Muzlatilgan yogurt: Sog'lom shirinlik ozmi?

Tarkib

• Muzlatilgan yogurt nima va u qanday ishlab chiqariladi?
• Muzlatilgan yogurt tarkibidagi ozuqalar
• Muzlatilgan yogurtning sog'liq uchun foydalari
• Bu yaxshi bakteriyalarni o'z ichiga olishi mumkin
• Laktoza quyi darajalarini o'z ichiga olishi mumkin
• Suyak sog'lig'iga foyda keltiradigan ozuqa moddalarini berishi mumkin
• Oddiy muzqaymoqdan kaloriya miqdori kam bo'lishi mumkin
• Muzlatilgan yogurt muntazam yogurt kabi sog'lommi?
• Muzqaymoqdan foydalimi?
• Sog'lom muzlatilgan yogurtni qanday tanlash mumkin
• Qismlaringizni tomosha qiling
• Sog'lom toppinglarni tanlang
• Shakar qo'shilmagan navlarni izlang
• Yog'siz navlardan saqlaning
• Jonli madaniyatlarni qidiring
• Uyda o'zingizni qiling
• Uy xabarini oling

Muzlatilgan yogurt - bu muzqaymoqqa sog'lom alternativa sifatida tez-tez tarqatiladigan shirinlik. Biroq, bu muzlatgichda bo'lgan oddiy yogurt emas.

Aslida, u odatdagi yogurtdan farqli ravishda juda ozuqaviy profilga ega bo'lishi mumkin.

Ushbu maqola muzlatilgan yogurtni, uning ozuqaviy tarkibini va sog'lig'iga ta'sirini, xususan, muzqaymoq o'rnini bosuvchi vositani batafsil ko'rib chiqadi.

Muzlatilgan yogurt nima va u qanday ishlab chiqariladi?

Muzlatilgan yogurt yogurt bilan tayyorlangan mashhur shirinlikdir. U kremsi tuzilishga va yoqimli, tang ta'mga ega.

Muzlatilgan yogurt muzqaymoqqa juda o'xshash, ammo asosiy farq shundaki, u qaymoq o'rniga sut bilan tayyorlanadi.

Bundan tashqari, muzqaymoq singari, u ko'pincha krujkalar yoki konuslarda mevalar, pechene va shokolad chiplari kabi turli xil to'ldirish variantlari bilan sotiladi.

Muzlatilgan yogurtni do'konlarda xarid qilishingiz yoki uyda qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, u ba'zan smetana kabi ichimliklarda yoki shirinliklarda muzqaymoq o'rnini bosuvchi modda sifatida ishlatiladi.

Tarkibi markalar orasida bir oz farq qilishi mumkin, ammo asosiylari quyidagilar:

• Sut: Bu suyuq sut yoki chang sut bo'lishi mumkin. Kukunli sut tarkibiy qismlar ro'yxatida "sut qattiq moddalari" deb nomlanadi.
• Yogurt madaniyati: Bu kabi "yaxshi" bakteriyalar Lactobacillus bulgaricus va Streptococcus termofil.
• Shakar: Ko'pgina kompaniyalar oddiy stol shakarni iste'mol qiladilar, ammo ba'zi brendlar agave nektariga o'xshash alternativ tatlandırıcılardan foydalanadilar.

Ko'p muzlatilgan yogurtlarda ularning ta'mi va tuzilishini yaxshilash uchun lazzat va stabilizator kabi ingredientlar mavjud.

Muzlatilgan yogurtni tayyorlash uchun ishlab chiqaruvchilar sut va shakarni aralashtiradilar. Ular har qanday zararli bakteriyalarni yo'q qilish uchun aralashmani pasterizatsiya qilib, yuqori haroratga qizdiradilar.

Keyin yogurtli kulturalar qo'shiladi va aralash muzlashdan oldin to'rt soatgacha dam olishga ruxsat beriladi.

Pastki chiziq: Muzlatilgan yogurt - bu sut, qatiq va shakar bilan tayyorlangan muzlatilgan shirinlik. U kremsi tuzilishga va o'ziga xos ta'mga ega.

Muzlatilgan yogurt tarkibidagi ozuqalar

Muzlatilgan yogurtning ozuqaviy tarkibi yogurt aralashmasida ishlatiladigan sut turiga, tatlandırıcılara va lazzatlarga qarab o'zgarishi mumkin.

Masalan, yog'siz sutdan tayyorlangan muzlatilgan yogurt tarkibida sut tarkibidagi (1) navlarga qaraganda yog 'miqdori kamroq bo'ladi.

Bundan tashqari, siz tanlagan ziravorlar yakuniy mahsulotga qo'shimcha kaloriya, yog 'va shakar qo'shishi mumkin.

Quyida 3,5 untsiya (100 gramm) muntazam, to'liq sutli muzlatilgan yogurt va 3,5 untsiya yog'siz muzlatilgan yogurt, yog'sizlantirilmagan va xushbo'y narsalarsiz (2, 3):

	Doimiy muzlatilgan yogurt	Yog'siz yogurt
Kaloriya tarkibi	127	112
Yog '	4 gramm	0 gramm
Protein	3 gramm	4 gramm
Uglevodlar	22 gramm	23 gramm
Elyaf	0 gramm	0 gramm
Kaltsiy	RDIning 10%	RDIning 10%
A vitamini	6% RDI	RDIning 0%
Temir	3% RDI	RDIning 0%
S vitamini	1% RDI	RDIning 0%

Retseptlar xilma-xilligi sababli har doim muzlatilgan yogurtingizda nima borligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqni tekshiring.

Pastki chiziq: Muzlatilgan yogurt tarkibida yog 'va protein kam, ammo shakar miqdori juda yuqori bo'lishi mumkin. Yog 'va shakar miqdori sut tarkibidagi yog' miqdoriga bog'liq.

Muzlatilgan yogurtning sog'liq uchun foydalari

Muzlatilgan yogurt, boshqa muzlatilgan pishiriqlar bilan solishtirganda, sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

U foydali ozuqa va bakteriyalarni, laktoza miqdorini va muzqaymoq kabi shirinliklarga qaraganda kamroq kaloriyalarni o'z ichiga olishi mumkin.

Bu yaxshi bakteriyalarni o'z ichiga olishi mumkin

Oddiy yogurt singari, ba'zi muzlatilgan yogurt tarkibida probiyotiklar mavjud.

Probiyotiklar bu "yaxshi bakteriyalar" deb nomlanuvchi tirik bakteriyalardir. Ovqatlanganda ular sog'lig'ingizga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin (4, 5).

Ammo muzlatilgan yogurt tarkibidagi bakteriyalarning foydasi ularning ishlab chiqarish jarayonida omon qolishiga bog'liq.

Agar sizning muzlatilgan yogurtingiz yaxshi bakteriyalar qo'shilgandan keyin pasterizatsiya qilingan bo'lsa, unda ular yo'q bo'lib ketishi mumkin.

Muzlatish jarayoni yaxshi bakteriyalar sonini kamaytirishi mumkinligi ham ilgari surildi. Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muzlash muammo bo'lmasligi mumkin (6, 7, 8).

Muzlatilgan yogurtingizda probiyotiklar bor yoki yo'qligini bilish uchun yorliqdagi "jonli madaniyatlar" da'vosini tekshiring.

Laktoza quyi darajalarini o'z ichiga olishi mumkin

Agar sizda laktoza toqat qilmasa, sut mahsulotlarini iste'mol qilish ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin, gaz va og'riq (9).

Ammo, laktoza intoleransi bo'lgan odamlarning ko'pi, ayniqsa, tarkibida probiyotiklar bo'lsa (10), oz miqdordagi sutga toqat qilishi mumkin.

Buning sababi, probiyotik bakteriyalar laktozaning bir qismini parchalaydi va har bir qism miqdorini kamaytiradi.

Ba'zi muzlatilgan yogurtlarda probiyotiklar mavjudligi sababli, laktoza intoleransi bo'lgan odamlar ularni ovqat hazm qilish muammosiz eyishlari mumkin.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, barcha navlarda jonli bakteriyalar mavjud emas, shuning uchun ular bir xil foyda keltirmasligi mumkin (11).

Suyak sog'lig'iga foyda keltiradigan ozuqa moddalarini berishi mumkin

Muzlatilgan yogurt tarkibida suyak salomatligi bilan bog'liq bo'lgan ba'zi foydali moddalar, masalan, kaltsiy va oqsil (12) mavjud.

Ammo, bu mumkin bo'lgan foyda bo'lsa-da, shuni ta'kidlash kerakki, siz ushbu ozuqalarni oddiy yogurtdan ham olishingiz mumkin.

Oddiy muzqaymoqdan kaloriya miqdori kam bo'lishi mumkin

Agar siz kaloriyalarni qisqartirishga harakat qilsangiz, muzlatilgan yogurt oddiy muzqaymoqqa qaraganda kaloriyalarda kamroq bo'ladi (2, 13).

Biroq, sizning ulushingiz hajmini va eng yaxshi tanlovni kuzatishga ishonch hosil qiling. Agar ehtiyot bo'lmasangiz, ular kaloriyalarni osongina to'kib yuborishi mumkin.

Pastki chiziq: Muzlatilgan yogurt tarkibida foydali probiyotiklar, past miqdordagi laktoza, suyak salomatligi uchun ozuqa moddalari va muzqaymoqdan kamroq kaloriya bo'lishi mumkin.

Muzlatilgan yogurt muntazam yogurt kabi sog'lommi?

Yogurt sizning dietangizga sog'lom va mazali qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Biroq, oddiy yogurtlardan farqli o'laroq, muzlatilgan yogurt odatda ko'p miqdorda shakarni o'z ichiga oladi (3, 14).

Aslida, shakar ishlab chiqarish jarayonida eng muhim tarkibiy qismlardan biridir.

Muzlatilgunga qadar yogurtga shakar qo'shilishi katta muz kristallarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi va muzlatilgan yogurt muzqaymoqqa o'xshash qaymoqli tuzilishini saqlab qoladi. Bundan tashqari, ta'mni maqbulroq qiladi, shunda u nordon emas, balki shirin va tang bo'ladi.

Biroq, muzlatilgan yogurt odatdagi shakar bilan shirinlangan yogurtga qaraganda ko'proq qo'shimcha shakarga ega bo'lishi mumkin (2, 15).

Agar siz sog'lom yogurtni qidirsangiz, oddiy, oddiy turini tanlang. Bu sizga shakar qo'shilmasdan sog'liq uchun barcha foyda keltiradi.

Pastki chiziq: Oddiy, muntazam yogurt, shakarsiz muzlatilgan yogurtning barcha afzalliklariga ega.

Muzqaymoqdan foydalimi?

Odamlar muzlatilgan yogurtni tanlashining sabablaridan biri bu muzqaymoqdan ko'ra sog'lomroq variant deb o'ylashidir.

Ikkala mahsulot o'rtasidagi asosiy farq shundaki, muzlatilgan yogurt qaymoq bilan emas, balki sut bilan tayyorlanadi. Bu muzqaymoq tarkibida ko'proq yog 'borligini anglatadi (2, 16).

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, yog 'etishmasligini ko'pincha ishlab chiqaruvchilar shakar bilan to'ldiradilar. Shuning uchun ehtiyot bo'ling: sizning muzlatilgan yogurtingizda muzqaymoqdan ko'ra ko'proq miqdorda shakar bo'lishi mumkin.

Bu, ayniqsa, ko'proq shakarga ega bo'lgan muzlatilgan yogurtning yog'siz versiyalari uchun to'g'ri keladi.

Pishirish hajmi va shakarni yuqori darajada to'ldirishning turli xil variantlari bilan birgalikda bu muzlatilgan yogurt muzqaymoq konusiga qaraganda ko'proq kaloriya va shakarga ega bo'lishini anglatadi.

Shunday qilib, sog'lom nomga qaramay, muzlatilgan yogurt muzqaymoq kabi shirinlikdir. Ikkalasi ham boshqasidan yaxshiroq emas va ulardan ba'zida davolanish sifatida foydalanish mumkin.

Pastki chiziq: Muzqaymoq tarkibida muzlatilgan yogurtga qaraganda ko'proq yog 'bor. Shu bilan birga, muzlatilgan yogurt tarkibida ko'p miqdorda shakar bo'lishi mumkin, ya'ni uni shirin sifatida iste'mol qilish kerak.

Sog'lom muzlatilgan yogurtni qanday tanlash mumkin

Muzlatilgan yogurtingizni iloji boricha sog'lom qilish uchun quyidagilarni sinab ko'ring:

Qismlaringizni tomosha qiling

Shirin taom bo'lishiga qaramay, muzlatilgan yogurt odatda muzqaymoqdan ko'ra kattaroq hajmda xizmat qiladi.

O'z ulushingizni nazorat qilish uchun taxminan yarim chashka yopishtiring - bu beysbolning o'lchami haqida.

Agar u o'z-o'zidan xizmat qilsa, krujkangizni meva bilan to'ldirib, ustiga ozroq muzlatilgan yogurt qo'shib ham ko'rishingiz mumkin.

Sog'lom toppinglarni tanlang

Shirinni sog'lom qilish uchun yangi uzilgan mevalar singari ziravorlarga o'ting.

Boshqa shakarlamalar, mevali siroplar, pechene va shokolad chiplari shakar tarkibini hech qanday qo'shilgan tolalar yoki ozuqalarsiz to'kishi mumkin.

Agar siz mevadan ko'ra ko'proq yoqimli ovqatlanishni istasangiz, quyuq shokolad yoki yong'oqni sinab ko'ring, ikkalasida ham shakar kam va foydali ozuqalar bilan birga keling (17).

Shakar qo'shilmagan navlarni izlang

Ba'zi muzlatilgan yogurt shakar o'rniga sun'iy tatlandırıcılar bilan tayyorlanadi.

Agar siz kaloriya iste'molini nazorat qilishni xohlasangiz, uni sinab ko'ring.

Yog'siz navlardan saqlaning

Yog'siz navlar tarkibida kam yog'li yoki oddiy navlarga qaraganda ko'proq qo'shilgan shakar mavjud.

Qo'shimcha shakarni iste'mol qilish sog'liqning yomonligi bilan bog'liq, shuning uchun kam yog'li yoki to'liq yog'li muzlatilgan yogurtga (18) yopishgan yaxshiroqdir.

Jonli madaniyatlarni qidiring

Ularning sog'liq uchun potentsial foydalari tufayli, tirik probiotiklarni o'z ichiga olgan muzlatilgan yogurtlar eng yaxshi tanlovdir.

Ularni o'z ichiga olgan xilma-xillikni tanlash uchun ovqatlanish yorlig'ida "jonli faol madaniyatlar" so'zlarini izlang.

Uyda o'zingizni qiling

Uyda o'zingizning muzlatilgan yogurtni tayyorlashingiz shiriningiz tarkibidagi ingredientlar va kaloriyalarni ko'proq boshqarishingiz mumkin.

Internetda juda ko'p oddiy retseptlar mavjud, bu kabi va bu kabi.

Ba'zi odamlar oqsil miqdori yuqori bo'lganligi sababli (19) yunon yogurtidan asos sifatida foydalanishni yaxshi ko'radilar.

Pastki chiziq: Muzlatilgan yogurtingizni sog'lomroq qilish uchun, uning qismlarini tekshirib ko'ring va yog'siz versiyalardan saqlaning. Iloji bo'lsa, uyda o'zingizni qilishga harakat qiling.

Uy xabarini oling

Muzlatilgan yogurt ko'pincha katta porsiyalarga kiradi va tarkibida shakar ko'p bo'lishi mumkin.

Boshqa shirinliklar singari, vaqti-vaqti bilan ovqatlanish ham yaxshi, lekin bu sog'liq uchun foydali deb o'ylashga aldanmang.