Bananga qaraganda ko'proq kaliy to'playdigan 15 ta ovqat

Tarkib

• 1. Avokadolar
• 2. Shirin kartoshka
• 3. Ismaloq
• 4. Tarvuz
• 5. Hindiston yong'og'i suvi
• 6. Oq loviya
• 7. Qora loviya
• 8. Edamame
• 9. Pomidor pastasi
• 10. Butternut qovoq
• 11. Kartoshka
• Kartoshkani qanday peel qilish kerak
• 12. Quritilgan o'rik
• 13. Shveytsariya Chard
• 14. lavlagi
• 15. Anor
• Pastki chiziq

Kaliy tanangiz uchun muhim mineral va elektrolitdir.

Bu normal qon bosimini saqlashga yordam beradi, ozuqaviy moddalarni hujayralarga tashiydi va asab va mushaklarning sog'lom ishlashini ta'minlaydi.

Kaliyni etarli miqdorda iste'mol qilish (AI) sog'lom odamlarda 4,700 mg ni tashkil qiladi, ammo afsuski, ko'pchilik odamlar o'z dietalari orqali etarlicha kaliy olishmaydi (1,2).

Ba'zi odamlar bananlarga murojaat qilishadi, chunki ular yuqori kaliy bilan tanilgan, odatda o'rtacha 422 mg yoki 9% AIni o'z ichiga olgan bitta banan (1,3).

Ammo banan faqat kaliy qahramonlari emas.

Bu erda bananga qaraganda ko'proq kaliy to'playdigan 15 ta oziq-ovqat mavjud.

1. Avokadolar

Avokadolar juda mashhur va moda bo'lib qoldi - va yaxshi sabablar bilan.

Yaxshi yog'lar bilan ta'minlangan avokadolar, shuningdek K vitamini va folatning ajoyib manbai hisoblanadi. Avakadoning yarmi (100 gramm) 487 mg kaliyni yoki AIning 10 foizini tashkil qiladi. Agar siz avakadoni to'liq iste'mol qilsangiz, birdaniga kunlik kaliyning 20 foizini olasiz (1,4).

Qolaversa, avokadolar qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarga kaliyni ko'paytirish va tuz (natriy) miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu maslahat gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar (DASH) deb nomlangan tadqiqotdan kelib chiqadi. Keyingi tadqiqotlar kaliyning qon bosimini pasaytirishdagi foydasini tasdiqladi (5, 6).

Avokadolar, ko'pgina mevalar singari, natriyda kam. Yarim avakado 7 mg yoki tavsiya etilgan dietadan (RDI) 0,5% natriy (4) bilan ta'minlaydi.

Xulosa Avokadolarda murabbo ozuqa moddalari mavjud - faqat yarim meva sizni kunlik kaliyga bo'lgan ehtiyojning 10 foizini oladi. Ular shuningdek K vitamini va folatga boy va sizning qon bosimingizni pasaytirishga yordam beradi.

2. Shirin kartoshka

Avakadolar singari, shirin kartoshka ham tobora ommalashib bormoqda va ko'pincha kartoshkaga alternativa sifatida ishlatiladi.

Ular sizning kaliyni iste'mol qilishingizni qo'llab-quvvatlashning eng foydali usulidir - bitta o'rtacha shirin kartoshka tarkibida 541 mg yoki 12% kaliy AI mavjud (1, 7).

Qolaversa, shirin kartoshka yog'i kam, oz miqdordagi protein to'playdi va murakkab uglevodlar va tola uchun yaxshi manba hisoblanadi. Ular, shuningdek, A vitaminining ajoyib manbaidir, chunki bitta shirin kartoshka sizning RDI (7) miqdorining 400 foizini ta'minlaydi.

Yaxshilab to'ldirilgan ovqatlanish uchun bu serhasham ildiz sabzavotlarini oqsil, masalan, loviya yoki go'sht, quyuq ko'katlar yoki rangli sabzavotlar va ozgina yog 'bilan bog'lang.

Xulosa Shirin kartoshka sizning dietangizga ko'proq kaliy qo'shishning ajoyib usuli. Faqat bitta o'rtacha o'lchamdagi AI 12% ni, shuningdek oqsil, tola va A vitaminini chiqaradi.

3. Ismaloq

Shubhasiz, ismaloq atrofdagi eng to'yimli va zich sabzavotlardan biridir.

Muzlatilgan ismaloqning bir stakan (156 gramm) tarkibida 540 mg kaliy, yoki 12% AI bor (1, 8).

Shuningdek, u boshqa ozuqa moddalari bilan mushtni to'playdi. Xuddi shu xizmat hajmi A vitamini uchun 366%, K vitamini uchun 725%, folat uchun 57% va magniy uchun 29% (8) ni tashkil qiladi.

Xuddi shunday, taxminan uch stakan (100 gramm) xom ismaloq tarkibida 558 mg kaliy bor, shuningdek, AI (9) atrofida.

Shuni yodda tutingki, vizual ravishda 100 gramm xom ismaloq sizning plastinkangizda bir xil miqdordagi muzlatilganidan ancha ko'p.

Xulosa Ismaloq, bananga qaraganda ko'proq kaliy beradi - bitta stakan (156 gramm) muzlatilgan yoki uch stakan (100 gramm) yangi AI miqdorining taxminan 12%. Ushbu sabzavot A va K vitaminlari, shuningdek folat va magniyni ham o'z ichiga oladi.

4. Tarvuz

Tarvuz - bu katta, mazali meva bo'lib, tarkibida suv miqdori yuqori.

Tarvuzning atigi ikki xanjar (qovunning 1/8 qismi yoki 572 gramm) sizga 640 mg kaliy beradi, atigi 14% AI (1, 10).

Xuddi shu xizmat hajmi 172 kaloriya, 44 gramm uglevod, 3,4 gramm protein, 0,8 gramm yog 'va 2,2 gramm tola (10) ni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, qizil, qovun - A va C vitaminlari, shuningdek magniyning ajoyib manbai.

Xulosa Tarvuz - bu mazali, yozgi meva bo'lib, uning atigi ikki qanog'i sizga AI kaliyining deyarli 14 foizini, shuningdek A va C vitaminlarini atigi 172 kaloriya miqdorida beradi.

5. Hindiston yong'og'i suvi

Hindiston yong'og'i suvi ajoyib, nemlendiradigan ichimlikdir. Siz uni Internet orqali xarid qilishingiz mumkin.

Bu sport ichimliklariga ajoyib tabiiy alternativa, chunki uning tarkibida elektrolitlar mavjud bo'lib, ular hujayralarga suv jalb qiladi va uning tabiiy shakarlari (11) dan keyin mashqlar paytida yo'qolgan glikogen omborlarini to'ldiradi yoki to'ldiradi.

Bir stakan (240 ml) hindiston yong'og'i suvida 600 mg yoki kaliy uchun taxminan 13% AI mavjud. Bundan tashqari, bu magniy, kaltsiy, natriy va marganetsning yaxshi manbai (1, 11).

Mashg'ulotdan keyin muz bilan sovutilgan bo'lsa, bu tetiklashadi.

Xulosa Hindiston yong'og'i suvi nafaqat ajoyib nemlendiradigan ichimlik, balki kaliyning ajoyib manbai bo'lib, atigi bir stakan (240 ml) tarkibida 13% AI mavjud. Shuningdek, bu magniy, kaltsiy, natriy va marganetsning yaxshi manbai.

6. Oq loviya

Oq loviya atamasi dengiz (no'xat) loviya, kannellini (oq buyrak) loviya, katta shimoliy loviya yoki lima loviyalarini anglatishi mumkin.

Garchi bananlarning kaliy miqdori uchun maqtovga sazovor bo'lsa ham, ularning har birida bitta stakan (179 gramm) bitta bananga nisbatan ikki baravar ko'p kaliy bor. Bir stakan pishirilgan oq loviya sizga 829 mg kaliy beradi - AIning 18 foizi (1, 3, 12).

Bir stakan shuningdek, 28-61% RDIni B vitaminlari bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, oq loviya temir va o'simlikka asoslangan oqsilning ajoyib manbaidir (12).

Bir stakan (179 gramm) ichida taxminan 19 gramm tolalar mavjud bo'lib, ular ham to'lg'azish xususiyatiga ega (12).

Oq loviya nihoyatda ko'p qirrali bo'lib, uni dietangizga osongina kiritish mumkin, masalan salat yoki piyoz uchun ingredient. Siz ularni Internetda topishingiz mumkin.

Xulosa Oq loviya kaliyning dahshatli manbaidir - bir stakan (179 gramm) AI ning 18 foizini yoki ikkita bananga teng keladi. Ushbu fasollarni salatlarga va stakanlarga osongina qo'shish mumkin, bu sizning kaliy miqdorini ko'paytiradi.

7. Qora loviya

Qora loviya, shuningdek, kaplumbağa loviya sifatida ham tanilgan, Markaziy va Janubiy Amerikada asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.

Ular ko'pincha buritos va sho'rvalarda ishlatiladi. Siz ularni hatto Internet orqali sotib olishingiz mumkin.

Oq loviya qora fasolga qaraganda ko'proq kaliyga ega bo'lsa-da, ikkinchisi hali ham kaliyning ajoyib manbaidir. Bir stakan (172 gramm) qora loviya sizga 611 mg yoki AIning 13 foizini beradi (1, 13).

Ammo, qora fasol tarkibida fitatlar mavjud bo'lib, bu sizning tanangizning minerallar singishini kamaytirishi mumkin, shuning uchun ham bu kaliy ishlatilmaydi.

Ushbu fitatlar kaliy kabi minerallarning singishiga qanday ta'sir qilishi mumkinligini bilish qiyin, ammo agar siz quritilgan fasoldan foydalansangiz, bir kechada ularni ho'llash yaxshiroqdir. Ushbu qadam fitatlar sonini kamaytirishga yordam beradi (14).

Xulosa Qora fasol - bu sizga bir stakan (172 gramm) tarkibida 13% kaliy AI bilan ta'minlay oladigan ko'p qirrali oziq-ovqat. Avval quritilgan fasolni namlash mineralning, shu jumladan kaliyning emilishini yaxshilaydi.

8. Edamame

An'anaviy ravishda Yaponiyada eyiladigan Edamame, qovurg'a tarkibida pishmagan soya fasulyesi.

Ular ham bananga qaraganda bir stakan ko'proq kaliyga ega. Aslida, bitta stakan (155 gramm) 676 mg ni yoki AI ning atigi 14 foizini ta'minlaydi (1, 15).

Ular boshqa ko'plab ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan, ammo eng muhimi, har kubok uchun (155 gramm) (15) folat uchun RDI ning 121 foizini o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, ular K vitaminlari, magniy va marganetsning ajoyib manbai (15).

Edamame mazasi ozgina bug'da pishiriladi.

Xulosa Edamame ozuqaviy moddalarga boy, bir stakan sizning kaliy AI miqdorining 14 foizini, shuningdek, K vitaminlari, magniy va marganetsning yaxshi miqdorini ta'minlaydi.

9. Pomidor pastasi

Tomat pastasi tozalangan va tozalangan pishirilgan pomidordan tayyorlanadi.

Ushbu konsentrlangan ziravor barcha pomidorga asoslangan soslar va idishlarga ajoyib lazzat qo'shadi. Siz tomat pastasini Internet orqali sotib olishingiz mumkin.

Faqat uchta osh qoshiq yoki taxminan 50 gramm 486 mg kaliyni o'z ichiga oladi, bu atirning atigi 10% ni tashkil qiladi. Tomat pastasi shuningdek, vitamin C va likopinning yaxshi manbai, foydali o'simlik birikmasi (1, 16).

Shakar, qo'shimchalar yoki konservantlar qo'shgan pomidor pastalarini diqqat bilan kuzatib boring. Mahsulotni ozgina ingredientlardan tanlab olish tavsiya etiladi.

Xulosa Tomat pastasi nafaqat ovqatingizning ta'mini boyitibgina qolmay, balki kichik porsiyalarda ko'p miqdorda kaliy bilan ta'minlaydi. Uch osh qoshiq yoki taxminan 50 gramm AI miqdorining taxminan 10 foizini, shuningdek, S vitamini va foydali o'simlik aralash likopeni o'z ichiga oladi.

10. Butternut qovoq

Butternut qovoq - bu mazali ta'mli qishki qovoq. Texnik jihatdan meva bo'lsa ham, u ildiz sabzavotiga o'xshash pishiriladi.

Bir stakan (205 gramm) dudlangan qovoq sizga 582 mg kaliy berishi mumkin - 12% dan oshiq AI (1, 17).

Shuningdek, u A va C vitaminlarining ajoyib manbaidir va kam miqdorda B vitaminlari, E vitaminlari va magniyga ega (17).

Piyozli qovoqlarni qovurish, qaynatish, qaynatish yoki tug'ralgan sho'rvalarda ishlatish uchun maydalash mumkin.

Xulosa Butternut qovoqi - bu bitta stakan (205 gramm) tarkibida 12% AI bilan faxrlanadigan kaliyning ajoyib manbai. Ushbu meva A va C vitaminlarini, shuningdek, B vitaminlari, E vitaminlari va magniyni oz miqdorda to'playdi.

11. Kartoshka

Kartoshka dunyodagi bir qator mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat bo'lib qoladigan kraxmalli ildiz o'simlik hisoblanadi.

Bitta kartoshka (136 gramm) 515 mg kaliyni ta'minlay oladi, bu AI ning 11 foizini tashkil qiladi (1, 18).

Aslida, bitta tadqiqotga ko'ra kartoshka kaliyning eng yaxshi dietali manbai ekanligi hisoblanib, kichkina pishirilgan kartoshka 738 mg kaliy yoki AI ning 16 foizini ta'minlaydi (1, 19).

Biroq, kartoshkaning turli xil turlari mavjud va ularning kaliy miqdori ular o'sadigan tuproqqa bog'liq bo'lishi mumkin.

Kartoshkani har kuni dunyoning ko'plab mamlakatlarida iste'mol qilish bilan birga, ular odamlarning parhezida kaliyni iste'mol qilishda muhim rol o'ynashi mumkin.

Xulosa Kartoshka ko'plab xonadonlarda asosiy kalit bo'lib, ko'p miqdorda kaliyga ega bo'lib, bitta kartoshka odatda AIning 11 foizini beradi.

Kartoshkani qanday peel qilish kerak

12. Quritilgan o'rik

Quritilgan o'rik quritilgan yangi o'rikdan tayyorlanadi. Ular uzoq raf umriga ega va odatda jihozlangan.

Oltita quritilgan o'rik 488 mg kaliyni ta'minlaydi, bu AIning 10 foizidan ko'prog'ini tashkil qiladi. Ushbu mevalar shuningdek tolalar va A va E vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi (1, 20).

Quritilgan o'riklar mussli bilan yaxshi aralashadi va piyoda yoki lager sayohatlarida foydali taom. Siz ularni Internetda topishingiz mumkin.

Xulosa Quritilgan o'riklar kaliyni ko'paytirish uchun bananlarga ajoyib alternativadir. Oltita o'rik sizga AIning 10 foizini, shuningdek A va E vitaminlari va tolalarni beradi.

13. Shveytsariya Chard

Shveytsariya chard, shuningdek, kumush piyoz yoki oddiygina chard sifatida ham tanilgan, bargli yashil o'simlikdir.

Ularning qalin sopi qizil-to'q sariqdan oq ranggacha o'zgarishi mumkin.

Ular juda to'yimli. Faqat bir stakan (178 gramm) pishirilgan sardak 961 mg yoki 20% kaliyni kaliy bilan ta'minlaydi, bu banan tarkibidagi kaliydan ikki baravar ko'p (1, 21).

Xuddi shu miqdor K vitamini uchun RDIning 716% ni va A vitamini uchun 214% ni o'z ichiga oladi (21).

Ular shuningdek kaloriya miqdori past va tolaning yaxshi manbai hisoblanadi.

Ba'zida shveytsariya qobig'i boshqa bargli ko'katlarga nisbatan e'tibordan chetda qolmoqda, ammo salatlar uchun mazali poydevor bo'lib, uni ozgina moy bilan bug'lash yoki qaynatish mumkin.

Xulosa Shveytsariya qobig'i - to'yimli quyuq yashil o'simlik, tarkibida bananga qaraganda ikki baravar ko'p kaliy bor, bu AI miqdorining 20 foizini tashkil qiladi. Ularga K va A vitaminlari ham qo'shiladi.

14. lavlagi

Pancar yoki lavlagi - bu chuqur binafsha rangli sabzavot, ko'pincha qaynatiladi, tuzlanadi yoki salatlarga qo'shiladi.

Bir stakan yoki taxminan 170 gramm qaynatilgan lavlagi sizga 518 mg kaliy yoki 11% AIni berishi mumkin (1, 22).

Yuqori qon bosimining oldini olish yoki boshqarish uchun kaliyni ko'paytirishni istaganlar uchun lavlagi qo'shimcha afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

Ushbu ildiz sabzavotida nitrat oksidi bo'lganida nitratlar ham mavjud bo'lib, ular qon tomirlari va umuman yurak salomatligini qo'llab-quvvatlaydi (23).

Lavlagi shuningdek folatning ajoyib manbai bo'lib, bitta stakan (170 gramm) RDIning 34 foizini (22) ta'minlaydi.

Xulosa Pancar yoki lavlagi - bu chuqur binafsha rangdagi o'simlik bo'lib, uni pishirganda sizning 11% kaliy AI bir stakan ichida yoki taxminan 170 grammni tashkil qiladi. Ular shuningdek folatning yaxshi manbai va yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan nitratlar mavjud.

15. Anor

Anorlar juda sog'lom, ko'p urug'li meva bo'lib, taxminan to'q sariq rangga ega va rangi qizildan binafsha ranggacha.

Ular ajoyib kaliy manbai, chunki bitta meva 666 mg ni berishi mumkin. Bu AIning atigi 14 foiziga to'g'ri keladi (1, 24).

Qolaversa, anorlarga C va K vitaminlari, shuningdek folat kiradi va oqsil miqdori ko'p meva-sabzavotlarga qaraganda 4,7 gramm (24).

Biroq, ular ko'pgina mevalarga qaraganda ko'proq kaloriya va tabiiy shakarning katta miqdorini to'playdilar (24).

Boshqa tomondan, anorning tarkibida 11 gramm tolasi bor, bu hazm qilishni sekinlashtiradi va o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi.

Xulosa Anorlar juda sog'lom mevadir. Ularning kaliy miqdori AI miqdorining 14 foizini tashkil qiladi va ular C va K vitaminlarini, shuningdek folat, tola va ba'zi proteinlarni to'playdi.

Pastki chiziq

Banan kaliyning ajoyib manbai bo'lishiga qaramay, ko'plab boshqa foydali ovqatlar, masalan, shirin kartoshka va lavlagi, har xizmatda ko'proq kaliyga ega.

Shveytsariya pirzola va oq loviya kabi ba'zi ovqatlar o'rtacha kattalikdagi banan bilan solishtirganda kubokdagi kaliy miqdoridan ikki baravar ko'proq.

Kaliy etarli bo'lishining garovi - bu har kuni o'simliklarga asoslangan yaxshi ovqatlanish. Xususan, siz iste'mol qilishni kuchaytirish uchun yuqorida keltirilgan 15 ta yuqori kaliyli oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda dietangizga kiritishingiz mumkin.