Muallif: Randy Alexander
Yaratilish Sanasi: 27 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi: 1 Iyul 2024
Anonim
Yassi oshqozonni olishning eng yaxshi 30 usuli - Oziqlanish
Yassi oshqozonni olishning eng yaxshi 30 usuli - Oziqlanish

Tarkib

O'rningizdagi yog'ni yo'qotish kurashga aylanishi mumkin.

Qorin bo'shlig'ida ko'p miqdorda yog 'iste'mol qilish xavfli omil bo'lishiga qo'shimcha ravishda sizni shishiradi va tushkunlikka solishi mumkin.

Yaxshiyamki, bir nechta strategiyalar sizning belingizni qisqartirishda ayniqsa samarali ekanligi isbotlandi.

Agar siz tekis oshqozonga ega bo'lishni orzu qilsangiz, ushbu maqola aynan sizga kerak bo'lishi mumkin.

Bu erda sizga tekis oshqozon maqsadiga erishishda yordam beradigan 30 ilmiy usul mavjud.

1. Kaloriyalarni kesib oling, lekin unchalik emas

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytirish kerakligi ma'lum bo'lgan haqiqatdir.

Ommabop usullardan biri - har kuni iste'mol qilishni haftasiga 1-2 funt (0,5-1 kg) yo'qotishni kutadigan 500-1000 kaloriya miqdoriga kamaytirish (1).


Shu bilan birga, kaloriya miqdorini haddan tashqari ko'p cheklash, samarasiz bo'lishi mumkin.

Kam miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish sizning metabolizm tezligingiz yoki kun davomida yoqadigan kaloriyalar sonining pasayishiga olib kelishi mumkin (2, 3, 4, 5).

Bir tadqiqotda kuniga 1100 kaloriya iste'mol qilgan bir guruh ketma-ket to'rt kun davomida kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilganlarnikidan ikki baravar ko'p metabolik tezlikni sekinlashtirdi (5).

Yana bir narsa shundaki, metabolik tezlikning pasayishi, odatdagidek o'zini tuta boshlaganingizdan keyin ham saqlanib qolishi mumkin. Bu sizning kaloriya iste'mol qilishni keskin cheklashdan oldin sizda metabolik metabolizm darajasi pastroq bo'lishini anglatadi (4, 6).

Shu sababli, kaloriya iste'molini haddan tashqari yoki uzoq vaqt davomida cheklamaslik juda muhimdir.

Pastki chiziq: Kam miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish, hatto uzoq muddatda ham metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Shuning uchun kaloriyalarni juda ko'p yoki uzoq vaqt cheklamaslik kerak.

2. Ko'proq tolalarni, ayniqsa eriydigan tolalarni iste'mol qiling

Eriydigan tolalar ko'p miqdordagi suvni o'zlashtiradi va ovqat hazm qilish tizimi orqali ovqatlanishni sekinlashtiradi.


Bu oshqozon bo'shatilishini kechiktirishi, oshqozon kengayishiga va sizni to'la his qilishingizga olib keladi (7, 8).

Bundan tashqari, eriydigan tolalar tanangizni oziq-ovqatdan (9) olish qobiliyatini kamaytirishi mumkin.

Eriydigan tolani iste'mol qilish bilan siz tanangiz atrofida yog 'to'planish ehtimoli kamroq, bu sizning bel atrofingizni va bir nechta kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi (10).

Bir kuzatuv tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, kunlik eriydigan tola iste'molining har 10 gramm ortishi, besh yil ichida o'rta miyadagi yog 'miqdorini 3,7% ga kamaytirdi (11).

Eriydigan tolalarning yaxshi manbalariga suli, zig'ir urug'lari, avakado, dukkakli ekinlar, Bryussel nihollari va maymunjon kiradi.

Pastki chiziq: Eriydigan tolani iste'mol qilish sizning o'rta qismida yog 'paydo bo'lishining kamayishi bilan bog'liq.

3. Probiyotiklarni qabul qiling

Probiyotiklar bu vazn yo'qotish va vaznni saqlashda katta rol o'ynashi tavsiya etilgan tirik bakteriyalar (12, 13).


Ortiqcha vaznli va semirib ketgan odamlarda normal vaznli odamlarga qaraganda ichak bakteriyalarining tarkibi boshqacha ekanligi isbotlangan, bu esa kilogramm ortishi va yog 'tarqalishiga ta'sir qilishi mumkin (14, 15, 16).

Probiyotiklarni muntazam ravishda iste'mol qilish muvozanatni foydali ichak florasiga yo'naltirishi mumkin, bu sizning qorin bo'shlig'ida og'irlik va yog 'to'planish xavfini kamaytiradi.

Probiyotiklarning ba'zi shtammlari qorin yog'ini kamaytirishda ayniqsa samarali ekanligi isbotlangan. Bularga quyidagilar kiradi (17, 18, 19, 20, 21):

  • Laktobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Laktobacillus gasseri

Probiyotik ovqatlarga ba'zi turdagi yogurt, kefir, tempeh, kimchi va tuzlangan ovqatlar kiradi.

Shuningdek, turli xil probiotik qo'shimchalar mavjud. Ammo, bu qo'shimchalar odatda bir nechta bakteriyalar shtammlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun yuqorida aytib o'tilgan shtammlardan kamida bittasini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq: Probiyotiklar foydali ichak florasini yaratishga yordam beradi. Biroz Laktobacillus shtammlari bel hajmini kamaytirishda ayniqsa samarali ekanligi isbotlangan.

4. Kardiyo bilan shug'ullaning

Kardiyo yoki aerobik mashqlarni bajarish kaloriyalarni yoqish va umumiy salomatlikni yaxshilashning eng yaxshi usulidir.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sizning o'rta chiziqni kuchaytirish va belingizni qisqartirishda juda samarali (22, 23, 24, 25).

Tadqiqotlar odatda haftasiga o'rtacha 150-300 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi, bu kuniga taxminan 20-40 daqiqani tashkil qiladi (26, 27).

Kardioga misollar: yugurish, tez yurish, velosipedda yurish va eshkak eshish.

Pastki chiziq: Kuniga 20-40 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi yuqori intensivlikdagi kardiyo qilish qorin yog'ini kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.

5. Protein silkitadigan ichimliklar

Protein titragani sizning dietangizga qo'shimcha protein qo'shishning oson usulidir.

Ratsioningizda etarlicha protein olish metabolizmni tezlashtirishi, ishtahangizni pasaytirishi va yog 'yo'qotilishiga yordam berishi mumkin, ayniqsa, o'rta miyangizdan (28, 29, 30, 31).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish ratsioniga oqsil qo'shilishi sizning bel atrofingizni qisqartirishda ayniqsa samarali bo'ladi (32, 33, 34).

Pastki chiziq: Protein titragani sizning dietangizga qo'shimcha protein qo'shishning oson usulidir. Ularni vazn yo'qotish parhezining bir qismi sifatida kiritish bel hajmini kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.

6. Ko'p to'yintirilgan yog'li kislotalarga boy taomlarni iste'mol qiling

Mono to'yinmagan yog 'kislotalari xona haroratida suyuq bo'lib, odatda "yaxshi yog'lar" qatoriga kiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi yog'li kislotalarga boy parhezlar yog'larning eng xavfli turi bo'lgan qorin bo'shlig'idagi yog'larning to'planishiga to'sqinlik qilishi mumkin (35, 36).

O'rta er dengizi dietasi ko'p miqdordagi mono to'yinmagan yog'li kislotalarga ega bo'lgan parhezga misol bo'lib, u ko'plab sog'liq uchun foydalar, shu jumladan markaziy semirib ketish xavfi kamayganligi bilan bog'liq (37, 38).

Tarkibida ko'p miqdordagi yog'li kislotalarga zaytun moyi, avakado, yong'oq va urug'lar kiradi.

Pastki chiziq: Yog 'kislotalari ko'p bo'lgan parhezlar markaziy semirib ketish xavfini kamaytirishi mumkin.

7. Uglevodlarni, ayniqsa tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang

Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash sog'liq uchun juda foydali ekanligi, ayniqsa vazn yo'qotish uchun (39, 40) ko'rsatilgan.

Aniqrog'i, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli parhezlar sizning tanangiz atrofida to'planib, belingizni kengaytiradi (41, 42, 43, 44).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz metabolizmni yaxshilay olasiz va belingizni qisqartirasiz, shunchaki tozalangan uglevodlarni ishlov berilmagan va butun oziq-ovqat uglerodlariga almashtiring (45, 46).

Kuzatuvlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butun donli donlardan eng ko'p iste'mol qiladigan odamlar, tozalangan uglevodlarda (47) ko'p parhez iste'mol qiluvchilarga qaraganda, 17% kam qorin yog'iga ega bo'lishadi.

Pastki chiziq: Umumiy uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash, shuningdek, karbonatli iste'mol qilinadigan ovqatni butun oziq-ovqat uglevodorodlariga almashtirish bel atrofini qisqartirishi va sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.

8. Qarshilik mashqlarini bajaring

Mushak massasini yo'qotish parhezning keng tarqalgan yon ta'siridir.

Bu sizning metabolik tezligingiz uchun zararli bo'lishi mumkin, chunki mushakni yo'qotish har kuni yoqadigan kaloriyalar sonini kamaytiradi (48).

Doimiy ravishda qarshilik mashqlarini bajarish bu mushak massasining yo'qolishining oldini oladi va o'z navbatida metabolik tezligingizni saqlashga yoki yaxshilashga yordam beradi (49, 50).

Bundan tashqari, qarshilik mashqlari sizning o'rta chizig'ingizni kuchaytirish va belingizni qisqartirishda ayniqsa samarali bo'lishi mumkin (51, 52).

Aslida, qarshilik mashqlarini aerobik mashqlar bilan birlashtirish, belingizni noziklashtirish uchun eng samarali ko'rinadi (53).

Pastki chiziq: Qarshilikka o'rgatish sizning dietangiz bilan tez-tez uchraydigan mushaklarning yo'qolishining oldini olishi mumkin, bu sizning metabolik tezligingizni saqlashga va bel atrofini kamaytirishga yordam beradi.

9. O'tirish o'rniga doimiy mashqlarni bajaring

Tik turganda mashq bajarish, o'tirayotganda yoki vazn o'lchash mashinalarini ishlatishda xuddi shu mashqlarni bajarishdan ko'ra sog'lig'ingizga ko'proq foyda keltirishi mumkin.

Tik holda siz muvozanatni saqlash va vazningizni ushlab turish uchun ko'proq mushaklarni faollashtirasiz. Shuning uchun, siz ko'proq ishlashga ko'proq kuch sarflaysiz (54).

Tik turish va o'tirish mashqlarining ta'sirini taqqoslagan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi tik turgan mashqlar o'tirganlarga qaraganda mushaklarning faolligini 7-25% ga oshirgan.

Boshqa bir tadqiqot, o'tirish bilan solishtirganda (56) tik turish nafasingizni yaxshilashi mumkinligini aytdi.

Bu ahamiyatsiz o'zgarishlar kabi tuyulishi mumkin, ammo bu sizning o'rtamiyona fikringizni kuchaytiradi va sinab ko'rishga arziydi.

Pastki chiziq: O'tirish o'rniga turish paytida mashq bajarish ko'proq kaloriyalarni yoqishi, mushaklaringizni faollashtirishi va kislorod va nafas olish qobiliyatini yaxshilaydi.

10. Sizning dietangizga Apple sirkasi qo'shing

Olma sirkasi sog'likka ta'sir etuvchi bir qator foydali narsalar bilan bog'liq, ularning aksariyati asosan sirka kislotasi tarkibiga bog'liq.

Hayvonlarning bir nechta tadqiqotlari sirka kislotasi tanadagi yog 'to'planishini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi (57, 58, 59).

Garchi bu sohada insoniy tadqiqotlar kam bo'lsa-da, semiz erkaklarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni bir osh qoshiq olma sirkasi sirkasini 12 hafta davomida o'rtacha 0,5 dyuym (1,4 sm) ga qisqartirish (60).

Internetda olma sirkasi sotib oling.

Pastki chiziq: Olma sirkasi asosan sirka kislotasidan iborat bo'lib, bu organizmda yog 'to'planishini kamaytirishi mumkin.

11. Har kuni eng kam 30 daqiqada piyoda yuring

Parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi, ehtimol vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashning eng samarali usulidir.

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'liq uchun foyda olish uchun siz qattiq mashq qilishingiz shart emas.

Muntazam, kuchli yurishlar umumiy tana yog'ini va sizning o'rta qismida joylashgan yog'ni samarali ravishda kamaytirishi ko'rsatilgan (61, 62).

Darhaqiqat, kuniga 30-40 daqiqa (taxminan 7500 pog'ona) piyoda yurish xavfli yog 'miqdori kamayishi va belning yupqalashib ketishi bilan bog'liq (63).

Pastki chiziq: Kuniga 30 daqiqa yurish sizning belingizni yupqalashi va xavfli yog 'to'planishining oldini olishi mumkin.

12. Suyuq kaloriyalardan saqlaning

Shakarlangan soda, meva sharbatlari va energiya ichimliklari odatda shakar va suyuq kaloriya bilan to'ldiriladi.

Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi ichimlikni ichish juda oson, natijada ko'p miqdorda bo'sh kaloriyalar paydo bo'ladi.

Suyuq kaloriya tarkibidagi narsa shundaki, sizning miyangiz qattiq kaloriyalarni qayd etganidek ularni ro'yxatga olmaydi. Shunday qilib, siz ushbu kaloriyalarni iste'mol qiladigan va ichadigan har qanday narsaning o'rniga iste'mol qilasiz (64, 65).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni shakar qo'shilgan ichimlikni iste'mol qilish bolalarda semizlik xavfini 60% ga ko'paytiradi (66).

Ushbu ichimliklar, shuningdek, fruktoza bilan to'lib toshgan, bu to'g'ridan-to'g'ri qorin yog'ini ko'paytirish bilan bog'liq (67, 68, 69).

Pastki chiziq: Sizning miyangiz suyuq kaloriyalarni qayd etmaydi, chunki u qattiq kaloriyalarni qayd etadi. Shuning uchun, ular siz iste'mol qiladigan va vazn ortishiga hissa qo'shadigan har qanday narsaning ustiga qo'shiladi.

13. Birma-bir ovqatlanishni to'liq iste'mol qiling

Biror kishiga beradigan yagona eng yaxshi parhez - bu dietani ko'proq yaxlit, bir tarkibli ovqatlarni iste'mol qilish atrofida bo'lishdir.

Barcha ovqatlarga ozuqa moddalari, tola, suv, vitaminlar va minerallar qo'shiladi.

Bu oziq-ovqat mahsulotlarini haddan tashqari iste'mol qilishni juda qiyinlashtiradi, ularning ba'zilari hatto kilogramm olishning oldini olish uchun o'z foydalariga ega (70, 71).

To'liq don, yong'oq, dukkakli ekinlar, mevalar, sabzavotlar, sut, baliq va ishlov berilmagan go'shtdan eyishga harakat qiling.

Pastki chiziq: To'liq, bitta tarkibiy oziq-ovqatlarga ozuqa moddalari qo'shiladi va ulardan ko'p iste'mol qilish qiyin.

14. Suv iching

Suvning oshqozonga tushishiga yordam beradigan kamida uchta usul mavjud.

Birinchidan, bu sizning metabolik tezligingizni vaqtincha oshirish orqali kilogramm berishga yordam berishi mumkin.

Aslida ichimlik suvi sizning umumiy energiya sarfingizni kuniga 100 kaloriya miqdoriga oshirishi mumkin (72, 73).

Ikkinchidan, ovqatlanishdan oldin suv ichish sizni to'liqroq his qilishi mumkin, shuning uchun siz ozroq kaloriya iste'mol qilasiz (74, 75, 76).

Uchinchidan, bu kabızlığı engillashtiradi va qorin shishishini kamaytiradi (77, 78, 79).

Har ovqatdan oldin katta stakan suv ichishga harakat qiling. Bu sizning maqsadingizga erishishingizga yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq: Ichimlik suvi sizning metabolik tezligingizni oshirishi, o'zingizni to'liq his qilishi va ich qotishini engillashtirishi mumkin, bularning barchasi oshqozoningizni to'g'ri bo'lishiga yordam beradi.

15. Aqliy ovqatlanish bilan shug'ullaning

Aqlli ovqatlanish bu sizning his-tuyg'ularingizni va oziq-ovqat va ochlik haqidagi jismoniy sezgilaringizni tan olishga yordam beradi (80, 81).

Bu sekinlashishni, chalg'imasdan ovqatlanishni, jismoniy ochlik tuyg'ulariga e'tibor berishni va o'zingizni to'liq his qilguningizcha ovqatlanishni o'z ichiga oladi (82).

Ko'pgina tadqiqotlar, ongli ravishda ovqatlanish sizning ovqatlanishingizni o'zgartirish va stress bilan bog'liq xatti-harakatlarni kamaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi, masalan, stressli ovqatlanish va binge eyish (82, 83, 84).

Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida vazningizni ushlab turishga yordam berish ehtimoli ko'proq, chunki bu sizning xatti-harakatlaringizni o'zgartirishga qaratilgan.

Pastki chiziq: Ongli ravishda ovqatlanish orqali siz o'zingizning jismoniy ochligingiz va ovqatlanishingizga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bu stress va ovqatlanish xavfini kamaytiradi.

16. Havo va gazlarni yutishdan saqlaning

Ratsiondagi gazning eng katta manbai soda kabi gazlangan ichimliklardir.

Undagi pufakchalar sizning oshqozoningizdagi suyuqlikdan chiqadigan karbonat angidridni o'z ichiga oladi. Bu oshqozonning kengayishi yoki shishishiga olib kelishi mumkin.

Bu, shuningdek, saqichni chaynash, somon ichish yoki ovqatlanish paytida gaplashishda ham bo'lishi mumkin.

Jimgina ovqatlanish, stakan ichish va gazlangan ichimliklarni suvga almashtirish oshqozoningizni tinchlantirishga yordam beradi.

Pastki chiziq: Gazlangan ichimliklar va saqichlar ba'zi odamlarda oshqozon bezovtalanishiga va shishishiga olib kelishi mumkin.

17. Yuqori intensivlik bo'yicha mashg'ulot o'tkazing

Yuqori intensiv mashg'ulotlarning eng mashhur usullaridan biri bu juda qizg'in mashg'ulotlar oralig'ini bajarish, masalan, eshkak eshish, eshkak eshish yoki sakrash kabi qisqa tanaffuslar bilan.

Mashq qilishning bu usuli tanangizni ko'proq yog 'yoqishiga olib keladi va sizning mashg'ulotingiz tugagandan keyin ham uzoq vaqt davomida metabolizm tezligini oshiradi (85, 86, 87, 88).

Yuqori intensiv mashg'ulotlarda, boshqa mashqlar turlariga qaraganda, yog 'yoqilishga nisbatan yuqori ta'siri borligi aniqlangan va ayniqsa belni yupqalash uchun samarali hisoblanadi (89, 90, 91).

Qolaversa, ushbu mashq boshqa turdagi mashqlarga qaraganda ko'proq vaqt sarflaydi, chunki buni odatda 10–20 daqiqada bajarish mumkin.

Pastki chiziq: Yuqori intensivlikdagi mashqlar, yog 'yoqilishini va metabolizm tezligini oshiradi, hatto mashg'ulotingiz tugaganidan keyin ham uzoq vaqt. Bu, ayniqsa, belni noziklashtirish uchun samarali.

18. Stress darajasini pasaytiring

Stress va xavotirlanish juda keng tarqalgan va ko'pchilik odamlar hayotlarining biron bir nuqtasida ularni boshdan kechirishadi.

Stress ko'plab kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'liq va shuningdek, odamlar birinchi navbatda och qolmasdan ovqatlanishni yoki ichishni afzal ko'rishadi (92, 93).

Shuningdek, stress tanani stress gormoni bo'lgan kortizolni ishlab chiqarishga undaydi. Ma'lumki, ishtahani oshirishi va qorin bo'shlig'idagi yog'larni saqlashga olib keladi (94, 95, 96).

Bu, ayniqsa, katta beli bo'lgan ayollarda zararli bo'lishi mumkin, chunki ular stressga javoban ko'proq kortizol ishlab chiqarishga moyil bo'lib, bu qorin bo'shlig'idagi yog'larni ko'paytiradi (97).

Yoga yoki meditatsiya kabi kundalik ishlaringizga stressni engillashtiradigan ba'zi tadbirlarni qo'shishga harakat qiling.

Pastki chiziq: Stress kortizolni ishlab chiqarishni qo'zg'atadi, bu ishtahani oshiradi va qorin yog'ini saqlashga olib keladi.

19. Ko'proq protein iste'mol qiling

Protein vazn yo'qotish haqida gap ketganda eng muhim ozuqa hisoblanadi.

Sizning tanangiz yog 'yoki uglevodlarga qaraganda ko'proq protein hazm qiladigan kaloriyalarni yoqadi. Shunday qilib, yuqori proteinli dietada kuniga 80-100 kuygan kaloriya miqdori bo'lishi mumkin (98, 99).

Yuqori proteinli parhezlar sizning ishtahangizni kamaytiradi, o'zingizni to'la his qilasiz va vazn yo'qotish paytida mushak massangizni ushlab turishga yordam beradi (30, 100, 101, 102).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq protein iste'mol qiladigan odamlar oqsilni kam iste'mol qiladiganlarga qaraganda (32, 34, 103) yupqa belsimon bo'ladi.

Sizga qancha protein kerak bo'lsa, sizning yoshingiz, jinsingiz va faoliyatingiz darajasi kabi ko'plab omillarga bog'liq.

Umuman olganda, siz kuniga kaloriyalarning 20-30 foizini proteindan olishni maqsad qilib qo'yishingiz kerak. Bunga har ovqatda protein manbasini kiritish orqali osonlikcha erishish mumkin.

Pastki chiziq: Yuqori proteinli dietalar sizning metabolik tezligingizni oshirishi, ishtahangizni pasaytirishi va vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlab turishingizga yordam beradi. Shuningdek, ular qorin bo'shlig'idagi semirishning past ko'rsatkichlari bilan bog'liq.

20. Oziq-ovqat iste'mol qilishni kuzatib boring

Kilo bermoqchi bo'lganingizda, ovqat iste'mol qilishni kuzatib borish foydali bo'lishi mumkin.

Buning bir necha usullari mavjud, ammo eng ommabop va samaralilari kaloriyalarni hisoblash, ovqatlanish kundaligini yuritish va ovqatni suratga olishdir (104, 105, 106, 107).

Buni har doim qilishning hojati yo'q, lekin iste'molni bir necha kun ketma-ket bir necha haftada kuzatib borish yaxshi bo'lishi mumkin. Bu sizga kaloriya iste'moli haqida ko'proq ma'lumot beradi va agar kerak bo'lsa, vazn yo'qotish dietangizni o'zgartirishga imkon beradi.

Tadqiqotlar, odatda, oziq-ovqat iste'mol qilishni kuzatadigan odamlar vazn yo'qotish maqsadlariga ko'proq erishishlari mumkinligiga rozi (108).

Bu erda ozuqa moddalari va kaloriya iste'molini osongina kuzatishga imkon beradigan beshta bepul ilova yoki veb-sayt mavjud.

Pastki chiziq: Oziq-ovqat iste'mol qilishni bir necha marta kuzatib borish, sizning kaloriya iste'moli haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lib, vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

21. Tuxumni iste'mol qiling

Tuxum sog'lom, oqsilga boy va ozgina vazn yo'qotish xususiyatlariga ega.

Katta tuxum juda to'yimli va atigi 77 kaloriya (109) o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta uchun tuxumni kaloriya cheklangan ratsionning bir qismi sifatida iste'mol qilish, sakkiz hafta ichida boshqa nonushta turlariga nisbatan (110, 111) nisbatan 65% ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Tuxumlangan nonushta, shuningdek, avtomatik ravishda va kuch sarflamasdan keyingi 24 soat davomida kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi ko'rsatildi (100, 112).

Bundan tashqari, tuxum bir xil kaloriya tarkibidagi boshqa ovqatlarga qaraganda bel hajmini kamaytirishda samaraliroq ekanligi isbotlangan (111, 113).

Pastki chiziq: Tuxum yaxshi vazn yo'qotish xususiyatiga ega va kaloriyalarga to'g'ri kelganda, boshqa ovqatlarga qaraganda bel atrofini qisqartirishda samaraliroq bo'lishi mumkin.

22. Kutish etarli

Kilo yo'qotish uchun etarlicha yaxshi uyqu olish juda muhimdir.

Tadqiqotlar kattalar uchun kuniga besh soatdan kam uxlash va bolalar uchun 10 soatdan kam uxlash og'irlik ortishi xavfi bilan bog'liqligini ko'rsatdi (114, 115).

Kechasi uyquni yaxshi ko'rganlar bilan taqqoslaganda, ayollarda qisqa uxlash davomiyligi belning kattalashishi bilan doimiy ravishda bog'liqdir (116, 117).

Xuddi shunday, uyqusiz odamlar 55% ga qadar semirib ketish ehtimoli ko'proq (114, 118).

Yaxshiyamki, uyqu davomiyligini qisqa uzunliklardan sog'lomroq uzunlikka o'tkazish bu ta'sirlarni yo'q qilishga yordam beradi (119).

Pastki chiziq: Juda oz uxlayotganlar og'ir vaznga ega bo'lishadi va oddiy shpallarga qaraganda bel atrofi ko'payishadi.

23. Uzluksiz ro'za tutishga harakat qiling

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu ma'lum vaqt uchun ovqatlanish va ro'za tutish o'rtasida aylanadigan usul.

Eng ko'p taniqli ro'za tutish haftada ikki yoki to'rt marta 24 soatlik ro'za tutish yoki soat 16: 8da ro'za tutishdir, bu erda ovqatlanish oynangizni har kuni sakkiz soatgacha cheklab qo'yasiz, ko'pincha tushlik va kechki ovqat orasida.

Umuman olganda, bu sizni ongli ravishda o'ylamasdan umumiy kaloriyalarni kamroq iste'mol qilishingizga olib keladi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yog 'miqdorini kamaytirishda muntazam, kunlik kaloriya miqdorini cheklash kabi samarali ekanligiga qaramay, ko'p odamlar an'anaviy vazn yo'qotish parheziga (120, 121, 122, 123) qaraganda, uzluksiz ro'za tutishni oson deb bilishadi.

Pastki chiziq: Uzluksiz ro'za odatda "ovqatlanish oynangizni" cheklab oz kuch sarflab kamroq kaloriya iste'mol qilishga majbur qiladi. Bu yog 'yog' miqdorini kamaytirishda samarali va an'anaviy vazn yo'qotish parheziga qaraganda osonroq bo'lishi mumkin.

24. Har hafta yog'li baliq iste'mol qiling yoki baliq yog'ini oling

Odatda haftasiga bir yoki ikki marta yog'li baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Yog'li baliq juda sog'lom va zarur bo'lgan uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalariga va sifatli oqsilga boy (124, 125).

Protein kilogramm berishda yordam berishi ko'rsatildi va tadqiqotlar omega-3 yog 'kislotalari jigar va qorin bo'shlig'ida yog' to'planishini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi (126, 127, 128, 129).

Agar siz yog'li baliq iste'mol qilishni yoqtirmasangiz, baliq yog'i yoki baliq yog'i qo'shimchasidan uzoq zanjirli yog 'kislotalarini olishingiz mumkin.

Internetda baliq yog'i qo'shimchalarini xarid qiling.

Pastki chiziq: Yog'li baliqlardan tashkil topgan uzun zanjirli omega-3 yog 'kislotalari sizning belingizdagi yog' to'planishini kamaytirishga yordam beradi.

25. Qo'shilgan shakarni iste'mol qilishni cheklang

Qo'shilgan shakar bugungi kunda jamiyatda keng tarqalgan kasalliklarning ko'pi, jumladan yurak kasalliklari, 2-toifa diabet va jigar yog 'kasalliklari bilan bog'liq (130, 131, 132).

Qo'shilgan shakarni iste'mol qilish ko'pgina jamiyatlarda juda yuqori bo'lib, amerikaliklar kuniga 15 choy qoshiq qo'shilgan shakarni iste'mol qiladilar (133).

Tadqiqotlar, ayniqsa, shakarni ko'paytiradigan ichimliklarni iste'mol qiladigan odamlarda shakarni ko'p iste'mol qilish va belning kattalashishi o'rtasidagi to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlikni ko'rsatdi (134, 135, 136).

Qo'shilgan shakar turli xil ovqatlarda yashiringan, shuning uchun ovqatlardagi tarkibiy qismlar ro'yxatini o'qish juda muhimdir.

Pastki chiziq: Qo'shilgan shakar, ayniqsa, shakar bilan shirinlangan ichimliklarni muntazam ravishda iste'mol qiladiganlarda, belning kengayishi bilan bevosita bog'liqdir.

26. Ba'zi yog'larni kokos moyi bilan almashtiring

Hindiston yong'og'i yog'i yog 'kislotalarining noyob birikmasini o'z ichiga oladi. Bu o'rta zanjirli triglitseridlarga (MCTs) boy bo'lgan ozgina ovqatlardan biridir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi parhez yog'larini MCT bilan almashtirish energiya sarfini ko'paytirishi va o'zingizni to'liq his qilishingiz mumkin (137, 138, 139, 140).

Bundan tashqari, hindiston yong'og'i yog'i boshqa turdagi yog'larga (141, 142) qaraganda bel hajmini yanada samarali ravishda kamaytirishi isbotlangan.

Shuni yodda tutingki, hindiston yong'og'i yog'i hali ham bir gramm uchun 9 kaloriya bo'lgan yog '. Shuning uchun shunchaki emas, balki muhimdir qo'shish hindiston yong'og'i yog'i sizning dietangizga, lekin aksincha almashtiring u bilan birga boshqa yog 'manbalari.

Hindiston yong'og'i yog'ini xarid qiling.

Pastki chiziq: Hindiston yong'og'i yog'i o'rta zanjirli triglitseridlarga boy. Boshqa yog'larni kokos moyi bilan almashtirish energiya sarfini oshirishi, o'zingizni to'liq his qilishi va bel atrofini kamaytirishi mumkin.

27. O'zingizning kuchingizni oshiring

Qorin bo'shlig'ini siqish va boshqa mashqlar sizning sog'lig'ingizga ham, tashqi ko'rinishingizga ham foyda keltirishi mumkin.

Doimiy yadro mashqlarini bajarish bilan siz qorin bo'shlig'i mushaklariga kuchaytirasiz va massa qo'shasiz, bu zaif duruş natijasida kelib chiqadigan bel og'rig'ini oldini oladi.

Kuchli yadro sizning vazningizni yaxshilaydi va sizning bo'yingiz baland va ishonchli ko'rinishga imkon beradi.

Bundan tashqari, yadro mashqlari sizning qorningizni ushlab turadigan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va bu sizga o'zingizni yumshoqroq qiladi.

Barcha asosiy mushaklarni, masalan, taxtalar yoki Pilates roliklarini jalb qiladigan asosiy mashqlarni bajarishga maqsad qiling.

Pastki chiziq: Yadroingizni kuchaytirib, siz oshqozoningizni ushlab turadigan mushaklarni mashq qilyapsiz. Yaxshi mashq qilsangiz, siz balandroq, ishonchliroq va egiluvchan bo'lasiz.

28. (Tuzlanmagan) qahva yoki ko'k choy iching

Tuzlanmagan qahva va yashil choy dunyodagi eng foydali ichimliklar sirasiga kiradi.

Kofe ichish siz yoqadigan kaloriya miqdorini 3–11 foizga ko'paytirishi isbotlangan (143, 144, 145).

Xuddi shunday, choy ichish yoki yashil choy ekstrakti qo'shimchalarini qabul qilish yog 'yoqilishini 17% ga va kaloriya sarfini 4% ga oshirishi ko'rsatilgan (146, 147, 148, 149).

Bunga yashil choy, qora choy va oolong choyi kiradi.

Eng muhimi, hayvonlar va odamlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, qahva va choy ichish qorin yog'ini to'plash xavfini kamaytiradi, bu sizning bel hajmini kamaytirishga yordam beradi (150, 151).

Pastki chiziq: Tuzlanmagan qahva yoki choy ichish yog 'yoqilishini kuchaytiradi va bel hajmini kamaytiradi.

29. Spirtli ichimliklarni ko'p ichmang

Alkogol tarkibida har bir gramm uchun etti kaloriya bor, bu qisman nima uchun alkogolli ichimliklar suyuq kaloriya bilan to'ldirilishini tushuntiradi.

Untsiya uchun untsiya, pivo tarkibida shakarli yumshoq ichimlik kabi bir xil miqdordagi kaloriya bor, qizil sharob esa ikki baravar ko'p (152, 153, 154).

Garchi me'yorida ichish og'irlik ortishiga ta'sir qilmasa ham, ichkilikbozlik, ayniqsa sizning o'rta chizig'ingiz atrofida (155, 156, 157) ortib borayotgan vazn bilan bog'liq.

Agar siz tekis oshqozonni xohlasangiz, spirtli ichimliklarni kamaytirish yoki o'tkazib yuborishni maqsad qilishingiz kerak.

Pastki chiziq: Og'ir alkogolli ichimliklar, ayniqsa sizning o'rtamiyona atrofingizda, vazn ortishiga yordam berishi mumkin.

30. Kuningiz davomida qo'shimcha mashg'ulotlar bilan shug'ullaning

Siz o'zingizning jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslik hajmini ko'paytirib, kuningizga qo'shimcha faoliyatni osongina yashirishingiz mumkin.

Bunga yurish, turish, bezovtalanish, harakatlanish va asosan jismoniy mashqlar, uxlash va ovqatlanishdan boshqa narsalar kiradi (158).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tik turish, hushyor turish yoki piyoda yurish sizning yondiradigan kaloriyalaringizni o'tirishga nisbatan beshdan olti baravarga ko'paytirishi mumkin (159, 160).

Bir tadqiqotga ko'ra, og'irlik va faollik darajasiga (160) qarab, kun bo'yi yurish, yurish va tik turish kuniga 2000 qo'shimcha kaloriya yoqishi mumkin.

Telefonda gaplashayotganda, doimiy ravishda turish, ish stolida ishlash yoki iloji boricha zinapoyadan ko'tarilishni maqsad qilib qo'ying.

Pastki chiziq: Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslik miqdorini ko'paytirish har kuni yoqadigan kaloriyalar miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Uy xabarini oling

Ko'rib turganingizdek, tekis oshqozon maqsadingizga erishishga yordam beradigan ko'plab strategiyalar mavjud.

Yuqorida aytib o'tilgan ba'zi maslahatlarni kunlik tartibingizga qo'shib, oltita qadoqni ertami-kechmi ko'rishingiz mumkin.

Shuni yodda tutingki, bir oz vaqt va kuch sarflanishi mumkin, ammo barchasi to'g'ri bajarilgan bo'lsa, oxir oqibat bunga arziydi.

Siz Uchun Maqolalar

Homiladorlikning baxti: Baxtli va sog'lom homiladorlik uchun 13 ta maslahat
Sog'Lik

Homiladorlikning baxti: Baxtli va sog'lom homiladorlik uchun 13 ta maslahat

iz homilador bo'lihingiz mumkinligi haqida birinchi marta gumon qilganingizdan bohlab, bolani qo'lingizda uhlab turihingizgacha, bu iz hayajonli rol o'ynahga o'xhaydi. Ko'ngil ayni...
Osteoartritning asoratlari
Sog'Lik

Osteoartritning asoratlari

Oteoartrit (OA) - bu qo'hma hikatlanihga olib keladigan holat. Bu xaftaga, uyaklaringiz va bo'g'imlarning uchlarini himoya qiladigan to'qima yirtilihi tufayli yuzaga keladi. Bu uyaklar...