Bolgariyadan Quinoa'ya: Sizning dietangiz uchun qanday don to'g'ri keladi?
Tarkib
- Nima uchun donalar menga foydali?
- Turli xil donalarning oziqlanishi qanday o'lchanadi?
- Sog'lom don retsepti ilhom
- Amarant
- Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
- Arpa
- Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
- jigarrang guruch
- Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
- Bulg'ur
- Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
- Kuskus
- Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
- Freekeh
- Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
- Kinuva
- Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
- Bug'doy mevalari
- Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
- Barcha bug'doy makaronlari
- Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
- Har bir donning batafsil tavsifi va uni qanday tayyorlash kerak
Ushbu grafik yordamida 9 ta keng tarqalgan (va oddiy bo'lmagan) donalar haqida ma'lumot oling.
Aytishingiz mumkinki, 21-asr Amerikasi g'alla tiklanish davrini boshdan kechirmoqda.
O'n yil oldin, ko'pchiligimiz bug'doy, guruch va kuskus kabi bir nechta don donalarini eshitmagan edik. Endi yangi (yoki aniqrog'i, qadimiy) donalar oziq-ovqat tokchalari qatorida.
Maxsus ingredientlarga qiziqish va kleykovina tarkibiga kirmaslik noyob donlarning mashhurligini oshirdi.
Bulgur va kinodan tortib freekegacha kechki ovqat ta'riflarini miyangizga hujum qilish paytida tanlash uchun son-sanoqsiz variantlar mavjud.
Agar siz juda ko'p donli dengizda ozgina adashishni his qilsangiz, biz sizga ushbu qo'llanmani oddiy va oddiy bo'lmagan donlarning oziqlanishi va pishirish usullari bilan tanishtirdik.
Ammo birinchi navbatda, bu aniq donalarning tezkor yangilanishi borva ular sog'liq uchun nima taklif qiladilar.
Nima uchun donalar menga foydali?
Don - bu maysazorlar oilasiga mansub o'simlikdan yig'ib olingan, ozgina ovqatlanadigan urug '. Ushbu urug'larning manbalari bug'doy, guruch va arpa hisoblanadi.
Turli xil nomlarga ega bo'lgan ko'plab donalar bu taniqli asl o'simliklarning hosilalari. Masalan, Bulgur - bu butun bug'doy, yorilgan va qisman pishirilgan.
Ba'zan, biz don deb hisoblagan ovqatlar haqiqatan ham ushbu toifaga kirmaydi, chunki ular texnik jihatdan o'tlardan kelib chiqmaydi va "psevdotsereals" deb yaxshiroq aniqlanadi. Shunday bo'lsa-da, amaliy maqsadlar uchun quinoa va amaranth kabi psedotseriallar odatda oziqlanish jihatidan don sifatida hisoblanadi.
Donlar sog'liq uchun juda yaxshi tanlov qiladi, chunki ular tarkibida tola, B vitaminlari, oqsil, antioksidantlar va boshqa foydali moddalar mavjud.Eng ko'p foyda olish uchun USDA sizning donlaringizning yarmini to'liq donli qilib tayyorlashni tavsiya qiladi.
Turli xil donalarning oziqlanishi qanday o'lchanadi?
Eski standartlardan to unchalik tanish bo'lmagan yangi boshlanuvchilarga qadar asosiy bozorga qadar turli xil donalar qanday to'planishini ko'rib chiqamiz.
Sog'lom don retsepti ilhom
Agar siz bulgur yoki freekeh kabi donlarga qanday xizmat qilishni er yuzida bilmasangiz, sizga ozgina ilhom kerak bo'lishi mumkin. Amarant yoki bug'doy mevalarini nima yeysiz bilan?
Boshlash uchun bir nechta mazali misollar:
Amarant
Texnik jihatdan urug 'bo'lsa-da, amaranth asosan don tarkibida bir xil oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, u magniy va fosfor, sog'lom suyaklarni qo'llab-quvvatlovchi minerallar bilan to'ldirilgan.
Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
Epicurious orqali yong'oq va asal bilan nonushta Amaranth
Veggie Inspired orqali pishirilgan qovoq Amaranth pirogi
Arpa
Arpa sotib olayotganda, marvarid arpa o'rniga, uning tozalangan arpa (hali tashqi po'sti bor) ekanligiga ishonch hosil qiling.
Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
Qo'ziqorin zanjabil sho'rvasi Food52 orqali qovurilgan arpa bilan
Binafsharang arpa Risotto, Nyu-York Tayms orqali gulkaram bilan
jigarrang guruch
Guruchni orzu qilsangiz, glyutensiz ajoyib usul, jigarrang guruchni pechka yoki guruch pishirgichida tayyorlash oq guruchga qaraganda ancha ko'p vaqt ketishini unutmang. 40-45 daqiqada hisoblang.
Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
Oshpazlik tepaligi orqali jigarrang guruch va tuxum bilan sabzavotli qovurilgan guruch
Oziq-ovqat tarmog'i orqali Turkiya, Kale va Brown guruch sho'rva
Bulg'ur
Bulg'ur bug'doyi ko'plab Yaqin Sharq taomlarida mashhur bo'lib, kuskus yoki kinoya o'xshashligi bilan o'xshashdir.
Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
Marta Styuart orqali Bulgur bilan to'ldirilgan cho'chqa go'shti
O'rta er dengizi taomlari orqali Tabbouleh salatasi
Kuskus
Eng ko'p ovqatlanish uchun kuskus butun don ekanligiga ishonch hosil qilish uchun tovar belgilari va ovqatlanish belgilarini tekshiring. Kuskusni to'liq bug'doy emas, balki toza qilish mumkin.
Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
Brokkoli va gulkaram kuskusli pirojnoe Uproot Kitchen orqali
The Kitchn orqali Cilantro Vinaigrette bilan tez losos va kuskus
Freekeh
Shuningdek, Yaqin Sharqdagi oziq-ovqat mahsulotlarining asosiy qismi bu tolalar va oqsil, temir va kaltsiy kabi boshqa foydali moddalar bilan to'ldirilgan.
Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
Cookie va Keyt orqali qovurilgan karam, Freekeh va sarimsoqli taxini sousi
Freeke palovi Sumur bilan Saveur orqali
Kinuva
Kinoa tabiiy ravishda glyutensiz bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar cholyak kasalligiga chalingan ba'zi odamlarni bezovta qilishi mumkin bo'lgan birikmalarni o'z ichiga oladi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kleykovina uchun allergik odamlarga ta'sir qilmaydi.
Agar sizda çölyak kasalligi bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan muzokaralar olib boring, agar xinoani asta-sekin dietangizga qo'shsangiz, siz uchun foydali bo'ladi.
Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
Sekin pishiruvchi Enchilada Quinoa ikkita no'xat va ularning podasi orqali
Yarim pishirilgan hosil orqali yunon Quinoa salatiga yuklangan
Bug'doy mevalari
Bug'doyning bu donalari chaynalgan va yong'oq bo'lib, taomlarga yoqimli tuzilish va lazzat qo'shadi.
Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
Chew Out Loud orqali olma va klyukva bilan bug'doy berryli salat
Mom Foodie orqali tovuq, qushqo'nmas, quritilgan pomidor va bug'doy mevalari
Barcha bug'doy makaronlari
Kaloriya va uglevod miqdori past, tolasining miqdori esa oqlangan makaron hamkasbiga qaraganda yuqori, uni osonroq, sog'lom o'rnini almashtiring.
Quyidagi retseptlarni sinab ko'ring:
Yaxshi ovqatlanish orqali limon qushqo'nmas makaron
100 kunlik haqiqiy oziq-ovqat orqali butun bug'doy spagetti va köfte
Har bir donning batafsil tavsifi va uni qanday tayyorlash kerak
Agar siz retseptga rioya qilmasdan tajriba o'tkazmoqchi bo'lsangiz, quyida har bir donni qanday tayyorlash haqida ma'lumot topishingiz mumkin. Barcha ozuqaviy ma'lumotlar bir stakan pishirilgan donga asoslangan.
| Don (1 stakan) | Nima u? | Kaloriya | Oqsil | Yog ' | Uglevodlar | Elyaf | Kleykovina mavjudmi? | Pishirish usuli |
| Amarant | Amaranth o'simlikining kraxmalli urug'lari | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Yo'q | Amaranth urug'ining 1 qismini 2 1 / 2-3 qism suv bilan birlashtiring. Qaynatib oling, so'ng qaynatib oling, yopiq holda, 20 daqiqagacha. |
| Arpa | Poaceae o'tlar oilasidagi don | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Ha | Kastryulkada arpa 1 qismini va suvning 2 qismini yoki boshqa suyuqlikni birlashtiring. Qaynatib oling, so'ng qaynatib oling, yoping, 30-40 daqiqa. |
| jigarrang guruch | Osiyo va Afrikadan bo'lgan Oryza Sativa maysasining urug'i | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Yo'q | Kastryulchada teng miqdordagi guruch va suv yoki boshqa suyuqlikni birlashtiring. Taxminan 45 daqiqa qaynatib oling, keyin yoping. |
| Bulg'ur | To'liq bug'doy, yorilib, qisman oldindan pishirilgan | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Ha | Bulg'orning 1 qismini 2 qism suv yoki boshqa suyuqlik bilan bir yirtqichlardan birlashtiring. 12-15 daqiqa davomida yopiq qaynatib oling, keyin qaynatib oling. |
| Kuskus | Ezilgan qattiq bug'doy to'plari | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Ha | Kuskusning 1 qismiga 1 1/2 qism qaynoq suv yoki boshqa suyuqlik tushiring. 5 daqiqa yopiq o'tiramiz. |
| Freekeh | Yosh va yashil rangda yig'ilgan bug'doy | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Ha | Kastryulchada teng miqdordagi freekni va suvni birlashtiring. Qaynatib oling, so'ngra 15 daqiqa qaynatib oling. |
| Kinuva | Ismaloq bilan bir oiladan chiqqan urug ' | 222 kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Yo'q | Kinoani yaxshilab yuvib tashlang. Kinoaning 1 qismini va suvning 2 qismini yoki boshqa suyuqlikni bir yirtqichlardan birlashtiring. 15-20 daqiqa davomida qopqoqni qaynatib oling va qaynatib oling. |
| Bug'doy mevalari | Bug'doy donining yadrosi | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ha | Bug'doy mevalarining 1 qismini 3 qismli suv yoki bir yirtqichlardan boshqa suyuqlik bilan birlashtiring. 30-50 daqiqa davomida qaynatib oling, keyin qaynatib oling. |
| Barcha bug'doy makaronlari | Xamirdan yasalgan yaxlit bug'doy donasi, keyin quritiladi | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Ha | Bir piyola sho'r suvni qaynatib oling, makaron qo'shing, paket ko'rsatmalariga muvofiq qaynatib oling, to'kib tashlang. |
Shunday qilib, yorilib keting! (Yoki qaynatish, qaynatish yoki bug'lash.) Ratsioningizda ko'proq donli donalarni olishda xato qilolmaysiz.
Sara Garone, NDTR, ovqatlanish mutaxassisi, sog'liqni saqlash bo'yicha mustaqil yozuvchi va oziq-ovqat bloggeridir. U eri va uch farzandi bilan Arizona shtatining Mesa shahrida yashaydi. Uning sog'lig'i va oziqlanishi haqida ma'lumotni va (asosan) foydali retseptlar bilan o'rtoqlashishini toping Oziq-ovqatga bo'lgan sevgi maktubi.
Tavsiya Etilgan
Salitsil kislotasi dolzarb