Glisemik indeks: bu nima va uni qanday ishlatish kerak

Tarkib

• Glisemik indeks nima?
• Glycemic dietasi past
• Foyda
• Qanday amal qilish kerak
• Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik ko'rsatkichi
• Meva
• Sabzavotlar
• Donalar
• Dukkaklilar
• Sut mahsulotlari va sutga alternativalar
• Shirinliklar
• Pishirish va pishib etishning ta'siri
• Pastki chiziq

Glisemik indeks - bu qon shakarini yaxshiroq boshqarish uchun tez-tez ishlatiladigan vosita.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga bir qancha omillar ta'sir qiladi, jumladan uning ozuqaviy tarkibi, pishirish usuli, pishishi va qayta ishlash miqdori.

Glisemik indeks nafaqat plastinka ustiga qo'yayotgan narsalar to'g'risida xabardorlikni oshirishga yordam beradi, balki vazn yo'qotishni kuchaytiradi, qonda shakar miqdorini kamaytiradi va xolesterolni kamaytiradi.

Ushbu maqola glyukemik indeksni, shu jumladan nima ekanligini, sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini va undan qanday foydalanishni batafsil ko'rib chiqadi.

Glisemik indeks nima?

Glisemik indeks (GI) - bu o'ziga xos oziq-ovqat mahsulotlarining qondagi shakar miqdorini qanchalik oshirganligini o'lchash uchun ishlatiladigan qiymat.

Oziq-ovqatlar past, o'rta yoki yuqori glyukemik ovqatlar deb tasniflanadi va 0-100 gacha bo'lgan miqyosda joylashgan.

Muayyan oziq-ovqat mahsulotining GI darajasi qancha past bo'lsa, u shunchaki qon shakar darajasiga ta'sir qilishi mumkin ().

Mana uchta GI reytingi:

• Kam: 55 yoki undan kam
• O'rta: 56–69
• Yuqori: 70 yoki undan yuqori

Tarkibida uglevodlar va shakar ko'p bo'lgan ovqatlar tezroq hazm qilinadi va ko'pincha yuqori GIga ega, oqsil, yog 'yoki tolaga boy ovqatlar odatda past GIga ega. Uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan oziq-ovqat mahsulotlariga GI buyurilmaydi va ularga go'sht, baliq, parranda go'shti, yong'oq, urug'lar, o'tlar, ziravorlar va yog'lar kiradi.

Oziq-ovqat mahsulotlarining GI-ga ta'sir qiluvchi boshqa omillarga pishganligi, pishirish usuli, tarkibidagi shakar turi va qayta ishlangan miqdori kiradi ().

Shuni yodda tutingki, glyukemik indeks glisemik yukdan (GL) farq qiladi.

GI dan farqli o'laroq, u iste'mol qilingan ovqat miqdorini hisobga olmaydi, bu qon shakar darajasiga qanday ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash uchun oziq-ovqat porsiyasida uglevodlar sonidagi GL omillari ().

Shu sababli, qonda sog'lom shakar darajasini qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda glysemik indeksni ham, glyukemik yukni ham hisobga olish muhimdir ().

Glisemik indeks ma'lum bir oziq-ovqat mahsuloti qon shakar miqdorini qanchalik oshirganligini o'lchash uchun ishlatiladi. GI qancha ko'p bo'lsa, qon shakar darajasiga shunchalik katta ta'sir ko'rsatadi.

Glycemic dietasi past

Glycemic dietasi past GI darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini GI darajasi past bo'lganlarga almashtirishni o'z ichiga oladi.

Foyda

Kam glyukemik parhezdan keyin sog'liq uchun bir qator foydali tomonlar bo'lishi mumkin, jumladan:

• Qon shakarini tartibga solish yaxshilandi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past darajadagi GI dietasiga rioya qilish qondagi qand miqdorini pasaytirishi va 2-toifa diabet (,) bilan kasallangan odamlarda qondagi shakarni boshqarishni yaxshilashi mumkin.
• Og'irlikning kamayishi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, past GI dietasiga rioya qilish qisqa muddatli vazn yo'qotishini kuchaytirishi mumkin. Bu vaznni uzoq muddatli boshqarishga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (,,).
• Xolesterin miqdorining pasayishi. GI past dietasiga rioya qilish umumiy va LDL (yomon) xolesterol miqdorini pasayishiga yordam berishi mumkin, ikkalasi ham yurak xastaligi (,) uchun xavf omilidir.

Qanday amal qilish kerak

Sog'lom va past glyukemik parhez asosan past GI ovqatlarini o'z ichiga olishi kerak, masalan:

• Mevalar: olma, rezavorlar, apelsin, limon, ohak, greyfurt
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: brokkoli, gulkaram, sabzi, ismaloq, pomidor
• Butun donalar: quinoa, kuskus, arpa, grechka, farro, jo'xori
• Dukkaklilar: yasmiq, qora loviya, nohut, buyrak loviya

GI qiymatiga ega bo'lmagan yoki juda past GI bo'lgan ovqatlar ham muvozanatli past glyukemik parhezning bir qismi sifatida iste'mol qilinishi mumkin. Ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Go'sht: mol go'shti, bizon, qo'zichoq, cho'chqa go'shti
• Dengiz mahsulotlari: orkinos, losos, qisqichbaqalar, makkel, hamsi, sardalye
• Parrandachilik: tovuq, kurka, o'rdak, g'oz
• Yog'lar: zaytun moyi, kokos moyi, avakado yog'i, o'simlik moyi
• Yong'oqlar: bodom, makadamiya yong'oqlari, yong'oq, pista
• Urug'lar: chia urug'lari, kunjut urug'lari, kenevir urug'lari, zig'ir urug'lari
• O'simliklar va ziravorlar: zerdeçal, qora murch, zira, arpabodiyon, reyhan, bibariya, dolchin

Garchi biron bir oziq-ovqat ratsionida qat'iyan cheklanmasa ham, GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar cheklanishi kerak.

GI darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• Non: oq non, simit, naan, pita non
• Guruch: oq guruch, yasemin guruch, arborio guruch
• Hububot: tez jo'xori, nonushta yormalari
• Makaron va makaron: lazanya, spagetti, ravioli, makaron, fettuccine
• Kraxmalli sabzavotlar: kartoshka pyuresi, kartoshka, frantsuz kartoshkasi
• Pishirilgan mahsulotlar: pirojnoe, donuts, pechene, kruvasan, kek
• Aperatiflar: shokolad, kraker, mikroto'lqinli popkorn, chiplar, simit
• Shakar bilan shirin ichimliklar: soda, mevali sharbat, sport ichimliklar

Ideal holda, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iloji boricha GI darajasi past bo'lgan ovqatlar bilan almashtirishga harakat qiling.

Kam glyukemik parhezga rioya qilish GI darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini GI alternativalari bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Kam glyukemik parhez qonda shakar miqdorini boshqarish, xolesterol miqdorini kamaytirish va qisqa muddatli vazn yo'qotishni kuchaytirishga yordam beradi.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik ko'rsatkichi

Siz tez-tez iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarining GI miqdorini aniqlash, agar siz past glyukemik parhezga rioya qilsangiz foydali bo'lishi mumkin.

Bir nechta ingredientlar uchun GI qiymatlari (, 11):

Meva

• Olmalar: 36
• Qulupnay: 41
• Sanalar: 42
• Apelsin: 43
• Banan: 51
• Mango: 51
• Blueberries: 53
• Ananas: 59
• Tarvuz: 76

Sabzavotlar

• Sabzi (qaynatilgan): 39
• Chinorlar (qaynatilgan): 66
• Shirin kartoshka (qaynatilgan): 63
• Qovoq (qaynatilgan): 74
• Kartoshka (qaynatilgan): 78

Donalar

• Arpa: 28
• Kinuva: 53
• Yulaf o'ralgan: 55
• Kuskus: 65
• Popkorn: 65
• Jigarrang guruch: 68
• Oq guruch: 73
• Butun bug'doy noni: 74
• Oq non: 75

Dukkaklilar

• Soya fasulyesi: 16
• Buyrak loviya: 24
• Nohut: 28
• Yasmiq: 32

Sut mahsulotlari va sutga alternativalar

• Soya suti: 34
• Yog'siz sut: 37
• To'liq sut: 39
• Muzqaymoq: 51
• Guruch suti: 86

Shirinliklar

• Fruktoza: 15
• Hindiston yong'og'i shakar: 54
• Zarang siropi: 54
• Asal: 61
• Stol shakar: 65

Sizning sevimli ovqatlaringiz glisemik indeksiga qaerga tushishini bilish past glyukemik parhezni kuzatishni ancha osonlashtirishi mumkin.

Pishirish va pishib etishning ta'siri

Ba'zi bir ovqatlar uchun ishlatiladigan pishirish usuli glyukemik indeksga ta'sir qilishi mumkin.

Masalan, qovurilgan ovqatlar tarkibida ko'p miqdordagi yog 'bor, bu qonda shakarning singishini sekinlashtirishi va GI (,) ni kamaytirishi mumkin.

Shu bilan birga, qovurish va pishirish chidamli kraxmalni parchalashi mumkin - bu oshqozonga qarshilik ko'rsatadigan va odatda baklagiller, kartoshka va jo'xori kabi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydigan kraxmal turi - bu GI (,) ni oshiradi.

Aksincha, qaynatish boshqa pishirish usullari bilan taqqoslaganda ko'proq chidamli kraxmalni saqlab qolishga yordam beradi va past GI ga olib keladi ().

Makaron yoki guruch kabi ovqatlarni qancha ko'p pishirsangiz, ularning tarkibidagi kraxmal tarkibidagi hazm bo'lish darajasi shunchalik yuqori bo'ladi va shu bilan ularning GI darajasi oshadi. Shunday qilib, bu oziq-ovqatlarni faqat al-dente tuzilishiga yetguncha pishirish yaxshidir, ya'ni ular tishlashda ular hali ham qat'iy (,).

Pishganlik darajasi, ishlatiladigan pishirish usulidan tashqari, ba'zi mevalarning, shu jumladan bananlarning GI ta'siriga ham ta'sir qilishi mumkin. Buning sababi, pishib etish jarayonida chidamli kraxmal miqdori kamayib, yuqori GI ga olib keladi ().

Masalan, to'liq pishgan bananlarning GI darajasi 51 ga, pishmagan bananlarning GI esa atigi 30 (11) ga teng.

Pishganlik darajasi, shuningdek, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini pishirish va tayyorlash usuli yakuniy mahsulotning GI ga ta'sir qilishi mumkin.

Pastki chiziq

Glisemik indeks yoki GI - bu oziq-ovqat mahsuloti qon shakar darajasiga qanchalik ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash uchun ishlatiladigan o'lchovdir.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga bir nechta omillar ta'sir qiladi, shu jumladan ozuqaviy tarkibi, pishishi, pishirish usuli va uni qayta ishlash miqdori.

Kam glyukemik parhezdan foydalanish sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarni keltirib chiqarishi mumkin, chunki bu qon shakar miqdorini muvozanatlashiga, xolesterol miqdorini kamaytirishga va qisqa muddatli vazn yo'qotishni ko'payishiga yordam beradi.