Flexitarian dietasi: boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma

Tarkib

• Flexitar dieta nima?
• Mumkin bo'lgan sog'liq uchun foydalar
• Yurak kasalligi
• Ozish
• Qandli diabet
• Saraton
• Atrof-muhit uchun foydali bo'lishi mumkin
• Go'sht va hayvonot mahsulotlarini kamroq iste'mol qilishning salbiy tomonlari
• Flexitar dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar
• Fleksitar dietada minimallashtirish uchun ovqatlar
• Bir hafta davomida egiluvchan ovqatlanish rejasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Pastki chiziq

Flexitarian Diet - bu go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlariga me'yorida ruxsat berish bilan birga, asosan o'simliklarga asoslangan ovqatlarni rag'batlantiradigan ovqatlanish uslubi.

Bu to'liq vegetarian yoki vegetarian parhezlarga qaraganda ancha moslashuvchan.

Agar siz dietangizga ko'proq o'simlik ovqatlarini qo'shmoqchi bo'lsangiz, lekin go'shtni butunlay kesib tashlamoqchi bo'lmasangiz, egiluvchanlik siz uchun bo'lishi mumkin.

Ushbu maqolada Flexitarian dietasi, uning foydalari, iste'mol qilinadigan ovqatlar va bir haftalik ovqatlanish rejasi haqida umumiy ma'lumot berilgan.

Flexitar dieta nima?

Flexitarian Diet parhezshunos Dawn Jekson Blatner tomonidan odamlarga vegetarianlar tomonidan iste'mol qilinadigan hayvonot mahsulotlaridan me'yorida bahramand bo'lishda yordam berish uchun yaratilgan.

Shuning uchun bu parhezning nomi moslashuvchan va vegetarian so'zlarining birikmasidir.

Vejeteryanlar go'shtni va ba'zida hayvonlarning boshqa oziq-ovqatlarini yo'q qiladi, vegetarianlar go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari va hayvonlardan olinadigan barcha oziq-ovqat mahsulotlarini butunlay cheklaydi.

Fleksitarchilar hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilganliklari sababli, ular vegetarianlar va veganlar hisoblanmaydi.

Flexitarian dietasida aniq qoidalar yoki tavsiya etilgan miqdordagi kaloriya va makroelementlar mavjud emas. Aslida, bu dietadan ko'ra ko'proq turmush tarzi.

Bu quyidagi printsiplarga asoslanadi:

• Ko'pincha meva, sabzavot, dukkakli va donli donlarni iste'mol qiling.
• Hayvonlarning o'rniga o'simliklardan oqsilga e'tibor bering.
• Moslashuvchan bo'ling va vaqti-vaqti bilan go'sht va hayvonot mahsulotlarini qo'shing.
• Oziq-ovqat mahsulotlarining eng kam ishlov berilgan, tabiiy shaklini iste'mol qiling.
• Qo'shilgan shakar va shirinliklarni cheklang.

Moslashuvchanligi va cheklashni emas, balki nimani o'z ichiga olishi kerakligi sababli, Flexitarian Diet sog'lom ovqatlanishni istagan odamlar uchun tanlangan tanlovdir.

Flexitarian dietaning yaratuvchisi Dawn Jekson Blatner o'z kitobiga haftasiga ma'lum miqdordagi go'shtni qo'shib, egiluvchan ovqatlanishni qanday boshlashni aytadi.

Biroq, uning aniq tavsiyalariga rioya qilish, egiluvchan usulda ovqatlanishni boshlash uchun talab qilinmaydi. Ratsiondagi ba'zi odamlar boshqalardan ko'ra ko'proq hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishlari mumkin.

Umuman olganda, maqsad o'simliklardan ko'proq to'yimli ovqatlar va ozroq go'sht iste'mol qilishdir.

Flexitarian Diet - bu ozgina go'sht va o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlarni rag'batlantiradigan yarim vegetarian ovqatlanish uslubi. Hech qanday aniq qoidalar yoki takliflar mavjud emas, bu hayvonot mahsulotlarini qisqartirishni xohlaydigan odamlar uchun jozibali variantga aylanadi.

Mumkin bo'lgan sog'liq uchun foydalar

Fleksitar ovqatni iste'mol qilish sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin ().

Biroq, ushbu parhezning aniq ta'rifi mavjud emasligi sababli, boshqa o'simlik parhezlarining egiluvchan dietasiga taalluqli yoki yo'qligini baholash qiyin.

Shunga qaramay, vegetarian va vegetarian parhezlar bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar yarim vegetarian parhezlar sog'likni qanday kuchaytirishi mumkinligini ta'kidlashda hali ham foydali.

O'simliklarni iste'mol qilishning sog'liq uchun foydasini olish uchun asosan meva, sabzavot, dukkakli don, donli don va boshqa minimal darajada qayta ishlangan to'liq ovqatlarni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega.

Ko'p miqdorda shakar va tuz qo'shilgan tozalangan ovqatlarni iste'mol qilishni davom ettirish paytida go'sht iste'molini kamaytirish bir xil foydalarga olib kelmaydi ().

Yurak kasalligi

Tolaga va sog'lom yog'larga boy dietalar yurak salomatligi uchun foydalidir ().

11 yil davomida 45000 kattalarni kuzatib borgan tadqiqot vegetarian bo'lmaganlarga nisbatan vegetarianlarning yurak xastaligi xavfi 32% ga kamligini aniqladi ().

Bu vegetarian parhez ko'pincha qon bosimini pasaytirishi va yaxshi xolesterolni ko'paytirishi mumkin bo'lgan tolaga va antioksidantlarga boyligi bilan bog'liq.

Vegetarian parhezning qon bosimiga ta'siri bo'yicha o'tkazilgan 32 ta tadqiqotni o'rganish vegetarianlarning o'rtacha sistolik qon bosimi go'sht iste'mol qiladigan odamlarga qaraganda deyarli yetti pog'ona past ekanligini ko'rsatdi ().

Ushbu tadqiqotlar qat'iy vegetarian parhezlarni ko'rib chiqqanligi sababli, Flexitarian dietasi qon bosimi va yurak xastaligi xavfiga bir xil ta'sir ko'rsatadimi, buni baholash qiyin.

Biroq, egiluvchan ovqatlanish asosan o'simliklarga asoslangan bo'lib, katta vegetarian parhezga o'xshash foyda keltirishi mumkin.

Ozish

Moslashuvchan ovqatlanish ham belingizga foydali bo'lishi mumkin.

Bu qisman fleksitarchilar yuqori kaloriya, qayta ishlangan ovqatlarni cheklashi va kaloriya jihatidan tabiiy ravishda past bo'lgan o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishlari bilan bog'liq.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'simliklarga asoslangan parhezga rioya qilganlar (,) ga ega bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishi mumkin.

Jami 1100 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar natijasida 18 hafta davomida vegetarian parhezni iste'mol qilganlar iste'mol qilmaganlarga qaraganda 4,5 funt (2 kg) ko'p vazn yo'qotishganligi aniqlandi.

Ushbu va boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian dietaga rioya qilganlar vegetarianlar va omnivorlar (,) bilan taqqoslaganda eng ko'p vazn yo'qotishadi.

Flexitarian Diet vegetarianlarga qaraganda vegetarian parhezga yaqinroq bo'lgani uchun, vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin, ammo vegan dietasi kabi emas.

Qandli diabet

2-toifa diabet - bu global sog'liqni saqlash epidemiyasi. Sog'lom ovqatlanish, ayniqsa, asosan o'simliklarga asoslangan ovqatlanish, bu kasallikning oldini olish va boshqarishda yordam berishi mumkin.

Buning sababi katta ehtimol, chunki o'simlik tarkibidagi parhezlar vazn yo'qotishga yordam beradi va tarkibida tolaga boy va zararli yog'lar va shakar qo'shilgan (,) tarkibida ko'plab oziq-ovqat mavjud.

60,000 dan ortiq ishtirokchilarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, diabetning 2-turi tarqalganligi yarim vegetarianlar yoki fleksitarianlarda vegetarian bo'lmaganlarga nisbatan 1,5% past bo'lgan ().

Qo'shimcha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarian parhezni iste'mol qilgan 2-toifa diabetga chalingan odamlar hayvonot mahsulotlarini iste'mol qiladiganlarga nisbatan 0.39% past gemoglobin A1c (qonda uch oylik o'rtacha ko'rsatkich) bo'lgan.

Saraton

Meva, sabzavot, yong'oq, urug ', donli va dukkakli ekinlarning barchasi saraton kasalligini oldini olishga yordam beradigan ozuqaviy moddalar va antioksidantlarga ega.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian parhezlar barcha saraton kasalligi, ayniqsa kolorektal saraton kasalligi (,) bilan kasallanish darajasining pastligi bilan bog'liq.

78 ming kishidagi kolorektal saraton kasalliklari bo'yicha 7 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda yarim vegetarianlar ushbu turdagi saraton kasalligiga 8% kamroq moyil bo'lishgan ().

Shu sababli, egiluvchan ovqatlanish orqali ko'proq vegetarian taomlarini kiritish saraton xavfini kamaytirishi mumkin.

Flexitarian Diet kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi va yurak xastaligi, saraton va ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytiradi. Biroq, ko'pgina tadqiqotlar vegetarian va vegan dietalarini tahlil qiladi, bu esa egiluvchan ovqatlanishning o'xshash foydalari borligini baholashni qiyinlashtiradi.

Atrof-muhit uchun foydali bo'lishi mumkin

Flexitarian Diet sizning sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin va muhit.

Go'sht iste'molini qisqartirish tabiiy gaz resurslarini tejashga yordam beradi, bu esa zararli gazlar chiqindilarini kamaytirish, shuningdek er va suvdan foydalanishni kamaytiradi.

O'simliklarga asoslangan parhezlarning barqarorligi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar qayta ko'rib chiqilganda, o'rtacha G'arb dietasidan go'sht qisman o'simlik ovqatlari bilan almashtiriladigan egiluvchan ovqatlanishga o'tish, parnik gazlari chiqindilarini 7% ga kamaytirishi mumkin ().

Ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish, shuningdek, chorva mollari uchun ozuqa o'rniga odamlar uchun meva va sabzavotlar etishtirish uchun ko'proq erga bo'lgan talabni kuchaytiradi.

O'simliklarni etishtirish hayvonlarni ovqatlantirish uchun etishtirishdan ancha kam resurslarni talab qiladi. Aslida, o'simlik oqsilini etishtirish hayvon oqsilini ishlab chiqarishga qaraganda 11 baravar kam energiya sarflaydi (,).

Fleksitar ovqat va go'shtni o'simlik oqsiliga almashtirish sayyora uchun foydalidir. O'simliklarga asoslangan parhezlar qazilma yoqilg'idan, erdan va suvdan kamroq foydalanadi.

Go'sht va hayvonot mahsulotlarini kamroq iste'mol qilishning salbiy tomonlari

Fleksitar va boshqa o'simliklarga asoslangan parhezlar yaxshi rejalashtirilgan bo'lsa, ular juda sog'lom bo'lishi mumkin.

Biroq, ba'zi odamlar boshqa oziq-ovqat tanlovining etarliligiga qarab go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlarini kamaytirganda ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi tug'ilishi mumkin.

Flexitarian dietasida ma'lum bo'lishi mumkin bo'lgan ozuqa moddalarining etishmasligi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• B12 vitamini
• Sink
• Temir
• Kaltsiy
• Omega-3 yog 'kislotalari

B12 vitamini tanqisligi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlarni qayta ko'rib chiqishda barcha vegetarianlar etishmasligi xavfi ostida ekanligi, homilador vegetarianlarning 62% va keksa vegetarianlarning 90% gacha etishmasligi aniqlandi ().

B12 vitamini faqat hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Hayvonot mahsulotlarining soniga va miqdoriga qarab, egiluvchanlikni tanlash uchun B12 qo'shimchasini tavsiya etish mumkin.

Fleksitarianlarda sink va temirning pastroq do'konlari ham bo'lishi mumkin, chunki bu minerallar hayvonot ovqatlaridan yaxshi so'riladi. Ushbu ozuqaviy moddalarni faqat o'simlik ovqatlaridan olish mumkin bo'lsa-da, fleksitarchilar buni amalga oshirish uchun o'z dietalarini rejalashtirishlari kerak ().

Ko'pgina yong'oq va urug'lar, donli va dukkakli ekinlar tarkibida temir va rux ham mavjud. S vitamini manbasini qo'shish o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlaridan temirning emishini oshirishning yaxshi usuli hisoblanadi (18).

Ba'zi fleksiyatorlar sut mahsulotlarini cheklashlari mumkin va bu ozuqani etarli miqdorda olish uchun kaltsiyning o'simlik manbalarini iste'mol qilishlari kerak. Kaltsiyga boy bo'lgan o'simlik oziq-ovqat mahsulotlariga bok choy, qayla, malla va sesame urug'lari kiradi.

Va nihoyat, fleksitarchilar odatda yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini olishdan ehtiyot bo'lishlari kerak. Omega-3, alfa-linolenik kislota (ALA) ning o'simlik shaklidagi manbalariga yong'oq, chia urug'lari va zig'ir urug'lari kiradi ().

Shuni esda tutingki, egiluvchan ovqatlanish turli xil miqdordagi go'sht va hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishga moslashuvchanlikni beradi. Agar parhez yaxshi rejalashtirilgan bo'lsa va turli xil oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olsa, ozuqaviy etishmovchilik tashvishga solmasligi mumkin.

Go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlarini cheklangan iste'mol qilish ba'zi oziqlanish etishmovchiligiga olib kelishi mumkin, xususan B12, temir, rux va kaltsiy. Fleksitarianlar oziq-ovqat tanloviga qarab xavf ostida bo'lishi mumkin.

Flexitar dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar

Fleksitaristlar o'simlik oqsillarini va boshqa bir butun, minimal darajada qayta ishlangan o'simlik oziq-ovqat mahsulotlarini hayvonot mahsulotlarini cheklash bilan ta'kidlashadi.

Muntazam iste'mol qilinadigan ovqatlarga quyidagilar kiradi.

• Oqsillar: Soya, tofu, tempe, dukkakli ekinlar, yasmiq.
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: Ko'katlar, bolgar qalampiri, Bryussel gullari, yashil loviya, sabzi, gulkaram.
• Kraxmalli sabzavotlar: Qishki qovoq, no'xat, makkajo'xori, shirin kartoshka.
• Mevalar: Olma, apelsin, mevalar, uzum, gilos.
• Butun donalar: Quinoa, teff, grechka, farro.
• Yong'oqlar, urug'lar va boshqa foydali yog'lar: Bodom, zig'ir urug'i, chia urug'i, yong'oq, kaju, pista, yerfıstığı yog'i, avakado, zaytun, kokos yong'og'i.
• O'simliklarga asoslangan sut alternativalari: Shakarsiz bodom, kokos yong'og'i, kenevir va soya suti.
• O'simliklar, ziravorlar va ziravorlar: Fesleğen, oregano, yalpiz, kekik, zira, zerdeçal, zanjabil.
• Ziravorlar: Natriy soya sousi, olma sirkasi, salsa, xantal, ozuqaviy xamirturush, shakarsiz ketchup.
• Ichimliklar: Hali ham gazlangan suv, choy, kofe.

Hayvonot mahsulotlarini kiritishda iloji bo'lsa quyidagilarni tanlang:

• Tuxum: Erkin yoki yaylovda boqiladigan joy.
• Parrandachilik: Organik, bepul yoki yaylovda etishtirilgan.
• Baliq: Yirtqich ovlangan.
• Go'sht: Chim boqilgan yoki yaylovda boqilgan.
• Sut: Chim boqilgan yoki yaylovli hayvonlardan organik.

Flexitarian Diet tarkibiga o'simlik oqsillaridan ko'proq o'simliklarga e'tibor qaratadigan turli xil o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlar kiradi. Hayvonot mahsulotlarini kiritishda erkin tuxum, yovvoyi ovlangan baliq va o't bilan oziqlanadigan go'sht va sut mahsulotlarini tanlashni o'ylab ko'ring.

Fleksitar dietada minimallashtirish uchun ovqatlar

Flexitarian Diet nafaqat go'sht va hayvonot mahsulotlarini cheklashni, balki yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar, tozalangan donalar va qo'shilgan shakarni ham cheklashni rag'batlantiradi.

Minimallashtirish uchun oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• Qayta ishlangan go'shtlar: Bekon, kolbasa, boloniya.
• Qayta qilingan uglevodlar: Oq non, oq guruch, simit, kruvasan.
• Shakar va shirinliklar qo'shildi: Soda, donuts, pirojnoe, pechene, konfet.
• Tez tayyorlanadigan ovqat: Kartoshka, burger, tovuq go'shti, sut kokteyli.

Fleksitar ovqatlanish nafaqat go'sht iste'molini kamaytirishni anglatmaydi. Qayta ishlangan go'shtlar, tozalangan uglevodlar va qo'shilgan shakarlarni cheklash Flexitarian Dietning boshqa muhim jihatlaridir.

Bir hafta davomida egiluvchan ovqatlanish rejasi

Ushbu bir haftalik ovqatlanish rejasi sizga egiluvchan ovqatlanishni boshlash uchun zarur bo'lgan g'oyalarni taqdim etadi.

Dushanba

• Nonushta: Olma, maydalangan zig'ir urug'i va doljin bilan po'latdan kesilgan jo'xori.
• Tushlik: Yashil, qisqichbaqalar, makkajo'xori, qora loviya va avakado bilan salat.
• Kechki ovqat: Donli non va yon salat bilan yasmiq sho'rva.

Seshanba

• Nonushta: Avakado va brakoner tuxumlari bilan to'liq donli tushdi.
• Tushlik: Jigarrang guruch, loviya va sabzavotlar bilan burrito kosasi.
• Kechki ovqat: Tomat sousi va oq loviya bilan qovoqcha makaron.

Chorshanba

• Nonushta: Banan va yong'oq bilan hindiston yong'og'i yogurt.
• Tushlik: Gumus, sabzavot va nohut bilan donli don.
• Kechki ovqat: Gril ikra, pishirilgan shirin kartoshka va yashil loviya.

Payshanba

• Nonushta: Smoothie shakarsiz bodom suti, ismaloq, yerfıstığı va muzlatilgan mevalar bilan tayyorlangan.
• Tushlik: Yasmiq va pomidor sho'rvasi bilan qayla Qaysar salatasi.
• Kechki ovqat: Pishirilgan tovuq, quinoa va qovurilgan gulkaram.

Juma

• Nonushta: Ko'k va qovoq urug'i bilan yunon yogurti.
• Tushlik: Chard sabzavotli sabzavot va yerfıstığı sous bilan o'raladi.
• Kechki ovqat: Yasmiq güveç va yon salat.

Shanba

• Nonushta: Sote qilingan sabzavotlar va mevali salat bilan juda oson tuxum.
• Tushlik: Yong'oq moyi sendvichi butun donli nonga ezilgan mevalar bilan.
• Kechki ovqat: Avakado va shirin kartoshka kartoshkalari bilan qora loviya burgerlari.

yakshanba

• Nonushta: Tofu sabzavot va ziravorlar bilan aralashtiriladi.
• Tushlik: Quritilgan kızılcık, pecans va feta pishloqli quinoa salatası.
• Kechki ovqat: To'ldirilgan qalampir maydalangan kurka va yon salat bilan.

Fleksitar dietani iste'mol qilish go'sht va hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash bilan birga, o'simlik tarkibidagi to'yimli oziq-ovqatlarga e'tiborni qaratadi. Ba'zi odamlar hayvonot mahsulotlarini yuqoridagi ovqatlanish rejasida ko'rsatilganidan ko'p yoki ozroq iste'mol qilishni tanlashi mumkin.

Ushbu bir haftalik ovqatlanish rejasi egiluvchan ovqatlanishni boshlash uchun ovqatlanish g'oyalarini taqdim etadi. Sizning afzalliklaringizga qarab siz hayvonot mahsulotlarini olib ketishni yoki qo'shishni tanlashingiz mumkin.

Pastki chiziq

Yarim vegetarian Flexitarian Diet o'simliklarning sog'lom oqsillariga va o'simlik tarkibidagi oz miqdordagi qayta ishlangan oziq-ovqatlarga qaratilgan, ammo go'sht va hayvonot mahsulotlarini me'yorida rag'batlantiradi.

Fleksitar ovqat iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi va yurak xastaligi, saraton va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi. Bu hatto sayyora uchun foydali bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, egiluvchan oziq-ovqat tanlovini yaxshi rejalashtirish ovqatlanish etishmasligining oldini olish va sog'liq uchun eng katta foyda olish uchun muhimdir.