Niatsin tarkibida yuqori bo'lgan 16 ta oziq-ovqat (B3 vitamini).

Tarkib

• 1. Jigar
• 2. Tovuq ko'krak
• 3. Tuna
• 4. Turkiya
• 5. qizil ikra
• 6. Hamsi
• 7. Cho'chqa go'shti
• 8. Go'sht go'shti
• 9. Yerfıstığı
• 10. Avakado
• 11. Jigarrang guruch
• 12. Butun bug'doy
• 13. Qo'ziqorinlar
• 14. Yashil no'xat
• 15. Kartoshka
• 16. Boyitilgan va boyitilgan ovqatlar
• Pastki chiziq

Niasin, B3 vitamini sifatida ham tanilgan, tanangiz metabolizm, asab tizimining ishlashi va antioksidantlardan himoya qilish uchun foydalanadigan mikroelementlar (1).

Bu muhim ozuqa moddasi, ya'ni uni oziq-ovqatdan olish kerak, chunki tanangiz uni o'zidan ishlab chiqara olmaydi.

Niyatsin suvda eriydi, shuning uchun ortiqcha narsa tanangizda saqlanib qolmasdan, siydik orqali chiqariladi. Shu sababli, niatsinga boy oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish juda muhimdir.

Ushbu ozuqa uchun tavsiya etilgan parhez (RDA) erkaklar uchun kuniga 16 mg va ayollar uchun kuniga 14 mg ni tashkil etadi - bu kattalarning 98% (2) ehtiyojlarini qondirish uchun etarli.

Mana, niatsinga boy bo'lgan 16 ta ovqat.

1. Jigar

Jigar - niatsinning eng yaxshi tabiiy manbalaridan biridir.

Pishgan mol go'shti jigariga odatdagi 3 untsiya (85 gramm) xizmat qilish 14,7 mg niatsinni yoki erkaklar uchun RDA ning 91 foizini va ayollar uchun 100 foizdan ortiq RDAni beradi (3).

Tovuq jigari ham yaxshi manba bo'lib, erkaklar va ayollar uchun 3 untsiya (85 gramm) uchun mos ravishda RDA ning 73 va 83 foizini ta'minlaydi (4).

Bundan tashqari, jigar juda to'yimli, oqsil, temir, xolin, A vitamini va boshqa B vitaminlari bilan boyitilgan.

Xulosa Jigar - niatsinning eng yaxshi tabiiy manbalaridan biri bo'lib, erkaklar uchun RDA ning 91 foizini va ayollar uchun 3 untsiya (85 gramm) uchun 100 foiz RDA ni ta'minlaydi.

2. Tovuq ko'krak

Tovuq, ayniqsa ko'krak go'shti, niatsinning ham, yog'siz oqsilning ham yaxshi manbai.

3 untsiya (85 gramm) pishirilgan, tanasiz va terisiz tovuq ko'kragida 11,4 mg niatsin bor, bu erkaklar va ayollar uchun RDA ning 71 va 81 foizini tashkil etadi (5).

Taqqoslash uchun, bir xil miqdordagi qonsiz, terisiz tovuq sonlarida bu miqdorning atigi yarmi bor (6).

Tovuq ko'kraklarida protein miqdori bilan to'ldirilgan bo'lib, unda pishirilgan untsiya (8 gramm) uchun 8,7 gramm (28 gramm) mavjud bo'lib, bu ularni vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan past kalorili, yuqori proteinli parhezlar uchun eng yaxshi tanlovdir (7, 8).

Xulosa Tovuq ko'kragi mos ravishda oqsil va niyatsinning manbai bo'lib, erkaklar va ayollar uchun mos ravishda 71% va 81% RDA ni o'z ichiga oladi. Taqqoslash uchun, tovuq sonlari deyarli yarmini ta'minlaydi.

3. Tuna

Tuna - niatsinning yaxshi manbai va baliq iste'mol qiladigan, ammo go'shtni iste'mol qilmaydigan odamlar uchun ajoyib tanlovdir.

Bitta 5,8 untsiya (165 gramm) engil orkinos 21,9 mg niatsinni ta'minlaydi, bu erkaklar va ayollar uchun 100% RDA dan ko'proq (9).

Shuningdek, u protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selen va omega-3 yog 'kislotalariga boy.

Simobning toksikligi haqida ba'zi xavotirlar bor, chunki bu metall orkinos go'shtida to'planishi mumkin. Biroq, haftada bir marta eyish ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadi (10).

Xulosa Bir dona konserva TSB ning 100% dan ko'prog'ini niyatsin bilan erkaklar va ayollar uchun ta'minlaydi, bu esa peskariyaliklar uchun juda yaxshi tanlovdir.

4. Turkiya

Turkiyada tovuqga qaraganda niyatsin kam bo'lsa ham, u triptofanni ta'minlaydi, bu sizning tanangizni niatsinga aylantirishi mumkin.

3 untsiya (85 gramm) pishirilgan kurka ko'krak paketi 6,3 mg niatsin va taxminan 1 milligram niatsin ishlab chiqarish uchun etarli triptofan (11, 12).

Birgalikda, bu erkaklar uchun RDAning 46% va ayollar uchun 52% ni tashkil qiladi.

Ammo, Qo'shma Shtatlarda niatsinning o'rtacha qabul qilinishi erkaklar uchun kuniga 28 mg va ayollar uchun kuniga 18 mg bo'lganligi sababli, tanangiz ko'p triptofanni niatsinga aylantirishi shart emas (13).

Triptofan shuningdek neyrotransmitter serotonin va melatonin gormonini ishlab chiqarish uchun ishlatiladi - ikkalasi ham kayfiyat va uxlash uchun muhimdir (12).

Xulosa Turkiyada ikkala niatsin va triptofan mavjud, ularning badaningiz niatsinga aylanishi mumkin. Birgalikda ular erkaklar uchun natsin uchun RDA ning 50 foizini va ayollar uchun RDAning 60 foizini ta'minlaydi. Triptofan kayfiyat va uyqusizlikka ham ta'sir qiladi.

5. qizil ikra

Qizil ikra, ayniqsa yovvoyi ovlanganlar, shuningdek, niatsinning yaxshi manbai hisoblanadi.

Yovvoyi Atlantika lososidan pishirilgan 3 untsiya (85 gramm) fileto erkaklar uchun RDA ning 53% va ayollar uchun 61% RDA to'plamidir (14).

Fermerlik qilingan Atlantika lososining bir xil qismi ozgina o'z ichiga oladi - erkaklar uchun RDA ning taxminan 42% va ayollar uchun 49% (15).

Qizil ikra ham omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi va yurak xastaliklari va otoimmün kasalliklari xavfini kamaytiradi (16).

Yovvoyi ikra tarkibida omega-3s ozroq bor, ammo ikkalasi ham yaxshi manba (14, 15).

Xulosa Yovvoyi ovlangan losos niyatsinning yaxshi manbai bo'lib, RDA ning yarmidan ko'prog'ini erkak va ayollarga xizmat qiladi. Bundan tashqari, u yurak salomatligi uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy.

6. Hamsi

Konservalangan langarlarni iste'mol qilish sizning niatsinga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning arzon usuli hisoblanadi.

Faqat bitta hamsi kattalar erkaklar va ayollar uchun 5% RDAni ta'minlaydi. Shuning uchun, 10 ta langarni iste'mol qilish sizga har kuni kerakli niyatsinning yarmini beradi (17).

Bu mayda baliqlar ham selenning ajoyib manbai bo'lib, u hamsi uchun RDIning 4% tashkil etadi (17).

Selenga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish saraton kasalligi, ayniqsa ko'krak, o'pka, qizilo'ngach, oshqozon va prostata xavfini 22 foizga kamaytiradi (18).

Xulosa Do'mbiralar sizning niyatsinga bo'lgan ehtiyojingizni dengiz mahsulotlari bilan qondirishning qulay usuli hisoblanadi. Bitta konservalangan hamsi tezda qo'shiladigan RDA ning 5 foizini o'z ichiga oladi.

7. Cho'chqa go'shti

Cho'chqa go'shtining moysiz kesilishi, masalan cho'chqa moyi yoki yog'siz cho'chqa pirzola, shuningdek, niatsinning yaxshi manbai hisoblanadi.

3 untsiya (85 gramm) qovurilgan cho'chqa go'shti tenderloin to'plami 6,3 mg niatsin, yoki erkaklar va ayollar uchun mos ravishda RDA ning 39% va 45% (19).

Taqqoslash uchun, qovurilgan cho'chqa yelkasiga o'xshash semiz go'shtning bir xil qismida erkaklar uchun RDA ning atigi 20 foizi va ayollar uchun 24 foiz (RDA) mavjud (20).

Cho'chqa go'shti tiaminning eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan biri bo'lib, B1 vitamini sifatida ham tanilgan bo'lib, u tanangiz metabolizmida muhim vitamin hisoblanadi (21).

Xulosa Cho'chqa go'shtining moyli kesilishi, uni 3 gramm (85 gramm) uchun RDA ning 40 foizini tashkil qiladi. Yog'larni kesishda, shuningdek, quyi konsentratsiyada ham natsin bor.

8. Go'sht go'shti

Tuproqli mol go'shti niatsinning yaxshi manbai va protein, temir, B12 vitaminlari, selen va ruxga boy (22).

Tuproqli mol go‘shtining yengil navlari yog ‘mahsulotlariga qaraganda bir unsiya uchun ko‘proq niatsinni o‘z ichiga oladi.

Masalan, 95% yog'siz mol go'shti uchun tayyorlangan bitta uch untsiya (85 gramm) 6,2 mg niatsinni beradi, 70% yog'siz mol go'shti esa atigi 4,1 mg (22, 23).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o't bilan boqilgan mol go'shti an'anaviy don bilan boqiladigan mol go'shtiga qaraganda ko'proq yurakka foydali omega-3 yog 'kislotalari va antioksidantlarni taklif qiladi va bu uni juda to'yimli qiladi (24).

Xulosa Tuproqli mol go'shti niatsinning yaxshi manbaidir. Yengilroq navlar tarkibida semizlarga qaraganda 1/3 ga ko'proq ниasin mavjud. Bundan tashqari, o't bilan boqiladigan mol go'shti an'anaviy don bilan boqiladigan mol go'shtiga qaraganda antioksidantlar va omega-3 larda yuqori bo'lishi mumkin.

9. Yerfıstığı

Yong'oq - niyatsinning eng yaxshi vegetarian manbalaridan biridir.

Ikki osh qoshiq (32 gramm) yerfıstığı yog'ida 4,3 mg niatsin bor, bu erkaklar uchun RDA ning 25% va ayollar uchun 30% (25).

Yong'oq shuningdek oqsilga, to'yinmagan yog'larga, E vitaminiga, B6 vitaminiga, magniy, fosfor va marganetsga boy (26).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularni har kuni iste'mol qilish sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lib, diabetning 2-turi kamaydi. Bundan tashqari, kunlik yerfıstığı iste'moli kilogramm olishga olib kelmaydi (27, 28).

Xulosa Yong'oq niyatsinga juda boy, bu RDA ning 1/3 qismini erkaklar va ayollar uchun atigi 2 osh qoshiq yerfıstığı yog'i bilan ta'minlaydi. Shuningdek, ular yurakka foydali yog 'va ko'plab vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai hisoblanadi.

10. Avakado

Bir o'rta avakado tarkibida erkaklar va ayollar uchun mos ravishda 3,5 mg niatsin yoki 21% va 25% RDA mavjud (29).

Ular shuningdek tolaga, sog'lom yog'larga va ko'plab vitaminlar va minerallarga boy.

Aslida bitta avakado tarkibida bananning kaliyidan ikki baravar ko'p (29, 30) mavjud.

Avokadolar shuningdek to'yintirilgan yog'larning ajoyib manbai bo'lib, ular muntazam ravishda iste'mol qilinganda yurak kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi (31).

Xulosa Bitta avakado RDA ning 20% ​​ni niatsin bilan ta'minlaydi va tolaga boy, yurak uchun foydali, to'yingan yog'larga va kaliy kabi minerallarga boy.

11. Jigarrang guruch

Bir stakan (195 gramm) pishirilgan jigarrang guruch tarkibida erkaklar uchun natsin uchun RDA 18% va ayollar uchun 21% (32) mavjud.

Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, don tarkibidagi niyatsinning atigi 30% so'rilishi mumkin, bu esa uni boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda kamroq maqbul manba qiladi (33).

Niyatsin tarkibiga qo'shimcha ravishda jigarrang guruch tarkibida tolalar, tiamin, B6 vitaminlari, magniy, fosfor, marganets va selen bor (32).

Jigarrang uchun oq guruchni almashtirish ortiqcha vaznli va semiz ayollarda yallig'lanishni kamaytirishi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan ko'rsatkichlar bo'lgan (34).

Xulosa Bir stakan (195 gramm) pishirilgan jigarrang guruch tarkibida niatsin uchun RDA ning 20 foizi bor, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, don tarkibidagi ozuqalar boshqa oziq-ovqat manbalariga qaraganda kamroq so'riladi.

12. Butun bug'doy

Bug'doydan tayyorlangan bug'doy va makaron kabi bug'doy mahsulotlarida, shuningdek, niatsinning miqdori yuqori (35, 36).

Buning sababi, kauchuk deb nomlanuvchi bug'doy yadrosining niyatsinga boy tashqi qatlami kepakli un tarkibiga kiritilgan, ammo tozalangan oq undan chiqarilgan (37, 38).

Masalan, bitta bug'doyli ingliz kekleri erkaklar va ayollar uchun 15% RDAni o'z ichiga oladi, ammo unsizlangan oq undan tayyorlangan ingliz kekleri atigi 5% ta'minlaydi (35, 39).

Biroq, jigarrang guruch kabi, bug'doy tarkibidagi niyatsinning atigi 30% hazm qilinadi va so'riladi (33).

Xulosa Bug'doy tarkibidagi barcha mahsulotlar tarkibida niatsin bor, ammo jigarrang guruch singari, ularning niatsinlari hayvonot va o'simlik manbalariga qaraganda so'rilishi uchun kamroq bo'ladi.

13. Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar niatsinning eng yaxshi o'simlik manbalaridan biri bo'lib, har kubogiga 2,5 mg (70 gramm) beradi - bu erkaklar va ayollar uchun 15% va 18% ni tashkil etadi (40).

Bu lazzatli qo'ziqorinlarni vegetarianlar yoki niyatsinning tabiiy manbalarini izlayotgan vegetarianlar uchun yaxshi tanlovga aylantiradi.

Quyosh nurlari ostida o'sadigan qo'ziqorinlar ham D vitamini ishlab chiqaradi va ushbu vitaminning o'simlikka asoslangan eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan biridir (41).

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar D vitamini qo'ziqorin orqali iste'mol qilish etishmovchil kattalarda D vitamini miqdorini oshirish uchun qo'shimchalar kabi samarali ekanligini aniqladi (42).

Xulosa Qo'ziqorinlar erkaklar va ayollar uchun mos ravishda kubok (70 gramm) uchun taxminan 15% va 18% ni o'z ichiga olgan niatsinning yaxshi manbaidir. Quyosh nurlari ostida o'stirilganda, ular D vitaminining juda yaxshi manbai hisoblanadi.

14. Yashil no'xat

Yashil no'xat yuqori assimilyatsiya qilinadigan niatsinning yaxshi vegetarian manbai bo'lib, kubok uchun 3 mg (145 gramm) - erkaklar va ayollar uchun RDA ning 20 foizini tashkil qiladi (33, 43).

Ular, shuningdek, har bir kubogi uchun 7,4 gramm (145 gramm) (43) tola bilan boydir.

Bir stakan yashil no'xat kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan kishiga kundalik tola ehtiyojining 25 foizidan ortig'ini beradi (44).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, no'xat antioksidantlar va boshqa birikmalarga boy, bu sizning saraton xavfingizni kamaytiradi, xolesterin miqdorini kamaytiradi va sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi (45).

Xulosa Yashil no'xat yuqori yutiladigan niatsinning yaxshi manbai bo'lib, har bir kubada (145 gramm) RDA ning 20 foizini ta'minlaydi. Ular, shuningdek, turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan tola, antioksidantlar va boshqa birikmalarga boy.

15. Kartoshka

Oq kartoshka niatsinning yaxshi manbaidir - terisi bilan yoki ularsiz (46, 47).

Bir katta pishirilgan kartoshka 4,2 mg niatsinni beradi, bu erkaklar uchun RDA ning 25 foizini va ayollar uchun 30 foizni (47) tashkil etadi.

Bir sharhga ko'ra, jigarrang Russet kartoshkasi har qanday kartoshkadan eng yuqori niatsin miqdorini to'playdi - 100 gramm uchun 2 mg (48).

Shirin kartoshka ham yaxshi manba bo'lib, o'rtacha oq kartoshka bilan teng miqdordagi niatsinni ta'minlaydi (47, 49).

Xulosa Oq va shirin kartoshka niatsinning yaxshi manbaidir va 100 gramm uchun erkaklar va ayollar uchun 10% RDA ni o'z ichiga oladi. Kartoshkaning keng tarqalgan navlaridan, rus kartoshka niatsinni to'playdi.

16. Boyitilgan va boyitilgan ovqatlar

Ko'pgina oziq-ovqatlar nitatsin bilan boyitilgan yoki boyitilgan bo'lib, ularni ushbu ozuqaning kam manbalaridan yaxshi narsalarga aylantiradi.

Boyitilgan ovqatlarga qo'shimcha oziq moddalar qo'shiladi, boyitilgan ovqatlarga esa qayta ishlash jarayonida yo'qolgan ozuqalar qo'shiladi (50).

Nonushta donlari va oq non va makaron kabi tozalangan don mahsulotlari ozuqaviy tarkibini yaxshilash uchun niatsin bilan boyitilgan yoki boyitilgan (51).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rtacha amerikaliklar o'z dietasida tabiiy oziq-ovqat manbalariga qaraganda boyitilgan va boyitilgan mahsulotlardan ko'proq natsin oladi (50).

Xulosa Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlari, ayniqsa donli mahsulotlar va tozalangan don mahsulotlari, qayta ishlash jarayonida qo'shimcha niyatsinni o'z ichiga oladi. Ushbu turdagi oziq-ovqat ta'minoti o'rtacha amerikalik ratsionda tabiiy manbalarga qaraganda ko'proq ниatsinni ta'minlaydi.

Pastki chiziq

Niatsin yoki B3 vitamini muhim ozuqa bo'lib, uni parhezingizda iste'mol qilishingiz kerak, chunki tanangiz uni sintez qila olmaydi yoki saqlay olmaydi. Boshqa narsalar qatori, niatsin metabolizm va asab tizimiga yordam beradi.

Ko'plab ovqatlar niatsinga, ayniqsa go'sht, baliq va parranda kabi hayvonlarga boy.

Vegeterian manbalariga avakado, yerfıstığı, butun don, qo'ziqorin, yashil no'xat va kartoshka kiradi.

Tayyor nonushta donlari va tozalangan don mahsulotlari, odatda, niatsin bilan boyitilgan yoki boyitilgan, bu ularni o'rtacha amerikalik ratsionda niatsin manbalaridan biriga aylantiradi.