E vitaminida yuqori bo'lgan 20 ta oziq-ovqat

Tarkib

• E vitamini tarkibida 20 ta oziq-ovqat
• 1. Bug'doy bug'doy moyi - bitta xizmat uchun 135% DV
• 2. Ayçiçek urug'lari - bitta xizmat uchun 66% DV
• 3. Bodom - har bir xizmat uchun 48% DV
• 4. findiq yog'i - har bir xizmat uchun 43% DV
• 5. Mamey Sapote - bitta xizmat uchun 39% DV
• 6. Ayçiçek yog'i - har bir xizmat uchun 37% DV
• 7. Bodom yog'i - bitta xizmat uchun 36% DV
• 8. findiq - har bir xizmat uchun 28% DV
• 9. Abone - har bir xizmat uchun 23% DV
• 10. Qarag'ay yong'oqlari - bitta xizmat uchun 18% DV
• 11. G'oz go'shti - har bir xizmat uchun 16% DV
• 12. Yer yong'oqlari - bitta xizmat uchun 16% DV
• 13. Atlantika qizil ikra - bitta xizmat uchun 14% DV
• 14. Avakado - har bir xizmat uchun 14% DV
• 15. Rainbow alabalık - har xizmat uchun 13% DV
• 16. Qizil shirin qalampir (xom) - xizmat uchun 13% DV
• 17. Braziliya yong'oqlari - bitta xizmat uchun 11% DV
• 18. Mango - bitta xizmat uchun 10% DV
• 19. Sholg'om ko'katlar (xom) - bitta xizmat uchun 10% DV
• 20. Kiwifruit - bitta xizmat uchun 7% DV
• E vitaminida yuqori bo'lgan 10 ta hayvonot mahsuloti
• 1. Abalone - xizmat uchun 23% DV
• 2. Goz go'shti - har bir xizmat uchun 16% DV
• 3. Atlantika ikra - bitta xizmat uchun 14% DV
• 4. Rainbow alabalık - har xizmat uchun 13% DV
• 5. Salyangozlar - bitta xizmat uchun 9% DV
• 6. Shag'al balig'i - bitta xizmat uchun 8% DV
• 7. Fish Roe - har bir xizmat uchun 7% DV
• 8. Octopus - har bir xizmat uchun 7% DV
• 9. Lobster - bitta xizmat uchun 6% DV
• 10. Cod (quritilgan) - xizmat uchun 5% DV
• E vitamini tarkibida 10 dona urug' va yong'oq
• 1. Ayçiçek urug'lari - har bir xizmat uchun 66% DV
• 2. Bodom - har bir xizmat uchun 48% DV
• 3. findiq - har bir xizmat uchun 28% DV
• 4. Qarag'ay yong'oqlari - bitta xizmat uchun 18% DV
• 5. Yer yong'oqlari - bitta xizmat uchun 16% DV
• 6. Braziliya yong'oqlari - bitta xizmat uchun 11% DV
• 7. Xandon pista - bitta xizmat uchun 5% DV
• 8. Qovoq urug'lari - bitta xizmat uchun 4% DV
• 9. Pecans - har xizmat uchun 3% DV
• 10. Cashew yong'oqlari - bitta xizmat uchun 2% DV
• E vitaminida yuqori bo'lgan 10 ta meva
• 1. Mamey Sapote - bitta xizmat uchun 39% DV
• 2. Avakado - har bir xizmat uchun 14% DV
• 3. Mango - bitta xizmat uchun 10% DV
• 4. Kiwifruit - bitta xizmat uchun 7% DV
• 5. BlackBerry - har bir xizmat uchun 6% DV
• 6. Qora smorodina - har bir xizmat uchun 4% DV
• 7. Cranberries (quritilgan) - har bir xizmat uchun 4% DV
• 8. Zaytun (tuzlangan) - bitta xizmat uchun 3% DV
• 9. O'rik - har bir xizmat uchun 2% DV
• 10. Malinalar - bitta xizmat uchun 1% DV
• E vitaminida yuqori 10 ta sabzavot
• 1. Qizil shirin qalampir (xom) - xizmat uchun 13% DV
• 2. Sholg'om ko'katlar (xom) - bitta xizmat uchun 10% DV
• 3. Pancar ko'katlar (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 9% DV
• 4. Piyozli qovoq (pishirilgan) - xizmat uchun 9% DV
• 5. Brokkoli (pishirilgan) - xizmat uchun 8% DV
• 6. Xantal ko'katlar (pishirilgan) - bitta xizmat uchun 8% DV
• 7. Qushqo'nmas (pishirilgan) - xizmat uchun 6% DV
• 8. Shveytsariya Chard (xom) - xizmat uchun 6% DV
• 9. Kolbasa (xom) - xizmat uchun 5% DV
• 10. Ismaloq (xom) - xizmat uchun 4% DV
• E vitaminida 10 ta yog'ni yuqori darajada pishirish
• 1. Bug'doy bug'doy moyi - bitta xizmat uchun 135% DV
• 2. findiq yog'i - har bir xizmat uchun 43% DV
• 3. Ayçiçek yog'i - har bir xizmat uchun 37% DV
• 4. Bodom yog'i - har bir xizmat uchun 36% DV
• 5. Paxta yog'i - bitta xizmat uchun 32% DV
• 6. Saffir moyi - har bir xizmat uchun 31% DV
• 7. Guruch kepagi yog'i - har bir xizmat uchun 29% DV
• 8. Yalpiz yog'i - har bir xizmat uchun 26% DV
• 9. Kanola yog'i - bitta xizmat uchun 16% DV
• 10. Palm Oil - har bir xizmat uchun 14% DV
• E vitaminini qanday olish mumkin?

E vitamini bu kuchli antioksidantlar guruhidir, bu hujayralaringizni oksidlovchi stressdan himoya qiladi. E vitaminining etarli darajasi tananing normal ishlashi uchun zarurdir.

Agar siz etarlicha ovqat olmasangiz, siz infektsiyalarga moyil bo'lishingiz, ko'rishning yomonlashishi yoki mushaklarning kuchsizligidan aziyat chekishingiz mumkin.

Yaxshiyamki, E vitamini oziq-ovqat mahsulotlarida keng tarqalgan. Natijada, sizning ozuqaviy emilimingiz buzilmasa, siz etishmasligingiz mumkin.

Shunga qaramay, har bir kishi E vitaminiga boy bo'lgan ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilishga harakat qilishi kerak.

Qo'shma Shtatlarda kuniga 15 mg E vitamini kattalarning aksariyati uchun etarli deb hisoblanadi. Ushbu kunlik qiymat (DV) AQSh va Kanadada ovqatlanish yorliqlariga mos yozuvlar sifatida tanlangan.

Quyida E (1) vitaminining eng faol shakli bo'lgan alfa-tokoferol miqdori yuqori bo'lgan 20 ta ovqatlar ro'yxati keltirilgan.

Ushbu maqolada, shuningdek, oziq-ovqat guruhi tomonidan tasniflangan vitamin E ga boy oziq-ovqat mahsulotlarining beshta ro'yxati keltirilgan.

E vitamini tarkibida 20 ta oziq-ovqat

E vitamini ko'pchilik ovqatlarda uchraydigan keng tarqalgan ozuqa moddasidir. Oziq-ovqat mahsulotlari, shu jumladan pishirish moylari, urug'lar va yong'oqlar juda boy manba.

1. Bug'doy bug'doy moyi - bitta xizmat uchun 135% DV

1 osh qoshiq: 20 mg (DV 135%)

100 gramm: 149 mg (996% DV)

2. Ayçiçek urug'lari - bitta xizmat uchun 66% DV

1 untsiya: 10 mg (66% DV)

100 gramm: 35 mg (234% DV)

3. Bodom - har bir xizmat uchun 48% DV

1 untsiya: 7,3 mg (48% DV)

100 gramm: 26 mg (DV 171%)

4. findiq yog'i - har bir xizmat uchun 43% DV

1 osh qoshiq: 6,4 mg (43% DV)

100 gramm: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - bitta xizmat uchun 39% DV

Yarim meva: 5,9 mg (39% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

6. Ayçiçek yog'i - har bir xizmat uchun 37% DV

1 osh qoshiq: 5,6 mg (37% DV)

100 gramm: 41 mg (274% DV)

7. Bodom yog'i - bitta xizmat uchun 36% DV

1 osh qoshiq: 5,3 mg (36% DV)

100 gramm: 39 mg (261% DV)

8. findiq - har bir xizmat uchun 28% DV

1 untsiya: 4.3 mg (28% DV)

100 gramm: 15 mg (100% DV)

9. Abone - har bir xizmat uchun 23% DV

3 unsiya: 3,4 mg (23% DV)

100 gramm: 4,0 mg (27% DV)

10. Qarag'ay yong'oqlari - bitta xizmat uchun 18% DV

1 untsiya: 2,7 mg (18% DV)

100 gramm: 9,3 mg (62% DV)

11. G'oz go'shti - har bir xizmat uchun 16% DV

1 stakan: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 1,7 mg (12% DV)

12. Yer yong'oqlari - bitta xizmat uchun 16% DV

1 untsiya: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantika qizil ikra - bitta xizmat uchun 14% DV

Yarim fileto: 2,0 mg (14% DV)

100 gramm: 1,1 mg (8% DV)

14. Avakado - har bir xizmat uchun 14% DV

Yarim meva: 2,1 mg (14% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

15. Rainbow alabalık - har xizmat uchun 13% DV

1 fileto: 2,0 mg (13% DV)

100 gramm: 2,8 mg (19% DV)

16. Qizil shirin qalampir (xom) - xizmat uchun 13% DV

1 ta o'rta qalampir: 1,9 mg (13% DV)

100 gramm: 1,6 mg (11% DV)

17. Braziliya yong'oqlari - bitta xizmat uchun 11% DV

1 untsiya: 1,6 mg (11% DV)

100 gramm: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - bitta xizmat uchun 10% DV

Yarim meva: 1,5 mg (10% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

19. Sholg'om ko'katlar (xom) - bitta xizmat uchun 10% DV

1 stakan: 1,6 mg (10% DV)

100 gramm: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit - bitta xizmat uchun 7% DV

1 ta o'rtacha meva: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

E vitaminida yuqori bo'lgan 10 ta hayvonot mahsuloti

Hayvonlarga asoslangan ko'plab ovqatlar, shuningdek, E vitaminining yaxshi manbaidir.

1. Abalone - xizmat uchun 23% DV

3 unsiya: 3,4 mg (23% DV)

100 gramm: 4,0 mg (27% DV)

2. Goz go'shti - har bir xizmat uchun 16% DV

1 stakan: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantika ikra - bitta xizmat uchun 14% DV

Yarim fileto: 2,0 mg (14% DV)

100 gramm: 1,1 mg (8% DV)

4. Rainbow alabalık - har xizmat uchun 13% DV

1 fileto: 2,0 mg (13% DV)

100 gramm: 2,8 mg (19% DV)

5. Salyangozlar - bitta xizmat uchun 9% DV

1 untsiya: 1,4 mg (9% DV)

100 gramm: 5.0 mg (33% DV)

6. Shag'al balig'i - bitta xizmat uchun 8% DV

3 unsiya: 1,3 mg (8% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - har bir xizmat uchun 7% DV

1 osh qoshiq: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 7.0 mg (47% DV)

8. Octopus - har bir xizmat uchun 7% DV

3 untsiya: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 1,2 mg (8% DV)

9. Lobster - bitta xizmat uchun 6% DV

3 untsiya: 0,9 mg (6% DV)

100 gramm: 1,0 mg (7% DV)

10. Cod (quritilgan) - xizmat uchun 5% DV

1 untsiya: 0,8 mg (5% DV)

100 gramm: 2,8 mg (19% DV)

E vitamini tarkibida 10 dona urug' va yong'oq

Urug'lar va yong'oqlar E vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir.

Quyida alfa-tokoferolning eng boy manbalari keltirilgan. Ushbu urug'lar va yong'oqlarning ko'pchiligi, E vitaminining boshqa shakllarida, masalan, gamma-tokoferolda ham yuqori.

1. Ayçiçek urug'lari - har bir xizmat uchun 66% DV

1 untsiya: 10 mg (66% DV)

100 gramm: 35 mg (234% DV)

2. Bodom - har bir xizmat uchun 48% DV

1 untsiya: 7,3 mg (48% DV)

100 gramm: 26 mg (DV 171%)

3. findiq - har bir xizmat uchun 28% DV

1 untsiya: 4.3 mg (28% DV)

100 gramm: 15 mg (100% DV)

4. Qarag'ay yong'oqlari - bitta xizmat uchun 18% DV

1 untsiya: 2,7 mg (18% DV)

100 gramm: 9,3 mg (62% DV)

5. Yer yong'oqlari - bitta xizmat uchun 16% DV

1 untsiya: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 8,3 mg (56% DV)

6. Braziliya yong'oqlari - bitta xizmat uchun 11% DV

1 untsiya: 1,6 mg (11% DV)

100 gramm: 5,7 mg (38% DV)

7. Xandon pista - bitta xizmat uchun 5% DV

1 untsiya: 0,8 mg (5% DV)

100 gramm: 2,9 mg (19% DV)

8. Qovoq urug'lari - bitta xizmat uchun 4% DV

1 untsiya: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 2,2 mg (15% DV)

9. Pecans - har xizmat uchun 3% DV

1 untsiya: 0,4 mg (3% DV)

100 gramm: 1,4 mg (9% DV)

10. Cashew yong'oqlari - bitta xizmat uchun 2% DV

1 untsiya: 0,3 mg (2% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

E vitaminida yuqori bo'lgan 10 ta meva

Odatda meva E vitaminining eng yaxshi manbai emas, ammo ko'pchilik yaxshi miqdorni ta'minlaydi. Mevalar antioksidant sifatida E vitamini bilan hamkorlik qiluvchi C vitaminiga ham boydir (2, 3).

1. Mamey Sapote - bitta xizmat uchun 39% DV

Yarim meva: 5,9 mg (39% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

2. Avakado - har bir xizmat uchun 14% DV

Yarim meva: 2,1 mg (14% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - bitta xizmat uchun 10% DV

Yarim meva: 1,5 mg (10% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwifruit - bitta xizmat uchun 7% DV

1 ta o'rtacha meva: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

5. BlackBerry - har bir xizmat uchun 6% DV

Yarim chashka: 0,8 mg (6% DV)

100 gramm: 1,2 mg (8% DV)

6. Qora smorodina - har bir xizmat uchun 4% DV

Yarim chashka: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 1,0 mg (7% DV)

7. Cranberries (quritilgan) - har bir xizmat uchun 4% DV

1 untsiya: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

8. Zaytun (tuzlangan) - bitta xizmat uchun 3% DV

5 dona: 0,5 mg (3% DV)

100 gramm: 3,8 mg (25% DV)

9. O'rik - har bir xizmat uchun 2% DV

1 ta o'rtacha meva: 0,3 mg (2% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

10. Malinalar - bitta xizmat uchun 1% DV

10 dona: 0,2 mg (1% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

E vitaminida yuqori 10 ta sabzavot

Meva singari, ko'plab sabzavotlar E vitaminining munosib manbaidir, ammo yong'oq va urug'larni deyarli bermaydi.

1. Qizil shirin qalampir (xom) - xizmat uchun 13% DV

1 ta o'rta qalampir: 1,9 mg (13% DV)

100 gramm: 1,6 mg (11% DV)

2. Sholg'om ko'katlar (xom) - bitta xizmat uchun 10% DV

1 stakan: 1,6 mg (10% DV)

100 gramm: 2,9 mg (19% DV)

3. Pancar ko'katlar (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 9% DV

Yarim chashka: 1,3 mg (9% DV)

100 gramm: 1,8 mg (12% DV)

4. Piyozli qovoq (pishirilgan) - xizmat uchun 9% DV

Yarim chashka: 1,3 mg (9% DV)

100 gramm: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokkoli (pishirilgan) - xizmat uchun 8% DV

Yarim chashka: 1,1 mg (8% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

6. Xantal ko'katlar (pishirilgan) - bitta xizmat uchun 8% DV

Yarim chashka: 1,3 mg (8% DV)

100 gramm: 1,8 mg (12% DV)

7. Qushqo'nmas (pishirilgan) - xizmat uchun 6% DV

4 nayza: 0,9 mg (6% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

8. Shveytsariya Chard (xom) - xizmat uchun 6% DV

1 barg: 0,9 mg (6% DV)

100 gramm: 1,9 mg (13% DV)

9. Kolbasa (xom) - xizmat uchun 5% DV

1 stakan: 0,8 mg (5% DV)

100 gramm: 2,3 mg (15% DV)

10. Ismaloq (xom) - xizmat uchun 4% DV

1 stakan: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 2,0 mg (14% DV)

E vitaminida 10 ta yog'ni yuqori darajada pishirish

E vitaminining eng boy manbalari - bu yog'larni pishirish, ayniqsa bug'doy urug'i moyi. Bitta osh qoshiq bug'doy moyi yog'i DVning 135 foizini ta'minlaydi.

1. Bug'doy bug'doy moyi - bitta xizmat uchun 135% DV

1 osh qoshiq: 20 mg (DV 135%)

100 gramm: 149 mg (996% DV)

2. findiq yog'i - har bir xizmat uchun 43% DV

1 osh qoshiq: 6,4 mg (43% DV)

100 gramm: 47 mg (315% DV)

Internetda findiq yog'ini xarid qiling.

3. Ayçiçek yog'i - har bir xizmat uchun 37% DV

1 osh qoshiq: 5,6 mg (37% DV)

100 gramm: 41 mg (274% DV)

Kungaboqar yog'ini Internet orqali xarid qiling.

4. Bodom yog'i - har bir xizmat uchun 36% DV

1 osh qoshiq: 5,3 mg (36% DV)

100 gramm: 39 mg (261% DV)

Internetda bodom yog'ini xarid qiling.

5. Paxta yog'i - bitta xizmat uchun 32% DV

1 osh qoshiq: 4,8 mg (32% DV)

100 gramm: 35 mg (235% DV)

Internetda paxta yog'i sotib oling.

6. Saffir moyi - har bir xizmat uchun 31% DV

1 osh qoshiq: 4,6 mg (31% DV)

100 gramm: 34 mg (227% DV)

Safran yog'ini Internetda xarid qiling.

7. Guruch kepagi yog'i - har bir xizmat uchun 29% DV

1 osh qoshiq: 4,4 mg (29% DV)

100 gramm: 32 mg (215% DV)

Onlaynda guruch kepagi yog'ini xarid qiling.

8. Yalpiz yog'i - har bir xizmat uchun 26% DV

1 osh qoshiq: 3,9 mg (26% DV)

100 gramm: 29 mg (192% DV)

Internetda uzum yog'i sotib oling.

9. Kanola yog'i - bitta xizmat uchun 16% DV

1 osh qoshiq: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 18 mg (116% DV)

10. Palm Oil - har bir xizmat uchun 14% DV

1 osh qoshiq: 2,2 mg (14% DV)

100 gramm: 16 mg (106% DV)

E vitaminini qanday olish mumkin?

E vitamini deyarli barcha ovqatlarda ma'lum darajada mavjud. Shu sababli, ko'pchilik etishmovchilik xavfi ostida emas.

Shunga qaramay, yog'ning so'rilishiga ta'sir qiladigan buzilishlar, masalan, tsistatik fibroz yoki jigar kasalligi, vaqt o'tishi bilan etishmovchilikka olib kelishi mumkin, ayniqsa sizning dietangiz E vitamini (4) kam bo'lsa.

E vitaminini iste'mol qilishni ko'paytirish oson, hatto qo'shimchalarsiz ham. Masalan, ratsioningizga kungaboqar yoki bodom urug'ini qo'shish juda yaxshi strategiya bo'ladi.

Shuningdek, siz yog'ni iste'mol qilish bilan kam yog'li ovqatlardan E vitaminini so'rilishini oshirishingiz mumkin. Salatangizga bir osh qoshiq yog 'qo'shsangiz, bu sezilarli farq qilishi mumkin.