Qaysi biri yaxshiroq - oldingi yoki orqa shovqini?

Tarkib

• Qisqa javob nima?
• Ular bir xil mushaklarni ishlaydimi?
• Ular bir xil jismoniy imtiyozlarni taklif qiladilarmi?
• Har bir turni qanday qilasiz?
• Orqa qovoq
• Old qavat
• O'zingizning tartibingizga nimani qo'shishni qanday bilasiz va qanday qilib?
• Har bir turda eng ko'p uchraydigan xatolar qanday?
• Umumiy orqa qavatdagi xatolar
• Umumiy old qavatdagi xatolar
• Vazn qo'sha olasizmi?
• Ko'rib chiqadigan boshqa alternativalar bormi?
• Pastki chiziq
• 3 Glutesni kuchaytirishga harakat qiladi

Hozirga qadar, siz, albatta, oshpazlar olib kelishi mumkin bo'lgan barcha yaxshi narsalar haqida eshitgansiz. Kuchli kuchdan tortib to o'lgan o'ljagacha, imtiyozlar qonuniydir.

Orqa, old, qadah, bo'lingan, yassi va bir oyog'ini bir nechta nomlash uchun ko'p sonli o'zgaruvchanlik bilan biz so'rashimiz kerak: barcha squats teng yaratilganmi?

Oldingi shtatlar bahsiga qarshi orqa o'rindiqni ajratish uchun keldik. Qaysi biri siz uchun ekanligini va har birini o'zingizning shaxsiy hayot tarzingizga qanday kiritish kerakligini hal qilish uchun o'qing.

Qisqa javob nima?

Oldingi yoki oldingi o'rindiqlarni orqaga qaytarish-qilmaslik to'g'risida o'ylayotganda, avval o'zingizning qobiliyatingiz, keyin maqsadlaringiz haqida o'ylang.

Ikkala mashq ham foydali bo'lsa-da, oldingi oldingi orqa o'rindiqqa qaraganda biroz ko'proq harakatchanlikni talab qiladi, shuning uchun orqa kavis yangi boshlayotganlar uchun eng yaxshi variant bo'lishi mumkin.

Agar ikkala harakatdan ham mamnun bo'lsangiz, maqsadlaringiz haqida o'ylang.

Agar ko'proq kuch va kuch ko'rmoqchi bo'lsangiz, orqa o'rindiqqa yopishib oling.

Agar siz qotillarning to'rtburchagini ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, diqqatni oldingi guruhlarga qarating.

Ular bir xil mushaklarni ishlaydimi?

Ikkala orqa va oldingi qavat sizga har tomondan qotil gamsni beradi. Garchi ikkalasi ham joyni o'zgartirishga qaramay, har biri turli mushaklarni ta'kidlashadi.

Orqa qavatlar orqa miya zanjiriga yoki tanangizning pastki qismiga, shu jumladan pastki orqa tomonga, glute va oyoqlarga qaratilgan. Quad va yadro ham shug'ullanadi.

Old zanjir oldingi zanjirda - yoki tanangizning old qismida - quads va yuqori orqa tomonga ko'proq urish uchun. Glute va hamstrings bu erda ham shug'ullanadi.

Ular bir xil jismoniy imtiyozlarni taklif qiladilarmi?

Qisqacha aytganda, ha - orqa va oldingi squats bir xil afzalliklarga ega.

Ularning ikkalasi sizning kvadratlaringizda, glutelarda va hamstringlarda kuchga ega bo'lishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida tezlik va kuch kabi xususiyatlarga yordam beradi.

Old orqa oyoqlarda mashqlar osonroq kechishi mumkin, chunki og'irlik holati orqa miyada bo'lgani kabi umurtqa pog'onasini siqmaydi.

Bu foyda ham mumkin bo'lgan kamchilik bilan birga keladi - oldingi siqish paytida og'irlik tanangizning old qismida joylashganligi sababli, orqa o'rindiqda bo'lgani kabi ko'tarolmaysiz.

Har bir turni qanday qilasiz?

Ikkala orqa va oldingi qovoq harakatlarining asoslari bir xil bo'lsa-da, har bir mashq uchun ba'zi nuances bor.

Orqa qovoq

Bajarish:

1. Tuzoqqa osib, barbellni boshingiz orqasiga osib qo'ying.
2. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing, oyoq barmoqlari biroz ishora qilib, ko'kragini yuqoriga ko'taring.
3. Orqangizga kestirib, tizzalaringizni bukib, kestirib erga tashlab, o'tirishni boshlang. Sizning tizzalaringizni tashqariga chiqarganingizga va nigohingiz oldingizda turishiga ishonch hosil qiling.
4. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lganda, pauza qiling, so'ng tik turish uchun butun oyoqingizni orqangizdan bosib, orqaga harakat qiling.

Old qavat

Bajarish:

1. Barbellni elkangizga osib, old tomoningizga xavfsiz tarzda joylashtiring.
2. Barmoqlaringizni elkangizdan tashqarida mahkam ushlang va tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring.
3. Siqilishni boshlang, belingizda harakatni boshlang va tizzangizni buking, erga yotgan holda, tizzangizni eging.
4. Tizlaringiz yiqilib tushishiga va ko'kragingiz tik turishiga ishonch hosil qiling, oldinga siljishga qarshi turing.

O'zingizning tartibingizga nimani qo'shishni qanday bilasiz va qanday qilib?

Ikkala orqa va oldingi qavatlar ham foydalidir, ammo o'zingizning qobiliyatingiz darajasi va maqsadlaringizni ko'rib chiqsangiz, qaysi mashqga e'tibor qaratish kerakligini tanlashingizga yordam beradi.

Old oldingi qavatni ishonchli va samarali bajarish uchun sizga yuqori orqa tomondan, elkangizda, bilaklaringizda, kalçada va to'piqingizda yaxshi harakatlanish kerak bo'ladi.

Orqa qavat shunchaki harakatchanlikni talab qilmaydi, shuning uchun bu erda boshlash osonroq va sizning shaklingiz va qurilish kuchingizga e'tibor qarating.

Agar siz orqa va oldingi korpuslarning har ikkala harakatidan ham mamnun bo'lsangiz, maqsadlaringiz haqida ham o'ylang.

Orqa kostyumlar sizga tezroq vazn qo'shishga imkon beradi, bu esa kuch va quvvatni oshiradi.

Old kuchlar kuch va quvvatni kuchaytirishga yordam berishi mumkin, ammo bu unchalik tez emas - ular kvadlarni rivojlantirish uchun ajoyib mashqdir.

Shunday qilib, agar estetika sizning maqsadingiz bo'lsa, oldingi qavatlarga ustunlik berish haqida o'ylab ko'ring.

Agar siz kuch, quvvatni yig'ishni xohlasangiz, va estetik manfaatlarga ega bo'ling, orqa va oldingi qavatlarni ham o'zingizning tartibingizga qo'shing.

Har bir turda eng ko'p uchraydigan xatolar qanday?

To'g'ri shaklni saqlash orqa va oldingi qavatlarni xavfsiz va samarali bajarishning kalitidir.

Ikkala harakat ham - ayniqsa oldingi oldingi mashqlar - biroz ko'nikib ketadi.

Umumiy orqa qavatdagi xatolar

• Oldinga siljish yoki oldinga siljish. Tizni to'g'ri joylashtirish - bu siqilish uchun kalit. Sizning tizzalaringiz tashqariga qarab turishi va oyoq barmog'ingiz ostiga tushmasligi kerak.
• Chuqurlikning etishmasligi. Sening tizzalaring orqa qavatda erga parallel bo'lishi kerak. Agar siz harakat doirangizni cheklasangiz, harakatning to'liq foydasini olmaysiz va tizzangizga shikast etkazish xavfi tug'dirishi mumkin.
• Ko'krak qafasi. Ko'kragingizni oldinga tushirish sizning orqa zanjiringizni uzib qo'yadi, bu esa orqa o'rindiqning kaliti. Yelkangizni pastga va orqaga burib, oldinga qarab turish bu bilan kurashishga yordam beradi.

Umumiy old qavatdagi xatolar

• Tirsaklar tushadi. Tirsaklaringizni tushirish, siz harakatda oldinga suyanishingizni anglatadi. Kestirib, orqangizda o'tirishingizga ishonch hosil qilish uchun tirsaklaringizni shiftga ko'taring.
• To'piqqa o'tirmaslik. Agar orqa kresloda siz oldingi kestirib, kestirib, orqada o'tirmoqchi bo'lganingizni tasavvur qilmoqchi bo'lsangiz, bu kaltak oldinga egilishga olib keladi. Buning o'rniga, oldinga yiqilishdan saqlanish uchun to'g'ri pastga tushish haqida o'ylang.
• Yuqori orqa yaxlitlash. Og'irlik old tomonda bo'lganligi sababli, sizning yuqori orqa osongina qarshilik ostida dumaloqlashadi. To'g'ri moslashishi uchun umurtqa pog'onangizni harakatda tekis turishini ta'minlang.

Vazn qo'sha olasizmi?

Qo'shimcha qarshilik ko'rsatmasdan oldin, og'irliksiz qovoq shaklini o'rganish muhim ahamiyatga ega.

Shaklingiz mustahkam bo'lgach, orqa yoki oldingi qovoq shaklida og'irlik qo'shing.

Sekin-asta boshlang va vaznni oshirishdan oldin 12 ta repetitsiyaning 3 to'plamini bajarishingizga ishonch hosil qiling.

Ko'rib chiqadigan boshqa alternativalar bormi?

Qovoqcha piyozini orqa o'rindiqqa yoki oldingi qavatga alternativa sifatida ko'rib chiqing, ayniqsa siz yangi boshlovchi bo'lsangiz.

Harakat kundalik hayot uchun tabiiydir va tarjima qilinadi, shu bilan siz yaxshi cho'kindi shaklini - tik torso, kuchli yadro va tizzalarni tugatishga yordam beradi.

Bajarish:

1. Chovgumni yoki dumbbellni vertikal holda ushlang, uni ikki qo'lingiz bilan og'irlikning yuqori qismida ushlang.
2. Tirsaklaringizni buking va og'irlikni ko'kragingizga qo'ying. Harakat davomida tanangiz bilan aloqada qolishi kerak.
3. Kestirib, orqada o'tirib, yadroni mahkam va torso bilan ushlab, pastga tushishni boshlang.
4. Tirsaklarni tizzalar oralig'ida, ular bilan aloqa qilganda to'xtab turishini ta'minlang.
5. To'piqlardan o'tib, boshlang'ich holatiga qaytaring.

Pastki chiziq

Orqadagi va oldingi kreslolar sizning jismoniy tayyorgarligingiz va maqsadlaringizga qarab har biri o'z o'rniga ega. Agar imkoningiz bo'lsa, ikkalasini ham yig'ib oling.

3 Glutesni kuchaytirishga harakat qiladi

Nikol Devis Madison shahrida yozgan, shaxsiy murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha guruh o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki qizining atrofida quvib yurganda, u jinoyati TV ko'rsatuvlarini tomosha qilyapti yoki noldan xamir non tayyorlamoqda. Uni Instagram-da fitness tidbits, #momlife va boshqa narsalar uchun toping.