Yassi tugmachani qanday tuzatish kerak

Tarkib

• Yassi ko'tni keltirib chiqaradigan holatlar
• Glute mushaklarini ishlaydigan mashqlar
• 1. Squats
• Buning uchun:
• Maslahatlar:
• Mushaklar ishladi:
• 2. O'pka presslari
• Buning uchun:
• Maslahatlar:
• Mushaklar ishladi:
• 3. Yong'in gidranti ko'targichlari
• Buning uchun:
• Maslahatlar:
• Mushaklar ishladi:
• 4. Oyoq ko'targichlari
• Buning uchun:
• Maslahatlar:
• Mushaklar ishladi:
• 5. Ko'prik presslari
• Buning uchun:
• Maslahatlar:
• Mushaklar ishladi:
• 6. Bir oyoqli o'liklarni ko'tarish
• Boshlashdan oldin
  
• Buning uchun:
• Maslahatlar:
• Mushaklar ishladi:
• 7. Yon oyoq mashqlari
• Buning uchun:
• Maslahatlar:
• Mushaklar ishladi:
• Jismoniy mashqlaringizga turli xillik qo'shing

Yassi ko'tka turmush tarzining bir qator omillari, jumladan, harakatsiz ish yoki uzoq vaqt o'tirishni talab qiladigan mashqlar sabab bo'lishi mumkin. Yoshingiz o'tishi bilan dumg'azangizdagi yog 'miqdori kamligi sababli dumba tekislanib shaklini yo'qotishi mumkin.

Siz nafaqat tashqi ko'rinishingizni yaxshilash uchun, balki umumiy farovonligingizni yaxshilash uchun ham formaga kirishni, ham derrierga shakl qo'shishni xohlashingiz mumkin. Darhaqiqat, kuchli gluteal mushaklar sizni yaxshi holatni rivojlantirishga, harakatchanlikni oshirishga va jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Siz hatto sport ko'rsatkichlaringizni oshirishingiz mumkin.

Yassi ko'tni keltirib chiqaradigan holatlar

Dormant ko't sindromi - bu sizning gluteal mushaklaringiz juda zaif va kestirib, fleksorlaringiz juda qattiq bo'lganda paydo bo'ladi. Bu ular kerakli darajada samarali ishlamayotganligini anglatadi.

Ko'pincha bu juda uzoq o'tirishdan, homila holatida uxlashdan va takrorlanadigan harakatlardan sodir bo'ladi. Jismoniy mashqlar etishmasligi, shuningdek, harakatsiz populyatsiya sindromiga sabab bo'lishi mumkin.

Bu tanangizning boshqa qismlariga ortiqcha bosim va zo'riqishlarni keltirib chiqaradi. Bu sizning orqa, son va tizzalaringizda og'riqni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa jismoniy mashqlar paytida. Ushbu holat son va tizza jarohatlariga olib kelishi mumkin.

Glute mushaklarini ishlaydigan mashqlar

Ko'proq yumaloq, chiroyli ko'tni olish uchun ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Natijalarni ko'rish uchun mashg'ulotlaringizga mos keling. Ushbu mashqlarni o'zgartirishdan qo'rqmang va shaxsiy ehtiyojlaringizga mos keladigan har qanday o'zgarishlarni amalga oshiring.

Jarohatni oldini olish uchun mashqlaringizning intensivligi va davomiyligini asta-sekin boshlang va asta-sekin oshiring. Sizni boshlash uchun bir nechta mashqlar.

1. Squats

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni bir oz chetga burab, oyoqlaringizni kestirib masofada turing.
2. Kresloga o'tirgandek kestirib orqaga tushirish uchun tizzalaringizni egib oling.
3. Tik turish uchun orqaga ko'taring va glute mushaklarini eng yuqori holatiga keltiring.
4. Ushbu harakatni bir daqiqa davom eting.
5. Keyin cho'ktirish holatini ushlab, pulsni yuqoriga va pastga 20 soniya ushlab turing.
6. Shundan so'ng, cho'ktirish holatini 20 soniya ushlab turing.
7. Ushbu ketma-ketlikni 3 martagacha takrorlang.

Maslahatlar:

• Oldinga qarab turing.
• Ko'kragingizni ko'tarib, umurtqa pog'onangizni tik tuting.
• Pastga tushganda tizzalaringizni yon tomonga bosing.
• Oyoqlaringizni erga tekkizing va tovoningizga bosing.
• Og'irlikni ushlab, qiyinchilikni oshiring.
• gluteal mushaklar
• kestirib
• quadriseps
• sonlar

Mushaklar ishladi:

2. O'pka presslari

Buning uchun:

1. O'ng oyog'ingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqaga burab, yuqori pog'ona holatiga keling.
2. Jismoniy mashqlar davomida orqa to'pig'ingizni ko'taring.
3. Tik turish uchun o'ng oyog'ingizni sekin tekislang.
4. Mushaklaringizni yuqori qismida jalb qiling.
5. Yalang'och mushaklaringizdan o'pka holatiga tushiring.
6. Ushbu harakatni bir daqiqa davom eting.
7. Keyin o'pka holatida turing va pulsni yuqoriga va pastga 15 soniya davomida tushiring.
8. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Maslahatlar:

• Ko'kragingizni ko'taring.
• Old oyog'ingizning tovoniga bosing.
• Old tizzangiz to'piqdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
• Jismoniy mashqlar davomida oldingi oyog'ingizga e'tibor bering.
• Orqa tizzangizni o'pka holatida erga tegishiga yo'l qo'ymang.
• Zichlikni oshirish uchun dumbbelllardan foydalaning.
• qorin bo'shlig'i
• gluteal mushaklar
• quadriseps
• sonlar

Mushaklar ishladi:

3. Yong'in gidranti ko'targichlari

Buning uchun:

1. Stol holatiga o'ting.
2. Tanangizdan 90 daraja burchak ostida o'ng oyog'ingizni ko'targaningizda tanangizni barqaror va harakatsiz tuting.
3. Harakat paytida tizzangizni bukib turing.
4. Sekin-asta tizzangizni erga tegmaslik uchun uni dastlabki holatiga tushiring.
5. Har ikki tomondan 1 dan 3 gacha 10 dan 18 gacha takroriy to'plamlarni bajaring.

Maslahatlar:

• Qo'llaringiz va tizzalaringizga bir tekis bosing.
• Tanangizni harakatsiz bo'lishiga ijozat bering, shunda u izolyatsiya qilingan harakatdir.
• Tana qismini to'g'ri va kestirib tekis tuting.
• Tirsaklaringizda ozgina egilib turing.
• Qiyinchilikni oshirish uchun, ko'tarilayotganda oyog'ingizni tekis qilib cho'zing.
• qorin bo'shlig'i
• gluteal mushaklar
• orqa mushaklar
• sonlar

Mushaklar ishladi:

4. Oyoq ko'targichlari

Buning uchun:

1. Stol usti yoki taxta holatiga keling.
2. O'ng oyog'ingizni to'g'ri orqaga cho'zing va barmoqlaringizni ko'rsating.
3. Oyog'ingizni pastga tushiring, shunda u deyarli erga tegadi va keyin uni ko'taring.
4. Ushbu harakatni bir daqiqa davom eting.
5. Keyin boshqa tomonni bajaring.

Maslahatlar:

• O'zingizning vazningizni qo'llaringiz va erga qo'yilgan oyoq o'rtasida teng ravishda tenglashtiring.
• Oyog'ingizni harakatga keltirganda tanangizning qolgan qismini harakatsiz saqlang.
• Qiyinchilikni oshirish uchun oyoq Bilagi zo'rliklarni qo'shing.
• Oyog'ingizni ko'tarayotganda o'zingizning glutelaringizni jalb qiling.
• qorin bo'shlig'i
• gluteal mushaklar
• quadriseps
• orqa mushaklar

Mushaklar ishladi:

5. Ko'prik presslari

Buning uchun:

1. Orqangizda tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bilan yonboshlang, kaftlaringizni pastga qarating.
2. Sekin-asta kestirib, yuqoriga ko'taring va yuqori qismida glutelarni jalb qiling.
3. Keyin oyoq barmoqlarining uchlariga ko'taring.
4. Tovoningizni yana pastga tushiring.
5. Kestirib, ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring.
6. Ushbu harakatni bir daqiqa davom eting.
7. Keyin kestirib, tepada tuting va tizzalaringizni bir-biriga yaqinlashtiring.
8. Buni 15 soniya davomida bajaring.
9. Markazga qayting va orqaga qaytaring.

Maslahatlar:

• Bo'yinni umurtqa pog'onasi bilan tekislang.
• Buni engillashtirish uchun oyoqlaringizni erga tekis tuting.
• Tanangizni yuqoriga va pastga muloyimlik bilan va boshqarish bilan harakatlantiring.
• qorin bo'shlig'i
• gluteal mushaklar
• sonlar
• tiklovchi orqa miya

Mushaklar ishladi:

6. Bir oyoqli o'liklarni ko'tarish

Boshlashdan oldin

• Bu rivojlangan mashq, shuning uchun sizga mos keladimi-yo'qligi to'g'risida o'zingizning fikringizdan foydalaning.
• Yaxshi shaklda mashq qilish shikastlanishni kamaytirish va jismoniy mashqlar tufayli tanangizga foyda keltirishi uchun juda muhimdir.
• Har qanday yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin tibbiyot xodimingizga murojaat qiling.

Buning uchun:

1. Har bir qo'lda gantelni ushlab, o'ng oyog'ingda tur.
2. Sekin kestirib egilib, chap oyog'ingizni orqangizga ko'taring.
3. Torsoningiz erga parallel bo'lgunga qadar og'irliklarni tushiring.
4. Tik holatga qaytish uchun tayanch oyog'ingizdan foydalaning.
5. Shiqillagan joyingizni siqib oling va ko'tarilayotganda kestirib, ostingizga qo'ying.
6. Ushbu harakatni bir daqiqa davom eting.
7. Keyin qarama-qarshi tomondan qiling.

Maslahatlar:

• Ko'kragingizni ko'tarib, elkangizni orqada saqlang.
• Turgan oyog'ingizni bir oz egilib turing.
• Ushbu mashqni osonlashtirish uchun og'irliksiz bajaring.
• Buni engillashtirish uchun ko'tarilgan oyog'ingizni butun vaqt davomida egib turing.
• gluteal mushaklar
• adductor magnus
• kestirib
• sonlar

Mushaklar ishladi:

7. Yon oyoq mashqlari

Buning uchun:

1. Qo'llab-quvvatlash uchun ikki qo'lingizni erga qo'ying va ikkala oyog'ingizni cho'zib, bir-birining ustiga qo'ying.
2. Sekin chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tepada to'xtab turing.
3. Boshqaruv yordamida uni pastga tushiring.
4. Pastki oyoqqa tegmasidan oldin uni yana ko'taring.
5. Ushbu harakatni bir daqiqa davom eting.
6. Keyin oyog'ingizni ko'tarib, ikki tomonga kichik doiralar, yuqoriga va pastga qarab pulslar, oldinga va orqaga pulslar kabi o'zgarishlarni amalga oshiring.
7. Har bir o'zgarishni 30 soniya davomida bajaring.
8. Keyin chap oyog'ingizni bir oz ko'tarib turing va tizzangizni egib, ko'kragingizga yaqinlashtiring va orqaga qaytaring.
9. Buni 30 soniya davomida bajaring.

10. Qarama-qarshi tomondan ketma-ketlikni takrorlang.

Maslahatlar:

• O'zingizning vazningizni oldinga yoki orqaga olib kelmaslik uchun kestirib, bir-birining ustiga qo'ying.
• Jismoniy mashqlar paytida glute mushaklaringizni jalb qiling.
• Ko'kragingizni ko'taring va oching.
• Oyoq barmoqlaringizni ko'rsating.
• qorin bo'shlig'i
• son mushaklari
• gluteal mushaklar
• sonlar

Mushaklar ishladi:

Jismoniy mashqlaringizga turli xillik qo'shing

Ko'krakka shakl qo'shish uchun estetikadan ko'ra ko'proq sabablar bor. Sizning harakatingizni, egiluvchanligingizni va kuchingizni yaxshilaydigan sog'lom jismoniy holatni saqlash muhimdir.

Dumbaingizni yanada aniqroq aniqlash va kardiojarrohlik mashg'ulotlarini bajarish uchun mashqqa muntazam ravishda tepalikka yurish, zinapoyaga chiqish yoki yugurish usullarini qo'shib ko'ring.

Mushaklaringizni tayyorlash vaqt talab etadi. Keskin yoki real bo'lmagan natijalar o'rniga yaxshilanishni maqsad qiling. Doimiy va sabrli bo'ling va rejangizning bir qismi sifatida sog'lom ovqatlanishni unutmang.