Qanday qilib tutish kuchini yaxshilash kerak

Tarkib

• Qo'l kuchini yaxshilash uchun eng yaxshi mashqlar
• Sochiqni siqish
• Qanday amalga oshiriladi:
• Qo'l siqish
• Qanday amalga oshiriladi:
• O'lganlar osilgan
• Qanday amalga oshiriladi:
• Fermerning yuklari
• Qanday amalga oshiriladi:
• Qopqoqni ushlab turish
• Qanday amalga oshiriladi:
• Plitani chimchilash
• Qanday amalga oshiriladi:
• Tutish kuchini qanday o'lchash mumkin?
• Erkaklar va ayollar uchun o'rtacha tutish kuchi qancha?
• Nima uchun tutish kuchi muhim?
• Asosiy mahsulot

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Qo'l kuchini yaxshilash biseps va glute kabi katta mushak guruhlarini kuchaytirish kabi muhimdir.

Tutqichning kuchi - bu sizning narsalarga qanchalik mahkam va ishonchli ushlab turishingiz va ushlashingiz mumkin bo'lgan narsalar qanchalik og'irligidir.

Keling, sizning tutish kuchingizni yaxshilash, uni qanday o'lchash va nima uchun bu muhimligi haqida fan nima deyishini bilish uchun eng yaxshi mashqlarga kiraylik.

Qo'l kuchini yaxshilash uchun eng yaxshi mashqlar

Yaxshilashning uchta asosiy turi mavjud:

• Ezish: Bu sizning qo'llaringiz barmoqlaringiz va kaftingizdan qanchalik kuchli foydalanayotganligini anglatadi.
• Qo'llab-quvvatlash: Qo'llab-quvvatlash sizning qancha vaqt ushlab turishingiz yoki biror narsaga osib qo'yishingiz mumkinligini anglatadi.
• Chimdik: Bu sizning barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz o'rtasida biron bir narsani qanchalik qattiq siqib qo'yishingiz mumkinligini anglatadi.

Sochiqni siqish

• Tutqich turi: ezish
• Kerakli vositalar: sochiq, suv

Qanday amalga oshiriladi:

1. Sochiqni ho'l bo'lguncha suv ostida ishlating.
2. Sochiqning har bir uchini sizning oldingizda gorizontal holatda turing.
3. Uchlarini ushlang va har bir qo'lingizni qarama-qarshi yo'nalishda harakatlantiring, shunda sochiqdan suv siqishni boshlaysiz.
4. Undan ko'proq suv ololmaguningizcha sochiqni ushlang.
5. Sochiqni yana namlang va qo'llaringizni boshqa tomonga yo'naltiring, shunda siz ikkala ezilgan tutqichni ham ishlaysiz.
6. 1 dan 5 gacha bo'lgan bosqichlarni kamida 3 marta takrorlang.

Qo'l siqish

• Tutqich turi: ezish
• Kerakli vositalar: stress to'pi yoki tennis to'pi, tutqich murabbiyi

Qanday amalga oshiriladi:

1. Tennis yoki stres to'pini kaftingizga qo'ying.
2. Barmoqlaringiz yordamida to'pni siqib oling, lekin bosh barmog'ingizni emas.
3. Iloji boricha mahkamlang, keyin qo'lingizni bo'shating.
4. E'tiborli natijalarni ko'rish uchun buni kuniga taxminan 50-100 marta takrorlang.

O'lganlar osilgan

• Tutqich turi: qo'llab-quvvatlash
• Kerakli vositalar: sizning vazningizni ushlab turadigan tortib olinadigan bar yoki kuchli gorizontal narsa

Qanday amalga oshiriladi:

1. Qo'llaringiz bilan barmoqlaringizni oldinga silkitib torting (ikki marta ushlab turing).
2. O'zingizni ko'taring (yoki oyoqlaringizni ko'taring), shunda siz qo'llaringizni to'liq tekis qilib barda osib qo'yasiz.
3. Imkoningiz boricha ushlab turing. Agar siz mutlaqo boshlang'ich bo'lsangiz, 10 soniyadan boshlang va mashg'ulotga qulayroq bo'lishingiz bilan vaqtingizni 10 soniyali 60 soniyagacha oshiring.
4. Buni ushlab turishdan qulay bo'lganingizdan so'ng, qo'llaringizni 90 graduslik burchakka egib, o'zingizni qiynang va 2 daqiqagacha ushlab turing.

Fermerning yuklari

• Tutqich turi: qo'llab-quvvatlash
• Kerakli vositalar: dumbbelllar (qulaylik darajangizga qarab 20-50 funt)

Qanday amalga oshiriladi:

1. Ikkala qo'lingiz bilan gantelni tanangizning ikkala tomonida ushlab turing, kaftlaringizni tanangiz tomon qarab turing.
2. To'g'ri oldinga qarab va tik holatni saqlab, bir yo'nalishda taxminan 50 dan 100 futgacha yuring.
3. Orqaga qayting va boshlagan joyingizga qayting.
4. 3 marta takrorlang.

Qopqoqni ushlab turish

• Tutqich turi: chimchilash
• Kerakli vositalar: 2 ta vazn plitalari (har biri kamida 10 funt)

Qanday amalga oshiriladi:

1. To'g'ri turing va og'irlik plitalaridan birini qo'lingizda ushlab turing, chekkasini barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz bilan qisib qo'ying.
2. Og'irlik plitasini ko'krak qafasi oldiga siljiting, siqishni ushlang.
3. Xuddi shu siqish tutqichi yordamida og'irlik plitasini ikkinchi qo'lingiz bilan oling va boshqa qo'lingizni undan olib tashlang, uni bir qo'ldan ikkinchisiga o'tkazing.
4. Qo'lingizni og'irlik plitasi bilan yoningizga tushiring.
5. Og'irlik plitasi bilan qo'lingizni ko'kragingizga ko'taring va og'irlik plitasini boshqa qo'lga bir xil qisqich tutqich bilan qaytaring.
6. Natijani ko'rish uchun ushbu transferni kuniga 3 marta 10 marta takrorlang.

Plitani chimchilash

• Tutqich turi: chimchilash
• Kerakli vositalar: 2 ta vazn plitalari (har biri kamida 10 funt)

Qanday amalga oshiriladi:

1. Ikkita og'irlik plitalarini erga tekis qilib qo'ying. Ko'tarilgan dastgoh yoki sirtni qulay qilib oling.
2. Barmoqlaringiz bir tomonda, bosh barmog'ingiz esa boshqa tomonda bo'lishi uchun egilib, plitalarni barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz o'rtasida o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
3. Orqaga turing va plitalarni qo'lingizda 5 soniya ushlab turing.
4. Plitalarni ko'tarilgan skameykaga yoki yuzaga tushiring, so'ngra ularni bir necha soniyadan keyin yana ko'taring.
5. Natijalarni ko'rishni boshlash uchun kuniga kamida 3 marta 5-10 marta takrorlang.

Tutish kuchini qanday o'lchash mumkin?

Tutash kuchini o'lchashning bir necha xil qabul qilingan usullari mavjud:

• Qo'l ushlash dinamometri: Dinamometrni qo'lingiz bilan 90 graduslik burchak ostida ushlab turing, so'ng qo'lni o'lchash mexanizmini iloji boricha qattiqroq siqib qo'ying. Namoyish uchun ushbu videoni tomosha qiling.
• Og'irlik o'lchovi: Tarozida qo'lingizning tovonini tarozi tepasida va barmoqlaringizni pastki qismiga o'ralgan holda bir qo'lingiz bilan iloji boricha qattiqroq pastga tushiring. Namoyish uchun ushbu videoni tomosha qiling.

• dinamometr ushlagichi
• vazn o'lchovi

Erkaklar va ayollar uchun o'rtacha tutish kuchi qancha?

Avstraliyalik turli yoshdagi erkaklar va ayollar uchun tutilish kuchining quyidagi o'rtacha ko'rsatkichlarini qayd etdi:

Dominant va dominant bo'lmagan qo'lingiz o'rtasidagi farqni ko'rish uchun ikkala qo'lingizni o'lchab ko'ring.

Sizning tutish kuchini o'lchashingiz quyidagilarga qarab o'zgarishi mumkin:

• sizning energiya darajangiz
• kun davomida qo'llaringizni qancha ishlatgansiz
• sog'lig'ingiz (sog'ligingiz yoki kasalligingizdan qat'i nazar)
• sizning kuchingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan asosiy holatingiz bormi

Nima uchun tutish kuchi muhim?

Tutqich kuchi har xil kundalik vazifalar uchun foydalidir, jumladan:

• oziq-ovqat paketlarini olib yurish
• bolalarni ko'tarish va ko'tarish
• xarid qilish uchun savat va kiyim-kechak savatlarini ko'tarish va ko'tarish
• belkurak bilan axloqsizlik yoki qor
• toshlarga yoki devorlarga chiqish
• kaltakni beysbol yoki voleybolda urish
• tennisda raketkani silkitib qo'yish
• golfda klubni tebranish
• harakatlanish va xokkeyda tayoqdan foydalanish
• kurash yoki jang san'atlari faoliyatida raqibiga qarshi kurashish
• toqqa chiqishni va ko'tarilishni talab qiladigan o'rtacha to'siqlardan o'tish
• og'ir vazn ko'tarish, ayniqsa pauerliftingda
• CrossFit mashqlarida qo'llaringizni ishlatish

2011 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tutish kuchi mushaklarning umumiy kuchi va chidamliligini eng kuchli bashorat qiluvchilardan biridir.

2018 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tutish kuchi umumiy populyatsiyada ham, shizofreniya tashxisi qo'yilgan odamlarda ham kognitiv funktsiyalarni aniq bashorat qiluvchi omil bo'lgan.

Asosiy mahsulot

Qo'l kuchi sizning umumiy kuchingizning muhim qismidir va tanangizni ham, ongingizni ham ushlab turishga yordam beradi.

Sog'lig'ingizni yaxshilaydigan yaxlit mashqlarni bajarish uchun ushbu mashqlarni bajarib ko'ring va o'zingiznikilarini ham qo'shing.