Sport jarohati uchun eng yaxshi 14 ta oziq-ovqat va qo'shimchalar

Tarkib

• 1. Proteinlarga boy ovqatlar
• 2. Tolaga boy ovqatlar
• 3. S vitaminiga boy meva va sabzavotlar
• 4. Omega-3 yog 'kislotalari
• 5. Ruxga boy ovqatlar
• 6. D vitamini va kaltsiyga boy ovqatlar
• 7. Kreatin
• 8. Glyukozamin
• 9-14. Suyak sinishi uchun foydali bo'lgan boshqa ovqatlar
• Uyga xabar yuboring

Sport va yengil atletika haqida gap ketganda, jarohatlar o'yinning baxtsiz qismidir.

Biroq, hech kim zarur vaqtdan uzoqroq chetda qolishni yoqtirmaydi.

Yaxshiyamki, ba'zi bir oziq-ovqat va qo'shimchalar tanadagi sport jarohatidan tiklanish uchun zarur bo'lgan vaqtni kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu maqolada jarohatni tezda tiklashga yordam berish uchun dietangizga qo'shib qo'yishingiz kerak bo'lgan 14 ta oziq-ovqat va qo'shimchalar keltirilgan.

1. Proteinlarga boy ovqatlar

Protein tanangizdagi ko'plab to'qimalar, shu jumladan mushaklar uchun muhim tarkibiy qismdir.

Sport jarohatlaridan so'ng, shikastlangan tana qismi ko'pincha immobilizatsiya qilinadi. Bu umuman kuch va mushak massasining pasayishiga olib keladi (,,).

Biroq, etarli miqdordagi proteinni olish bu yo'qotishlarni minimallashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, oqsilga boy dieta yallig'lanishning yomonlashishini oldini oladi va tiklanishingizni sekinlashtiradi (,).

Yana jarohatlangan tana qismini mashq qilishni boshlaganingizdan so'ng oqsil miqdorini biroz oshirib borish, yo'qolgan mushaklarni tiklashga yordam beradi (,).

Ushbu sabablarga ko'ra go'sht, baliq, parrandachilik, tofu, loviya, no'xat, yong'oq yoki urug'lar kabi oqsillarga boy ovqatlarni kunlik menyuga qo'shib qo'ying.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini kun davomida qanday tarqatishingiz ham muhim ko'rinadi (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil miqdorini to'rtta ovqatga teng ravishda tarqatish mushaklarning o'sishini notekis taqsimotga qaraganda ko'proq rag'batlantirishi mumkin ().

Mutaxassislar, shuningdek, yotishdan oldin oqsilga boy gazakni iste'mol qilish, uxlash paytida tanangizning mushaklarini qurish jarayonini kuchaytirishga yordam berishi mumkinligini ta'kidlaydilar ().

Har ovqat va atıştırmalıklarda oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish shikastlanishdan keyin mushaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi. Proteinga boy ovqatlar, shuningdek, mashg'ulotga qaytgandan so'ng mushak massasini tezroq tiklashga yordam beradi.

2. Tolaga boy ovqatlar

Shikastlanishni tiklash ko'pincha immobilizatsiya yoki shikastlangan tana qismidan cheklangan foydalanishni o'z ichiga oladi.

Buning natijasida tanadagi istalmagan yog 'paydo bo'lishining oldini olish uchun, ozgina ozroq ovqat iste'mol qilish bilan qoplash kerak.

Kaloriya iste'molini kamaytirishning usullaridan biri bu tolaga boy dietani iste'mol qilishdir. Bu, yuqorida aytib o'tilgan oqsillarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish bilan birga, ochlikni sezmasdan ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi ().

Buning sababi shundaki, meva, sabzavot, dukkakli va donli don kabi tolaga boy ovqatlar ovqatdan so'ng to'yinganlik hissini kuchayishiga yordam beradi (8, 10).

Qo'shimcha bonus sifatida tolaga boy ovqatlar sizning qayta tiklanishingiz uchun zarur bo'lgan boshqa bir qancha foydali moddalarga, shu jumladan S vitamini, magniy va sinkga () yordam beradi.

Shunga qaramay, kaloriyalarni juda qattiq cheklash jarohatni davolashni kamaytirishi va mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkinligiga e'tibor bering, bu ikkalasi tiklanishiga salbiy ta'sir qiladi (,,).

Shuning uchun jarohatlardan oldin tana yog'ini yo'qotishga harakat qilganlar, vazn yo'qotish harakatlarini keyinga qoldirishni o'ylashlari kerak. Buning o'rniga, tiklanish tugaguniga qadar tana vaznini saqlashga e'tibor bering.

Jarohatdan qutulish paytida tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilish tanadagi kiruvchi yog 'miqdorini cheklash uchun samarali strategiya bo'lishi mumkin.

3. S vitaminiga boy meva va sabzavotlar

S vitamini tanangizga kollagen hosil qilishda yordam beradi, bu sizning suyaklaringiz, mushaklaringiz, teringiz va tendonlaringizning yaxlitligini saqlashga yordam beradi (,,).

Shuning uchun, parhezingizdan etarli miqdorda S vitamini olish tanangizni jarohatlardan keyin to'qimalarni tiklashga yordam beradigan ajoyib usuldir.

Bundan tashqari, S vitamini antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, bu yallig'lanishning haddan tashqari darajasining oldini olish orqali tiklanishingizni tezlashtirishga yordam beradi (,).

Yaxshiyamki, S vitamini sizning dietangiz bilan etarli darajada eng oson vitaminlardan biridir.

Eng ko'p miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlariga tsitrus mevalar, qizil va sariq qo'ng'iroq qalampirlari, quyuq bargli ko'katlar, kivi, brokkoli, mevalar, pomidor, mango va papayya kiradi.

Shu bilan birga, qo'shimchalar dietadan allaqachon S vitamini oladiganlar uchun biron bir foyda keltiradimi-yo'qmi hozircha aniq emas.

Shunga qaramay, vitamin C ga boy ovqatlarni etarli darajada iste'mol qila olmaydigan oz sonli odamlar qo'shimchalar qabul qilishni o'ylashlari mumkin.

Vitamin-Sga boy ovqatlar tanangizga jarohatdan keyin to'qimalarni tiklash uchun zarur bo'lgan kollagenni ishlab chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu ortiqcha yallig'lanishning tiklanishini sekinlashishiga yo'l qo'ymaydi.

4. Omega-3 yog 'kislotalari

Jarohatdan keyin jarohatni davolashning birinchi bosqichi doimo yallig'lanishni o'z ichiga oladi. Ushbu yallig'lanish reaktsiyasi foydali va to'g'ri davolanish uchun kerak ().

Ammo, agar bu yallig'lanish juda uzoq davom etsa, bu sizning tiklanishingizni sekinlashtirishi mumkin ().

Haddan tashqari yallig'lanishning tiklanishini kechiktirishning oldini olish usullaridan biri bu etarli miqdordagi omega-3 yog'larini iste'mol qilishdir.

Baliq, suv o'tlari, yong'oq, zig'ir urug'lari va chia urug'lari kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan bu yog'lar yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega ().

Bundan tashqari, odatda makkajo'xori, kolza, paxta, soya va kungaboqar yog'larida uchraydigan omega-6 yog'larini cheklash orqali ortiqcha yoki uzoq muddatli yallig'lanishni oldini olishingiz mumkin.

Omega-6 yog'larini juda ko'p iste'mol qilish, yallig'lanishni kuchaytirishi ma'lum, ayniqsa omega-3 yog'larini iste'mol qilish darajasi past bo'lsa ().

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 qo'shimchalari mushak oqsilini ko'paytirishga yordam beradi, immobilizatsiya paytida mushaklarning yo'qolishini kamaytiradi va miya chayqalishlari (,,,) dan tiklanishiga yordam beradi.

Ya'ni, qo'shimcha moddalardan omega-3 yog'larini ko'p iste'mol qilish, mashg'ulotga qaytganingizdan so'ng tanangizning mushak massasini tiklash qobiliyatini pasaytirishi mumkin. Shu sababli, omega-3 iste'molini qo'shimchalardan emas, balki oziq-ovqat mahsulotlaridan ko'paytirish yaxshidir ().

Omega-3 yog'lariga boy ovqatlar haddan tashqari yoki uzoq davom etadigan yallig'lanishni cheklash orqali tez tiklanishingizga yordam beradi. Omega-6 yog'larini iste'mol qilishni cheklash ham foydali bo'lishi mumkin.

5. Ruxga boy ovqatlar

Sink ko'plab fermentlar va oqsillarning tarkibiy qismidir, shu jumladan jarohatni davolash, to'qimalarni tiklash va o'sish uchun zarur bo'lganlar (,).

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizdan etarli miqdorda sink olmaslik yarani davolashni kechiktirishi mumkin (,).

Shuning uchun go'sht, baliq, qisqichbaqasimonlar, zarbalar, urug'lar, yong'oqlar va donli don kabi sinkga boy ovqatlarni iste'mol qilish jarohatdan yanada samarali tiklanishingizga yordam beradi.

Ba'zi odamlar o'zlarining tavsiyalariga javob berishlarini ta'minlash uchun oddiygina sink qo'shimchalarini olishga intilishlari mumkin.

Ammo sink singdirish uchun mis bilan raqobatlashadi, shuning uchun qo'shimchalardan sinkning yuqori dozalarini olish mis etishmasligi ehtimolini oshirishi mumkin (26).

Umuman olganda, agar sizning sink holatingiz yaxshi bo'lsa, qo'shimchalardagi qo'shimcha sink, ehtimol yarani davolashni tezlashtirmaydi. Shu bilan birga, dietadan etarlicha ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.

Ruxga boy oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish jarohatni davolashni tezlashtirishga va to'qimalarni tiklash va o'sishiga yordam beradi.

6. D vitamini va kaltsiyga boy ovqatlar

Kaltsiy suyaklar va tishlarning muhim tarkibiy qismidir. Shuningdek, u mushaklarning qisqarishi va asab signallarida ishtirok etadi (27).

Shuning uchun sizni ta'minlash muhim ahamiyatga ega har doim etarli miqdordagi kaltsiyni oling - nafaqat jarohatdan qutulganingizda.

Kaltsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlariga sut mahsulotlari, bargli ko'katlar, sardalya, brokkoli, bamya, bodom, dengiz o'tlari va kaltsiy bilan boyitilgan tofu va o'simlik sutlari kiradi.

D vitamini ham bir xil darajada muhim vazifani bajaradi, chunki u tanangizga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibidagi kaltsiyni singdirishga yordam beradi. Kaltsiy bilan birgalikda u suyak jarohatini tiklashda muhim rol o'ynaydi (28,).

Shuningdek, D vitamini bilan kifoyalanish operatsiyadan keyin yaxshi tiklanish imkoniyatini oshirishi mumkin. Masalan, tadqiqotlar yaxshi D vitamini holatini oldingi xoch ligament (ACL) operatsiyasidan keyin quvvatni tiklashni kuchaytirishi mumkinligini aniqladi (, 31).

Tabiiyki, ozgina oziq-ovqat mahsulotlarida D vitamini mavjud, ammo tanangiz quyosh nuridan D vitamini hosil qilish qobiliyatiga ega.

Shimoliy iqlim sharoitida yashovchilar yoki cheklangan vaqtni ochiq havoda o'tkazadiganlar etarli miqdorda D vitamini olish uchun qo'shimchalar talab qilishi mumkin (28).

Singanlardan to'g'ri tiklanish uchun kaltsiyga boy ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilish zarur. Etarli D vitamini olish ham yordam berishi mumkin.

7. Kreatin

Kreatin tabiiy ravishda go'sht, parranda va baliq tarkibida mavjud bo'lgan moddadir.

Bu og'ir yuk ko'tarish yoki yuqori intensiv mashqlar paytida tanangizga energiya ishlab chiqarishga yordam beradi. Shuningdek, inson tanasi kuniga taxminan 1 gramm ishlab chiqarishi mumkin ().

Kreatin odatda mushaklarning massasini ko'paytirish va turli xil sport turlarida ishlashni yaxshilash uchun ishlatiladigan mashhur qo'shimchaga aylandi ().

Qizig'i shundaki, bu sizga jarohatni tiklashda yordam berishi mumkin.

Bir tadqiqotga ko'ra, kreatin qo'shimchalari mushak massasi ortishi va ikki haftalik immobilizatsiya davrida yo'qotilgan kuchni platsebodan () ko'proq oshirgan.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir hafta davomida immobilizatsiya davrida kreatin bilan to'ldirilgan shaxslar platsebo berilganlarga qaraganda tanasining yuqori qismida kamroq mushaklarini yo'qotgan. Biroq, barcha tadqiqotlar ushbu natijalarni topmadi (,,).

Ijobiy natijalarni ko'rsatadigan ikkala tadqiqot kreatin qo'shimchasini har kuni to'rt gramm besh grammdan ta'minladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, hozirda kreatin va sport jarohatlarini tiklash bo'yicha kelishuv mavjud emas. Ya'ni, bugungi kungacha hech qanday izlanishlar salbiy ta'sir ko'rsatmadi.

Kreatin atrofdagi eng o'rganilgan, xavfsiz qo'shimchalardan biri bo'lib qolmoqda, shuning uchun uni sinashga arziydi (,).

Kreatin jarohatlardan so'ng darhol qancha mushaklarni yo'qotishini kamaytirish orqali sizning tiklanishingizni kuchaytirishi mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotga qaytganingizdan so'ng, mushaklaringizni tezda tiklashingiz mumkin.

8. Glyukozamin

Glyukozamin - bu sizning bo'g'imlaringizni o'rab turgan suyuqlikda mavjud bo'lgan tabiiy moddadir. U tendonlar, ligamentlar va xaftaga oid narsalarni yaratishda ishtirok etadi.

Sizning tanangiz tabiiy ravishda glyukozamin ishlab chiqaradi, ammo siz qo'shimchalar orqali o'z darajangizni oshirishingiz mumkin. Qo'shimchalar odatda qisqichbaqasimon qobiqlardan yoki fermentlangan makkajo'xordan tayyorlanadi.

Artritli odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, glyukozamin qo'shma og'riqlarni kamaytirishda (,,) foydali bo'lishi mumkin.

Shuningdek, sog'lom odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 1-3 gramm glyukozamin qo'shilishi qo'shilishning yomonlashishini (,,) kamaytirishga yordam beradi.

Yaqinda o'tkazilgan hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, sinishdan keyin har kuni glyukozaminni qabul qilish suyaklarning isloh qilinishini tezlashtirishi mumkin ().

Ushbu topilmalarga asoslanib, ba'zi odamlar glyukozamin qo'shimchalarini qo'shma va suyak jarohatlaridan so'ng og'riqni kamaytirishga yordam beradi yoki yoriqlardan tiklanishni tezlashtiradi. Biroq, qat'iy xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Shunisi e'tiborga loyiqki, glyukozamin qo'shimchalari allergik yoki qisqichbaqasimonlar yoki yodga sezgir bo'lganlar, homilador ayollar va diabet, yuqori xolesterin, astma yoki yuqori qon bosimi bilan kasallanganlar uchun xavf tug'dirishi mumkin (46).

Glyukozamin og'riqni kamaytirishga va singan joylardan tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi va ba'zi odamlar buni qabul qilmasliklari kerak.

9-14. Suyak sinishi uchun foydali bo'lgan boshqa ovqatlar

Etarli kaltsiy va D vitamini olishdan tashqari, quyidagi foydali moddalarni yaxshi qabul qilish suyak sinishidan tezroq tiklanishiga yordam beradi ():

1. Magniy: Suyaklarning mustahkamligi va mustahkamligiga yordam beradi. Bodom, kaju, yeryong‘oq, kartoshka po‘stlog‘i, jigarrang guruch, buyrak loviya, qora ko‘zli no'xat, yasmiq va sutda uchraydi.
2. Kremniy: Suyak shakllanishining dastlabki bosqichlarida muhim rol o'ynaydi. Eng yaxshi manbalarga donli don va don, sabzi va yashil loviya kiradi.
3. K1 va K2 vitaminlari: Kaltsiyni suyaklarga yo'naltiradi va suyak kuchini yaxshilashga yordam beradi. Eng yaxshi manbalarga bargli ko'katlar, Bryussel gullari, quritilgan o'rik, tuzlangan karam, natto, miso, organ go'shtlari, tuxum sarig'i va o't bilan boqilgan sigirlarning sut mahsulotlari kiradi.
4. Bor: Kaltsiy va magnezium tutilishini oshirish va D vitamini ta'sirini kuchaytirish orqali suyaklarning sog'lig'iga yordam beradi. Erik eng yaxshi parhez manbai hisoblanadi.
5. Inositol: Suyaklarda kaltsiyning emishini yaxshilashga yordam beradi. Kantalupa, greyfurt, apelsin va olxo'ri tarkibida mavjud.
6. Arginin: Ushbu aminokislota azot oksidini hosil qilish uchun kerak, bu esa sinishni davolash uchun zarur. Eng yaxshi manbalarga go'sht, sut, parrandachilik, dengiz mahsulotlari, yong'oq va jo'xori uni kiradi.

Suyak sinishidan tiklanayotganlar ushbu oziq moddalariga boy ovqatlarni har kuni iste'mol qilishlari kerak.

Yuqorida tavsiflangan oziq moddalar sizning suyaklaringizning sog'lig'i uchun zarurdir. Shuning uchun, ulardan etarlicha foydalanish sizni sinishdan tezda tiklashga yordam beradi.

Uyga xabar yuboring

Sport jarohatini tiklash haqida gap ketganda, ko'plab elementlar paydo bo'ladi.

Ularning barchasi sizning ta'siringizda bo'lmasada, siz nazorat qilishingiz mumkin bo'lgan omillardan biri bu tanangizni ta'minlaydigan oziq moddalardir.

Shu sababli, ushbu maqolada keltirilgan oziq-ovqat va qo'shimchalarni muntazam ravishda iste'mol qilish sizning tiklanishingizni tezlashtiradigan usullardan biridir.