Tezroq, uzoqroqqa boring

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Kun tartibini o‘zgartirish tanangizni ko‘proq ishlashga undaydi, ya’ni siz ko‘proq kaloriyalarni yoqasiz va ko‘proq mushaklarni kuchaytirasiz, shu bilan birga yaxshi yuguruvchi bo‘lasiz, deydi Dagni Skott Barrios, sobiq Olimpiya o‘yinlari muallifi. Ayollar yugurishining Runner's World to'liq kitobi. Nimaga qodir ekaningizni bilish uchun ushbu mashqlardan foydalaning.

1. Fartlekslar
   Shved tilida "tez o'yin", fartlekslar-bu 30 soniya davomida va keyin tiklanadigan mashg'ulotlarning o'ta og'ir, yugurish usuli emas; ular qiziqarli bo'lishi uchun mo'ljallangan (esda tuting, bu tezkor o'yin). Buni amalga oshirish uchun, siz yaratgan ko'rsatmalarga asoslanib, tezligingizni o'zgartiring. Masalan, isinishdan so'ng, olisdagi daraxtni tanlang va u erga etib kelguningizcha tez yuguring (hammasi emas). Sariq uyni yoki svetoforni tanlab, unga tez yugurmaguningizcha, yana yuguring. 5 dan 10 minutgacha takrorlang, keyin 5 dan 10 minutgacha normal yuguring va sovib turing. Haftada bir marta 20-30 daqiqa yoki undan ko'p vaqtgacha bajaring.
2. Qadam mashqlari
   Ko'pchilik yugurishni bir oyog'ini boshqa oyog'ining oldiga tez qo'yib qo'yish deb o'ylaydi; Ammo texnika bor - u sizning qadamingiz, turingiz, qo'llaringizning burishishi va hatto boshingizni qanday ko'tarayotganingizni o'z ichiga oladi - va shunchaki tez yoki uzoqqa borish (yoki ikkalasi) uni yaxshilashga yordam bermaydi. Ushbu mashqlar (ularni haftada bir marta bajarish) yanada samarali va kuchli qadam tashlashga yordam beradi. Isitgandan so'ng, har birini 30-60 soniya davomida bajaring: tizzangizni iloji boricha baland ko'tarib yuguring. Keyin, yugurish qadamingizni bo'rttiring, shunda siz har qadamda iloji boricha bog'lab qo'yasiz (siz odatdagi tezligingizdan sekinroq ketasiz). Kichkina chaqaloq qadamlari bilan yugurish bilan tugating (bir oyog'i boshqasining oldida). Seriyani ikki yoki uch marta takrorlang, so'ngra xohlagancha yugurib, sovib turing (yoki bu mashqlarni o'z -o'zidan bajaring).
3. Uzoq yugurish
   Chidamlilikni oshirish tezlik va texnikani yaxshilash kabi muhimdir. Haftada bir marotaba 45 daqiqadan bir soatgacha yoki undan ko'proq vaqt davomida tuyoqqa ega bo'lish sizga ko'proq yog 'va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va har safarga quvonch keltiradi, chunki siz doimo nafas ololmaysiz. Hozirgi darajangizga qarab, "uzoq" 30 yoki 90 minutni anglatishi mumkin. Hozirgi vaqtda siz bajarishga qodir bo'lgan eng uzoq davomiylikdan boshlang va har hafta 5 daqiqadan qo'shib asta-sekin o'sib chiqing.

Uchun ko'rib chiqish