Gimnastning har bir darajasi uchun mohir uzatmalar

Tarkib

• Shannon Miller haqida
• Shannon har bir gimnastikachi uchun zaruriy shartlar
• Qizdirish; isitish
• Yuqori tana cho'zilgan
• Bo'yin
• Elkalar va qo'llar
• Torso
• Pastki orqa
• Pastki tana cho'zilib ketadi
• Buzoqlar
• Kvad va hamstrings
• Ajraladi
• Sovutish juda muhimdir
• Shannonning kundalik mashqlari bo'yicha maslahatlari

Shannon Miller haqida

Shannon Miller gimnastika haqida bir yoki ikki narsani biladi. U Amerika tarixidagi eng chiroyli bezatilgan gimnastikachilardan biri.

1996 yildagi gimnastika bo'yicha ayollar Olimpiada jamoasining a'zosi Shannon jamoani o'zining birinchi oltin medalini qo'lga kiritishiga yordam berdi.

Uning sportdagi yutuqlari ro'yxati har kimning boshini aylantirar edi: yettita Olimpiya medallari, to'qqizta jahon chempionatlari va milliy va xalqaro musobaqalarda yuzlab mukofotlar.

Shennon olimpiada musobaqalaridan chiqib ketgan bo'lishi mumkin, ammo u shubhasiz olimpiada pog'onasida.

Ikki yosh farzandning onasi, u o'zining sog'lom turmush tarzi bilan shug'ullanuvchi Shannon Miller turmush tarzini yo'lga qo'ydi, bir nechta fitnes DVD filmlarini suratga oldi, "Bu juda ham zo'r emas: mening mamlakatim uchun kurashish va hayotim uchun kurashish" kitobini yozdi va hanuzgacha vaqt topmoqda. intiluvchan gimnastikachilar uchun o'quv videolarini chiqarish.

Sport o'zgarishi mumkin bo'lsa-da, Shannon tarixdagi eng zo'r gimnastlardan biri bo'lib qolmoqda va AQSh Olimpiya shon-sharaf zaliga ikki marta jalb qilingan yagona ayol sportchi.

Bu erda u barcha gimnastlar uchun eng sevimli cho'zish usullari bilan o'rtoqlashadi.

Shannon har bir gimnastikachi uchun zaruriy shartlar

Moslashuvchanlik va kuch har qanday gimnast uchun juda muhimdir. Gimnastikachilar kuchli ishlashi va jarohatlarning oldini olish uchun mashg'ulot oldidan qizdirilishi va cho'zilishi kerak.

Shennon ta'kidlashicha, cho'zish rejimining kaliti bu sizning tanangizni bilish va kerak bo'lganda shaxsiylashtirilgan mixlashdir.

“Siz har bir kishining xususiyatlarini hisobga olishingiz kerak. Masalan, men tizzalarim va belimning egiluvchanligi bo'yicha juda ko'p ishlashim kerak edi, lekin boshqa gimnastikachi bu sohalarda tabiiyroq moslashuvchan bo'lishi mumkin. Yaxshilanishni talab qiladigan qismlar ustida ishlash kerak. ”

Ammo Shennonning aytishicha, har bir gimnastikachi mashg'ulotdan oldin bajarishi mumkin bo'lgan va bajarishi kerak bo'lgan asosiy mashqlari bor, keyin ularni o'sha odam uchun maxsus mashqlar bilan to'ldirish kerak.

Siz o'zingizning moslashuvchanligingizga qarab ko'proq yoki kamroq intensivlikni qo'shib, pastdagi iplarni burishingiz mumkin.

Qizdirish; isitish

Shannon tanani cho'zishdan oldin harakat qilish kerakligini ta'kidlaydi, chunki siz sovuq mushaklardan boshlamoqchi emassiz. Qopqog'ini yugurib, sakrab o'tish yoki hatto joyida yugurish mumkin - qonni pompalaydigan va mushaklaringizni isitadigan biron bir narsa.

Taxminan 5 dan 10 minutgacha isinishni rejalashtiring.

Yuqori tana cho'zilgan

Bo'yin

Bo'yin cho'zish uchun juda muhimdir! Shannon bo'yin rulonlarini tavsiya qiladi: mashqlar yoki musobaqalarni boshlashdan oldin bo'yin muskullari to'g'ri cho'zilib ketganligiga ishonch hosil qilish uchun yon tomonlardan muloyimlik bilan harakatlaning va aylana yasang.

Elkalar va qo'llar

Shannon eshik va qo'llarni elkama-elka qisib qo'yishni tavsiya qiladi. Qo'llaringizni eshik romiga qo'ying va elkangizning old tomonini cho'zish uchun muloyimlik bilan oldinga egilib oling.

Shuningdek, siz qo'llaringizni balans nurlari yoki katta to'shak kabi yuzaga qo'yishingiz va elkangizni erga tushirishingiz mumkin.

Yana bir qoniqarli elkama-elka - bu sizning qo'llaringizni orqangizga, qo'llaringizni bir-biriga mahkam ushlashingiz, so'ngra engashib, qo'llaringizni boshingiz tomon oldinga tushishingizdir.

Torso

Oshqozonni ko'prik yoki orqa miya bilan cho'zing.

Shuningdek, tananing yon tomonlarini yoki yon tomonini polga yoki qo'lingizni tepaga qo'yib, bir tomonga, keyin boshqa tomonga cho'zishingiz kerak.

ko'prik

tomoni

Pastki orqa

Tik turgan pike pastki orqa tomondan ajoyib his qiladi. Oyoq barmoqlarini tegizish uchun tik turganingizdan boshlang, so'ng sekin egilib. Sekin-asta siljitish butun orqa yuzangizni isitishga yordam beradi.

Gimnastikachilar uchun oyoqlarini to'g'ri ushlab turish va o'z tezligi bilan yurish juda muhimdir. Ba'zilar avtomatik ravishda pastga tushib, oyoq barmoqlariga tegishi mumkin, ba'zilari esa bo'lmaydi. Shunday qilib, jarohatni oldini olish uchun asta-sekin boring!

Pastki tana cho'zilib ketadi

Oyoq mushaklarini harakatga keltirishi uchun ushbu harakatlarni sinab ko'ring:

Buzoqlar

Gimnastikachilar polni to'sib qo'yish, urish va qaytarish bo'yicha ko'p ishlarni amalga oshirayotganligi sababli, siz buzoqlaringiz va Axillesingiz kuchli va moslashuvchan ekanligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.

Buzoqning yaxshi cho'zilishi pastga tushadigan itni o'z ichiga oladi, balans nurida turib, tovoningizni pichoq ostiga qo'yib yuboradi yoki zinapoyada yoki to'shakda turib, xuddi shunday qiladi.

Kvad va hamstrings

Barcha muskullar bilan bir tekisda egiluvchanlik koeffitsientini ta'minlash juda muhimdir va oyoq mushaklari bundan mustasno emas.

Shannon tik turgan to'rt oyoqli, oyoq barmoqlariga tegib turgan joyingizga cho'zilib ketishni tavsiya qiladi (pike cho'tkasi deb ham ataladi) va har bir oyog'ini almashtirib, yuguruvchini cho'zish.

Hamstrings

Ajraladi

Yoriqlar haqida gap ketganda, barcha yo'nalishlarni bajarish kerak: chap, o'ng va markaziy bo'linishlar. Bu oyoqlarni, kestirib, fleksorlarni va ichki sonlarni cho'zadi.

Shennon gimnastikachining ichki sonlari har bir voqea uchun kuchli va moslashuvchan bo'lishi kerakligini ta'kidlaydi. Gimnast gimnastikachilar havoda bukilgan holda, oyoqlarini bir-biriga bog'lab, kuchaytirish uchun ichki sonlaridan foydalanmoqdalar.

“Yoriqlar uchun eng muhim maslahatlardan biri: sakramang! Ko'pgina gimnastikachilar va shunchaki taloqlarni o'rganishni istagan odamlar, siz yaxshiroq bo'linish uchun sakrashingiz kerak deb o'ylashadi. Bu aslida juda xavflidir! ” u aytadi.

"Agar siz jarohatlarning oldini olishni xohlasangiz, uni sekin oling. Singanlarda o'tirganingizda mushaklaringiz charchay boshlaydi va shu bilan siz haqiqatan ham bo'ladigan yorilish hajmini ko'paytira olasiz. ”

Sovutish juda muhimdir

Shannon, siz juda faol bo'lganingizdan so'ng tanangizni asta-sekin sovutib turish muhimligini ta'kidlaydi. Yuqoridagi strechlarni odatiy tartibda ham ishlatish mumkin.

"Ko'p odamlar harakat qilishdan oldin va keyin harakat qilish qanchalik muhimligini tushunishmaydi. O'ylashimcha, sovishni eslash eng og'ir qismdir, chunki barchamiz mashq qilishga va "kuyishni his qilish" ga, yurak urishimiz tezlashishiga ko'nikib qoldik. Keyin biz tomonga cho'zilgan tomon qanchalik muhimligini unutamiz. Siz isitish uchun qilgan narsalarga o'xshash mashqlarni bajarishingiz mumkin, shunda tananing asosiy qismlarini urib qo'ying. ”

Shannonning kundalik mashqlari bo'yicha maslahatlari

Shannon Miller ayollarga salomatligini ustuvorlik qilishiga yordam berishni istaydi.

"Biz ayollar sifatida o'zimizni ro'yxatning oxiriga kiritishga moyilmiz", deydi u. "Ammo o'zingiz uchun vaqt ajratish, ishlamoqchi bo'lishga yoki hatto bir piyola choy ichishga 30 minut bo'lsin, bu sizning mehnat unumdorligingiz, energiya darajangiz va umuman farovonligingizga juda ko'p yordam beradi."

Uning eng katta maslahati - jismoniy mashqlarni kuniga bir marta bajarishingiz kerak bo'lgan narsa deb qarash emas, aksincha uni hayot tarzingizning bir qismiga aylantirish. Shennon jismoniy mashqlarni kundalik faoliyatiga qo'shishga harakat qiladi va tabiatda tashqarida sayr qilishni yaxshi ko'radi.

Kundalik mashqlar haqida gap ketganda, Shennon o'zi yoga qilishni yaxshi ko'radi.

"Mening eng sevimli tayog'im - pastga qaragan it. Men buni ertalab, kechqurun qilaman. Bu shunchaki o'zini yaxshi his qilmoqda! Ayniqsa, pastki orqa tomoningizda va kompyuterda o'tirganingizda yoki samolyotda o'tirgan kunlarda. Yoga haqida qandaydir bir fikr bor, bu sizni 2 dyuym balandroq his qiladi. "

"Men tananing barcha qismlariga urishni eslab qolishim mumkin bo'lgan usullaridan biri, agar men o'zimni pastdan boshlasam va o'zimni erdan yuqoriga ishlasam."
- Shennon Miller