Protein kukunlarini oling

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz triatlonchi bo‘lasizmi yoki oddiy sport zaliga tashrif buyuruvchi bo‘lasizmi, kuchli mushaklarni qurish va to‘liq qolish uchun kun davomida ko‘p miqdorda protein iste’mol qilish juda muhimdir. Ammo omlet va tovuq ko'kraklari biroz zerikarli bo'lganda, kukun shaklida oqsil foydali bo'lishi mumkin.

Nyu-Jersi shtatida yashovchi sport dietologi Xeydi Skolnik: "To'liq oziq-ovqat oqsili izolyatsiyalangan kukunli oqsillarni ta'minlamaydigan ozuqa moddalarini ta'minlasa-da, kukunli qo'shimchalar sizning dietangizda ko'p miqdorda protein olishning oddiy va qulay usuli bo'lishi mumkin". "Jo'xori go'shtiga bir osh qoshiq qo'shib ko'ring yoki mashg'ulotdan keyingi atıştırmalık uchun S vitamini, tonna kaliy va B vitaminlari bilan to'yingan 100%apelsin sharbati bilan smetana tayyorlang."

To'g'ri turni sotib olish haqida gap ketganda, do'kon javonlarida tonna turli xil kukunlarni chalkashtirib yuborish oson. Sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va parhez afzalliklaringiz uchun qaysi biri eng yaxshi ekanligini aniqlash uchun ushbu qulay taqsimotdan foydalaning.

1. Zardob: Zardob sutdan tayyorlangan to'liq oqsil bo'lib, oson hazm bo'ladi (agar sizda laktoza yoki sut mahsulotlariga allergiya bo'lmasa, u holda siz undan voz kechishingiz kerak). "Zardob mushaklarning parchalanishini cheklaydi va mushaklarning tiklanishi va tiklanishiga yordam beradi, ayniqsa ter seansidan keyin 60 daqiqa ichida ferment va oqsil sintezi eng faol bo'lganda iste'mol qilinganda", deydi Slonik. "Zardob oqsili izolatini qidiring - konsentrat emas, chunki u eng yuqori protein konsentratsiyasini (90-95 foiz) va juda kam yog'ni o'z ichiga oladi."

2. Kazein: Yana bir sut oqsili - kazein organizm tomonidan zardobga qaraganda ancha sekinroq so'riladi, - deydi Oziqlanish va dieta akademiyasi vakili R.D. Heather Mangieri. "Bu shuni anglatadiki, bu ovqatni almashtirish uchun yaxshi tanlovdir, bu sizga to'yingan bo'lishingizga yoki yotishdan oldin, agar siz katabolik holatga kirganingizda, butun tun davomida tanani oqsil bilan ta'minlasa." Bir ahvolga tushib qoladiki, kazein zardobga qaraganda suvda kamroq eriydi, shuning uchun u suyuqlik bilan yaxshi aralashmaydi. Proteinning eng toza shaklini olishingizga ishonch hosil qilish uchun yorliqdagi "kaltsiy kazeinat" moddasini qidiring.

3. Soya: O'simliklarga asoslangan to'liq oqsil sifatida, soya vegetarianlar yoki laktoza intoleransi bo'lganlar uchun ajoyib tanlovdir. Biroq, Skolnik so'ya oqsilini olishning yagona usuli sifatida tavsiya etmaydi, chunki u yuqori darajada qayta ishlangan va ba'zi tadqiqotlar estrogenli saraton kasalligi bo'lgan ayollarda soya iste'molini ko'krak bezi saratoni xavfi bilan bog'lagan. Agar siz soyani tanlasangiz, uni me'yorida iste'mol qiling va o'qilgan yorliqlarni qidirib toping soya oqsilining izolati, soya oqsili konsentrati bilan solishtirganda ko'proq protein, izoflavonlar va kamroq xolesterin va yog'ni o'z ichiga oladi.

4. Jigarrang guruch: Guruch asosan uglevodlardan iborat bo'lsa-da, u jigarrang guruch oqsilini yaratish uchun olinadigan ozgina proteinni o'z ichiga oladi. "Ammo, u o'simlikka asoslanganligi sababli, bu to'liq oqsil emas, shuning uchun uni aminokislotalar profilini to'ldirish uchun kenevir yoki no'xat kukuni kabi boshqa o'simlik oqsillari bilan bog'lang",-deydi Vega formulatori va Thrive muallifi Brendan Brazier. Jigarrang guruch oqsili gipo-allergik va oson hazm qilinadi, bu sezgir oshqozon yoki soya yoki sut mahsulotlariga alerjisi bo'lganlar uchun ajoyib alternativ bo'ladi.

5. No'xat: Bu o'simlikka asoslangan protein juda hazm bo'ladi va yumshoq tuzilishga ega. "Bundan tashqari, no'xat oqsilida glyutamik kislota ko'p, bu uglevodlarni energiyaga aylantiradi, shuning uchun ular yog'da saqlanmaydi", deydi Brazier. Shunga qaramay, no'xat oqsili o'simlikka asoslanganligi sababli, u to'liq protein emas, shuning uchun uni jigarrang guruch yoki kanop kabi boshqa vegan oqsil manbalari bilan birlashtirish kerak.

6. Kenevir: Yog'ochga asoslangan deyarli to'liq bo'lmagan oqsil, kenevir omega-6 muhim yog 'kislotalarining yallig'lanishga qarshi kuchini taklif qiladi va tolaga boy, bu vegetarian parheziga rioya qiladiganlar uchun ajoyib tanlovdir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kenevir oqsili boshqa oqsil kukunlariga qaraganda, tarkibida tolasi ko'p bo'lgani uchun, vazn yo'qotishda foydali bo'lishi mumkin, - deydi Mangieri.

Xulosa? "Sut tarkibidagi zardob va kazein kabi oqsillar, agar siz vegetarian bo'lmasangiz yoki sut allergiyasidan aziyat cheksangiz, mushaklarni mustahkamlashda, shuningdek, biologik mavjud sink va temir uchun ajoyib tanlovdir", deydi Skolnik. Biroq, agar siz vegetarian yoki allergik bo'lmasangiz ham, o'simlikka asoslangan oqsillarni dietangizga kiritish uchun kuchli holat mavjud. "Bu oqsillar oson hazm bo'ladi va yallig'lanishga qarshi kurashadi va mushaklarning og'rig'ini sut mahsulotlariga asoslangan oqsillarga qaraganda samaraliroq kamaytiradi, bu ularni har qanday sportchi yoki faol odam uchun yaxshi tanlov qiladi", deydi Brazier.

Bitta o'simlikka asoslangan kukun to'liq proteinni taklif qila olmasligi sababli, to'liq aminokislotalar profilini yaratish uchun bir nechtasini birlashtirgan mahsulotni qidiring, masalan, PlantFusion yoki Brazier's Vega One liniyasi, bu to'liq oqsillar, omega-3s, probiyotiklar, har bir xizmatda ko'katlar, antioksidantlar va boshqalar.

Siz tanlagan protein kukuni nima? Quyidagi izohlarda yoki Twitter @Shape_Magazine-da bizga xabar bering.

Uchun ko'rib chiqish