Sevgi tutqichlaridan qutulishning 17 oddiy usuli

Tarkib

• 1. Qo'shilgan shakarni kesib oling
• 2. Sog'lom yog'larga e'tiboringizni qarating
• 3. Fiberni to'ldiring
• 4. Kun davomida harakatlaning
• 5. Stress kamroq
• 6. Og'irlikni ko'taring
• 7. Etarli darajada uxlang
• 8. Butun tana harakatlariga qo'shish
• 9. Protein miqdorini oshiring
• 10. Kardiologiyangizni ko'paytiring
• 11. Hidratlanib qolish uchun suv iching
• 12. Murakkab uglevodlarga qo'shing
• 13. HIIT Workout-ni sinab ko'ring
• 14. Aqlli ovqatlanishni mashq qiling
• 15. Sizning Absolyutingizni Pilates harakatlariga jalb qiling
• 16. Spirtli ichimliklarni kamaytiring
• 17. Butun ovqatlarni iste'mol qiling
• Pastki chiziq

Ularning yoqimli ismiga qaramay, sevgi tutqichlarini sevish juda ko'p emas.

Sevgi tutqichlari - bu belning yon tomonlarida o'tirgan va shimning yuqori qismida osilgan ortiqcha yog'ning yana bir nomi. Bundan tashqari, muffin topi sifatida tanilgan bu yog 'yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin.

Ko'p odamlar ushbu aniq hududni tos suyaklarining yon tomonlari bo'ylab harakatlanadigan obliklarni, mushaklarni nishonga oladigan cheksiz qisqichbaqalar va boshqa qorin harakatlari bilan nishonga olishga harakat qilishadi.

Biroq, bu sevgi tutqichlarini yo'qotishning samarali usuli emas (1, 2).

Sevgi tutqichlaridan yaxshigina xalos bo'lish uchun siz parhez, jismoniy mashqlar va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

Bu erda sevgi tutqichlaridan qutulishning 17 tabiiy usuli mavjud.

1. Qo'shilgan shakarni kesib oling

Tananing har qanday joyida yog'ni yo'qotishga harakat qilganda sog'lom ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Shakar qo'shib tashlaganingiz dietani tozalashning eng yaxshi usullaridan biridir.

Qo'shilgan shakar kukilar, konfetlar, sport ichimliklar va gazlangan ichimliklar kabi oziq-ovqat va ichimliklarda mavjud. Bu atama butun meva kabi sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan tabiiy shakarga taalluqli emas.

Yurak kasalligi, metabolik sindrom va diabet kabi ko'plab sog'liq muammolari bilan bog'liq bo'lishdan tashqari, ortiqcha miqdorda shakar iste'mol qilish tanadagi yog 'miqdorining ko'payishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa qorin sohasida (,,).

Stol shakar, yuqori fruktoza jo'xori siropi (HFCS), asal va agave nektari kabi tatlandırıcılarda fruktoza deb nomlangan oddiy shakar mavjud.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, fruktoza, ayniqsa, shirin ichimliklar, qorin yog'i (,,) ko'payishiga olib keladi.

Bundan tashqari, ko'pchilik shakarli ovqatlar kaloriya bilan to'ldirilgan, ammo ozgina ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Ratsioningizda qo'shilgan shakar miqdorini kamaytirish tanadagi yog'ni, shu jumladan muhabbat tutqichlarini kamaytirishga yordam beradi.

2. Sog'lom yog'larga e'tiboringizni qarating

Avakado, zaytun moyi, yong'oq, urug 'va yog'li baliq kabi sog'lom yog'larni to'ldirish sizning belingizni ingichka qilib qo'yishingizga yordam beradi.

Sog'lom yog'lar nafaqat mazali ta'mga ega, balki ular o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradi va kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga olib keladi.

7000 dan ortiq odamni olib borgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar zaytun moyi bilan to'ldirilgan O'rta er dengizi parhezini iste'mol qilganda, ozroq dietada bo'lganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishdi va qorin yog'ini kamroq to'plashdi ().

Ozroq ozuqaviy moddalarni sog'lom yog'lar bilan almashtirish tana yog'ini yo'qotishga yordam beradi. Bu sizning taomingizga bir necha bo'lak mazali avakado qo'shish kabi oddiy bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, avokado iste'mol qiladigan odamlar vaznga ega emaslar va qorin yog'i kamroq bo'lganlarga qaraganda kamroq ().

Sog'lom yog'lar kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, o'rtacha miqdordagi ratsionga kiritish kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi.

3. Fiberni to'ldiring

Eriydigan tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini kundalik hayotingizga qo'shib qo'ysangiz, o'jar muhabbat dastaklaridan xalos bo'lishingiz mumkin. Eriydigan tolalar loviya, yong'oq, jo'xori, sabzavot va mevalar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.

Bu oshqozonni sekinlashtirish va ochlik tuyg'usini pasaytirish orqali ko'proq vaqt davomida to'yni saqlashga yordam beradi.

Uzoq muddatli to'qlik tuyg'usi odamlarning kun davomida iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini kamaytirishi va vazn yo'qotishiga olib kelishi aniqlandi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, besh yil davomida odamlar eriydigan tolalar miqdorini kuniga atigi 10 grammga ko'paytirganda, ular qorin yog'ining zararli turi bo'lgan ichki a'zo yog'larining o'rtacha 3,7 foizini yo'qotdilar (12).

Bundan tashqari, eruvchan tolaga boy bo'lgan oziq-ovqat, odatda, ozuqaviy moddalar bilan to'ldiriladi. Bundan tashqari, ular sizning ichaklaringizdagi do'stona, sog'lig'ini yaxshilaydigan bakteriyalar uchun foydali ().

4. Kun davomida harakatlaning

Kun davomida yoqadigan kaloriya sonini ko'paytirishning oddiy usullarini topish ortiqcha tana yog'ini yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Ko'p odamlar kamharakat turmush tarzi va ish stolida bir necha soat o'tirishni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt o'tirish sizning sog'lig'ingizga yoki belingizga foydali emas.

276 kishidan iborat bo'lgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, harakatsiz harakatlarning har 15 daqiqada o'sishi bel hajmining 0,05 dyuym (0,13 sm) o'sishi bilan bog'liq. Harakatsiz xatti-harakatlar yonboshlash yoki o'tirish () belgilandi.

Oddiy odat yaratish har yarim soatda turish va suv sovutgichiga yurish uchun taymerni o'rnatish vazn yo'qotish uchun katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

Pedometrga sarmoya kiritish - qadamlaringizni kuzatib borish va kun davomida qancha harakat qilayotganingizni aniq bilib olish.

5. Stress kamroq

Stressga duchor bo'lish ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi va hatto qorin yog 'olishingizga olib kelishi mumkin.

Buning sababi shundaki, stress kortizol gormoni ishlab chiqarishni boshlaydi. "Stress gormoni" deb ham ataladigan kortizol sizning buyrak usti bezlaringiz tomonidan stressli holatlarga javoban ishlab chiqariladi.

Bu odatdagi funktsiya bo'lsa-da, uzoq muddatli stress va kortizolga haddan tashqari ta'sir qilish tashvish, bosh og'rig'i, ovqat hazm qilish muammolari va vazn ortishi (,,) kabi kiruvchi yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Ko'pgina tadqiqotlar kortizolning ko'payishi bilan, ayniqsa, (,,) o'rta bo'lim atrofida vazn ortishi bilan bog'liq.

Stressni kamaytirish va qorin yog'ini oldini olish uchun yoga va meditatsiya kabi ishlarga e'tibor bering, ular kortizol miqdorini kamaytiradi (,).

6. Og'irlikni ko'taring

Har qanday jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizga muhabbat tutqichlarini yo'qotishga yordam beradi, ammo odatdagi mashg'ulotlarga og'irlik mashqlarini qo'shish ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.

Vazn mashqlari, kuch mashqlari va qarshilik mashqlari atamalari odatda bir-birining o'rnini bosadi. Ularning barchasi sizning kuchingizni kuchaytirish uchun qandaydir qarshilikka qarshi mushaklaringizni qisqarishini anglatadi.

Aerobik mashg'ulotlar odatda jismoniy mashqlar paytida ko'proq kaloriyalarni sarf qilsa, qarshilik mashqlari tanaga ozg'in mushaklarni qurish va dam olish paytida ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.

Qarshilik mashg'ulotlarini aerob mashqlari bilan birlashtirish qorin yog'ini yoqish uchun juda samarali ekanligi isbotlangan.

Darhaqiqat, ortiqcha vaznli va semirib ketgan 97 kishini o'rganish natijasida qarshilik va aerob mashqlari kombinatsiyasi tana vaznini va qorin yog'ini kamaytirishda faqat aerob mashqlari yoki kuch mashqlariga qaraganda ancha samarali bo'lganligi aniqlandi ().

Bundan tashqari, qarshilik mashqlari metabolizmni biroz kuchaytiradi va kun davomida ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi (24).

7. Etarli darajada uxlang

Stress singari, etarli darajada uxlamaslik tanadagi kortizol miqdorini oshiradi, bu esa vaznni ko'payishiga olib keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusiz odamlar etarli darajada uxlayotganlarga qaraganda ko'proq vaznga ega va tana yog'larida ko'proq bo'ladi.

Besh yil davomida 1000 dan ortiq odamni kuzatgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir kecha besh soatdan kam uxlaganlar og'irligi va qorin yog'i bir kecha davomida etti soatdan 8 soatgacha uxlaganlarnikiga qaraganda ko'proq bo'lgan ().

Uyquning etishmasligi diabet va semirish xavfining ortishi bilan ham bog'liq (,).

Etarli darajada uxlamaslik tufayli o'zingizni og'irlikdan saqlanish uchun, tunda ettidan sakkizgacha uzluksiz uxlashni maqsad qiling.

8. Butun tana harakatlariga qo'shish

Tanangizning sizni eng ko'p bezovta qiladigan qismini ishlashga e'tiboringizni jalb qilish vasvasaga solishi mumkin, ammo butun vujudingizni mashq qilish sevgi tutqichlarini yupqalashning yanada samarali usuli bo'lishi mumkin.

Spot-trening o'jar yog'ni yo'qotishning foydali usuli emas va bir nechta tadqiqotlarda samarasiz ekanligi ko'rsatilgan (, 29).

Tana chidamli yog'ini yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu butun tanadagi harakatlarni mashqlarga qo'shish va bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi mushaklarni ishlaydigan aerobik mashqlarga qo'shishdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, burpees yoki jang arqonlari kabi butun vujudga ishlaydigan mashqlar, push-up kabi an'anaviy mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydi ().

9. Protein miqdorini oshiring

Ovqatlaringizga yuqori sifatli oqsil qo'shilsa, u yog'ni yo'qotishga va vaznni sog'lom saqlashga yordam beradi. Protein ovqatlanish oralig'ida sizni to'ydirishga yordam beradi va hatto gazak istagini kamaytiradi ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilga boy bo'lgan parhezlar tarkibida protein miqdori kam bo'lgan parhezlarga qaraganda (,) qorin yog'ini kamaytirishda samaraliroq (,).

Bundan tashqari, oqsil miqdori yuqori bo'lgan parhezga rioya qilish maqsadga erishgandan so'ng o'z vaznini saqlashga yordam beradi ().

Ovqatlarga tuxum, yong'oq, urug ', dukkakli mahsulotlar, dengiz maxsulotlari, parranda go'shti va go'sht kabi yuqori sifatli oqsil manbalarini kiritish ortiqcha yog'larni, shu jumladan muhabbat tutqichlarini kamaytirishga yordam beradi.

10. Kardiologiyangizni ko'paytiring

Yurak-qon tomir yoki aerobik mashqlar deganda uzoq vaqt davomida yurak urish tezligini oshiradigan har qanday mashqlar tushuniladi.

Aerobik mashqlar kaloriyalarni yoqish va tanadagi ortiqcha yog'larni kamaytirishga yordam beradi, bu esa muhabbat tutqichlarini ingichkalashga yordam beradi (, 36).

Ko'p odamlar ba'zi bir aerobik mashqlarning yuqori zichlikdagi tabiatidan qo'rqishadi, masalan, yigiruv yoki yugurish. Shu bilan birga, kam ta'sirli, boshlang'ich uchun qulay aerob mashqlari juda ko'p, ularni bajarish oson.

Suzish, elliptik mashinada ishlash yoki shunchaki tez yurish - bu aerob mashqlari bilan shug'ullanishning eng yaxshi usullari.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari kabi mutaxassislar haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashq qilishni tavsiya etadilar. Bu kuniga taxminan 20 daqiqa ().

11. Hidratlanib qolish uchun suv iching

Tanangizni to'g'ri namlantirish - bu sog'liq uchun eng zarur narsa.

Suv ichish uchun eng yaxshi suyuqlik bo'lsa-da, ko'p odamlar chanqaganlarida sport ichimliklar, choylar va sharbat kabi shirin ichimliklarga intilishadi.

Shirin ichimliklar tarkibidagi kaloriya va qand miqdori ko'payib, bel atrofida yog 'olishiga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakar bilan shirin ichimliklarni ko'proq iste'mol qilish, ayniqsa qorin bo'shlig'i hududida (,) vazn ortishi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, suyuq kaloriya qattiq ovqat kabi ochlikka ta'sir qilmaydi va ortiqcha miqdordagi kaloriya va shakar ichishni osonlashtiradi ().

Shirin ichimliklar o'rniga oddiy yoki ko'pikli suv yoki shakarsiz choy bilan hidratlang.

12. Murakkab uglevodlarga qo'shing

Oq non, makaron va oq guruch kabi tozalangan uglevodlarni shirin kartoshka, loviya, jo'xori va jigarrang guruch kabi ozuqaviy moddalarga boy murakkab uglevodlar bilan almashtirish qorin yog'ini to'kishga yordam beradi.

Sizni ochlikda qoldiradigan tozalangan uglevodlardan farqli o'laroq, murakkab uglevodlar kun bo'yi o'zingizni qoniqtiradi va ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

Buning sababi shundaki, murakkab uglevodlar tarkibida tolaning ko'pligi tufayli sekinroq hazm qilinadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ratsionga tolaga boy uglevodlarni kiritish ozishga yordam beradi, bu esa ingichka muhabbat ushlagichlarini (,).

48 kishidan iborat bo'lgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida jo'xori uni iste'mol qilganlar donni iste'mol qilganlarga qaraganda ancha uzunroq qolishgan va nonushta va tushlikda kam ovqatlanishgan ().

Qayta qilingan uglevodlar o'rniga tolaga boy murakkab uglevodlarni tanlash vazn yo'qotish va muhabbat tutqichlaridan xalos bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.

13. HIIT Workout-ni sinab ko'ring

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) tana yog'ini yo'qotish uchun eng samarali mashqlardan biri bo'lishi mumkin.

HIIT mashg'ulotlari kuchli aerob mashqlarining qisqa muddatli portlashlarini o'z ichiga oladi, ularning har biri tiklanish davri bilan davom etadi. Ushbu mashqlar tez va samarali bo'lib, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular tana yog'ini yo'qotishga yordam beradi.

Yaqinda 800 dan ortiq odamni o'z ichiga olgan 18 ta tadqiqotni o'rganish natijasida HIIT an'anaviy, past intensiv va doimiy mashqlarga qaraganda tana yog'ini kamaytirish va kardiopulmoner fitnessni yaxshilashda samaraliroq ekanligi aniqlandi ().

Bundan tashqari, HIIT qorin yog'iga qarshi kuchli vosita ekanligi ko'rsatilgan.

39 ayolni o'z ichiga olgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, HIITni mashg'ulotlarga qo'shish qorin yog'ini kamaytirishda an'anaviy mashg'ulotlarga qaraganda ancha samarali bo'lgan (45).

Bundan tashqari, HIIT mashg'ulotlari qisqa vaqt ichida bir tonna kaloriya sarflaydi, ya'ni sport zalida soatlab vaqt sarflash shart emas ().

14. Aqlli ovqatlanishni mashq qiling

Oziq-ovqatingizga e'tibor qaratish va ovqatlanish paytida o'zingizni qanday his qilishingizga ko'proq e'tibor qaratish, sizning o'rtangizdan kilogramm tashlashingizga yordam beradi.

Aqlli ovqatlanish bu sizning ovqatlanish odatlaringizni boshqarishga yordam beradigan va kamroq kaloriya iste'mol qilishga olib keladigan amaliyotdir.

Aqlli ovqatlanish ochlik va to'yinganlik belgilariga e'tibor berishni, chalg'itmasdan asta-sekin ovqatlanishni va oziq-ovqat sizning kayfiyatingiz va sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishini tushunishni o'z ichiga oladi.

Bu jismonan va ruhan sog'lom bo'lishning eng yaxshi usuli va vazn yo'qotish uchun samarali usul ekanligi isbotlangan.

48 ta ortiqcha vaznli va semirib ketgan ayollardan biri o'tkazgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish amaliyoti qorin yog 'miqdorining ko'payishiga va kortizol miqdorining pasayishiga olib keldi, aralashuvga nisbatan ().

Bundan tashqari, diqqat bilan ovqatlanish bilan shug'ullanish, maqsadga erishgandan so'ng, vaznni saqlashga yordam beradi (,).

15. Sizning Absolyutingizni Pilates harakatlariga jalb qiling

Sizga yoqadigan samarali mashqni topish qiyin bo'lishi mumkin.

Yaxshiyamki, pilates - bu qorin bo'shlig'ini tonirovka qilish uchun foydali bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilish usuli. Amaliyot moslashuvchanlikni, holatni va asosiy kuchni yaxshilashga yordam beradi ().

Pilates mashg'ulotlarini odatiy mashg'ulotlarga qo'shish hatto vazn yo'qotishga va belning qisqarishiga yordam beradi.

30 ta ortiqcha vaznli va semiz ayollarni olib borgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkiz haftalik pilates tanadagi yog ', bel atrofi va son atrofini sezilarli darajada kamaytirgan ().

Pilates sizning fitness darajangizga qarab o'zgartirilishi mumkin va har qanday yoshga mos keladi.

Darhaqiqat, 60 va undan yuqori yoshdagi 50 keksa ayollarni olib borgan bir tadqiqotida sakkiz haftalik mat pilates tana yog 'miqdorini sezilarli darajada kamaytirganda, ozg'in tana massasini oshirganligi aniqlandi ().

16. Spirtli ichimliklarni kamaytiring

Kaloriyalarni kamaytirish va vazn yo'qotishning oson usuli bu spirtli ichimliklarni kamaytirishdir.

Spirtli ichimliklarni ko'p ichish, semirish va tana yog'ining ko'payishi, ayniqsa o'rta qismida (,) bog'liq.

2000 dan ortiq odamni olib borgan bir tadqiqotda o'rtacha va ortiqcha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish umumiy va markaziy semirish xavfi yuqori bo'lganligi bilan bog'liq edi ().

Spirtli ichimliklar shuningdek, ishtahani tartibga soluvchi miya hujayralarini rag'batlantirish orqali ochlik tuyg'usini kuchaytiradi, bu esa ko'proq kaloriya iste'mol qilishga olib kelishi mumkin (,).

Bundan tashqari, ko'plab alkogolli ichimliklar kaloriya va qo'shilgan shakar bilan to'ldiriladi, bu sizning vazningizni ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Kam miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytirish kabi sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lsa-da, juda ko'p ichish sizning umumiy sog'lig'ingiz yoki belingizga foydali emas (58).

17. Butun ovqatlarni iste'mol qiling

Sevgi tutqichlaridan xalos bo'lishning eng oddiy usullaridan biri bu umuman, qayta ishlanmagan ovqatlarga boy dietani iste'mol qilishdir.

Tez ovqat, qovurilgan ovqatlar, shirinliklar va televizor dasturxonlari kabi yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat tarkibida sog'liq uchun foydali bo'lmagan tarkibiy qismlar mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'plab qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlarda semirish xavfi katta, diabet va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklar [59,,].

Ratsioningizga to'liq, tabiiy oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish sizning belingizni qisqartirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, yog'siz oqsillar va to'liq donalar kiradi.

Uyda tayyor ovqatlarni tanlamasdan, butun ovqatlar bilan tayyorlanadigan ovqatlarni tayyorlash sevgi tutqichlarini yo'qotishning yana bir ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat do'konlarida va tez ovqatlanish restoranlarida sotiladigan tayyor ovqatni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarda qorin yog'i iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda ko'proq bo'ladi ().

Pastki chiziq

Ko'rib turganingizdek, sevgi tutqichlaridan xalos bo'lishning ko'plab oddiy va tabiiy usullari mavjud.

Mashq qilishning yangi tartibini sinab ko'rish, ozroq qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish va kun davomida ko'proq tolaga ega bo'lish sizga ingichka bel chizig'ini olishga yordam beradi.

Yog 'yo'qotish va uni to'xtatish uchun siz dietangiz, jismoniy mashqlaringiz va turmush tarzingizga doimiy o'zgarishlar kiritishingiz kerak.

Hayotingizning bir tomonini o'zgartirish ozgina vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, yuqoridagi usullardan bir nechtasini birlashtirish sizga muhabbat dastaklaringizni bir umrga yo'qotish imkoniyatini beradi.