Yashil choy va qora choy: Qaysi biri sog'lom?

Tarkib

• Yashil va qora choyning umumiy foydalari
• Yuragingizni himoya qila oladi
• Miya faoliyatini kuchaytirishi mumkin
• Yashil choy kuchli antioksidant EGCG ga boy
• Qora choy tarkibida foydali taflavinlar mavjud
• Qaysi birini ichish kerak?
• Pastki chiziq

Choy butun dunyodagi odamlar tomonidan seviladi.

Yashil va qora choy ham barglaridan tayyorlanadi Camellia sinensis o'simlik ().

Ikkalasining asosiy farqi shundaki, qora choy oksidlanadi va yashil choy yo'q.

Qora choyni tayyorlash uchun avval barglar yumaladi, so'ngra oksidlanish jarayonini boshlash uchun havo ta'sir qiladi. Ushbu reaktsiya barglarning quyuq jigar rangga aylanishiga olib keladi va lazzatlarning ko'payishi va kuchayishiga imkon beradi ().

Boshqa tomondan, yashil choy oksidlanishni oldini olish uchun qayta ishlanadi va shu bilan qora choyga qaraganda ancha engil rangga ega bo'ladi.

Ushbu maqolada qaysi biri sog'lom ekanligini aniqlash uchun yashil va qora choy ortida olib borilgan tadqiqotlar o'rganilgan.

Yashil va qora choyning umumiy foydalari

Yashil va qora choy turlicha bo'lishiga qaramay, ular sog'liq uchun bir xil foyda keltirishi mumkin.

Yuragingizni himoya qila oladi

Ham yashil, ham qora choy polifenollar deb ataladigan himoya antioksidantlar guruhiga boy.

Xususan, ular tarkibida polifenollarning kichik guruhi bo'lgan flavonoidlar mavjud.

Biroq, ular tarkibidagi flavonoidlarning turi va miqdori har xil. Masalan, yashil choy tarkibida epigallokatechin-3-gallat (EGCG) miqdori ancha yuqori, qora choy esa taflavinlarning boy manbaidir ().

Yashil va qora choy tarkibidagi flavonoidlar sizning yuragingizni himoya qiladi deb o'ylashadi (,).

Bir hayvon tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, yashil va qora choy eng past dozada qon tomirlari blyashka hosil bo'lishining oldini olishda bir xil darajada samarali bo'lgan (26) va eng yuqori dozada 68% gacha.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ikki turdagi choy LDL (yomon) xolesterin va triglitseridlarni () kamaytirishga yordam berdi.

Bundan tashqari, har biri 10 dan ortiq sifatli tadqiqotlarni o'rganib chiqqan ikkita sharh shuni ko'rsatdiki, yashil va qora choy ichish qon bosimini pasaytiradi (,).

Bundan tashqari, yashil choyni o'rganish bo'yicha yana bir tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 1-3 stakan ichgan odamlarda yurak xuruji va qon tomir xavfini har kuni 1 stakandan kam bo'lgan choy bilan solishtirganda (19% va 36%) kamaygan ( ).

Xuddi shunday, kamida 3 stakan qora choy ichish yurak xastaligi xavfini 11% ga kamaytirishi mumkin ().

Miya faoliyatini kuchaytirishi mumkin

Yashil va qora choy tarkibida kofein mavjud bo'lib, ularda ma'lum stimulyator mavjud.

Yashil choy tarkibida kofein miqdori qora choyga qaraganda kamroq - har 8 gramm (230 ml) stakan uchun taxminan 35 mg, qora choyning bir xil porsiyasi (,, 9) uchun 39-109 mg.

Kofein adenozinning inhibitori nörotransmitterini blokirovka qilish orqali asab tizimingizni rag'batlantiradi. Shuningdek, u dopamin va serotonin (,) kabi kayfiyatni yaxshilaydigan nörotransmitterlarni chiqarishga yordam beradi.

Natijada, kofein hushyorlikni, kayfiyatni, hushyorlikni, reaktsiya vaqtini va qisqa muddatli eslashni kuchaytirishi mumkin (9).

Yashil va qora choylarda L-theanin aminokislotasi mavjud bo'lib, u qahvalarda mavjud emas.

L-teanin qon-miya to'sig'idan o'tib, miyada gamma-aminobutirik kislota (GABA) deb nomlangan inhibitör nörotransmitterning chiqarilishini keltirib chiqaradi, deb taxmin qilinadi, bu esa tinch, ammo sergak holatga olib keladi (,,).

Shu bilan birga, u kayfiyatni kuchaytiruvchi dopamin va serotonin () gormonlarini chiqarilishiga yordam beradi.

L-teanin kofein ta'sirini muvozanatlashtiradi deb o'ylashadi. Ushbu ikkita moddaning kombinatsiyasi hatto sinergetik bo'lishi mumkin, chunki bitta tadqiqot natijalariga ko'ra L-teanin va kofeinni birgalikda iste'mol qilgan odamlarning e'tiborini ikkalasi yolg'iz ishlatilgandan ko'ra ko'proq e'tiborga olishgan (,).

Umuman olganda, yashil choy tarkibida qora choyga qaraganda bir oz ko'proq L-teanin mavjud, ammo ularning miqdori sezilarli darajada farq qilishi mumkin ().

Yashil ham, qora choy ham kofening bevafosiz kayfiyatini ko'tarishni istaganlar uchun kofening ajoyib alternativasi.

Yashil va qora choy tarkibida kuchli antioksidant ta'sirga ega polifenollar mavjud bo'lib, ular yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Shuningdek, ularning har ikkalasida ham hushyorlikni va diqqatni kuchaytirish uchun kofein bor va stressni bo'shatadigan va tanangizni tinchitadigan L-teanin mavjud.

Yashil choy kuchli antioksidant EGCG ga boy

Yashil choy kuchli antioksidant epigallokatechin-3-gallatning (EGCG) ajoyib manbai hisoblanadi.

Yashil choy tarkibida katexin va gal kislota kabi boshqa polifenollar mavjud bo'lsa-da, EGCG eng kuchli va ehtimol yashil choyning sog'liq uchun foydalari uchun mas'uldir ().

EGCG ning yashil choy tarkibidagi mumkin bo'lgan afzalliklari ro'yxati:

• Saraton. Sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yashil choy tarkibidagi EGCG saraton hujayralarining ko'payishini inhibe qilishi va saraton hujayralari o'limiga olib kelishi mumkin (,).
• Altsgeymer kasalligi. EGCG Altsgeymer kasalligida to'plangan amiloid plitalarining zararli ta'sirini kamaytirishi mumkin (,).
• Charchoqqa qarshi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, EGCG o'z ichiga olgan ichimlikni iste'mol qiladigan sichqonlar charchashdan oldin uzoq vaqt suzish vaqtini ichadigan suv bilan solishtirganda ().
• Jigarni himoya qilish. EGCG sichqonlarda yog'li jigar rivojlanishini yuqori yog'li dietada kamaytirishi isbotlangan (,).
• Mikroblarga qarshi. Ushbu antioksidant bakterial hujayra devorlariga zarar etkazishi va hatto ba'zi viruslarning tarqalishini kamaytirishi mumkin (,,).
• Tinchlantiruvchi. Bu sizning miyangizdagi retseptorlari bilan ta'sir o'tkazib, tanangizga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi (,).

Yashil choy ichidagi EGCG bo'yicha tadqiqotlarning aksariyati sinov naychalari yoki hayvonlarni o'rganish bo'yicha olib borilgan bo'lsa-da, topilmalar uzoq vaqt davomida yashil choy ichishning foydalari haqida ishonch hosil qiladi.

Yashil choy tarkibida antioksidant EGCG mavjud bo'lib, u naycha va hayvonlarni o'rganish natijasida saraton va bakterial hujayralarga qarshi kurashish va miyangizni va jigaringizni himoya qilishi mumkin.

Qora choy tarkibida foydali taflavinlar mavjud

Theaflavinlar - bu qora choyga xos bo'lgan polifenollar guruhi.

Ular oksidlanish jarayonida hosil bo'ladi va qora choy tarkibidagi barcha polifenollarning 3-6% ni tashkil qiladi ().

Theaflavinlar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradiganga o'xshaydi - bu ularning antioksidant qobiliyati bilan bog'liq.

Ushbu polifenollar yog 'hujayralarini erkin radikallar ta'siridan himoya qilishi va tanangizning tabiiy antioksidant ishlab chiqarilishini qo'llab-quvvatlashi mumkin (,).

Bundan tashqari, ular sizning yurak va qon tomirlaringizni himoya qilishi mumkin.

Bir hayvon tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, taflavinlar yallig'lanishni kamaytirish va azot oksidi mavjudligini oshirish orqali qon tomirlarida blyashka hosil bo'lish xavfini kamaytirishi mumkin, bu sizning qon tomirlaringiz kengayishiga yordam beradi (32).

Bundan tashqari, taflavinlar xolesterin va qondagi qand miqdorini (,) sezilarli darajada kamaytirishi isbotlangan.

Ular hatto yog'larning parchalanishini rag'batlantirishi mumkin va semirishni boshqarish uchun potentsial yordam sifatida tavsiya etilgan [34].

Aslida, qora choy tarkibidagi taflavinlar yashil choy tarkibidagi polifenollar kabi antioksidant quvvatga ega bo'lishi mumkin ().

Theaflavinlar faqat qora choyga xosdir. Antioksidant ta'sirlari orqali ular qon tomirlari faoliyatini yaxshilaydi va yog 'yo'qotilishini qo'llab-quvvatlaydi.

Qaysi birini ichish kerak?

Yashil va qora choy shunga o'xshash afzalliklarni taqdim etadi.

Ular polifenol tarkibida farq qilsalar ham, qon tomirlari ishiga bir xil foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin ().

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy qora choyga qaraganda kuchli antioksidant xususiyatlarga ega, ammo bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yashil va qora choylar bir xil darajada samarali antioksidant imkoniyatlarini namoyish etadi (,, 38).

Garchi ikkalasida ham kofein mavjud bo'lsa-da, qora choy odatda ko'proq stimulyatorga sezgir bo'lgan odamlar uchun eng yaxshi tanlovni yashil rangga aylantiradi. Bundan tashqari, yashil choy tarkibida kofein ta'sirini muvozanatlashtiradigan va tinchlantiradigan aminokislota ko'proq L-theanin mavjud ().

Ammo, agar siz kofein kabi kuchli bo'lmagan kofeinni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, qora choy siz uchun ajoyib imkoniyat bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, qora va yashil choy tarkibida taninlar mavjud bo'lib, ular minerallar bilan bog'lanib, ularning singdirish qobiliyatini pasaytiradi. Shuning uchun choy eng yaxshi ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilinishi mumkin ().

Yashil choy qora choyga qaraganda bir oz yaxshiroq antioksidant profilga ega bo'lishi mumkin, ammo kuchli kofein shovqini istasangiz, qora choy eng yaxshisi.

Pastki chiziq

Yashil va qora choy sog'liqqa, shu jumladan yuragingiz va miyangizga o'xshash foyda keltiradi.

Yashil choy tarkibida kuchli antioksidantlar bo'lishi mumkin bo'lsa-da, dalillar bir choyni boshqasidan ustun qo'ymaydi.

Ikkalasida ham tinchlantiruvchi ta'sirga ega kofein va L-teanin stimulyatori mavjud.

Muxtasar qilib aytganda, ikkalasi ham sizning dietangizga ajoyib qo'shimchalar.