7 Yog'li ovqatning tanangizga ta'siri

Tarkib

• 1. Shishish, oshqozon og'rig'i va diareya paydo bo'lishi mumkin
• 2. Ichakdagi mikrobiomni buzishi mumkin
• 3. Og'irlikning oshishiga va semirishga olib kelishi mumkin
• 4. Yurak kasalligi va qon tomir xavfini oshirishi mumkin
• 5. Qandli diabet xavfini oshirishi mumkin
• 6. Akne paydo bo'lishi mumkin
• 7. Miya faoliyatini buzishi mumkin
• Yog'li ovqatlardan qanday saqlanish kerak
• Sog'lomroq pishirish usullaridan foydalaning
• Yog'li ovqatlarni sog'lom variantlar bilan almashtiring
• Pastki chiziq

Yog'li ovqatlar nafaqat tez ovqatlanish punktlarida, balki ish joylarida, restoranlarda, maktablarda va hatto sizning uyingizda ham mavjud.

Qovurilgan yoki ortiqcha yog'lar bilan pishirilgan ovqatlarning aksariyati yog'li hisoblanadi. Ular orasida frantsuz kartoshkalari, kartoshka chiplari, chuqur piyozlar, piyoz halqalari, cheeseburgerlar va donutlar mavjud.

Ushbu mahsulotlar kaloriya, yog ', tuz va tozalangan uglevodlarga boy, ammo tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy.

Ular alohida holatlarda yoqimli taom bo'lishi mumkin bo'lsa-da, yog'li ovqatlar tanangizga va sog'lig'ingizga qisqa va uzoq muddatda salbiy ta'sir qiladi.

Yog'li ovqatlarning tanangizga 7 ta ta'siri.

1. Shishish, oshqozon og'rig'i va diareya paydo bo'lishi mumkin

Makroelementlar orasida uglevodlar, yog 'va oqsil - yog' eng sekin hazm qilinadi ().

Yog'li ovqatlar ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga olganligi sababli ular oshqozon bo'shashishini sekinlashtiradi. O'z navbatida, oziq-ovqat oshqozoningizda ko'proq vaqt sarflaydi, bu esa shishiradi, ko'ngil aynishi va oshqozon og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin ().

Achchiq ichak sindromi (IBS), surunkali pankreatit yoki oshqozon bug 'kabi ovqat hazm qilish shikoyatlari bo'lgan odamlarda yog'li ovqatlarning ko'p miqdori oshqozon og'rig'i, kramp va diareya () ni keltirib chiqarishi mumkin.

Yog'li ovqatlar oshqozonni bo'shatishni kechiktiradi va shishiradi, ko'ngil aynishi va oshqozon og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Ovqat hazm qilishning ba'zi bir kasalliklari bo'lgan odamlarda ushbu ovqatlar kramp va diareya kabi alomatlarni kuchaytirishi mumkin.

2. Ichakdagi mikrobiomni buzishi mumkin

Yog'li ovqatlar sizning ichaklaringizda yashaydigan sog'lom bakteriyalarga zarar etkazishi ma'lum.

Ichak mikrobiomi deb ham ataladigan ushbu mikroorganizmlar to'plami quyidagilarga ta'sir qiladi:

• Tolalarni hazm qilish. Ichakdagi bakteriyalar tolaga parchalanib, qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFA) hosil qiladi, ular yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va ovqat hazm qilish buzilishlaridan himoya qilishi mumkin ().
• Immunitetga qarshi javob. Ichak mikrobiomi immunitet hujayralari bilan bog'lanib, tanangizning infektsiyalarga bo'lgan munosabatini boshqarishga yordam beradi (,).
• Og'irlikni tartibga solish. Ichak bakteriyalarining nomutanosibligi vazn ortishiga yordam berishi mumkin (,).
• Ichak sog'lig'i. Ichak mikrobiomasining buzilishi IBS rivojlanishi bilan bog'liq, probiyotikalar - ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan tirik va sog'lom mikroorganizmlar simptomlarni yaxshilashga yordam beradi (,,).
• Yurak salomatligi. Sog'lom ichak bakteriyalari yurakni himoya qiluvchi HDL xolesterolini oshirishga yordam beradi, zararli turlar esa yurak xastaligiga sabab bo'lgan arteriyaga zarar etkazadigan birikmalar hosil qilishi mumkin (,).

Yog'li ovqat, masalan, yog'li ovqatlarga boy ovqatlanish, zararli ichak bakteriyalarini ko'paytirish va sog'lom bakteriyalar sonini kamaytirish orqali ichak mikrobiomingizga zarar etkazishi mumkin ().

Ushbu o'zgarishlar semirish va boshqa surunkali kasalliklar, masalan, saraton, yurak kasalligi, diabet va Parkinson kasalligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Shunga qaramay, parhez va ichak sog'lig'i bo'yicha qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Zararli, yog'li ovqatlar sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar muvozanatini buzishi va zararli shtammlarning ko'payishiga imkon beradi. Bu vazn ortishi va ko'plab surunkali kasalliklar bilan bog'liq.

3. Og'irlikning oshishiga va semirishga olib kelishi mumkin

Ko'p miqdordagi yog'da pishirilgan yog'li ovqatlar yuqori kaloriya miqdori tufayli vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Masalan, kichkina pishirilgan kartoshkada (3,5 untsiya yoki 100 gramm) 93 kaloriya va 0,1 gramm yog 'bor, shu miqdordagi fransuz kartoshkasida esa 312 kaloriya va 15 gramm yog' (,) mavjud.

Kuzatuv tadqiqotlari qovurilgan va tez ovqatlarning yuqori iste'mol qilinishini vazn ortishi va semirish darajasi (,,) bilan bog'laydi.

Semirib ketish sog'liqning ko'plab salbiy holatlari, shu jumladan yurak kasalliklari, diabet, qon tomirlari va ayrim saraton kasalliklari () bilan bog'liq.

Xususan, trans yog 'miqdorini ko'p iste'mol qilish vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Trans yog'lar xona haroratida qattiq turishi uchun o'simlik moylari kimyoviy o'zgarganda hosil bo'ladi. Ularni ishlatish bo'yicha qoidalarga qaramay, ular qovurish va oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashda qisman vodorodlangan o'simlik moylaridan foydalanish tufayli ko'plab yog'li ovqatlarda uchraydi.

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, trans yog'lar vaznning ozgina ko'payishiga olib kelishi mumkin - hatto ortiqcha kaloriya iste'mol qilmasdan (,).

Bundan tashqari, 41.518 ayollarda o'tkazilgan 8 yillik tadqiqotlar shuni aniqladiki, ortiqcha vaznga ega bo'lganlar trans yog 'iste'mol qilishning har 1% oshishi uchun qo'shimcha funt (1 kg) qo'shdilar ().

Boshqa tadqiqotlar ushbu topilmani qo'llab-quvvatlamagan bo'lsa-da, muntazam ravishda yog'li ovqatlarni iste'mol qilish vaznni nazorat qilishga to'sqinlik qilishi mumkin ().

Yog'li ovqatlar kaloriya, ortiqcha yog'lar va trans yog'larga boy bo'lib, ularning barchasi vazn ortishi va semirishga olib kelishi mumkin.

4. Yurak kasalligi va qon tomir xavfini oshirishi mumkin

Yog'li ovqatlar yurak sog'lig'iga bir nechta salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Masalan, qovurilgan ovqatlar qon bosimini oshirishi, HDL (yaxshi) xolesterol miqdorini pasaytirishi va vazn ortishi va semirishga olib kelishi isbotlangan, bularning hammasi yurak kasalliklari (,,) bilan bog'liq.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kartoshka chiplari yallig'lanishni kuchaytiradi va yurak xastaligiga sabab bo'lishi mumkin ().

Bundan tashqari, yurak xastaligi xavfi sizning qovurilgan ovqatlaringizni tez-tez iste'mol qilishingizga bog'liq bo'lishi mumkin ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga 1 yoki undan ko'p portsiyadan qovurilgan baliq iste'mol qilgan ayollarda yurak yetishmovchiligi xavfi oyiga atigi 1-3 porsiyani iste'mol qilganlarga qaraganda 48% yuqori ().

Boshqa bir tadqiqotda, haftasiga 2 yoki undan ortiq portsiyadan qovurilgan baliq iste'mol qilgan odamlarda yurak xuruji yoki qon tomir xavfi oyiga 1 yoki undan kam porsiya iste'mol qilganlarga qaraganda 63% yuqori bo'lgan ().

Bundan tashqari, 22 ta mamlakatda 6000 kishida o'tkazilgan katta kuzatuv tadqiqotlari 16% qon tomir xavfini oshirgan holda qovurilgan ovqatlar, pizza va sho'r gazaklar iste'mol qilish bilan bog'liq ().

Yog'li ovqatlar og'irlik, qon bosimi va xolesterolga ta'siri tufayli yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshirishi mumkin.

5. Qandli diabet xavfini oshirishi mumkin

Yog'li ovqatlar sizning ikkinchi turdagi diabet xavfingizni oshirishi mumkin ().

Nafaqat yog'li ovqatlar, balki shakarli ichimliklarni ham o'z ichiga oladigan tez ovqatlanishni iste'mol qilish yuqori kaloriya iste'mol qilinishiga, vazn ortishiga, qon shakarini yomon nazorat qilishga va yallig'lanishning kuchayishiga olib keladi ().

O'z navbatida, ushbu omillar sizning ikkinchi turdagi diabet va metabolik sindrom xavfini oshiradi - bu semirish, yuqori qon bosimi va yuqori qon shakarini o'z ichiga olgan bir qator holatlar ().

Masalan, o'tkazilgan katta kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, haftasiga 1-3 marta qizarib pishgan ovqatni iste'mol qilish diabetning ikkinchi turini 15% ga oshirgan - ammo haftada 7 yoki undan ko'p holatlar bu xavfni 55% ga oshirgan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tez ovqatni haftasiga ikki martadan ko'proq iste'mol qilganlar, insulin qarshiligini rivojlanish ehtimoli ikki barobar ko'p bo'lgan, diabet kasalligi uchun kashshof bo'lishi mumkin, haftada bir martadan kam iste'mol qilganlarga nisbatan ().

Yog'li ovqatlarni iste'mol qilish tana vaznini va yallig'lanishini oshirish, shuningdek qon shakarini nazorat qilishni buzish orqali diabetning ikkinchi turiga chalinish xavfini oshiradi.

6. Akne paydo bo'lishi mumkin

Ko'p odamlar yog'li ovqatlarni tanaffus va husnbuzarlarga bog'laydi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar toza karbongidrat, tez ovqat va yog'li narsalarga boy bo'lgan G'arb dietasini husnbuzar (,) bilan birlashtiradi.

5000 dan ortiq xitoylik o'spirinlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilish husnbuzar xavfini 17 foizga oshiradi. Bundan tashqari, 2300 turk o'spirinda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kolbasa va burger kabi yog'li narsalarni iste'mol qilish husnbuzar xavfini 24% ga oshiradi (,).

Biroq, ushbu ta'sirning aniq mexanizmi noma'lum bo'lib qolmoqda.

Ba'zi tadqiqotchilar noto'g'ri ovqatlanish genlarning ekspressioniga ta'sir qilishi va gormonlar darajasini o'zgartirishi mumkin, deb ta'kidlashadi (,,,,).

Omega-6 va omega-3 yog 'kislotalarining nisbati yuqori bo'lgan g'arbiy parhezlar ham yallig'lanishni kuchayishiga olib kelishi mumkin. Omega-3 yog'li baliqlar, suv o'tlari va yong'oqlarda uchraydi, omega-6lar o'simlik moylari, yong'oqlar va urug'larda uchraydi.

Yog'li ovqatlarni qovurishda ishlatiladigan yog'lar tarkibida omega-6 bor va shuning uchun bu nisbatdagi muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin (,,).

Qovurilgan donut kabi ba'zi yog'li ovqatlar tarkibida tozalangan uglevodlar ham ko'p. Bu tolalar va ko'plab foydali moddalardan tozalangan shakar va tozalangan donalar.

Shakarli ovqatlar tanangizdagi ba'zi gormonlar, shu jumladan androgenlar va insulinga o'xshash o'sish omili 1 (IGF-1) faolligini oshirgani uchun, ular teri hujayralari va tabiiy teri moylarini (,) ishlab chiqarishni ko'paytirib, husnbuzarlarni ko'paytirishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, husnbuzar sabablari bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur ().

Yog'li ovqatlar yallig'lanishni kuchaytirib, gen ekspressioni va gormonlar darajasini o'zgartirib, husnbuzarga hissa qo'shishi mumkin.

7. Miya faoliyatini buzishi mumkin

Yog'li, yog'li ovqatlarga boy dieta miya faoliyati bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Yog'li ovqatlar bilan bog'liq bo'lgan vazn ortishi, yuqori qon bosimi va metabolik sindrom sizning miyangizning tuzilishi, to'qimalari va faoliyati (,,) ning buzilishi bilan ham bog'liq.

Muvofiq ravishda 5,083 va 18,080 odamlarda o'tkazilgan ikkita katta tadqiqotlar, yog'li va qizarib pishgan ovqatlarga boy dietalarni o'rganish qobiliyati va xotirasining pasayishi, shuningdek yallig'lanishning kuchayishi (,) bilan bog'ladi.

Bundan tashqari, trans yog'lar tarkibidagi parhezlar miya faoliyati buzilishi bilan bog'liq.

1018 kattalardagi bir tadqiqotda kuniga iste'mol qilingan trans yog'ining har bir grammi so'zlarni yomon eslash bilan bog'liq bo'lib, bu xotiraga zarar etkazishini ko'rsatmoqda ().

Bundan tashqari, 38 ayolda o'tkazilgan tadqiqotda to'yingan va trans yog'larning yuqori miqdori kosmik vazifalarni bajarishdan tashqari, so'zlarni kam eslash va tanib olish bilan bog'liq edi ().

Va nihoyat, 12 tadqiqotlarini ko'rib chiqish trans va to'yingan yog'larni demans xavfi bilan bog'ladi, ammo ba'zi natijalar qarama-qarshi edi ().

Umuman olganda, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur.

Yog'li ovqatlar sizning o'rganishingiz va xotirangizga zarar etkazishi hamda demans xavfini oshirishi mumkin. Shunga qaramay, qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Yog'li ovqatlardan qanday saqlanish kerak

Yog'li ovqatlarni kamaytirish yoki iste'mol qilishni oldini olishning bir necha yo'li mavjud. Ular nafaqat pishirishning sog'lom usullarini, balki turmush tarzini ham o'z ichiga oladi.

Sog'lomroq pishirish usullaridan foydalaning

Yog'li ovqatlar ko'pincha qovuriladi, demak ular juda ko'p yog'da pishiriladi. Yog'ni ko'p ishlatmaydigan usullarga quyidagilar kiradi:

• Pechni qovurish. Bu juda yuqori haroratda (450 ° F yoki 230 ° C) pishirishni o'z ichiga oladi, bu esa ozgina yoki ozgina yog 'ishlatib ovqatlar tiniqlashishiga imkon beradi. Ushbu texnik, ayniqsa, kartoshka bilan yaxshi ishlaydi, frantsuz kartoshkasiga alternativa sifatida.
• Havodan qovurish. Qovuradigan mashinalar oziq-ovqat atrofida issiq havoni aylantirib, uni tashqi tomondan qarsillab, lekin ichkaridan yumshoq qiladi. An'anaviy qovurish usullaridan 70-80% kamroq yog'ni ishlatadi, ya'ni sizning ovqatingiz yog'li bo'lmaydi.
• Bug'da pishirish. Ushbu usul bug 'issiq suvdan foydalanadi va yog'ni talab qilmaydi. Bu köfte, baliq va sabzavotlar kabi ovqatlarni tayyorlashda ajoyib alternativ.
• Panjara. Panjara qilish uchun sizga juda ko'p yog 'kerak emas. Ushbu texnik ayniqsa go'sht va sabzavotlar uchun foydalidir.

Agar siz qovurishdan butunlay voz kechishni istamasangiz, unda yog 'tushishi uchun skimmerdan foydalaning va ortiqcha yog'ni so'rib olish uchun ovqatni qog'oz sochiqqa saqlang.

Yog'li ovqatlarni sog'lom variantlar bilan almashtiring

Minimal kuch sarflab, siz qovurilgan ovqatlarni to'liq, to'yimli variantlar bilan almashtirishingiz mumkin. Oddiy yog'li ovqatlarga bir nechta alternativalar:

• Burgerlar. Fastfud qo'shimchasiga borishdan ko'ra, uyda o'zingizning burgeringizni maydalangan mol go'shti, marul va donli bulochka tayyorlashga harakat qiling.
• Kartoshka. Tandirda pishirilgan kartoshka frantsuz kartoshkasiga ajoyib alternativ. Uni o'zgartirish uchun shirin kartoshka, parsnips va sabzi kabi boshqa sabzavotlardan foydalaning.
• Pitsa. Chuqur piyola navlarini sotib olish o'rniga, uyda italiyalik ingichka qobiqli pizza tayyorlashga harakat qiling. Do'konda sotib olingan yoki uyda tayyorlangan xamirdan sog'lom pomidor, sabzavot va yog'siz go'shtdan foydalanishingiz mumkin. Yog 'miqdorini kamaytirish uchun pishloqdan ozgina foydalaning.
• Qovurilgan kartoshka. Tuzli tarifga chanqoq bo'lganingizda, xirmonli pishirilgan qayla, ozgina sho'rlangan yashil loviya yoki pishgan tortillas yoki pitusning xumus yoki edamam bilan takozlarini sinab ko'ring.
• Qovurilgan kartoshka bilan baliq. Baliq nihoyatda foydali - ammo kaltaklanganda va qovurilganda juda kam. Yaxshi alternativalar - kartoshka pyuresi, pishirilgan sabzavotlar yoki salat bilan pishirilgan yoki pishirilgan baliq.
• Xitoyni olib ketish. Ko'plab Xitoy taomlari yog'li va qovurilgan. O'zingizning odatiy variantlaringiz o'rniga sabzavotli kartoshka, bug'langan köfte va sho'rvalarni sinab ko'ring.
• Qovrilgan jo'ja. Tovuqni qovurish o'rniga osongina pishirish yoki panjara qilish mumkin.
• Donuts. Agar siz shirin bir narsa istasangiz, silliq, meva yoki yong'oq, pishgan olma chiplari yoki bir parcha meva bilan donli muftani tatib ko'ring.

Pechni qovurish, havo bilan pishirish, bug'lash va panjara qilish - bu an'anaviy, yog'i katta bo'lgan qovurishning ajoyib alternativasi. Bundan tashqari, ko'plab mashhur yog'li ovqatlarni to'liq, to'yimli variantlar bilan almashtirish oson.

Pastki chiziq

Kartoshka, chip, pizza va donut kabi yog'li ovqatlar kaloriya va zararli yog'larga boy.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori darajada iste'mol qilish vazn ortishi, semirish, yurak xastaligi, diabet, shishiradi, diareya, husnbuzar va miya faoliyati buzilishiga olib kelishi mumkin.

Qovurilgan ovqatlardan maxsus kunlarda bahramand bo'lish juda maqbul bo'lsa-da, siz ovqatlanishni cheklashga va muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida sog'lom alternativalarni tanlashga harakat qilishingiz kerak.