Glyutensiz parhez: ovqatlanish rejasi bilan yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Kleykovina nima?
• Nima uchun kleykovina ba'zi odamlar uchun yomon
• Çölyak kasalligi
• Çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Ovqatlanadigan taomlar
• Glyutensiz dietaning sog'liq uchun foydalari
• Ovqat hazm qilish simptomlarini engillashtirishi mumkin
• Çölyak kasalligi bo'lganlarda surunkali yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• Energiyani oshirishi mumkin
• Sizga ozishga yordam berishi mumkin
• Salbiy ta'sir
• Oziqlanish etishmasligi xavfi
• Kabızlık
• Narxi
• Ijtimoiylashishni qiyinlashtirishi mumkin
• Glyutensiz menyu
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Foydali maslahatlar
• Pastki chiziq

Glyutensiz parhez tarkibida kleykovina tarkibidagi protein, shu jumladan bug'doy, javdar va arpa tarkibidagi ovqatlar bundan mustasno.

Glyutensiz parhez bo'yicha ko'plab tadqiqotlar çölyak kasalligi bo'lgan odamlarda qilingan, ammo kleykovina bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradigan kleykovina sezgirligi deb ataladigan yana bir holat mavjud.

Agar siz kleykovina bilan toqat qilmasangiz, unda siz undan butunlay qochishingiz kerak. Agar shunday bo'lmasa, siz qattiq noqulaylik va sog'likka salbiy ta'sirlarni boshdan kechirasiz (,).

Bu erda mazali namuna menyusini o'z ichiga olgan glyutensiz parhez bo'yicha to'liq qo'llanma mavjud. Lekin birinchi navbatda, asoslardan boshlaylik.

Kleykovina nima?

Kleykovina - bug'doy, arpa, javdar va spellada mavjud bo'lgan oqsillar oilasi.

Uning nomi lotincha "yopishtiruvchi" so'zidan kelib chiqadi, chunki unga suv bilan aralashtirilganda yopishqoq mustahkamlik beradi.

Ushbu elimga o'xshash xususiyat kleykovina yopishtirilgan tarmoqni yaratishga yordam beradi, bu esa nonni pishirish paytida ko'tarilish qobiliyatini beradi. Bundan tashqari, u nonga chaynash va qoniqish hosil qiladi ().

Afsuski, ko'p odamlar kleykovina o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin o'zlarini noqulay his qilishadi. Eng og'ir reaktsiya çölyak kasalligi deb ataladi.

Çölyak kasalligi - bu otoimmün kasallik, bunda organizm o'z-o'zidan noto'g'ri zarar ko'radi. Çölyak kasalligi aholining 1% gacha ta'sir qiladi va ichaklarga zarar etkazishi mumkin ().

Agar kleykovina eyish sizga noqulaylik tug'dirsa, bu haqda doktoringizga xabar berganingiz ma'qul.

Çölyak kasalligini aniqlashning eng keng tarqalgan usullari ():

• Qonni tekshirish. Qon testida glyuten oqsili bilan noto'g'ri ta'sir o'tkazadigan antikorlar topiladi. Eng keng tarqalgan test tTG-IgA testidir.
• Sizning ingichka ichakdan biopsiya. Qon testi ijobiy bo'lgan odamlar, ehtimol, biopsiya qilishlari kerak. Bu sizning ichingizdan mayda to'qima namunasi olinadigan va shikastlanganligini tekshiradigan jarayon.

Glyutensiz parhezni sinab ko'rishdan oldin çölyak kasalligi uchun sinovdan o'tish yaxshidir. Aks holda, sizning shifokoringizga çölyak kasalligi bor yoki yo'qligini aytish qiyin bo'ladi.

Çölyak kasalligi bo'lmagan, ammo kleykovina sezgirligini his qiladigan odamlar bir necha hafta davomida o'zlarining alomatlari yaxshilanishini bilish uchun qattiq glyutensiz parhezni sinab ko'rishlari mumkin. Shifokor yoki dietologdan yordam so'rashga ishonch hosil qiling.

Bir necha hafta o'tgach, siz dietada kleykovina bo'lgan ovqatlarni qayta kiritishingiz va alomatlar mavjudligini tekshirishingiz mumkin. Agar glyutensiz parhez sizning alomatlaringizga yordam bermasa, ehtimol sizning ovqat hazm qilish muammolarini boshqa narsa keltirib chiqaradi.

Kleykovina - ma'lum don tarkibida bo'lgan oqsillar oilasi. Uni iste'mol qilish çölyak kasalligi va kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlarda zararli ta'sirga olib keladi.

Nima uchun kleykovina ba'zi odamlar uchun yomon

Aksariyat odamlar kleykovina nojo'ya ta'sirlarni sezmasdan eyishi mumkin.

Biroq, kleykovina intoleransi yoki çölyak kasalligi bo'lgan odamlar bunga toqat qilolmaydilar.

Bug'doy allergiyasi va çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi kabi boshqa kasalliklarga chalingan odamlar ham tez-tez kleykovina oldini olishadi.

Allergiyadan tashqari, kimdir kleykovina oldini olishni istashining ikkita asosiy sababi bor.

Çölyak kasalligi

Çölyak kasalligi butun dunyo bo'ylab odamlarning 1% gacha ta'sir qiladi ().

Bu otoimmun kasallik bo'lib, organizm glyutenani tashqi tahdid sifatida xato qiladi. Ushbu "tahdidni" olib tashlash uchun tanasi haddan tashqari ta'sir qiladi va kleykovina oqsillariga hujum qiladi.

Afsuski, ushbu hujum atrofdagi hududlarga ham zarar etkazadi, masalan, ichak devori. Bu ozuqa moddalarining etishmovchiligiga, ovqat hazm qilishning og'ir muammolariga va kamqonlikka olib kelishi hamda ko'plab zararli kasalliklar xavfini oshirishi mumkin ().

Çölyak kasalligi bo'lgan odamlar ko'pincha o'tkir oshqozon og'rig'i, diareya, ich qotishi, terida toshmalar, oshqozon bezovtaligi, shishiradi, vazn yo'qotish, anemiya, charchoq va depressiya ().

Qizig'i shundaki, çölyak kasalligi bo'lgan ba'zi odamlar ovqat hazm qilish alomatlarini sezmaydilar. Buning o'rniga ular charchoq, depressiya va anemiya kabi boshqa alomatlarga duch kelishlari mumkin.

Biroq, bu alomatlar ko'plab boshqa tibbiy holatlarda ham uchraydi, bu esa çölyak kasalligini aniqlashni qiyinlashtiradi ().

Çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi

Çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi odamlarning 0,5-13% ta'sir qiladi ().

Çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi deb tasniflangan odamlar, çölyak kasalligi yoki bug'doy allergiyasiga ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Biroq, ular kleykovina () iste'mol qilgandan keyin ham o'zlarini noqulay his qilishadi.

Çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligining alomatlari çölyak kasalligi bilan o'xshash va oshqozon og'rig'i, shishiradi, ichak harakatining o'zgarishi, charchoq va ekzema yoki toshma ().

Biroq, çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi juda ziddiyatli. Ba'zi ekspertlar bu sezgirlik mavjud deb hisoblashadi, boshqalari bularning barchasi odamlarning boshida ekanligiga ishonishadi.

Masalan, bitta tadqiqotda ushbu nazariyani çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi bo'lgan 35 kishi sinab ko'rdi. Olimlar ishtirokchilarga kleykovina bo'lmagan unni va bug'doyga asoslangan unni alohida vaqtlarda ularni aniqlamasdan berishdi.

Ular odamlarning uchdan ikki qismi glyutensiz un bilan bug'doy asosidagi unni farqlay olmasligini aniqladilar. Darhaqiqat, ishtirokchilarning deyarli yarmi glyutensiz unni iste'mol qilgandan keyin yomonroq alomatlarga ega edi (9).

Shuningdek, ushbu alomatlar FODMAPS - oshqozon zanjiriga olib kelishi mumkin bo'lgan qisqa zanjirli uglevodlar kabi boshqa tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin ().

Shunga qaramay, ba'zi dalillar kleykovina sezgirligi mavjudligini ko'rsatadi ().

Kunning oxirida, çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi atrofidagi dalillar aralashtiriladi. Ammo, agar siz kleykovina sizni bezovta qilmoqda deb hisoblasangiz, shifokoringizga xabar berish yaxshidir.

Ko'pchilik kleykovina bilan toqat qila oladi, ammo bu çölyak kasalligi va çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlarda muammolarni keltirib chiqaradi.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Kleykovina bilan to'liq kurashish qiyin bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, u oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladigan ko'plab umumiy tarkibiy qismlarda mavjud.

Bu dietadagi kleykovina asosiy manbalari:

• Bug'doy kepagi, bug'doy uni, spell, qattiq, kamut va irmik kabi bug'doyga asoslangan ovqatlar
• Arpa
• Javdar
• Tritikale
• Malt
• Pivo xamirturushlari

Quyida ularga tarkibida kleykovina bo'lgan ingredientlar qo'shilishi mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar keltirilgan:

• Non. Barcha bug'doyga asoslangan non.
• Makaron. Bug'doyga asoslangan barcha makaron.
• Donli mahsulotlar. Glyutensiz yorlig'i bo'lmasa.
• Pishirilgan mahsulotlar. Kek, pechene, muffin, pitssa, non qoqlari va pishiriqlar.
• Aperatif ovqatlar. Konfet, mussli bar, kraker, qadoqlangan qadoqlash uchun qulay ovqatlar, qovurilgan yong'oqlar, aromali chiplar va popkorn, simit.
• Soslar. Soya sousi, teriyaki sousi, xaysin sousi, marinadlar, salat pishiriqlari.
• Ichimliklar. Pivo, xushbo'y alkogolli ichimliklar.
• Boshqa ovqatlar. Kuskus, bulon (agar glyutensiz belgilanmagan bo'lsa).

Kleykovina oldini olishning eng oson usuli - qayta ishlanmagan, bir tarkibli taomlarni iste'mol qilish. Aks holda, siz sotib olgan ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarini o'qishingiz kerak.

Yulaf tabiiy ravishda glyutensizdir. Biroq, ular ko'pincha kleykovina bilan ifloslangan, chunki ular bug'doyga asoslangan oziq-ovqat bilan bir xil zavodda qayta ishlanishi mumkin ().

Kleykovina bilan to'liq kurashish qiyin bo'lishi mumkin, chunki u ko'plab umumiy ovqatlarda mavjud. Undan butunlay saqlanishning eng yaxshi usuli - yaxlit, bir tarkibli taomlarni iste'mol qilish.

Ovqatlanadigan taomlar

Sog'lom va mazali taomlardan bahramand bo'lishga imkon beradigan ko'plab glyutensiz variantlar mavjud.

Quyidagi ovqatlar tabiiy ravishda glyutensizdir:

• Go'sht va baliq. Barcha go'sht va baliqlar, kaltaklangan yoki yopilgan go'shtlardan tashqari.
• Tuxum. Tuxumlarning barcha turlari tabiiy ravishda glyutensizdir.
• Sut mahsulotlari. Oddiy sut mahsulotlari, oddiy sut, oddiy yogurt va pishloqlar. Biroq, xushbo'y sut mahsulotlari tarkibida kleykovina bo'lgan tarkibiy qismlar qo'shilgan bo'lishi mumkin, shuning uchun siz oziq-ovqat yorliqlarini o'qishingiz kerak bo'ladi.
• Meva va sabzavotlar. Barcha meva va sabzavotlarda tabiiy ravishda kleykovina mavjud emas.
• Donalar. Quinoa, guruch, grechka, tapioka, jo'xori, makkajo'xori, tariq, amaranth, o'q ildizi, teff va jo'xori (agar glyutensiz bo'lsa).
• Kraxmal va unlar. Kartoshka, kartoshka uni, makkajo'xori, jo'xori uni, nohut uni, soya uni, bodom uni / un, kokos yong'og'i va tapyoka uni.
• Yong'oq va urug'lar. Barcha yong'oqlar va urug'lar.
• Spredlar va moylar. Barcha o'simlik moylari va sariyog '.
• O'simliklar va ziravorlar. Barcha o'tlar va ziravorlar.
• Ichimliklar. Ko'pgina ichimliklar, pivodan tashqari (agar glyutensiz deb belgilanmagan bo'lsa).

Agar siz oziq-ovqat mahsulotida kleykovina borligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, eng yaxshisi oziq-ovqat yorliqlarini o'qing.

Glyutensiz dieta juda ko'p imkoniyatlarga ega. Bu sizga turli xil foydali va mazali retseptlar yaratishga imkon beradi.

Glyutensiz dietaning sog'liq uchun foydalari

Glyutensiz ovqatlanish, ayniqsa, çölyak kasalligi bo'lgan odam uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Glyutensiz ovqatlanishning asosiy afzalliklari:

Ovqat hazm qilish simptomlarini engillashtirishi mumkin

Ko'pchilik oshqozon-ichak traktidagi muammolarni davolash uchun glyutensiz dietani sinab ko'rishadi.

Bularga shishiradi, diareya yoki ich qotishi, gaz, charchoq va boshqa ko'plab alomatlar kiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, glyutensiz parhezga rioya qilish çölyak kasalligi va çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi (,) bo'lgan odamlar uchun ovqat hazm qilish alomatlarini engillashtiradi.

Bir tadqiqotda 215 kishi çölyak kasalligi bilan olti oy davomida glyutensiz parhezni kuzatdilar. Ratsion oshqozon og'rig'ini va diareya, ko'ngil aynish va boshqa belgilarning chastotasini sezilarli darajada kamaytirishga yordam berdi ().

Çölyak kasalligi bo'lganlarda surunkali yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Yallig'lanish - bu organizmga infektsiyani davolash va davolashga yordam beradigan tabiiy jarayon.

Ba'zida yallig'lanish qo'ldan chiqib ketishi mumkin va oxirgi haftalar, oylar yoki hatto yillar. Bu surunkali yallig'lanish deb nomlanadi va turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin ().

Glyutensiz parhez çölyak kasalligi bo'lganlarda surunkali yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, glyutensiz diet yallig'lanish antikorlari kabi belgilarini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, çölyak kasalligi (,) bo'lganlarda glutin bilan bog'liq yallig'lanish oqibatida ichak zararlanishini davolashda yordam berishi mumkin.

Çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlarda yallig'lanish darajasi past bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, glyutensiz diet bu odamlarda yallig'lanishni kamaytirishi mumkinmi ().

Energiyani oshirishi mumkin

Çölyak kasalligi bo'lgan odamlar ko'pincha charchoqni his qilishadi, sustlashadi yoki "miya tumanini" boshdan kechirishadi (,).

Ushbu alomatlar ichakning shikastlanishi sababli ozuqa moddalarining etishmasligidan kelib chiqishi mumkin. Masalan, temir tanqisligi anemiyaga olib kelishi mumkin, bu çölyak kasalligida keng tarqalgan ().

Agar sizda çölyak kasalligi bo'lsa, glyutensiz parhezga o'tish, energiya darajasini oshirishga yordam beradi va charchoq va sustlikni to'xtatadi ().

Çölyak kasalligi bo'lgan 1031 kishini o'z ichiga olgan bir tadqiqotda ularning 66% charchoqdan shikoyat qildilar. Glyutensiz parhezdan so'ng, odamlarning atigi 22% hali ham charchoqni boshdan kechirmoqda ().

Sizga ozishga yordam berishi mumkin

Glyutensiz parhezga rioya qilishni boshlaganingizda vazn yo'qotish odatiy emas.

Buning sababi shundaki, u dietaga keraksiz kaloriya qo'shadigan ko'plab zararli ovqatlarni yo'q qiladi. Ushbu ovqatlar ko'pincha meva, sabzavot va yog'siz oqsillar bilan almashtiriladi.

Biroq, pirojnoe, xamir ovqatlar va gazaklar kabi qayta ishlangan "glyutensiz" ovqatlardan saqlanish kerak, chunki ular tezda dietangizga juda ko'p kaloriya qo'shishi mumkin ().

Meva, sabzavot va oriq oqsillar kabi to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarni ko'p iste'mol qilishga e'tibor bering.

Glyutensiz parhez, ayniqsa, çölyak kasalligi bo'lganlar uchun sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin. Bu ovqat hazm qilish simptomlarini yumshatishi, surunkali yallig'lanishni kamaytirishi, quvvatni oshirishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin.

Salbiy ta'sir

Sog'liq uchun turli xil foydali narsalarga qaramay, glyutensiz ovqatlanish ba'zi salbiy tomonlarga ega bo'lishi mumkin.

Glyutensiz dietaning bir nechta salbiy ta'siri:

Oziqlanish etishmasligi xavfi

Çölyak kasalligiga chalingan odamlarda bir nechta ovqatlanish etishmasligi xavfi mavjud.

Bunga tolalar, temir, kaltsiy, B12 vitamini, folat, rux, A, D, E va K vitaminlari va boshqalardagi etishmovchiliklar kiradi ().

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, glyutensiz parhezga rioya qilish ovqatlanish etishmovchiligini davolashga yordam bermasligi mumkin (,).

Buning sababi shundaki, glyutensiz dietada bo'lganlar, meva va sabzavotlar kabi to'yimli oziq-ovqatlarga nisbatan "glyutensiz" deb etiketlangan ko'proq qayta ishlangan ovqatlarni tanlaydilar ().

Bundan tashqari, oziq-ovqat mahsulotlarining ko'plab glyutensiz versiyalari folat kabi B vitaminlari bilan boyitilmagan.

Boyitilgan non B guruhi vitaminlarining asosiy manbai bo'lganligi sababli, glyutensiz dietada bo'lganlar ushbu vitaminlar etishmasligi xavfiga duch kelishlari mumkin. Bu, ayniqsa, çölyak kasalligi bilan kasallangan homilador ayollarga tegishli, chunki B vitaminlari sog'lom bolaning o'sishi uchun juda muhimdir ().

Kabızlık

Kabızlık, glutensiz parhezga tez-tez ta'sir qiladi.

Glyutensiz parhezlar non, kepak va boshqa bug'doyga asoslangan mahsulotlar kabi tolaning ko'plab mashhur manbalarini yo'q qiladi. Tolaga boy parhezni iste'mol qilish ichakning sog'lom harakatlanishiga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, bug'doyga asoslangan mahsulotlarning kleykovina o'rnini bosadigan ko'plab moddalarida kam miqdordagi tola mavjud. Bu ichak tutilishining glyutensiz dietada tez-tez uchraydigan yana bir sababi bo'lishi mumkin (,).

Agar sizda glyutensiz dietada ich qotishi kuzatilsa, ko'proq tolaga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, masalan brokkoli, loviya, yasmiq, Bryussel gullari va mevalari.

Narxi

Glyutensiz parhezga rioya qilish qiyin byudjetga ega bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, glyutensiz oziq-ovqatlar odatdagi o'xshashlariga qaraganda taxminan ikki yarim baravar qimmatroq ().

Glyutensiz oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaruvchilarga ko'proq pul sarflanishi sababdir. Masalan, glyutensiz oziq-ovqat mahsulotlari qattiqroq sinovdan o'tishi va ifloslanishdan saqlanishlari kerak.

Agar siz qattiq byudjetga ega bo'lsangiz, to'liq, bitta tarkibli ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling, chunki ular arzonroq.

Ijtimoiylashishni qiyinlashtirishi mumkin

Ko'pgina ijtimoiy vaziyatlar oziq-ovqat atrofida aylanadi.

Agar siz glyutensiz parhezga rioya qilsangiz, bu muloqotni qiyinlashtirishi mumkin. Ko'pgina restoranlarda glyutensiz variantlar mavjud bo'lsa-da, oziq-ovqat kleykovina izlari bilan ifloslanish xavfi mavjud ().

Afsuski, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, taxminan 21% çölyak kasalligi bo'lgan odamlar o'zlarining glutensiz ovqatlanishiga rioya qilishlari uchun ijtimoiy hodisalardan qochishadi ().

Ya'ni, siz hali ham glyutensiz parhezni kuzatayotganda muloqot qilishingiz mumkin. Bu shunchaki oldindan biroz qo'shimcha tayyorgarlikni talab qiladi.

Masalan, agar siz tashqarida ovqatlanayotgan bo'lsangiz, restoranga oldindan qo'ng'iroq qiling, ularning glyutensiz variantlari bor-yo'qligini tekshirib ko'ring. Agar siz ijtimoiy yig'ilishga boradigan bo'lsangiz, o'zingizning ovqatingizni olib kelishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Glyutensiz parhezga rioya qiladigan odamlar ozuqaviy etishmovchilik xavfi ostida qolishi va ich qotib qolishi mumkin. Glyutensiz dietaga rioya qilish ham ancha qimmatga tushishi va ijtimoiy vaziyatlarni qiyinlashtirishi mumkin.

Glyutensiz menyu

Bu erda mazali, kleykovina bo'lmagan taomlardan iborat menyu namunasi.

O'zingizning xohishingizga ko'ra ovqatlanish bo'yicha takliflarni almashtiring.

Dushanba

• Nonushta: Bir kecha davomida chia urug'i pudingi - 2 osh qoshiq (28 gramm) chia urug'i, 1 stakan (240 ml) yunon yogurti va siz tanlagan mevalar bilan dilimlenmiş 1/2 choy qoshiq vanil ekstrakti. Bir kecha kosada yoki Meyson kavanozida o'tiraylik.
• Tushlik: Tovuq, yasmiq va sabzavotli sho'rva.
• Kechki ovqat: Steak takolari - kleykovina bo'lmagan makkajo'xori tortillalarida xizmat qilgan biftek, qo'ziqorin va ismaloq.

Seshanba

• Nonushta: Sabzavotli omlet.
• Tushlik: Dilimlangan pomidor, bodring, ismaloq va avakado bilan quinoa salatasi.
• Kechki ovqat: Qisqichbaqalar shishlari bog 'salatasi bilan xizmat qildi.

Chorshanba

• Nonushta: 1/4 chashka (31 gramm) rezavorlar bilan jo'xori uni.
• Tushlik: Tuna va qaynatilgan tuxum salatasi.
• Kechki ovqat: Tovuq va brokkoli qovurdoqlari - zaytun moyi va glyutensiz soya sousida yoki tamarida pishirilgan tovuq va brokkoli. Guruchning kichik tomoni bilan xizmat qiladi.

Payshanba

• Nonushta: Avakado va tuxum bilan glyutensiz tushdi.
• Tushlik: Chorshanba kuni kechki ovqatdan qolgan narsalar.
• Kechki ovqat: Sarimsoq va sariyog 'qisqichbaqasi yon salat bilan xizmat qiladi.

Juma

• Nonushta: Banana berry smoothie - 1/2 o'rtacha banan, 1/2 stakan (74 gramm) aralash rezavorlar, 1/4 stakan (59 ml) yunon yogurti va 1/4 stakan (59 ml) sut.
• Tushlik: Tovuqli salat kleykovina, kleykovina tarkibida.
• Kechki ovqat: Pishirilgan losos pishirilgan kartoshka, brokkoli, sabzi va yashil loviya bilan xizmat qildi.

Shanba

• Nonushta: Qo'ziqorin va qovoq frittata.
• Tushlik: Kechki ovqatdan qolgan narsalar.
• Kechki ovqat: Qovurilgan tovuq go'shti va sabzavotli quinoa salatasi.

yakshanba

• Nonushta: Bir dona kleykovina bo'lmagan non bilan ovlangan ikkita tuxum.
• Tushlik: Zaytun moyi kiygan tovuq salatasi.
• Kechki ovqat: Grilda qo'zichoq turli xil qovurilgan sabzavotlar bilan xizmat qildi.

Glyutensiz dietada bo'lganlar uchun bir hafta davom etadigan ushbu menyuda foydali moddalarga boy bo'lgan turli xil foydali oziq-ovqat variantlari mavjud.

Foydali maslahatlar

Glyutensiz dietani muvaffaqiyatli bajarishingizga yordam beradigan ko'plab foydali maslahatlar mavjud:

• Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing. Glyutensiz oziq-ovqatlarni osongina aniqlash uchun oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni mashq qiling.
• Do'stlaringizga ayting. Agar sizning do'stlaringiz sizning parhezda ekanligingizni bilsalar, ular tashqarida ovqatlanayotganda kleykovina bo'lmagan variantlarni tanlashlari mumkin.
• Kleykovina bo'lmagan oshpazlik kitobini sotib oling. Bu sizga ovqat tayyorlashda ijodiy munosabatda bo'lishingizga va ovqatlanishni yoqimli qilishga yordam berishi mumkin.
• Oldindan rejalashtiring. Agar siz chet elga sayohat qilsangiz, ovqatlanish va xarid qilish joylarini o'rganib chiqing. Aks holda, dietangizni mo'l-ko'l go'sht, sabzavot va mevalar kabi bir tarkibli oziq-ovqat mahsulotlari atrofida rejalashtiring.
• Alohida pishirish idishlaridan foydalaning. Agar oshxonani do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan baham ko'rsangiz, alohida pishirish va tozalash uskunalarini ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Siz tasodifan oziq-ovqat mahsulotlarini kleykovina bilan boshqalarning ovqatidan yuqtirishni xohlamaysiz.
• O'zingizning ovqatingizni olib keling. Agar siz oilangizga tashrif buyurayotgan bo'lsangiz, o'zingiz bilan kleykovina bo'lmagan non va makaron kabi ovqatlarni olib boring. Shu tarzda siz o'zingizni oilaviy ovqatdan chetda qolmaysiz.

Agar sizda çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lmasa, siz glutensiz parhezga rioya qilishingiz shart emas. Uning sog'liq uchun foydasi ko'p bo'lsa-da, u eng yaxshi sog'liq uchun juda foydali bo'lgan boshqa foydali ovqatlarni cheklaydi.

Glyutensiz dietaga rioya qilishni qiyinlashtiradigan vaziyatlar yuzaga kelishi mumkin, ammo yuqoridagi maslahatlar yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

Ko'pchilik kleykovina salbiy ta'sir ko'rsatmasdan eyishi mumkin.

Shu bilan birga, çölyak kasalligi va kleykovina sezgirligi bo'lganlar bundan saqlanishlari kerak, chunki bu zararli ta'sirga olib kelishi mumkin.

Glyutensiz dietani cheklash bilan birga, ko'plab foydali va mazali variantlar mavjud.

Faqat meva, sabzavot va ozg'in oqsil manbalari kabi juda ko'p, bir tarkibli ovqatlarni iste'mol qiling. Ular sizning oshqozoningizni xursand qiladi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Bundan tashqari, glyutensiz parhez sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin. Bu ovqat hazm qilish simptomlarini engillashtirishi, yallig'lanishni kamaytirishi, energiya darajasini oshirishi va hatto vazn yo'qotishingizga yordam beradi.