Teskari Kegel nima va nima uchun men buni qilishim kerak?

Tarkib

• Ko'zda tutilgan foydalar qanday?
• To'g'ri mushaklarni qanday topish mumkin
• Teskari Kegelni qanday qilish kerak
• Ayollar uchun
• Erkaklar uchun
• Avval standart Kegelsni o'zlashtirish muhimmi?
• Ayollar uchun
• Erkaklar uchun
• Qabul qilish uchun ehtiyot choralari
• Qachon natijalarni kutish kerak

Teskari Kegel nima?

Teskari Kegel - bu tos suyagi bo'shashishini ta'minlashga yordam beradigan oddiy cho'zish mashqlari. Bu tos suyagi og'rig'ini va kuchlanishni yumshatishga hamda moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.

Teskari Kegellar standart Kegellarga qarama-qarshi. Teskari Kegellar tos suyagi mushaklarini bo'shatish va bo'shashtirishga qaratilgan. An'anaviy Kegellar tos mintaqasini qisqartirish va bo'shatishga qaratilgan. Ikkala turdagi tos suyagi muvozanatini saqlashga yordam beradi.

Teskari teskari Kegellar erkaklar va ayollarga qanday foyda keltirishi, to'g'ri mushaklarni qanday topish, ularni qanday mashq qilish va boshqalarni o'rganish uchun o'qing.

Ko'zda tutilgan foydalar qanday?

Kegels - standart va teskari - birinchi navbatda ularning jinsiy hayotingizga ta'sir qilishi bilan mashhur. Mashqlar sizning libidoingizni oshirishga yordam beradi va kuchli orgazmni boshdan kechirishga imkon beradi.

Ayniqsa, teskari Kegellar disparuniya bilan kasallangan ayollar uchun jinsiy aloqani yoqimli qilishga yordam beradi. Ular, shuningdek, tug'ruq paytida ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki mashqlar sizga tos suyagi bo'shlig'ini qanday bo'shatishni o'rgatadi.

Erkaklarda teskari Kegellar jinsiy olatni mushaklaridagi kuch, chidamlilik va nazoratni oshirishga yordam beradi. Bu yaxshilanishi va erta bo'shashishni oldini olishga yordam berishi mumkin.

Umuman aytganda, teskari Kegellar tos suyagi mushaklarini cho'zish va mushaklarni boshqarishni yaxshilashga yordam beradi.

Bu mushaklarning muvozanati va konstipatsiyani o'z ichiga olgan tos tangligi bilan bog'liq bir nechta holatlarni bartaraf etishga yordam beradi. Shuningdek, u siydik pufagining boshqarilishini, kestirib, barqarorligini va pastki orqa kuchini yaxshilashi mumkin.

To'g'ri mushaklarni qanday topish mumkin

Teskari Kegelga urinishdan oldin to'g'ri mushaklarni aniqlash va aniqlash muhim ahamiyatga ega.

Ko'p odamlar uchun tos suyagi tushishi siydik chiqarayotganda yoki ichakni bo'shatganda seziladigan bo'shashishga o'xshaydi. Shu sababli, boshlashdan oldin siydik pufagi va ichakni bo'shatish muhimdir. Bu sizga voqea sodir bo'lishidan qo'rqmasdan mashq qilishga imkon beradi.

Tayyor bo'lgach, nafas olayotganda ushbu mushaklarni bo'shatishga e'tibor bering. Vujudingizni kislorod bilan to'ldirganda, diafragma va tos suyagi mushaklari pastga tushishi kerak.

Teskari Kegelni qanday qilish kerak

Erkaklar va ayollar turli xil mashq qilishlariga qaramay, asosiy shart ikkala jins uchun ham bir xildir. Siz pubik suyak va dum suyagi orasidagi mushaklarni uzaytiryapsiz.

Ayollar uchun

Siz tizzalaringizni bukib o'tirganingizda, turganingizda yoki yotganingizda mashqlarni bajarishingiz mumkin.

O'zingizning holatingizda bo'lganingizdan so'ng, chuqur nafas oling va tos suyagi ostiga tushunchangizni etkazing. Nafas olayotganda mushaklaringizni bo'shashtirib, pastga tushing.

Mashqning harakatini tekshirish uchun oynadan foydalanishingiz mumkin. Anus va qin orasidagi bo'shliq pastga siljiganida sizning anusingiz bo'shaydi. Shuningdek, pubik suyak va dum suyagi orasidagi bo'shliq kengayganligini sezishingiz kerak.

Teskari Kegelni 5 soniya ushlab turing va keyin bir xil vaqtga qo'yib yuboring. Kun davomida 10 dan ikki-uchta to'plamni bajaring. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, uzoq vaqt ushlab turishingiz va qo'yib yuborishingiz mumkin.

Ushbu mashqlarni bajarayotganda nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda (faqat ko'kragingizga nafas olish o'rniga) oshqozoningizni to'liq nafas olish muhimdir. Qorinni bo'shashtirmaslik yordam beradi.

Erkaklar uchun

Kegellarni o'tirganingizda, turganingizda yoki tizzalaringizni egib tizzangizga o'tirgan holda bajarishingiz mumkin.

O'zingizning holatingizda bo'lganingizdan so'ng, tezroq siyishga yoki siyishga urinayotgandek, mushaklaringizni torting. Bu sizning perineal mushaklaringizni bo'shashtiradi va prostata bosimini uzoqlashtiradi.

Anus mushaklaringizni bo'shating va perineal tanangiz pastga qarab harakatlanishini sezing. Old jinsiy olatni muskullarini qisqarayotganda jinsiy olatni va moyakni biroz ko'taring. Pubik suyagi va dum suyagi o'rtasida ko'proq bo'shliqni sezasiz.

Teskari Kegelni 5 soniya ushlab turing va keyin bir xil vaqtga qo'yib yuboring. Kun davomida 10 dan ikki-uchta to'plamni bajaring. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, uzoq vaqt ushlab turishingiz va qo'yib yuborishingiz mumkin.

Ushbu mashqlarni bajarayotganda nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda (faqat ko'kragiga nafas olish o'rniga) oshqozoningizni to'liq nafas olish muhimdir. Qorinni bo'shashtirmaslik yordam beradi.

Avval standart Kegelsni o'zlashtirish muhimmi?

Avval standart Kegelni qanday qilishni o'rganishingiz foydali bo'lishi mumkin. Bu sizga to'g'ri mushaklarni topishga va ularni qanday boshqarish kerakligini bilib olishga yordam beradi.

Ayollar uchun

Siz siydikning o'rta oqishini to'xtatayotganingizni tasavvur qilib, Kegel mushaklarini topishingiz mumkin. Haqiqatan ham siyish paytida mushaklaringizni siqib chiqarmaslik yaxshiroqdir, ammo buni to'g'ri mushaklarning to'plamini topishga urinish paytida qilishingiz mumkin.

Yana bir usul - toza barmoqni qin ichiga joylashtirish. Siz buni tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda qilishingiz mumkin, shuning uchun sizga mos pozitsiyani topish uchun tajriba o'tkazing. O'zingizning holatingizda bo'lganingizdan so'ng, qin mushaklaringizni barmog'ingiz atrofida torting. Ushbu mushaklarni siqib, bo'shashtirganda qanday his etayotganiga e'tibor bering. Kasılmalarınız ichki va yuqoriga qarab harakat qilishi kerak.

Tos suyagi mushaklaringizni kuchaytirgandan so'ng, 5 soniya ushlab turing va keyin 5 soniya davomida dam oling. Buni ketma-ket besh marta bajaring. Rivojlanayotganda siz vaqtni 10 soniyagacha oshirishingiz mumkin. Kuniga kamida 10 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.

Juda qattiq yoki uzoq vaqt siqib chiqmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu mushaklarni yanada qattiqroq va charchatishi mumkin. Bundan tashqari, silliq va barqaror nafasni saqlash muhimdir.

Erkaklar uchun

Siz siydik chiqarayotganda siydik oqimini to'xtatmoqchi bo'lganingizni tasavvur qilib, tos suyagi mushaklarini topishingiz va aniqlashingiz mumkin. Siydik chiqarayotganda mushaklaringizni siqib chiqarmaslik yaxshiroq, lekin buni to'g'ri mushaklarning to'plamini topishga urinish paytida qilishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'ini, orqangizni va dumg'azangizni tortmaslikka ishonch hosil qiling. Yon tomonlaringiz ham bo'shashmasligi kerak va mashqlar davomida bir tekis nafas olishingiz kerak.

Kegelsni tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda qilishingiz mumkin. Tos suyagi mushaklarini siqib, bir necha soniya ushlab turing. Har bir qisqarishni 10 soniyagacha ushlab turing. Takrorlashlar orasida kamida 5 soniya dam oling. Kuniga 10 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.

Qabul qilish uchun ehtiyot choralari

Bo'sh pufak bo'lganda faqat teskari Kegellarni qilishingiz kerak.

Buni haddan oshirmang va mushaklaringizni ortiqcha ishlamang, ayniqsa boshida. Siz itarib yoki zo'riqtirmasligingizga ishonch hosil qiling. Siz biron bir asosiy mashqni bajarayotganda ushbu mashqlarga urinmasligingiz kerak.

To'g'ri nafas olishni unutmang. Nafasingizni ushlab turish tanangizda ko'proq kuchlanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Agar ular sizga og'riq yoki noqulaylik tug'dirsa, teskari Kegelsni qilishni to'xtating. Bu odatda mashq to'g'ri bajarilmayotganligidan dalolat beradi. Sizga texnikani qanday o'zlashtirish haqida shifokoringiz yoki malakali fitness o'qituvchisi bilan suhbatlashish foydali bo'lishi mumkin.

Qachon natijalarni kutish kerak

Boshida teskari Kegellarni bajarish oson bo'lmasligi mumkin. Ular vaqt va amaliyot bilan yanada tabiiyroq bo'lishadi.

Natijalarni ko'rish uchun zarur bo'lgan vaqt har xil odamlar uchun turlicha. Natijalarni ko'rishingizdan oldin bir necha hafta yoki oy o'tishi mumkin. Sabr-toqatli bo'lish va kun tartibiga muvofiq bo'lish muhimdir. Shuningdek, siz tos suyagi qavatining boshqa mashqlarini kiritishni xohlashingiz mumkin.