Sizning energiyangizni to'kadigan 7 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Oq non, makaron va guruch
• 2. Nonushta donlari, yogurt va boshqa shakar qo'shilgan taomlar
• 3. Spirtli ichimliklar
• 4. Qahva
• 5. Energiya ichimliklar
• 6. Qovurilgan va tez tayyorlanadigan taomlar
• 7. Kam kalorili ovqatlar
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat

Kun davomida energiya sathining ko'tarilishi va bir oz pasayishi normal holat.

Ushbu tabiiy pasayish va oqimga turli omillar ta'sir qilishi mumkin. Bularga uyqu va stress darajasi, jismoniy faollik darajasi va ovqatlanadigan ovqatlar kiradi.

Umuman olganda, ovqatlanish yoki atıştırmalık qilish, tankni to'ldirishga moyil bo'ladi, bu sizga o'zingizni yanada jo'shqin his qilishingizga yordam beradi. Biroq, ba'zi ovqatlar aslida sizning energiyangizni kamaytirishi mumkin.

Ushbu maqolada sizning energiyangizni to'kib tashlashingiz mumkin bo'lgan ettita ovqat ro'yxati keltirilgan.

1. Oq non, makaron va guruch

Donalar tanaga yaxshi energiya manbai bo'lgan uglevodorodlarga boy.

Biroq, oq non, oq makaron va oq guruch tarkibidagi don kabi qayta ishlangan donalar sizning energiya darajangiz haqida gap ketganda foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Buning sababi qisman don tarkibida bo'lgan tolaning tashqi qatlami, ya'ni kepak, ishlov berish paytida olib tashlanadi. Shu sababli, qayta ishlangan don tarkibida kam miqdordagi tolalar bo'ladi va butun donalardan ko'ra tezroq hazm qilinadi va so'riladi (1).

Shu sababli, qayta ishlangan donga boy taom yoki aperatif odatda qondagi shakar va insulin miqdorining tez ko'tarilishini va undan keyin energiya pasayishini keltirib chiqaradi.

Bundan farqli o'laroq, butun don ekinlari qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi va kun davomida energiyaingizni doimiy ravishda ushlab turishga yordam beradi (2).

Qayta ishlangan donalarda donning yana bir muhim qismi yo'q: mikrob. Mikrobda ko'plab muhim oziq moddalar mavjud, ular sizning energiya darajangizni saqlashda ham muhim rol o'ynashi mumkin.

Masalan, mikrob B vitaminlariga boy, shuning uchun tanangiz energiya hosil qilish uchun foydalanishi mumkin (3).

Shuning uchun, qayta ishlangan donalardan saqlanish yoki ularni to'liq donli alternativalar bilan almashtirish tanangizni ko'proq ozuqa bilan ta'minlab, energiya cho'qqilari va qulashlarning oldini olishi mumkin.

Xulosa Qayta ishlangan donalar oq non, oq makaron va oq guruch kabi ovqatlarda uchraydi. Ularda ozuqaviy moddalar mavjud va qonda qand miqdori ko'payishi mumkin, bu ikkalangiz ham energiya darajangizni pasaytirishi mumkin.

2. Nonushta donlari, yogurt va boshqa shakar qo'shilgan taomlar

Bozordagi ko'plab oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shimcha shakar solinadi, ular tez-tez iste'mol qilinsa, sizning energiya darajangizga zarar etkazishi mumkin.

Masalan, ko'p odamlar nonushta nonini sog'lom va energiya oladigan nonushta qilish tartibining muhim qismi deb bilishadi. Biroq, ko'plab navlar, aslida, energiya bilan ta'minlangan boshlang'ichni bugungi kunda etkazib bermayapti.

Sababi, nonushta nonining aksariyat tarkibida juda oz miqdordagi tola mavjud, ammo juda ko'p miqdorda shakar mavjud. Aslida, shakarlamalar ko'plab mashhur nonushta donlarida (4, 5, 6, 7) topilgan uglevodorodlarning umumiy miqdoridan 50% tashkil qiladi.

Yuqori shakar va kam tolali tarkibning bunday kombinatsiyasi qondagi shakar va insulin miqdorini oshirishi mumkin, bu esa energiya o'sishiga va undan keyin halokatga olib keladi.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, qo'shimcha shakarga boy ovqatlar iste'mol qilish, boshqa shakarli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ehtimolini oshirishi mumkin va bu energiya pasayishini keltirib chiqaradigan tsiklni keltirib chiqarishi mumkin (8).

Shakar bilan to'ldirilgan donning energiya ta'sirini kuchaytirmaslik uchun, har bir xizmatga kamida 4-5 gramm toladan iborat shakar qo'shilmagan navlarni tanlang.

Yuqori miqdordagi shakarni o'z ichiga oladigan boshqa mashhur nonushta ovqatlariga xushbo'y yogurtlar, sharbatlar, kekler, granola barlari va hatto ba'zi non turlari kiradi.

Agar energiya darajangizni yuqori darajada ushlab turmoqchi bo'lsangiz, ulardan qochish yoki kamroq shakarlangan alternativalarni topish sizga katta foyda keltiradi.

Xulosa Katta miqdordagi shakarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirishdan ko'ra sizning energiya darajangizni pasaytirishi mumkin. Shuningdek, ular boshqa shakarli ovqatlarga bo'lgan qiziqishingizni oshirishi mumkin, bu esa yomon energiya sarf qiladigan tsiklni yaratishi mumkin.

3. Spirtli ichimliklar

Spirtli ichimliklar taskin beruvchi ta'siri bilan mashhur.

Aslida, ko'p odamlar, kechki ovqat bilan yoki kechqurun ozgina spirtli ichimliklar iste'mol qilish ularga osonroq uxlab qolishlariga yordam berishini aytishdi.

Garchi bu ijobiy ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, unday emas.

Buning sababi, spirtli ichimliklar sizning uyquning sifati va davomiyligini pasayishiga olib keladi, bu esa umuman kamroq dam olishga yordam beradi (9).

Shuning uchun, spirtli ichimliklar sizga o'zingizni xotirjam his qilishingizga yoki uxlab qolishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, iste'mol qilgan miqdoringizga qarab, u haqiqatan ham ertangi kuni ertalab uyg'onishingizga olib keladigan energiya sarfini kamaytirishi mumkin.

Kam va o'rtacha darajada spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning uyqu sifatiga yoki davomiyligingizga katta ta'sir ko'rsatmaydi. Shunday qilib, faqat katta miqdordagi alkogol energiya sarfini yo'qotadi (10).

Shuning uchun, alkogolning energiya sarfini kamaytiradigan ta'sirini oldini olish uchun, iste'molni past darajadan o'rtacha darajagacha ushlab turing.

Bu ayollar uchun kuniga bir yoki kamroq standart ichimliklar, erkaklar uchun ikki yoki undan kam ichimliklar sifatida belgilanadi. Bitta standart ichimlik 12 untsiya (355 ml) pivo, 5 untsiya (148 ml) vino yoki 1,5 unsiya (44 ml) spirtga tengdir.

Xulosa Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish, ayniqsa yotish paytida, uxlashning sifati va davomiyligini pasaytirishi mumkin, ehtimol ertasi kuni yanada charchagan bo'lasiz.

4. Qahva

Moderatsiyani iste'mol qilganda, qahva ijobiy jismoniy va ruhiy ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofe Altsgeymer va Parkinson kabi neyrodejenerativ kasalliklarning rivojlanish xavfini 26-34% ga kamaytiradi (11, 12).

18 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga kuniga bir stakan kofe iste'mol qilish, 2-toifa diabetning rivojlanish xavfini 7% gacha (13) kamaytirishi mumkin.

Kofein, qahvani stimulyatori, shuningdek, ko'p odamlar charchaganlarida tayanadigan energiya va miya funktsiyalarini qisqa muddatli kuchaytirishi haqida xabar berilgan (14, 15).

Aytib o'tilganidek, muntazam ravishda qahva ichish tanangizda tolerantlikni rivojlantiradi, bu esa uning ta'sir kuchini kamaytiradi. Eng muhimi shundaki, to'g'ri ovqatlanish yoki uxlash o'rniga muntazam ravishda qahvaga suyanib turish vaqt o'tishi bilan energiyangizni kamaytirishi mumkin.

Kofeinning ko'p miqdori uyquning sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa uzoq muddat davomida energiya darajangizni pasayishiga olib keladi (17, 18).

Kofe iste'mol qiladiganlar kuniga to'rt stakan ichishi kerak (19).

Xulosa Moderatsiyalangan holda iste'mol qilinganida, qahva energiya darajasini oshirishi va qo'shimcha foyda keltirishi mumkin. Ammo muntazam ravishda to'g'ri ovqatlanish va uyquga emas, balki energiya darajangizni oshirish uchun qahvaga suyanib tursangiz, uzoq vaqt davomida bu ishning natijasi yomonlashadi.

5. Energiya ichimliklar

Energiya ichimliklar sizni qisqa muddatli energiya bilan ta'minlashi mumkinligini inkor etmaydi.

Aslida, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, energetik ichimliklar uyquni kamaytirishdan tashqari (20, 21, 22) kontsentratsiya va xotirani 24 foizga oshiradi.

Energiya ichimligi ishlab chiqaruvchilari o'zlarining formulalarida ogohlantiruvchi ingredientlarning kokteylini o'z ichiga oladi. Biroq, tadqiqotchilar ushbu ichimliklar tarkibidagi shakar va kofein bilan bog'liq energiya kuchaytiruvchi ta'sirni (23) izohlaydilar.

Shakar haqida gap ketganda, ko'pgina energetik ichimliklar juda baland miqdorda bo'ladi - ba'zida har bir idishga 10 choy qoshiqdan (52 gramm).

Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'p miqdordagi shakarni iste'mol qilish sizning energiyangizni pasayishiga olib keladi, keyin keskin pasayadi, bu sizni ichimlikni iste'mol qilishdan oldingi holatdan ko'ra ko'proq charchashga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, qahvalarda bo'lgani kabi, muntazam ravishda energiya ichimliklarini iste'mol qiladiganlar tarkibidagi kofeinga nisbatan tolerantlikni rivojlantirishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, ichimlikni iste'mol qiluvchi bir xil energiya kuchaytiruvchi ta'sirni ko'rish uchun tobora ko'proq miqdorda iste'mol qilishi kerak (24).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, energetik ichimliklar uyqu davomiyligi va sifatini pasaytirishi mumkin. Agar bu juda tez-tez sodir bo'lsa, energiya darajangizni pasayishini kuting (25).

Ta'kidlash joizki, ba'zida energetik ichimliklar tarkibida bir xil miqdordagi qahvaga qaraganda ancha kofein bor.

Masalan, 5 soatlik energiya markasida 1,93 untsiya (57 ml) uchun 200 mg kofein mavjud. Bu bir xil miqdordagi qahvalarda topilganidan taxminan to'rt baravar ko'p kofein.

Bu ba'zi energiya ichimligi iste'molchilarining tavsiya etilgan sutkalik 400 mg kofein miqdoridan oshib ketishiga olib kelishi mumkin, bu esa shovqin, bezovtalik va yurak urishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, vahima hujumlarini kuchaytirishi mumkin (17, 18, 19).

Xulosa Energiya ichimligi energiya darajasining qisqa muddatli o'sishini ta'minlaydi. Biroq, ularning yuqori shakar va kofein tarkibi sizning uyquning davomiyligi va sifatini pasaytirishi va energiya darajangizni pasayishiga olib kelishi mumkin, bu esa sizni charchashingizni his qiladi.

6. Qovurilgan va tez tayyorlanadigan taomlar

Qovurilgan va tez tayyorlanadigan ovqatlar ham energiyangizni to'kishi mumkin. Buning sababi shundaki, ular yog'da ko'p va tolada kam, bu sizning ovqat hazm qilish jarayoningizni sekinlashtiradigan ikkita omil.

Sekin hazm qilish energiyani oshiruvchi ozuqa moddalarining organizmga kirish tezligini kamaytirishi mumkin, bu ovqatlanishdan keyin kutish mumkin bo'lgan quvvatning ko'payishiga olib keladi (26).

Bundan tashqari, qizarib pishgan va tez tayyorlanadigan ovqatlar vitaminlar, minerallar va boshqa zarur oziq moddalarga kam kiradi. Oziqlantiruvchi moddalarga boy ovqatlar sizning energiya darajangizni oshirishga va saqlab turishga yordam beradi, ammo tez-tez qovurilgan va tez ovqatlanish ularni dietangizdan chiqarib yuborishi mumkin.

Bir vaqtning o'zida juda ko'p yog'li ovqatni iste'mol qilish sizni haddan tashqari to'yib ketishingizga olib kelishi mumkin. Ba'zi hollarda, bu sizning energiyangizni yoki keyingi bir necha soat davomida biron bir narsa qilish istagingizni susaytirishi mumkin.

Xulosa Qovurilgan va tez tayyorlanadigan oziq-ovqatlar ko'pincha ozuqaviy moddalarga, yog'larga boy va tolalarga kam kiradi. Ular sizning ovqat hazm bo'lishingizni sekinlashtirishi va energiyani ko'paytiradigan ozuqa moddalarini dietangizdan chiqarib yuborishi mumkin, bu esa uzoq vaqt davomida energiya darajangizni pasayishiga olib kelishi mumkin.

7. Kam kalorili ovqatlar

Ovqatlanish vaqti yaqinlashganda, ba'zi odamlar o'zlarining sog'lom tanlovi deb, sevimli ovqatlarining past kaloriya versiyalarini tanlashadi.

Shu bilan birga, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini ratsioningizda juda ko'p miqdorda iste'mol qilish kun davomida etarlicha bo'lmagan kaloriya iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin, bu sizning energiya darajangizni pasaytirishi mumkin.

Kaloriya - bu ovqat hazm qilinganidan keyin tanangizni qancha energiya bilan ta'minlashini hisoblash uchun ishlatiladigan o'lchov birligidir. Tana nafas olish, fikrlash va yurak urishi kabi asosiy funktsiyalarni bajarish uchun kaloriyalardan foydalanadi.

Siz iste'mol qiladigan kaloriyalar kun davomida sarflagan energiyangizni, shu jumladan jismoniy mashqlar natijasida yoqadigan kaloriyalarni ham qamrab oladi.

O'zingizning tanangizni kerakli miqdordan kam kaloriya bilan ta'minlash gormonal nomutanosiblikni keltirib chiqarishi va metabolizmangizni susaytirishi mumkin, bu esa sizni charchashni his qiladi (27, 28).

Ovqatlanish paytida yoki atıştırmalıkda juda kam kaloriya iste'mol qilish, shuningdek, ovqatlarning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Bu sizni keyingi ovqat paytida ortiqcha ovlashga olib keladi va o'zingizni haddan tashqari to'lib-toshganligingiz va holsizlanishingiz mumkin (29, 30, 31).

Xulosa Kam kalorili ovqatlar energiya darajasini oshirishda samarali emas. Shuningdek, ular sizning tanangizga kerak bo'lganda kuniga kaloriyalarni kamroq iste'mol qilishingizga, gormonlar muvozanati va metabolizmini buzishiga va sizni charchatishingizga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Ovqatlanish va ichish odatda sizning energiya darajangizni oshirishning samarali usuli hisoblanadi.

Biroq, nima iste'mol qilsangiz ham ahamiyatga ega. Aniqrog'i, yuqorida sanab o'tilgan ettita oziq-ovqat va ichimliklar sizning energiya zaxirangizni zaxira qilishdan ko'ra ko'proq quritadi.

Bunday oziq-ovqatlarni kam yoki o'rtacha miqdorda iste'mol qilish uzoq davom etadigan salbiy ta'sirga ega bo'lishi mumkin emas. Ammo, agar sizda doimo energiya darajasi past bo'lsa, ushbu ovqatlardan butunlay voz kechish sizga foyda keltirishi mumkin.

Buning o'rniga sizga ko'proq energiya beradigan 27 ta taomdan birini sinab ko'ring.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat