Sog'lig'ingizga zarar yetkazadigan odatlar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz har kuzda grippga qarshi emlanasiz, har kuni polivitaminlar iching va hidlar boshlanishi bilan ruxni yuklang. Ammo bu sizni sog'lom saqlash uchun etarli deb o'ylasangiz, adashasiz. "Sizning jismoniy farovonligingiz hayot tarzingizning deyarli barcha jabhalariga ta'sir qiladi", deydi Roberta Li, Nyu-York shahridagi Bet Isroil tibbiyot markazining Continuum Salomatlik va shifo markazining tibbiy direktori. "Kechasi qancha uxlaysiz, stressingiz qanchalik yuqori, jahlingiz bilan qanday kurashasiz, nima qilasiz yoki emaysiz - bularning barchasi immunitet tizimining qanchalik samarali ishlashiga katta ta'sir ko'rsatadi."

Va bu sizning immunitet tizimingiz - timus, taloq, limfa tugunlari, oq qon hujayralari va antikorlarning murakkab tarmog'i - bakteriyalar va viruslardan himoya qiladi va tanangizga har qanday kasallik hujumiga dosh berishga yordam beradi. Qachonki bu tizim zaiflashsa, siz nafaqat kasalliklarga va kasalliklarga ko'proq moyil bo'lasiz, balki oyoqqa turgandan keyin ham ular bilan kurasha olmaysiz.

Shuning uchun immunitetni buzadigan yomon odatlar va salbiy his -tuyg'ular bilan hozir kurashish juda muhim. Boshlash uchun biz sizning yaxshi yashash qobiliyatingizni buzadigan oltita odatlarning ro'yxatini tuzdik, ularni qanday tuzatish va o'zingizni salomatlik sari olib boradigan yo'lni belgilab berdik.

"Keyingi hafta tish shifokorini tayinlayman."

Immun tizimining sabotajchisi: Keyinga qoldirish; kechiktirish

Ottavadagi (Ontario shtati, Kanada) Karleton universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kundalik hayotini kechiktirgan odamlar ham davolanishni kechiktirishgan va sog'lig'i yomonlashmaganlarga qaraganda yomonroq bo'lgan. "Sog'liqni saqlash muammosini qanchalik tez hal qilsangiz, natijasi shunchalik yaxshi bo'ladi", deydi tadqiqot muallifi, fan doktori Timoti A. Pychyl. Davolanishni kechiktirish yoki butunlay e'tiborsiz qoldirish, ko'pincha kechiktiruvchilar kabi, kasallikni uzaytirishi mumkin va bu sizning immunitetingizni zaiflashtirishi va sizni boshqa kasalliklarga ko'proq moyil qiladi.

Immunitetni mustahkamlovchi vosita: Kechiktiruvchilar, odatda, haddan tashqari ko'rinadigan vazifalardan qochishadi; ularning maqsadi o'sha paytda biror narsa bilan shug'ullanish stressini chetlab o'tishdir, deydi Pychyl. "Bajariladigan ishlar" ni boshqarishni osonlashtirish uchun, u maqsadli niyatlardan amalga oshirishga yo'naltirilgan niyatlarga o'tishni taklif qiladi, boshqacha qilib aytganda, katta rasm o'ylash o'rniga ("Men kasal bo'lolmayman-men bo'lishim kerak") Keyingi haftadagi poygam uchun eng yaxshi shakl! "), shunchaki keyingi qadamingizga e'tibor qarating (" Men bugun tushdan keyin shifokorga yozilaman ").

"Men tezda 10 kilogrammni yo'qotmoqchiman, shuning uchun men kuniga uchta mini-ovqat bilan cheklanaman."

Immun tizimining sabotajchisi: Juda past kaloriya dietasi

Kaloriyalari juda past bo'lgan dieta tanani kerakli oziq-ovqat bilan ta'minlamaydi va etarli oziq moddalar bo'lmasa, hujayralar faoliyati buzilib, immunitet tizimiga putur etkazadi, deb tushuntiradi Sindi Mur, MS, RD, Amerikaning Klivlenddagi vakili. Diyetetik assotsiatsiya va Klivlend klinikasi fondining ovqatlanish terapiyasi direktori. "Kaloriyalarni keskin kamaytirish - bu vazn yo'qotishning samarali usuli emas. Buni faqat oqilona ovqatlanish va jismoniy mashqlar bajarishi mumkin", - deya qo'shimcha qiladi Nyu -York shahridagi Kornel universiteti Vayl tibbiyot kolleji psixiatriya dotsenti Margaret Altemus. tananing stressga bo'lgan munosabati. Bundan tashqari, ba'zi vitaminlarni (ayniqsa, B guruhi vitaminlarini) etarli darajada iste'mol qilmaslik depressiya belgilarini keltirib chiqarishi mumkin, bu yurak kasalliklari va boshqa jismoniy muammolar bilan bog'liq.

Immunitetni mustahkamlovchi vosita: Tanangizni yanada real ko'rish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. "Juda ko'p ayollar o'zlari uchun tabiiy bo'lganidan 10 yoki 15 kilogramm ingichka bo'lishni xohlashadi va buning oqibatida ko'pincha sog'lig'ini qurbon qilishadi", deydi Altemus. Siz ozishga harakat qilyapsizmi yoki yo'qmi, har doim muvozanatli ovqatlar va atirlar iste'mol qilishga harakat qiling, bu sizni energiya bilan ta'minlash uchun etarli kaloriya beradi.

Sizga kerak bo'lgan kunlik kaloriyalarning minimal miqdorini aniqlash uchun (siz hech qachon pastga tushmasligingiz kerak), Mur ushbu tezkor formuladan foydalanishni taklif qiladi: O'z vazningizni funtga 2,2 ga bo'ling, so'ngra bu raqamni 0,9 ga ko'paytiring; hosil bo'lgan sonni 24 ga ko'paytiring. Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, yuqoridagi raqamni 1,25 ga ko'paytiring; agar siz ozgina faol bo'lsangiz, uni 1,4 ga ko'paytiring; va agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz, 1,55 ga ko'paytiring. Og'irligi 145 kilogramm bo'lgan ayol uchun hisob quyidagicha bo'ladi: 145 -: 2.2 = 65.9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1,423. Agar u engil harakat qilsa, u 1,423 ni 1,4 ga ko'paytiradi, bu kuniga kamida 1992 kaloriya.

Energiya etishmovchiligi va tartibsiz yoki engil hayz ko'rish - siz etarlicha ovqatlanmasligingizning belgisidir. Oziqlantirish mutaxassisi ovqatlanishni oqilona rejalashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz hali ham qo'shimcha funtlarni olib tashlaganingizda, etarli kaloriya va ozuqa moddalarini olasiz; Yo'nalish uchun Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasiga qo'ng'iroq qiling (800) 366-1655 yoki eatright.org saytiga tashrif buyuring.

"Men 10 soatlik ish kunida ishlayman, kechki mashg'ulotlarda qatnashaman va uyimni qayta quraman-boshim yorilib ketgandek!"

Immun tizimi buzg'unchisi: Surunkali stress

Bir oz stress immunitetni yaxshilashi mumkin; Sizning tanangiz stressni sezadi va uning antikorini (aka immunoglobulin: bakteriyalar, viruslar va boshqa bosqinchilarga qarshi kurashadigan oqsillar) ko'taradi - hech bo'lmaganda vaqtincha.

Ammo surunkali stress antikorlarning kamayishiga olib keladi, bu sizning infektsiyaga qarshi chidamliligingizni pasaytiradi, deydi Li, agar uch yoki undan ko'p kunlik stress stressni xotira buzilishi, hayz ko'rish buzilishi, osteoporoz va diabet xavfini oshirishi mumkin.

Immunitetni mustahkamlovchi vosita: Hamma stressga turlicha javob beradi; bir ayolga katta yuk kabi tuyulgan narsa boshqasiga mayda kartoshka kabi ko'rinishi mumkin. Agar siz o'zingizni haddan tashqari charchagan, charchagan yoki shunchaki charchagan his qilsangiz, ehtimol siz nosog'lom stress bilan shug'ullanasiz. Psoriaz yoki astma kabi surunkali kasallikning kuchayishi ham stress bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Shunday ekan, hayotingizni asossiz tashvish yoki tashvishga soladigan vaziyatlardan - yomon ish, yomon munosabatlardan xalos qilish uchun choralar ko'rish zarur.

"Men haftada besh soat uxlayman, lekin men buni dam olish kunlari to'ldiraman."

Immun tizimi buzg'unchisi: Etarli dam olmaslik

Uyqu paytida immunitet tizimi tiklanadi va tiklanadi. Ammo siz z-laringizni tejaganingizda, tanangizni zarur yangilanishdan mahrum qilasiz, deydi Li. Darhaqiqat, 2003 yilda Psixosomatik tibbiyot jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, gepatit A vaktsinasini olgandan keyin bir kecha uyquni o'tkazib yuborgan odamlarda vaktsinani olgan yaxshi dam olgan odamlarga qaraganda kamroq antikor ishlab chiqarilib, keyin odatdagi uyqu vaqtida yotishadi.

Immunitetni mustahkamlovchi vosita: Manxettendagi Nyu -York universiteti tibbiyot maktabining uyqu buzilishlari markazi direktori, fan doktori R.N. "Ba'zi ayollar bundan ko'proq yoki kamroq kerak; kun davomida sizni yaxshi dam oladigan miqdorni topmaguningizcha tajriba qiling", deydi u. Kechqurun kofein ichishni to'xtating va yotishdan kamida uch -to'rt soat oldin spirtli ichimliklardan voz kechishga harakat qiling, chunki ikkalasi ham uyqu sifatiga xalaqit berishi mumkin.

Agar siz etarlicha uxlayotgan bo'lsangiz va kun davomida hali ham charchaganingizni his qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing; Ehtimol, siz uyqu buzilishidan aziyat chekayotgan bo'lishingiz mumkin, masalan, uyqu apneasi (uyqu paytida nafas yo'llarining obstruktsiyasi) yoki bezovtalanuvchi oyoq sindromi-bu hushyorlikni keltirib chiqaradi.

"Men mashq qilishni yaxshi ko'raman - haftasiga etti marta, bir vaqtning o'zida ikki soatdan sport zaliga bordim."

Immun tizimi buzg'unchisi: Haddan tashqari mashq qilish

Har kuni 30 daqiqa mashq qilish bakteriyalar va viruslarni yo'q qiladigan oq qon hujayralari faoliyatini yaxshilaydi. Ammo juda uzoq va juda og'ir mashqlar teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin: tanangiz haddan tashqari faollikni stress holatidek qabul qila boshlaydi va immunoglobulinlar soni kamayadi. "To'qson daqiqa yoki undan ko'p intensiv mashqlar uch kungacha davom etadigan immunitetning pasayishiga olib keladi", deydi Roberta Li. "Shuning uchun ko'p marafonchilar poygalaridan keyin kasal bo'lib qolishadi" - garchi bu biz bilan professional sportchi bo'lmaganlar uchun ham amal qiladi. Bundan tashqari, uzoq vaqt mashq qilish vitamin etishmasligiga olib kelishi mumkin, bu esa kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Immunitetni mustahkamlovchi vosita: Agar siz butun mashg'ulot davomida kuchli bo'lishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizni bir yarim soatdan kam cheklang. "Oqilona bo'ling", deydi Li. "Yarim soatdan bir soatgacha o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlariga moslashishga harakat qiling, keyin davom etishni istasangiz, 20 daqiqa og'irlik." Agar siz dam olish kunlarini sport zalida o'tkazishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotingiz yoga, Pilates yoki oson suzish kabi kam faollik va faollikni o'z ichiga oladi.

"Mening singlim og'irlik qilyapsizmi deb so'raganida meni chindan ham aqldan ozdirdi. Men u bilan ikki oydan beri gaplashmadim".

Immun tizimining sabotajchisi: G'azabni ushlab turish

da chop etilgan tadqiqot Psixologiya fanlari Aniqlanishicha, ishtirokchilar boshqa odam o'zlarini xafa qilgan vaziyatni ruhiy jihatdan qayta boshlaganlarida va u odamga nisbatan g'azablanishganida, ular qon bosimining ko'tarilishini, yurak urish tezligi va salbiy his -tuyg'ularning kuchayishini boshdan kechirishgan - bu stressning klassik belgilari. immunitet tizimi bilan bog'liq muammolar. Bu alomatlarning uzoq muddatli ta'siri hali o'rganilmagan bo'lsa-da, "ular oxir-oqibat jismoniy tanazzulga olib kelishi mumkin", deb taxmin qilmoqda tadqiqot muallifi Charlotte vanOyen Vitvliet, fan doktori, Gollandiyadagi Hope kollejining dotsenti. , Mich.

Immunitetni mustahkamlovchi vosita: Kechiring, kechiring, kechiring! Hope kolleji tadqiqoti ishtirokchilari o‘zlarini xafa qilgan odamni kechirishga e’tibor qaratganlarida, foyda aniq va darhol ko‘rindi: ular xotirjam bo‘lib, ijobiy his-tuyg‘ularni his qilishdi va ko‘proq nazorat qilishdi.

Vitvliet ta'kidlashicha, boshqalarni kechirish, voqeani g'azablantirmasdan eslashni o'z ichiga oladi, lekin sizni xafa qilgan narsani unutish shart emas. "Bu kimningdir xatti -harakatiga toqat qilish, uni oqlash yoki kechirish masalasi emas. Agar sizga zarar etkazgan odam haqoratli yoki ishonchsiz ekanligi isbotlangan bo'lsa, yarashish o'rinli bo'lmasligi mumkin", - tushuntiradi Vitvliet. "Asosiysi, og'riqli his-tuyg'ularingizni halollik bilan tan olish, keyin bu odamga nisbatan har qanday achchiqlik yoki qasosdan voz kechishdir."

Uchun ko'rib chiqish