Tug'ilgan kunlik qiz Jessika Bilning tanasini 5 ta oson harakatda oling

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Tug'ilgan kun muborak bo'lsin, Jessica Bil! Shaxsiy murabbiy va Konnektikutdagi mashhur Farmington Valley Fitness Boot Camp asoschisi Tayler Englishning ushbu aylanma mashqlari bilan 29 yoshli yigitning qo'llari, orqasi, bulochkalari va oyoqlarini oling. Har bir harakatni 30-60 soniya davomida takrorlang, so'ngra mashqlar orasida 15-30 soniya qisqa tanaffus qiling. 3 dan 5 gacha bo'lgan davr sizga tanani haykaltaroshlik bo'yicha umumiy mashq qiladi. "Kuyishni his qilishga va ter to'kishga tayyor bo'ling", deydi ingliz. "Shundan so'ng, nima uchun Jessikaning dumg'azasi o'xshashligini bilib olasiz!"

"Biel Butt" uchun: Oldinga o'pka. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida, oldinga qarab turing; barmoq uchlarini boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni orqaga qo'ying. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, kestirib tushayotganingizda va oldingi tizzangizni erga egib, erdan bir dyuym to'xtab, old tovoni bo'ylab harakatlaning. Tik turing, keyin boshqa tomondan takrorlang. Dumbbell qo'shish orqali qiyinchiliklarni enging.

Bilning orqasi uchun: Ruminiya Deadlift. Tiz turgan holatda tizzani ozgina egib, sonlar oldida og'irlik (shtanga yoki dumbbell) bilan boshlang. Ko'krakni tashqariga chiqarib, elkangizni pastga va orqaga qo'yib, kestirib, egilib turing. Tanangizni polga parallel ushlab turish va umurtqa pog'onasini yumaloqlashdan qochish uchun harakat qilib, orqangizga ozgina kamar qo'shing. Keyin portlash bilan belingizni oldinga surib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Orqangizni siqib, ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, orqangizda engil kamarni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.

Bilning qo'llari uchun: Renegade Row. Bir juft dumbbellni ushlab turadigan holatda turing. Yelkangizni bilaklar ustida ushlab turing, yuqori orqa tekis, kestirib neytral holatda va oyoqlar yelka kengligida. O'rta qismingizni mahkamlang va dumingizni egib oling. Kestirib, burilmasdan, bir qo'lni eshkak eshish harakatida erdan torting, orqangizni egib oling; pastga tushiring va boshqa tomondan takrorlang.

Bilning yelkalari uchun: Dumbbell bosish tugmasi. Yelkangizda dumbbelllar bilan turing. O'rta qismini bog'lang va ko'kragingizni ko'taring. Go'yo o'tirmoqchi bo'lganingizdek, kestirib, oldinga qarab turing. Dumba egilib, o'rtasini qisib, dumbbelllarni yelkangizga bosib, darhol kestirib haydang. Dumbbelllarni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va takrorlang.

Bilning oyoqlari uchun: Dumbbell sakrash. Kestirib, dumbbelllar bilan turing. O'rta qismni mahkamlang va dumingizni egib oling. To'piqlarni itarib, kestirib, o'tirgan joyiga o'tiring. Orqangizni aylantirmasdan, oyoq barmoqlaringizni portlatib sakrashga harakat qiling. Tanangizning havodagi holatini boshqaring va oyoq barmoqlarigacha cho'zilgan holatga qayting.

Melissa Pheterson-sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha yozuvchi va trend-kuzatuvchi. Uni preggersaspie.com va Twitter -da @preggersaspie -da kuzatib boring.

Uchun ko'rib chiqish