Sport zalida sizning vaqtingizga arziydigan 7 ta mashina

Tarkib

• 1. Lat tortish-pastga
• 2. Yuk ko'tarish/tushirish mashinasi
• 3. O'tirgan qatorlar mashinasi
• 4. Ko'krak qafasi
• 5. Oyoqlarning o'tiradigan joyi
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kabel mashinasi
• Sport zallaridan foydalanganda to'g'ri vaznni qanday tanlash mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Jismoniy mashqlar paytida o'z vaqtingizni qanday yaxshi o'tkazishni tanlashda, mutaxassislar, odatda, gimnastika mashinalariga tana og'irligi yoki erkin og'irliklar foydasiga qattiq pas beradi. Va bu juda hayratlanarli emas: biz sport zali mashinalari haqida bilib olgan narsalarimizning aksariyati ular so'rishadi.

"Jismoniy mashqlar mashinalari, ko'pincha, bir vaqtning o'zida faqat bitta tana a'zosi yoki mushak guruhini ishlash uchun ishlatiladi. Va biz fitnes haqida bilib olganimizdan shuni bilamizki, bu sizning vaqtingizdan unumli foydalanish emas", deb tushuntiradi. murabbiy Devid Karson, CSCS, Nike murabbiyi va SweatWorking mashqlar ilovasida murabbiy. "Bu fitnes muhitida, biz o'rgatgan joyda, biz eng ko'p ishni bajarishimiz yoki eng ko'p vaqtni tananing ko'p qismlarini ishlatishimiz kerak - sport zali mashinalari tenglamaga to'g'ri kelmaydi."

Sport zalidagi oyoq mashinalari, qo'l mashinalari va orqa mashq mashinalari tabiatan barqaror va bir (yoki bir nechta, ko'pi bilan) qat'iy harakatga ega bo'lgani uchun siz tanangizni va vazningizni barqaror ushlab turish uchun qo'llab-quvvatlovchi mushaklardan ham foydalanmayapsiz, deya qo'shimcha qiladi murabbiy Laura Arndt, CSCS, Matriarc bosh direktori, tug'ruqdan oldingi va tug'ruqdan keyingi fitnes dasturi. Masalan, tik turgan holda biceps jingalak qilish sizni oyoqlaringiz va yadrolaringizni jalb qilishga majbur qiladi, biceps jingalak mashinasiga egilish esa tananing yuqori qismida ishning katta qismini ushlab turadi. (Tegishli: mukammal zanjirli mashg'ulotni qanday qurish kerak)

Gimnastika mashinalari aql bovar qilmaydigan bo'lib tuyulishi mumkin, lekin agar siz ularni noto'g'ri ishlatsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. "Sport zali mashinalari sizning stul sozlamalari va vazni haqida gap ketganda, tafsilotlarga e'tibor berishni talab qiladi", - deydi Arndt. "Gimnastika moslamasini mos bo'lmagan sharoitda yoki noto'g'ri vaznda takroriy harakatda ishlatish jarohatlarga olib kelishi va bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin."

Bundan tashqari, sport zalida qo'l va oyoq mashqlarini bajarayotganda, siz ko'p vaqtingizni o'tirgan holda o'tkazasiz. Agar siz o'tirgan holda mashq qilsangiz va dam olish vaqtini telefoningizda o'tkazsangiz, mashg'ulotingiz juda faol bo'lmaydi. Va bu mashg'ulot paytida qilmoqchi bo'lgan narsaning aksi emasmi?

Ammo sport zalidagi har bir mashg'ulot mashinasini hisobdan chiqarishga ishonch hosil qilishdan oldin, sizning mashg'ulotlaringizda joy olishga loyiq bo'lgan ettita oyoq, qo'l va orqa mashqlar mashinasini ko'rib chiqing.

1. Lat tortish-pastga

Kuchli bel sizga baland turishga yordam beradi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.

"Siz Amerikadagi har bir sport zalida pastdan tushadigan mashinani topasiz", deydi Karson. "Bu sport zali uchun mashqlar mashinasi (nomi bilan ko'rsatilgan) sizning orqa tomoningizda joylashgan va qovurg'a panjarasining orqa tomoniga o'ralgan latissimus dorsi mushaklarini (yoki lat) ishlaydi", deydi u.

"Menga pastdan pastga tushirishning yoqishi-bu tortishishni qanday simulyatsiya qilishidir, bu siz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi tana kuchlari mashqlaridan biri", deydi u. Biroq, tortishish juda qo'rqinchli, shuning uchun siz hech qanday tayyorgarliksiz uni qamchilashingiz dargumon. Gimnastika zalidagi eng samarali qo‘l mashinalaridan biri bilan kuchingizni oshiring va siz buni bilishdan oldin mukammal tortishni qo‘lga kiritasiz. "Har kim o'zining tortishish kuchini oshirish uchun tura oladi", deydi Karson.

Ushbu orqa mashq mashinasidan foydalanib, 8 dan 12 martagacha bo'lgan 3 ta to'plamni sinab ko'ring.

2. Yuk ko'tarish/tushirish mashinasi

Eslatma: tortishish, albatta, qiyin, lekin tana vaznining pasayishi ham shunday. Ular ikkalasi ham sizning tanangiz va orqa mushaklaringiz uchun qotil va aytishdan ko'ra osonroqdir. Bu kombinatsiyalangan mashqlar mashinasi ikkalasida ham ishlashga imkon beradi, ayni paytda siz ko'tarayotgan tana vaznining foizini kamaytiradi, deydi Arndt. "Bu mashina, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki yuqori vaznli, past vaznli to'plamlarda ishlashni xohlasangiz, butun tanangizni mustahkamlanganda yaxshi shaklni saqlashga yordam beradi", deydi u.

Tananing yuqori kunida, bu mashinani o'zgartirilgan tortishish va triceps tushishi uchun ishlatishga harakat qiling. "Men sizning vazningizning 50-70 foizini 8-10 marotaba 3 to'plamda ishlatishni tavsiya qilaman", deydi u. (Yaxshisi, ikkita harakatni almashtirib, uni o'rnini to'ldiring.)

3. O'tirgan qatorlar mashinasi

"Pastga tushish singari, o'tirgan qator mashinasi ham lattalarda ishlaydi, bu safar siz orqa tomonga ko'proq e'tibor qaratasiz, chunki siz og'irlikni gorizontal tomon tortasiz", deydi Karson. Bu orqa mashina sizning elkangizning orqa tomonida, shuningdek, biseps va romboidlarda (boshqa orqa mushak) ishlaydi. "Agar siz kun bo'yi stolda o'tirsangiz, bu juda yaxshi harakat, chunki bu sizning postural mushaklaringiz kuchini yo'qotishi mumkin, bu esa zaiflashganda og'riq va noqulaylik tug'dirishi mumkin", deb tushuntiradi u.

8 dan 12 martagacha bo'lgan 3 ta to'plamni sinab ko'ring.

4. Ko'krak qafasi

Bu qo'l mashinasi bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlashning ajoyib usuli.

"Ko'krak press mashinasi-oldingi deltoidlaringizni (yelkangizning old qismi) va pektorallarni (ko'krak mushaklarini) izolyatsiya qilishning ajoyib usuli, bilak va yelkalarga push-uplar kabi ortiqcha yuklamasdan",-deydi Arndt. Bundan tashqari, "agar sizda karpal tunnel yoki qo'l / bilak bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ko'krak qafasini presslash mashinasi skameykada press yoki push-upga ajoyib alternativ, lekin juda o'xshash mushak guruhlari ishlaydi", deya qo'shimcha qiladi u.

Tananing yuqori qismida yoki ko'kragiga/tricepsni ko'tarish kunida 8 dan 12 tagacha 3 ta to'plamni o'rta va og'ir vaznli to'plam bilan sinab ko'ring. (Ma'lumot uchun, bu erda oshqozoningizni kuchaytirish uchun eng yaxshi 6 ta mashq tanlovi mavjud.)

5. Oyoqlarning o'tiradigan joyi

Sport zalida oyoq mashinasi uchun, oyoq press mashinasiga qarab boring. Orqa tarafdagi qo'llab -quvvatlash tufayli, u pastki orqa va tizzangizga ortiqcha yuklamasdan, dumg'aza, son va to'rtburchaklar bilan ishlaydigan, o'tirgan joyni taklif qiladi, - deydi Arndt. "Siz stulingiz sozlamalarini o'zgartirishingiz mumkin va siz qanchalik chuqur bosishni xohlayotganingizni aniqlashingiz va kerak bo'lganda vazningizni o'zgartirishingiz mumkin", deydi u.

"Chunki bu mashqlar katta mushak guruhlari-sizning dumg'azalaringiz, sonlaringiz va to'rtliklaringiz uchun ishlaydi-bu siz sport zalida bajaradigan birinchi pastki tana mashqlaridan biri bo'lishi kerak", deydi u.

Pastki tana kunida engil va o'rta vaznli stackda 10 dan 15 gacha takrorlashdan iborat 3 ta to'plamni sinab ko'ring. Yengillikni sport zalida tanlagan og'irligingizdan boshlang va agar kerak bo'lsa, siz har doim og'irlasha olasiz. (Maslahat: Oxirgi bir yoki ikki marta takrorlash juda qiyin bo'lishi kerak - har qanday sport zalida LB ning eng yaxshi darajasini qanday tanlash haqida ko'proq ma'lumotni quyida ko'ring.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings xavfsiz va samarali tarzda ajratilishi va ishlashi eng qiyin mushaklardan biri hisoblanadi", deydi Karson. Shunga qaramay, "hamstring jingalak mashinasi ikkalasini ham bajarishga imkon beradi, bu qarshilik mashqlariga yangi kelgan yoki sonning kuchi va hajmini oshirishni istagan har bir kishi uchun bebahodir", deydi u.

Ko'p ayollar tabiiy ravishda to'rtta dominant bo'lgani uchun (sizning to'rtburchaklaringiz tizzangizdan ko'ra kuchliroqdir), sizning tos suyagingizni sizning ishingizni bajarishga ruxsat bermasdan, barcha ishni bajarishga majburlaydigan harakatlarni o'z ichiga oladi. (Bu mushaklarning bir nechta umumiy nomutanosibliklaridan biri.) Oyoqlaringizning orqa qismi ham muhabbatni his qilishiga ishonch hosil qilish uchun mashg'ulotga shu oyoq mashinasi yordamida hamstring burmalarini kiriting.

8 dan 12 martagacha bo'lgan 3 ta to'plamni sinab ko'ring.

7. Kabel mashinasi

Agar siz sport zalida bitta mashinani tanlashingiz kerak bo'lsa, uni ishlating. Buning sababi shundaki, bir nechta og'irliklar, sozlanishi kabellar va qo'shimchalar to'plamidan iborat bo'lgan simi minorasi barcha asosiy mushaklaringizni nishonga olish uchun o'nlab mashqlarni taklif qiladi. Birgina qisqichbaqani silkitib ko'rish orqali siz bir xil mashq mashinasida jingalak jingalaklardan zarbalar qatoriga osongina o'tishingiz mumkin. Ushbu ko'p maqsadli stantsiyada jiddiy og'irliklar mavjud, ular hatto erkin og'irliklar yoki tana vaznini ham taklif qila olmaydi.

"Kabelli mashinalar sizga har tomondan ishlashga imkon beradi, ularning ko'pchiligini dumbbell orqali takrorlash mumkin emas", deydi u. Gravitatsiya tufayli siz doimo dumbbelllar yoki erkin og'irliklar bilan pastga tortishga qarshi ishlaysiz. Kabel mashinasi yordamida siz gorizontal yoki diagonal qarshilikka qarshi ishlash imkoniyatiga egasiz.

Va bu hammasi emas: Kabel mashinalari ham doimiy kuchlanish chizig'ini taklif qiladi (bu mashqlar davomida og'irlik bir xil bo'ladi), bu esa tortishish kuchi tufayli dumbbelllarda emas, deydi Karson. Bundan tashqari, kabel mashinalari siz bajaradigan mashqlarda ko'proq o'zgaruvchanlikni ta'minlab, ko'proq harakatlanish modelini yaratishga imkon beradi. Sport zalida o'tirgan qo'l mashinasida qila olmaydigan qarshilik nuqtasini yuqoriga, pastga va yon tomonga o'rnatishga qodir ekansiz, turli mushak guruhlarini ishlash uchun tanangizni turli usullar bilan joylashtirishingiz mumkin. Siz tik turishingiz, o'tirishingiz, tiz cho'kishingiz, tortishingiz, surishingiz, aylantirishingiz va faqat shu uskunada butun tanani samarali mashq qilishingiz mumkin.

Shuni eslatib o'tmaslik kerakki, deyarli har bir harakat sizning yadroingizni kabelning tortilishiga qarshi turg'unlikka majbur qiladi, badaningizda ko'proq mushak guruhlarini faollashtiradi va sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga va funktsional kuchni mustahkamlashga yordam beradi. (Mana shuning uchun kuchli yadroga ega bo'lish juda muhim.) Bu jarohatni ham minimallashtirishi mumkin. "Yuk ko'tariladigan joyni o'zgartirish orqali kabellar dumbbelllardan kelib chiqadigan shikastlanishlarning ko'pini engillashtiradi", deydi Karson. Korpusning yuqori qismi va yadro harakati uchun 8 dan 12 martagacha ko'krak qafasini mashinadan chetga qarab 3 to'plamini sinab ko'ring.

Sport zallaridan foydalanganda to'g'ri vaznni qanday tanlash mumkin

Agar to'plamlar oxirida charchamasangiz, ehtimol siz juda yengil vaznni tanlaysiz. (Ko'proq bilib oling: og'ir va engil og'irliklarni qachon ishlatish kerak.) Sport zalidagi mashqlar uchun optimal vazn sozlamasi (bu oyoq mashinasi, qo'l mashinasi yoki orqa mashqlar mashinasi bo'lishidan qat'i nazar)-bu sizning takroriy mashg'ulotingizning foizidir. maksimal - har bir mashina ustida bir marta ko'tarishingiz mumkin. (Agar siz og'ir atletika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz ham, bir martalik maksimal ishlashga o'rganing.)

Maksimal bir marta takrorlashning kamida 50 foizidan foydalangan holda 12 ta takrorlash - klassik yuqoriroq takrorlash-engilroq vazn formulasi - sizga ko'proq mushaklar chidamliligi va ozg'in ko'rinishga ega bo'lishingizga yordam beradi, deydi jismoniy mashqlar professori, Ph.D. Jon Porkari. va Viskonsin-La Kross universitetida sport fanlari. Ammo bu oltita yoki 15 marta takrorlanishmi (ko'pchilik mutaxassislar taklif qiladigan intervalning oxiri), agar oxirgi ikkitasi tirishqoq bo'lsa, natijaga erishasiz. Yangi boshlanuvchilar maksimal vaznining 60 dan 70 foizigacha bo'lgan gimnastika mashinasidan foydalanishlari va 10 dan 15 gacha takroriy to'plamlarni bajarishlari kerak; sport zali mutaxassislari 70 dan 80 foizgacha borishlari mumkin.

Va sport zalida mashg'ulot mashinasidan foydalanganda o'zingizga zarar yetkazmaslik uchun oxirgi bir eslatma: trenajyor moslamalarini tanangizga moslashtirishni unutmang. O'rindiqni juda baland yoki juda past ushlab turish yoki qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni noto'g'ri joyga qo'yish nafaqat mashqni samarasiz qiladi, balki sizni jarohat olish xavfini ham keltirib chiqarishi mumkin.

Uchun ko'rib chiqish