Yaxshi uglevodlar, yomon uglevodlar - qanday qilib to'g'ri tanlov qilish kerak

Tarkib

• Uglevodlar nima?
• "Butun" va "Qayta qilingan" uglevodlar
• Kam uglevodli dietalar ba'zi odamlar uchun juda yaxshi
• "Uglevodlar" semirishning sababi emas
• Uglevodlar "muhim" emas, ammo tarkibida ko'p miqdordagi uglevodlar mavjud bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari nihoyatda sog'lomdir
• Qanday qilib to'g'ri tanlov qilish kerak
• Kam karbonhidratlar ba'zilar uchun juda yaxshi, ammo boshqalari ko'p miqdordagi uglevodlar bilan ishlaydi

Bugungi kunda uglevodlar juda ziddiyatli.

Xun bo'yicha ko'rsatmalar shuni ko'rsatadiki, biz kaloriyalarning taxminan yarmini uglevodlardan olamiz.

Boshqa tomondan, ba'zilar uglevodlar semirishni va ikkinchi turdagi diabetni keltirib chiqaradi va ko'pchilik odamlar ulardan qochish kerak deb ta'kidlaydilar.

Ikkala tomonda ham yaxshi bahslar mavjud va uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj asosan shaxsga bog'liq ekan.

Ba'zi odamlar uglevodni kamroq iste'mol qilishlari bilan yaxshiroq ishlaydilar, boshqalari esa juda ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishadi.

Ushbu maqola uglevodlarni, ularning sog'liqqa ta'sirini va qanday qilib to'g'ri qaror qabul qilishingiz mumkinligini batafsil ko'rib chiqadi.

Uglevodlar nima?

Uglevodlar yoki uglevodlar uglerod, vodorod va kislorod atomlariga ega bo'lgan molekulalardir.

Oziqlanishda "uglevodlar" uchta makroelementlardan birini anglatadi. Qolgan ikkitasi oqsil va yog'dir.

Parhez uglevodlarni uchta asosiy toifaga bo'lish mumkin:

• Shakarlar: Oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan shirin, qisqa zanjirli uglevodlar. Masalan, glyukoza, fruktoza, galaktoza va saxaroza.
• Kraxmallar: Oxir-oqibat ovqat hazm qilish tizimida glyukozaga bo'linadigan glyukoza molekulalarining uzun zanjirlari.
• Elyaf: Ovqat hazm qilish tizimidagi bakteriyalar ularning ba'zilaridan foydalanishi mumkin bo'lsa-da, inson tolalarni hazm qila olmaydi.

Ratsiondagi uglevodlarning asosiy maqsadi energiya bilan ta'minlashdir. Ko'pgina uglevodlar parchalanadi yoki energiya sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan glyukozaga aylanadi. Uglevodlarni keyinchalik ishlatish uchun ularni yog'ga (saqlanadigan energiya) aylantirish ham mumkin.

Elyaf istisno hisoblanadi. U to'g'ridan-to'g'ri energiya bilan ta'minlamaydi, ammo oshqozon tizimidagi do'stona bakteriyalarni oziqlantiradi. Ushbu bakteriyalar ba'zi hujayralarimiz energiya sifatida ishlatishi mumkin bo'lgan yog 'kislotalarini ishlab chiqarish uchun tolani ishlatishi mumkin.

Shakar alkogollari, shuningdek, uglevodlar deb tasniflanadi. Ular shirin ta'mga ega, lekin odatda ko'p kaloriya bermaydilar.

Uglevodlar uchta makroelementlardan biridir. Oziq-ovqat uglevodlarining asosiy turlari shakar, kraxmal va tola hisoblanadi.

"Butun" va "Qayta qilingan" uglevodlar

Hamma uglevodlar ham teng hosil qilinmaydi.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat turlari xilma-xil bo'lib, ular sog'liqqa ta'sirida juda farq qiladi.

Garchi uglevodlar ko'pincha "oddiy" va "murakkab" deb nomlansa-da, men shaxsan ko'proq "mantiqiy" va "tozalangan" ni topaman.

Butun uglevodlar qayta ishlanmagan va tarkibida tabiiy ravishda oziq-ovqat tarkibida bo'lgan tolalarni o'z ichiga oladi, tozalangan uglevodlar esa qayta ishlangan va tabiiy tolalarni olib tashlagan.

Umumiy uglevodlarga misol sifatida sabzavot, butun meva, dukkakli ekinlar, kartoshka va to'liq donalar kiradi. Ushbu ovqatlar odatda sog'lomdir.

Boshqa tomondan, tozalangan uglevodlar tarkibiga shakar bilan shirin ichimliklar, mevali sharbatlar, xamir ovqatlar, oq non, oq makaron, oq guruch va boshqalar kiradi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, toza uglevodlarni iste'mol qilish semirish va diabetning ikkinchi turi (,,) kabi sog'liq muammolari bilan bog'liq.

Ular qon shakar darajasida katta o'sishni keltirib chiqaradi, bu esa keyingi halokatga olib keladi, bu esa ko'proq uglevodli ovqatlar uchun ochlik va istaklarni keltirib chiqarishi mumkin (, 5).

Bu ko'plab odamlar tanish bo'lgan "qon shakar roller coaster".

Qayta qilingan uglevodli ovqatlar, odatda, zarur oziq moddalariga ega emas. Boshqacha qilib aytganda, ular "bo'sh" kaloriyalar.

Qo'shilgan shakar - bu umuman boshqa bir voqea, ular eng yomon uglevodlar va har xil surunkali kasalliklar (,,,) bilan bog'liq.

Ammo uglevod o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlangan hamkasblarining sog'lig'iga ta'siri tufayli demonizatsiya qilish mantiqsiz.

Uglevodlarning to'liq oziq-ovqat manbalari ozuqa moddalari va tola bilan to'ldiriladi va qon shakar darajasida bir xil pog'ona va pasayishni keltirib chiqarmaydi.

Yuqori tolali uglevodlar, shu jumladan sabzavotlar, mevalar, dukkakli va donli donalar bo'yicha yuzlab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularni iste'mol qilish metabolik sog'likni yaxshilash va kasallik xavfi pastligi bilan bog'liq (10, 11,,,).

Hamma uglevodlar ham teng hosil qilinmaydi. Qayta qilingan uglevodlar semirish va metabolik kasalliklar bilan bog'liq, ammo qayta ishlanmagan uglevodli ovqatlar juda foydali.

Kam uglevodli dietalar ba'zi odamlar uchun juda yaxshi

Uglevodlar haqida hech qanday munozarasi kam karbongidratli dietalar haqida gapirmasdan tugamaydi.

Ushbu turdagi parhezlar uglevodlarni cheklaydi, shu bilan birga ko'p miqdordagi protein va yog 'beradi.

23 dan ortiq tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar so'nggi bir necha o'n yilliklar davomida tavsiya etilgan standart "kam yog'li" dietadan ancha samarali.

Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar ko'proq vazn yo'qotishiga olib keladi va turli xil sog'liqni saqlash ko'rsatkichlarini yaxshilaydi, jumladan HDL ("yaxshi") xolesterin, qon triglitseridlari, qon shakar, qon bosimi va boshqalar (, 16,,,).

Semirib ketgan yoki metabolik sindromga va / yoki 2-toifa diabetga chalingan odamlar uchun kam uglevodli parhezlar hayotni saqlab qoladigan foyda keltirishi mumkin.

Bunga beparvo qarash kerak emas, chunki bu hozirgi paytda sog'liq uchun eng katta muammo dunyoda, yiliga millionlab o'lim uchun javobgardir.

Ammo, ozgina uglevodli dietalar vazn yo'qotish va metabolizm bilan bog'liq ba'zi muammolar bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lganligi sababli, ular hamma uchun javob emas.

23 dan ortiq tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past karbongidratli dietalar vazn yo'qotish uchun juda samarali va metabolik sog'lig'ining yaxshilanishiga olib keladi.

"Uglevodlar" semirishning sababi emas

Uglevodlarni cheklash ko'pincha (hech bo'lmaganda qisman) semirishni qaytarishi mumkin.

Biroq, bu uglevodlar nima bo'lganligini anglatmaydi sabab bo'lgan birinchi navbatda semirish.

Bu aslida afsona va unga qarshi ko'plab dalillar mavjud.

Qo'shilgan shakarlar va tozalangan uglevodlar semirishning ko'payishi bilan bog'liq ekanligi haqiqatan ham, tolaga boy, uglevodlarning to'liq oziq-ovqat manbalarida ham xuddi shunday emas.

Odamlar uglevodlarni ming yillar davomida qandaydir shaklda iste'mol qilishadi. Semirish epidemiyasi 1980 yil atrofida boshlangan va ko'p o'tmay ikkinchi turdagi diabet epidemiyasi paydo bo'lgan.

Sog'liqni saqlashning yangi muammolarini biz uzoq vaqtdan beri iste'mol qilgan narsada ayblash oddiygina ma'noga ega emas.

Shuni yodda tutingki, ko'p miqdordagi uglevodli dietani iste'mol qilish paytida ko'plab aholi sog'lig'ini saqlab qolishgan, masalan, Okinava, Kitavans va Osiyo guruchini iste'mol qiluvchilar.

Ularning barchasida umumiy bo'lgan narsa shundaki, ular haqiqiy, qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishgan.

Biroq, ko'p ovqatlanadigan populyatsiyalar tozalangan uglevodlar va qayta ishlangan ovqatlar kasal va zararli bo'lib qoladi.

Odamlar semirish epidemiyasidan ancha oldin uglevodlarni iste'mol qilishgan va ko'p miqdordagi uglevodli parhezlarni iste'mol qilish paytida sog'lig'i saqlanib qolgan populyatsiyalarning ko'plab misollari mavjud.

Uglevodlar "muhim" emas, ammo tarkibida ko'p miqdordagi uglevodlar mavjud bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari nihoyatda sog'lomdir

Ko'pchilik kam karbonhidratlar uglevodlar muhim oziq moddasi emasligini ta'kidlaydilar.

Bu texnik jihatdan to'g'ri. Organizm dietada bir gramm uglevodsiz ham ishlashi mumkin.

Miyaning kuniga 130 gramm uglevod kerakligi haqidagi afsona.

Biz uglevodlarni iste'mol qilmasak, miyaning bir qismi energiya uchun ketonlardan foydalanishi mumkin. Bu yog'lardan qilingan (20).

Bundan tashqari, tanada miyaga kerak bo'lgan oz miqdordagi glyukoza glyukoneogenez deb ataladigan jarayon orqali ishlab chiqarilishi mumkin.

Biroq, uglevodlar "muhim" emasligi - bu ularning foydali bo'lishi mumkin emas degani emas.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ko'plab ovqatlar, masalan, sabzavot va mevalar kabi foydali va to'yimli. Ushbu ovqatlar har xil foydali birikmalarga ega va sog'liq uchun turli xil foyda keltiradi.

Garchi nol karbongidratli dietada ham omon qolish mumkin bo'lsa-da, ehtimol bu maqbul tanlov emas, chunki siz ilm-fan foydali ekanligini ko'rsatgan o'simlik ovqatlarini sog'inasiz.

Uglevodlar "muhim" ozuqa moddasi emas. Biroq, ko'plab uglevodlarga boy o'simlik oziq-ovqatlari foydali oziq moddalar bilan to'ldirilgan, shuning uchun ulardan voz kechish yomon fikrdir.

Qanday qilib to'g'ri tanlov qilish kerak

Umumiy qoida bo'yicha, tabiiy, tolaga boy bo'lgan uglevodlar sog'lom, tolasidan tozalanganlar esa sog'lom emas.

Agar bu butun, bitta ingredientli oziq-ovqat bo'lsa, demak u uglevod tarkibidan qat'i nazar, ko'pchilik odamlar uchun foydali ovqatdir.

Shuni yodda tutgan holda, ko'pchilik uglevodlarni "yaxshi" yoki "yomon" deb tasniflash mumkin - ammo bu faqat umumiy ko'rsatmalar ekanligini unutmang.

Oziqlanishda narsalar kamdan-kam hollarda qora va oq rangga ega.

• Sabzavotlar: Ularning hammasi. Eng yaxshisi har kuni turli xil sabzavotlarni iste'mol qiling.
• Barcha mevalar: Olma, banan, qulupnay va boshqalar.
• Dukkaklilar: Yasmiq, buyrak loviya, no'xat va boshqalar.
• Yong'oqlar: Bodom, yong'oq, findiq, makadamiya yong'oqlari, yerfıstığı va boshqalar.
• Urug'lar: Chia urug'lari, qovoq urug'lari.
• Butun donalar: Sof jo'xori, quinoa, jigarrang guruch va hk. Kabi chinakam yaxlit donalarni tanlang.
• Ildizlar: Kartoshka, shirin kartoshka va boshqalar.

Uglevodlarni cheklamoqchi bo'lganlar butun don, baklagiller, ildiz mevalari va yuqori shakarli mevalarga ehtiyot bo'lishlari kerak.

• Shakar ichimliklar: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater va boshqalar. Shakar ichimliklar tanangizga kiritadigan zararli narsalardan biridir.
• Meva sharbatlari: Afsuski, meva sharbatlari metabolizm ta'siriga qandli shirin ichimliklar kabi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Oq non: Bular tarkibida muhim ozuqaviy moddalar bo'lgan va metabolik sog'liq uchun zararli bo'lgan tozalangan uglevodlar. Bu savdoda mavjud bo'lgan ko'pchilik nonlarga tegishli.
• Pishiriqlar, pechene va pirojniy: Ular shakar va tozalangan bug'doy tarkibida juda yuqori.
• Muzqaymoq: Muzqaymoqning aksariyat turlari tarkibida shakar juda yuqori, ammo istisnolar mavjud.
• Shakar va shokolad: Agar siz shokolad iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sifatli qora shokoladni tanlang.
• Frantsuz kartoshka va kartoshka chiplari: To'liq kartoshka foydali, ammo kartoshka kartoshkasi va kartoshka chiplari foydali emas.

Ushbu ovqatlar ba'zi odamlar uchun me'yorida yaxshi bo'lishi mumkin, ammo ko'pchilik imkon qadar ulardan voz kechish orqali eng yaxshisini qilishadi.

Tabiiy, tolaga boy bo'lgan uglevodlar odatda sog'lomdir. Shakar va tozalangan uglevodlar bilan qayta ishlangan ovqatlar juda zararli.

Kam karbonhidratlar ba'zilar uchun juda yaxshi, ammo boshqalari ko'p miqdordagi uglevodlar bilan ishlaydi

Ovqatlanishda yagona echim yo'q.

"Optimal" uglevodlarni iste'mol qilish yosh, jins, metabolik sog'liq, jismoniy faollik, ovqatlanish madaniyati va shaxsiy imtiyoz kabi ko'plab omillarga bog'liq.

Agar sizda ozish uchun juda ko'p vazn bo'lsa yoki metabolik sindrom va / yoki ikkinchi turdagi diabet kabi sog'liq muammolari bo'lsa, demak siz uglevodlarga sezgirsiz.

Bunday holda, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish aniq, hayotni saqlab qolish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Boshqa tomondan, agar siz sog'lig'ingizni saqlashga harakat qilayotgan sog'lom odam bo'lsangiz, unda siz "uglevodlar" dan qochishingizga hech qanday sabab yo'q - iloji boricha to'liq, bitta tarkibli oziq-ovqat mahsulotlariga yopishib oling.

Agar siz tabiiy ravishda ozg'in bo'lsangiz va / yoki yuqori darajada jismoniy faol bo'lsangiz, unda siz dietangizda ko'p miqdordagi uglevodlar bilan ishlashingiz ancha yaxshi bo'ladi.

Turli millat uchun turli xil zarbalar.