Bu Burpi mashqlari bu harakatning kardio qiroli ekanligini isbotlaydi

Tarkib

• Qizdirish; isitish
• Asosiy Burpee
• Yuqori tizzali pop-up
• Dzyudo sakrash bilan rulon
• Plank Reach
• Tizzadan sakrash bilan Burpi
• Push-up bilan cho'kkalab surish
• Rolling Squat Burpee
• Qayiqlarni ushlab turish
• Uchun ko'rib chiqish

Siz, ehtimol, gimnastika mashg'ulotlari kunidan buyon burpi yasagan bo'lishingiz mumkin, va biz hammamiz ularga hali ham bog'langanmiz. Bu siz nafratlanadigan mashg'ulot, lekin bu tana vaznidagi harakat, albatta, umumiy to'plam, yuqori intensivlikdagi kardio va allover haykaltaroshlikning mukammal aralashmasi. (Shuningdek, burpi nafratlanishni yaxshi ko'radiganlar uchun ham bu tana vaznini mashq qilib ko'ring.)

Darhaqiqat, 30 soniya burpi to'plamini chiqarib yuborish sizga sprinter mashqlari bilan bir xil kuch bag'ishlaydi: ikkalasi ham yurak urish tezligini va VO2 max ni (jismoniy mashqlar paytida tanangiz foydalanishi mumkin bo'lgan kislorodning maksimal miqdori). Gruziya topildi. Bitta farq? Tadqiqotda burpi bilan shug'ullangan mashqchilar ham to'liq tana kuchini mashq qilishdi. Yaqinda chop etilgan hisobotga ko'ra, bu nafaqat, balki boshqa mashqlar bilan taqqoslaganda, o'pka va taxta bilan taqqoslaganda, burpi kaloriyalar sonining uch barobarigacha yonadi, bu yog'da eriydigan daqiqada 9,6. Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali.

"Burpees - bu kaloriyalarni yoqish bo'yicha eng samarali mashqlardan biri, va ular murakkab harakatlar bo'lgani uchun siz hech qachon bitta mushak guruhi bilan ishlamaysiz", - deydi Nyu -Yorkdagi murabbiy Shaun Jenkins, YG Studios bilan. bu boot lager shtapel atrofida yangi sinf yaratdi. "Burpeyni alohida kuch harakatlariga ajratish va qiyinchilikni oshirish va kamaytirishning turli xil usullari mavjud, shuning uchun siz barcha harakatlarni bir joyga to'plaganingizda, natija bitta qotil mashg'ulotidir", deydi u. "Men buni burpining o'limi deb atashni yaxshi ko'raman." (Bir oylik burpi iste'mol qilmoqchimisiz? 30 kunlik Burpee Challengeimizni sinab ko'ring.)

Harakat qilishga tayyormisiz? Jenkinsning zukko burpi sxemasini sinab ko'ring, u sizda mavjud bo'lgan har bir mushak tolasini mustahkamlaydigan yangi o'zgarishlar bilan standart harakatlarni almashtiradi.

Kaloriya yoqilishini kuchaytirish uchun iloji boricha tezroq harakatlaning, to'g'ri shaklni saqlang, deydi Jenkins. 26 daqiqadan so'ng siz ter to'kib tashlaysiz va kuchingiz va yurak -qon tomiringiz bilan to'liq shug'ullanasiz. G'alaba qozon.

Intensivlik: Qattiq (RPE:* 10dan 8 yoki 9)

Umumiy vaqt: 26 daqiqa

Sizga kerak bo'ladi: Faqat sizning tana vazningiz

U qanday ishlaydi: Isiting, so'ngra mashqlarni ketma-ket bajaring, ko'rsatma berilganda dam oling. Davrani bir marta takrorlang.

Yongan kaloriyalar: 220

Qizdirish; isitish

1 daqiqa baland tizzalarni bajaring. Keyin oyoqlarini kestirib, eni bir-biridan ajratib turing va cho'ktiring. To'xtab, to'plarga keling

oyoqlari va tepasiga yetib boradi. 1 daqiqa davom eting. Keyin oldinga egilib, qo'llaringizni taxtaga uzating, so'ngra 1 ta surishni bajaring. Qo'llaringizni tik turishga qaytaring. 1 daqiqa davom eting, so'ngra butun seriyani yana takrorlang.

Asosiy Burpee

A. Oyoqlar bilan birga turing. Eglib turing va oldingizda kaftlaringizni erga qo'ying.

B. Qorin bo'shlig'i siqilgan holda, oyoqlarini taxtaga sakrash.

C. Tirsaklaringizni pastki ko'krakka va sonlaringizni erga eging.

D. Plank uchun yuqoriga bosing va oyoqlarini qo'llarga sakrang.

E. Iloji boricha sakrab o'ting, ishga tushirishdan oldin yelkalar ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni tepada qarsak chaling.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Yuqori tizzali pop-up

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, qo'llari yonma-yon egilgan holda turing. O'ng tizzani kestirib balandlikka ko'taring, tik turing, so'ng chap tizzangizni yuqoriga ko'taring.

B. Tik turgan holda, cho'kib, kaftlaringizni erga qo'ying va oyoqlarini taxtaga orqaga sakrab, tanani polga tushiring.

C. Chaqaloq holatda tizzalarini bukib oldinga egilgan holatda, portlash bilan yuqoriga va sakrab turing.

D. Keyin iloji boricha balandroq sakrab, oyoqlarini kestirib, bir-biridan yumshoq qilib qo'ying. O'ng oyoqni oldinga siljitish bilan bu safar takrorlang.

Yonlarni almashtirib, 1 daqiqa davom eting.

Dzyudo sakrash bilan rulon

A. Tizlaringizni ko'kragiga va qo'llaringizni yon tomonga burib, erga yuzingizni qaratib yoting.

B. Qorin bo'shlig'idan foydalanib, o'tirgan joyga o'ting va oyoqlaringizni erga qo'ying.

C. Oyoqlarini polga mahkam bosib, qo'llarni surish uchun ishlatmasdan tik turish; baland sakrash.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Plank Reach

A. Bilaklarda taxtada polda boshlang, tirsaklar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida va barmoqlar keng tarqaladi.

B. O'ng qo'lingizni oldinga cho'zing va oldingizda polga teging. Boshlanishiga qayting, tomonlarni almashtiring va takrorlang.

1 daqiqa o'zgarishni davom ettiring.Keyin 1 daqiqa dam oling.

Tizzadan sakrash bilan Burpi

A. Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan ajratib turing, so'ng egilib, kaftlaringizni erga qo'ying.

B. Oyoqlarini taxtaga sakrab, keyin tanani polga tushiring.

C. Taxtani bosib turing, so'ng oyoqqa turing va qo'llaringizga sakrab turing.

D. Tik turgandan, cho'kkalab, keyin sakrab, tizzalarni ko'kragiga burish va kaftlarni tizzalarga tegizish. Yumshoq tizzalar bilan erga.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Push-up bilan cho'kkalab surish

A. Kaftlar ustidagi taxtadan poldan boshlang.

B. Oyoqlaringizni kaftlaringizdan tashqariga ko'taring va keng cho'kkalab ko'taring, kaftlarni ko'kragining oldida birlashtiring (ibodat holatida bo'lgani kabi), tirsaklar yonma -yon egilgan.

C. Keyin kaftlaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni taxtaga qaytaring; 1 marta surish harakatini bajaring.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Rolling Squat Burpee

A. Oyoqlarini son kengligida bir-biridan ajratib turing, so'ngra chuqur cho'zilgan holda pastga tushing, tirsaklar yon tomonlarga egilib.

B. Pozitsiyani saqlang, polga orqaga aylanish uchun impulsdan foydalaning (oʻrta orqa polga tegsa toʻxtating), soʻng tezda oldinga burilib, tik turish uchun qorin boʻshligʻini ishga tushiring.

C. Tik turganingizda, cho'kib, kaftlaringizni polga qo'ying va oyoqlarini yana taxtaga sakrab chiqing. Oyoqlaringizni qo'llaringizga tashlang va tik turing.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Qayiqlarni ushlab turish

A. Qo'llarni yonma -yon yotqizishni boshlang, so'ngra qo'llaringizni elkangiz balandligida V ga ko'taring.

1 daqiqa ushlab turing.Keyin 1 daqiqa dam oling.

Uchun ko'rib chiqish