Suvda eriydigan vitaminlar: C va B kompleksi

Tarkib

• Tiamin (B1 vitamini)
• Turlari
• Rol va funktsiya
• Xun manbalari
• Tavsiya etilgan ichish
• Kamchilik
• Yon ta'siri va toksikligi
• Qo'shimchalarning afzalliklari
• Tiamin haqida qisqacha ma'lumot
• Riboflavin (B2 vitamini)
• Turlari
• Rol va funktsiya
• Xun manbalari
• Tavsiya etilgan ichish
• Kamchilik
• Yon ta'siri va toksikligi
• Qo'shimchalarning afzalliklari
• Riboflavinning qisqacha mazmuni
• Niatsin (B3 vitamini)
• Turlari
• Rol va funktsiya
• Xun manbalari
• Tavsiya etilgan ichish
• Kamchilik
• Yon ta'siri va toksikligi
• Qo'shimchalarning afzalliklari
• Niatsin haqida qisqacha ma'lumot
• Pantotenik kislota (B5 vitamini)
• Turlari
• Rol va funktsiya
• Xun manbalari
• Tavsiya etilgan ichish
• Kamchilik
• Yon ta'siri va toksikligi
• Qo'shimchalarning afzalliklari
• Pantotenik kislota haqida qisqacha ma'lumot
• B6 vitamini
• Turlari
• Rol va funktsiya
• Xun manbalari
• Tavsiya etilgan ichish
• Kamchilik
• Yon ta'siri va toksikligi
• Qo'shimchalarning afzalliklari
• B6 vitamini haqida qisqacha ma'lumot
• Biotin (B7 vitamini)
• Turlari
• Rol va funktsiya
• Xun manbalari
• Tavsiya etilgan ichish
• Kamchilik
• Yon ta'siri va toksikligi
• Qo'shimchalarning afzalliklari
• Biotin haqida qisqacha ma'lumot
• B9 vitamini
• Turlari
• Rol va funktsiya
• Xun manbalari
• Tavsiya etilgan ichish
• Kamchilik
• Yon ta'siri va toksikligi
• Qo'shimchalarning afzalliklari
• B9 vitamini haqida qisqacha ma'lumot
• B12 vitamini (Kobalamin)
• Turlari
• Rol va funktsiya
• Xun manbalari
• Tavsiya etilgan ichish
• Kamchilik
• Yon ta'siri va toksikligi
• Qo'shimchalarning afzalliklari
• B12 vitamini haqida qisqacha ma'lumot
• S vitamini
• Turlari
• Rol va funktsiya
• Xun manbalari
• Tavsiya etilgan ichish
• Kamchilik
• Yon ta'siri va toksikligi
• Qo'shimchalarning afzalliklari
• S vitamini haqida qisqacha ma'lumot
• Pastki chiziq

Vitaminlar ko'pincha ularning eruvchanligiga qarab tasniflanadi.

Ularning aksariyati suvda eriydi va suvda eriydigan vitaminlar deb ataladi. Bunga javoban, yog'da (suyuq yog ') eriydigan faqat to'rtta yog'da eriydigan vitamin mavjud.

Suvda eriydigan to'qqiz vitamin inson ratsionida mavjud:

• B1 vitamini (tiamin)
• B2 vitamini (riboflavin)
• B3 vitamini (niatsin)
• B5 vitamini (pantotenik kislota)
• B6 vitamini
• B7 vitamini (biotin)
• B9 vitamini
• B12 vitamini (kobalamin)
• S vitamini

Yog'da eriydigan vitaminlardan farqli o'laroq, suvda eriydigan vitaminlar odatda tanada saqlanmaydi. Shuning uchun siz ularni dietangizdan muntazam ravishda olishga harakat qilishingiz kerak.

Ushbu maqolada suvda eriydigan vitaminlar - ularning funktsiyalari, sog'liq uchun foydalari, parhez manbalari, tavsiya etilgan iste'mol qilish va boshqalar haqida batafsil ma'lumot berilgan.

Tiamin (B1 vitamini)

T1amin, shuningdek, B1 vitamini sifatida ham tanilgan, ilmiy jihatdan ta'riflangan birinchi suvda eruvchan vitamin edi.

Turlari

Tiaminning ko'plab shakllari mavjud, jumladan:

• Tiamin pirofosfati: Tiamin difosfat sifatida ham tanilgan tiamin pirosfosf tanangizdagi eng ko'p tiamin shaklidir. Bu, shuningdek, butun ovqatda mavjud bo'lgan asosiy shakldir.
• Tiamin trifosfati: Ushbu shakl hayvonot mahsulotlarida uchraydi, ammo tiamin pirofosfatiga qaraganda kamroq. Bu hayvonlarning to'qimalarida topilgan tiamin umumiy miqdorining 10% dan kamrog'ini tashkil etadi deb ishoniladi.
• Tiamin mononitrati: Tiaminning sintetik shakli ko'pincha hayvonlarga yoki qayta ishlangan ozuqalarga qo'shiladi.
• Tiamin gidroxloridi: Qo'shimchalarda ishlatiladigan tiaminning standart, sintetik shakli.

Rol va funktsiya

Boshqa B vitaminlari singari, tiamin organizmda koenzim bo'lib xizmat qiladi. Bu uning barcha faol shakllariga taalluqlidir, ammo tiamin pirofosfat eng muhim hisoblanadi.

Koenzimlar - bu fermentlarga kimyoviy reaktsiyalarni boshlashlariga yordam beradigan kichik birikmalar.

Tiamin ko'plab muhim kimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi. Masalan, u ozuqa moddalarini energiyaga aylantirishga yordam beradi va shakar hosil bo'lishini qo'llab-quvvatlaydi.

Xun manbalari

Tiaminning eng boy parhez manbalariga yong'oq, urug'lar, butun donalar, jigar va cho'chqa go'shti kiradi.

Quyidagi jadvalda eng yaxshi manbalarning tiamin tarkibi ko'rsatilgan (1).

Bundan farqli o'laroq, meva, sabzavot va sut mahsulotlari odatda ko'p tiaminni ta'minlamaydi.

Tavsiya etilgan ichish

Quyidagi jadvalda tiamin uchun tavsiya etilgan kunlik yordam miqdori (RDA) ko'rsatilgan.

Go'daklar uchun RDA tashkil etilmagan. Buning o'rniga, jadvalda yulduzcha bilan belgilangan etarli iste'mol miqdori ko'rsatilgan. Etarli iste'mol qilish RDA kabi, ammo zaif dalillarga asoslanadi.

* Etarlicha iste'mol qilish

Kamchilik

Etishmovchilik kam uchraydi, ammo qonda yuqori shakar miqdori siydik orqali tiaminning yo'q qilinishini kuchaytiradi, uning talablari va etishmovchilik xavfini oshiradi. Aslida, 1-toifa va 2-toifa diabetga chalingan odamlarda tiamin darajasi 75–76% ga kamayishi mumkin (2).

Alkogolizmga chalingan odamlar, shuningdek, parhezning yomonligi va tiaminning emilimining buzilishi sababli etishmovchilik xavfi yuqori (3).

Jiddiy etishmovchilik beriberi va Wernicke-Korsakoff sindromi deb nomlanadigan kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Ushbu kasalliklar bir qator alomatlar, jumladan anoreksiya, vazn yo'qotish, buzilgan asab funktsiyasi, aqliy muammolar, mushaklar kuchsizligi va yurak kengayishi bilan bog'liq.

Yon ta'siri va toksikligi

Tiamin xavfsiz deb hisoblanadi. Oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan yuqori miqdordagi tiaminni qabul qilgandan keyin salbiy ta'sir haqida xabarlar yo'q.

Bu qisman ortiqcha tiamin tanadan siydikda tezda chiqarilishi bilan bog'liq.

Natijada tiamin uchun qabul qilinadigan yuqori daraja belgilanmagan. Ammo, bu juda ko'p miqdorda iste'mol qilinadigan zaharlanish alomatlarini istisno etmaydi.

Qo'shimchalarning afzalliklari

Tiamin qo'shimchalari dietadan etarli miqdorda oladigan sog'lom odamlarga foyda keltirishi haqida hech qanday yaxshi dalil yo'q.

Ammo qondagi shakar miqdori yuqori yoki tiamin holati past bo'lganlar uchun yuqori dozada qo'shimchalar qon shakarini va qon bosimini pasaytirishi mumkin (4, 5).

Bundan tashqari, tiaminni kam iste'mol qilish boshqa turli xil kasalliklar, masalan, glaukoma, depressiya va fibromialgiya bilan bog'liq. Biroq, kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (6, 7, 8).

Tiamin haqida qisqacha ma'lumot

T1, shuningdek, B1 vitamini sifatida ham tanilgan, birinchi kashf etilgan B vitaminidir.

Boshqa B vitaminlari singari, tiamin ham koenzim vazifasini bajaradi. U ko'plab metabolik jarayonlarda, shu jumladan ozuqa moddalarini energiyaga aylantiradigan jarayonlarda muhim rol o'ynaydi.

Tiaminning eng boy xun manbalari jigar, cho'chqa go'shti, urug'lar va to'liq donli donlarni o'z ichiga oladi. Kamchilik kam uchraydi, ammo diabet va spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish xavfni oshiradi. Jiddiy etishmovchilik beriberi va Wernicke-Korsakoff sindromi kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Yuqori dozadagi tiamin qo'shimchalari hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmayapti va yuqori qabul qilish darajasi belgilanmagan. Ammo, qo'shimchalar dietadan etarli miqdorda oladiganlar uchun hech qanday foyda keltirmaydi.

Riboflavin (B2 vitamini)

Riboflavin oziq-ovqat rangi sifatida ishlatiladigan yagona suvda eriydigan vitamindir. Aslida, u o'zining rangi bilan nomlangan - Lotin so'zidan flavus "sariq" degan ma'noni anglatadi.

Turlari

Riboflavindan tashqari, flavoproteinlar deb nomlanuvchi parhez moddalar hazm qilish jarayonida riboflavinni chiqaradi.

Eng keng tarqalgan ikkita flavoproteinlar flavin adenin dinukleotid va flavin mononukleotiddir. Ular turli xil ovqatlarda mavjud.

Rol va funktsiya

Riboflavin turli xil kimyoviy reaktsiyalarda koenzim vazifasini bajaradi.

Tiamin singari, u ozuqa moddalarini energiyaga aylantirishda ishtirok etadi. Shuningdek, u B6 vitaminini uning faol shakliga va triptofanni niatsinga (B3 vitamini) almashtirishda talab qilinadi.

Xun manbalari

Quyidagi jadvalda eng boy xun manbalarining riboflavin tarkibi ko'rsatilgan (1).

Xamirturush ekstrakti tarqalishi riboflavinga juda boy, uning har 100 grammida 18 mg atrofida bo'ladi. Riboflavinning boshqa yaxshi manbalariga tuxum, bargli sabzavotlar, brokkoli, sut, baklagiller, qo'ziqorinlar va go'sht kiradi.

Bundan tashqari, riboflavin ko'pincha qayta ishlangan nonushta doniga qo'shiladi va sariq-to'q sariq rangli oziq-ovqat ranglanishi sifatida ishlatiladi.

Tavsiya etilgan ichish

Quyidagi jadvalda RDA yoki riboflavin uchun etarli miqdorda iste'mol qilish ko'rsatilgan. Ushbu qiymatlar ko'pchilikning ehtiyojlarini qondirish uchun etarli bo'lgan kunlik iste'molni anglatadi.

* Etarlicha iste'mol qilish

Kamchilik

Riboflavin etishmovchiligi rivojlangan mamlakatlarda juda kam uchraydi. Ammo yomon ovqatlanish, qarilik, o'pka kasalliklari va alkogolizm xavfni oshirishi mumkin.

Qattiq etishmovchilik ariboflavinoz deb nomlanuvchi holatni keltirib chiqaradi, bu tomoq og'rig'i, tilning yallig'lanishi, anemiya, shuningdek terining va ko'zning muammolari bilan tavsiflanadi.

Shuningdek, u B6 vitamini metabolizmini va triptofanni niatsinga aylanishini yomonlashtiradi.

Yon ta'siri va toksikligi

Ratsiondan tashqari yoki qo'shimcha riboflavinni yuqori miqdorda iste'mol qilish zaharlanishning ma'lum ta'siriga ega emas.

Ko'proq dozalarda singdirish samarasiz bo'ladi. Shuningdek, juda oz miqdor tana to'qimalarida saqlanadi va ortiqcha riboflavin tanadan siydik bilan chiqariladi.

Natijada riboflavinning yuqori xavfsiz qabul qilish darajasi aniqlanmagan.

Qo'shimchalarning afzalliklari

Ko'pgina hollarda, riboflavin qo'shimchalari allaqachon oziq-ovqatdan etarlicha foydalanadigan odamlar uchun hech qanday foyda keltirmaydi.

Shunga qaramay, past dozali riboflavin qo'shimchalari qon bosimini pasaytirishi va ularga genetik moyil bo'lgan odamlarda yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin. Buni MTHFR 677TT (9, 10, 11) ikki nusxasida bo'lganlarda yuqori homosistein darajasini pasaytirish orqali amalga oshirish kerak deb o'ylagan.

Kuniga ikki marta 200 mg kabi riboflavinning yuqori dozalari migrenlarni ham kamaytirishi mumkin (12, 13).

Riboflavinning qisqacha mazmuni

B2 vitamini bilan ham tanilgan Riboflavin turli xil muhim funktsiyalarga ega bo'lgan koenzimdir. Masalan, u ozuqaviy moddalarni energiyaga aylantirish uchun kerak.

Turli xil ovqatlarda topilgan, uning boy manbalari jigar, go'sht, sut mahsulotlari, tuxum, bargli sabzavotlar, bodom va baklagillerni o'z ichiga oladi.

G'arb mamlakatlarida sog'lom odamlar orasida etishmovchilik deyarli ma'lum emas, ammo kasalliklar va yomon turmush tarzi xavfni oshirishi mumkin.

Yuqori dozali riboflavin qo'shimchalarining zararli ta'siri ma'lum emas, ammo ular odatda etishmovchilikka ega bo'lganlarga foyda keltiradi. Biroq, dalillar shuni ko'rsatadiki, ular migrenlarni kamaytirishi yoki genetik jihatdan sezgir odamlarda yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin.

Niatsin (B3 vitamini)

Niatsin, B3 vitamini sifatida ham tanilgan, tanangiz boshqa ozuqa moddasi - aminokislotalardan triptofan ishlab chiqaradigan B vitaminidir.

Turlari

Niatsin - tegishli ozuqaviy moddalar guruhidir. Eng keng tarqalgan shakllar:

• Nikotin kislotasi: Qo'shimchalarning eng keng tarqalgan shakli. Shuningdek o'simlik va hayvonlarning oziq-ovqat mahsulotlarida ham mavjud. Yuqori dozadagi nikotinik kislota qo'shimchalari niatsin oqishi deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin.
• Nikotinamid (niatsinamid): Qo'shimchalar va ovqatlarda mavjud.

Murakkab nikotinamid ribosid ham B3 vitaminiga ega. U zardob oqsili va novvoy xamirturushida iz miqdorida bo'ladi (14, 15, 16).

Rol va funktsiya

Niyatsinning barcha parhez shakllari oxir-oqibat koenzimlar rolini o'ynaydigan nikotinamid adenin dinukleotidiga (NAD +) yoki nikotinamid adenin dinukleotid fosfatiga (NADP +) aylanadi.

Boshqa B vitaminlari singari, u tanadagi koenzim vazifasini bajaradi, hujayra funktsiyasida muhim rol o'ynaydi va antioksidant vazifasini bajaradi.

Uning eng muhim rollaridan biri glikoliz deb ataladigan metabolik jarayonni boshqarish, glyukoza (shakar) dan energiya olishdir.

Xun manbalari

Niatsin o'simliklarda ham, hayvonlarda ham mavjud. Quyidagi jadvalda bir nechta eng yaxshi manbalarning niyatsin tarkibi ko'rsatilgan (1).

Xamirturush ekstrakti tarqalishi nihatsinga juda boy bo'lib, har 100 grammda 128 mg ni tashkil qiladi.

Boshqa yaxshi manbalar baliq, tovuq, tuxum, sut mahsulotlari va qo'ziqorinlarni o'z ichiga oladi. Niatsin, shuningdek, nonushta don va unga qo'shiladi.

Bundan tashqari, tanangiz niyatsinni aminokislotalar triptofanidan sintez qilishi mumkin. Olimlar 1 mg niatsin (17) hosil qilish uchun 60 mg triptofandan foydalanish mumkinligini taxmin qilishdi.

Tavsiya etilgan ichish

Quyidagi jadvalda RDA yoki niatsin uchun etarli miqdorda iste'mol qilish ko'rsatilgan. Ushbu qiymatlar ko'p odamlar (97,5%) har kuni o'z dietasidan olishlari kerak bo'lgan niatsinning taxminiy miqdoridir.

Shuningdek, u ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadigan kunlik iste'mol qilinadigan eng yuqori chegarani (UL) ko'rsatadi.

* Etarlicha iste'mol qilish

Kamchilik

Niatsin etishmasligi, pellagra sifatida tanilgan, rivojlangan mamlakatlarda kam uchraydi.

Pellagraning asosiy belgilari yallig'langan teri, og'iz yaralari, diareya, uyqusizlik va demansni o'z ichiga oladi. Barcha etishmovchilik kasalliklari singari, u davolanmasdan halokatli.

Yaxshiyamki, siz kerakli barcha niatsinlarni turli xil parhezlardan osongina olishingiz mumkin.

Rivojlanayotgan mamlakatlarda odamlar etishmovchilik xilma-xillikka asoslangan parhezlarga rioya qiladigan rivojlanayotgan mamlakatlarda ko'proq uchraydi.

Donli donalar, ayniqsa, mavjud bo'lgan natsin tarkibida juda kam, chunki uning ko'p qismi niatsitin tolasiga bog'langan.

Biroq, tanangiz uni aminokislotalar triptofanidan sintez qilishi mumkin. Natijada, yuqori proteinli dietada (17) qattiq niyatsin etishmovchiligining oldini olish mumkin.

Yon ta'siri va toksikligi

Oziq-ovqatlardan tabiiy ravishda hosil bo'ladigan niatsin hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Shu bilan birga, niatsinning yuqori qo'shimcha dozalari niatsinning qizishi, ko'ngil aynishi, qusish, oshqozon tirnash xususiyati va jigarga olib kelishi mumkin.

Niasin eritmasi - bu nikotin kislotasi qo'shimchalarini tezda chiqarib yuboradigan yon ta'sir. Bu yuz, bo'yin, qo'llar va ko'krak qafasi bilan xarakterlanadi (18, 19).

Jigarning shikastlanishi juda yuqori dozalarni (kuniga 3-9 gramm) uzoq muddat turadigan yoki sekin ajraladigan nikotin kislotasini (20, 21, 22) iste'mol qilish bilan bog'liq.

Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida niatsin qo'shimchalarini qabul qilish insulin qarshiligini oshirishi va qondagi qand miqdorini ko'tarishi mumkin (23, 24).

Nikotin kislotasi, shuningdek, gutga moyil bo'lgan odamlarda alomatlarini yomonlashtiruvchi siydik kislotasi miqdorini oshirishi mumkin (25).

Qo'shimchalarning afzalliklari

Nikotin kislotasi qo'shimchalari kuniga 1300-2000 mg dozasida qonda lipid miqdorini normallashtirish uchun ishlatiladi (26, 27).

Ular past "zich" lipoprotein (LDL) xolesterolni yuqori darajasiga olib keladi, shu bilan birga ular kam bo'lganida "yaxshi" yuqori zichlikli lipoprotein (HDL) xolesterolni ko'paytiradi. Qo'shimchalarni qabul qiluvchilarda triglitseridlar miqdori pasayishi mumkin.

Ba'zi tadqiqotlar, shuningdek, nikotinik kislota yurak kasalligi xavfini kamaytiradi, ammo uning foydalari ziddiyatli va tadqiqot natijalari mos kelmaydi (28, 29).

Dastlabki dalillar, shuningdek, niatsin qo'shimchalari bilimni yaxshilashi mumkinligini ko'rsatmoqda, ammo kuchli talablar paydo bo'lishidan oldin qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi (30).

Niatsin haqida qisqacha ma'lumot

Niasin, shuningdek, B3 vitamini sifatida ham tanilgan, bu ikki bog'liq birikmalar - niatsinamid va nikotinik kislota. Ular tanadagi ko'plab hayotiy funktsiyalarga xizmat qiladi.

Niatsin jigar, baliq, parranda go'shti, tuxum, sut mahsulotlari, kungaboqar urug'i va yerfıstığı kabi juda ko'p turli xil ovqatlarda uchraydi. Bundan tashqari, u odatda un va nonushta donlari kabi qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladi.

G'arb mamlakatlarida kamchilik kam uchraydi. Turli xilma-xillikka ega bo'lmagan kam proteinli dietalarni iste'mol qiladigan odamlar katta xavf ostida.

Qonda lipid miqdorini normallashtirish uchun yuqori dozadagi nikotin kislotasi qo'shimchalari odatda ishlatiladi, ammo ba'zi olimlar vitaminning yurak salomatligi uchun foydalari borligiga shubha qilishadi.

Ammo qo'shimchalar ba'zi bir salbiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, masalan, jigarning shikastlanishi, insulin sezgirligining pasayishi va niatsinning yuvilishi.

Pantotenik kislota (B5 vitamini)

Pantotenik kislota deyarli barcha oziq-ovqatlarda mavjud. Tegishli ravishda, uning nomi yunoncha so'zdan olingan pantotenbu "har tomondan" degan ma'noni anglatadi.

Turlari

Pantotenik kislotaning bir nechta shakli yoki hazm bo'lganda vitaminning faol shaklini chiqaradigan birikmalar mavjud. Bepul pantotenik kislotaga qo'shimcha ravishda quyidagilar kiradi:

• Koenzima A: Oziq-ovqatlarda ushbu vitaminning keng tarqalgan manbai. Ovqat hazm qilish tizimida pantotenik kislotani chiqaradi.
• Atsil tashuvchisi oqsil: A koenzimi singari, kislotani tashuvchi oqsil ham ovqatlarda uchraydi va ovqat hazm qilish paytida pantoten kislotasini chiqaradi.
• Kaltsiy pantotenat: Qo'shimchalarda pantotenik kislotaning eng keng tarqalgan shakli.
• Pantenol: Ko'pincha qo'shimchalarda ishlatiladigan pantotenik kislotaning yana bir shakli.

Rol va funktsiya

Pantotenik kislota metabolik funktsiyalarning keng doirasida asosiy rol o'ynaydi.

Yog 'kislotalari, aminokislotalar, steroid gormonlar, neyrotransmitterlar va boshqa muhim birikmalar sintezi uchun zarur bo'lgan A koenzimini shakllantirish uchun zarur.

Xun manbalari

Pantotenik kislota deyarli barcha oziq-ovqatlarda mavjud.

Quyidagi jadvalda ba'zi eng yaxshi parhez manbalari ko'rsatilgan (1).

Boshqa boy manbalarga xamirturush ekstrakti tarqalishi, shitak qo'ziqorinlari, ikra, buyraklar, tovuq, mol go'shti va tuxum sarig'i kiradi.

Bir nechta o'simlik oziq-ovqatlari ham yaxshi manba hisoblanadi. Yuqorida aytib o'tilganlarga qo'shimcha ravishda, ularga ildiz sabzavotlari, to'liq donalar, pomidor va brokkoli kiradi.

Boshqa ko'plab B vitaminlari singari, pantotenik kislota ko'pincha nonushta doniga qo'shiladi.

Tavsiya etilgan ichish

Quyidagi jadvalda ko'pchilik uchun pantotenik kislotaning etarli miqdorda iste'mol qilinishi ko'rsatilgan. RDA tashkil etilmagan.

Kamchilik

Pantotenik kislota etishmovchiligi sanoati rivojlangan mamlakatlarda kam uchraydi. Aslida, bu vitamin oziq-ovqat mahsulotlarida shunchalik keng tarqalganki, uning etishmovchiligi deyarli sezilmaydigan bo'lib, qattiq ovqatlanishdan tashqari.

Shu bilan birga, diabetga chalingan odamlarda va ko'p miqdorda spirtli ichimliklarni iste'mol qiladiganlarda uning talablari yuqori bo'lishi mumkin.

Hayvonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pantotenik kislota etishmovchiligi ko'plab organ tizimlariga salbiy ta'sir ko'rsatmoqda. Bu ko'plab alomatlar, shu jumladan uyqusizlik, asabiylashish, uyqu buzilishi, bezovtalik va ovqat hazm qilish muammolari bilan bog'liq (31).

Yon ta'siri va toksikligi

Pantotenik kislota yuqori dozalarda zararli ta'sir ko'rsatmaydi. Qabul qilinadigan yuqori chegara belgilanmagan.

Ammo kuniga 10 gramm kabi katta dozalar ovqat hazm qilish bezovtaligiga va diareyaga olib kelishi mumkin.

Sichqonlarda o'ldiradigan doz tana vaznining har bir funti uchun 4,5 gramm (kg uchun 10 gramm), 154 funt (70 kg) bo'lgan odam uchun 318 grammga teng (32).

Qo'shimchalarning afzalliklari

Tadqiqotlar, dietadan etarli miqdorda oladigan odamlarda pantoten kislotasi qo'shimchalarining foydalari haqida yaxshi dalillarni keltirmagan.

Odamlar turli xil kasalliklarni, shu jumladan artritni, quruq ko'zlarni va terining qizarishini davolash uchun qo'shimchalarni qabul qilsalar ham, ushbu kasalliklarning har birini davolashda uning samaradorligiga kuchli dalillar yo'q (33).

Pantotenik kislota haqida qisqacha ma'lumot

B5 vitamini sifatida ham tanilgan pantotenik kislota metabolizmada turli muhim rol o'ynaydi.

Deyarli barcha oziq-ovqatlarda ushbu vitamin mavjud. Eng yaxshi manbalar jigar, kungaboqar urug'lari, qo'ziqorinlar, ildiz sabzavotlari va to'liq donalarni o'z ichiga oladi.

Pantotenik kislota oziq-ovqat mahsulotlarida juda keng tarqalganligi sababli, etishmovchilik deyarli noma'lum va odatda faqat og'ir ovqatlanish bilan bog'liq.

Qo'shimchalar xavfsizdir va zararli ta'sir ko'rsatmaydi. Ammo juda yuqori dozalarda diareya va boshqa ovqat hazm qilish muammolari paydo bo'lishi mumkin.

Ba'zi odamlar muntazam ravishda pantotenik kislota qo'shimchalarini qabul qilsalar ham, hozirgi vaqtda oziq-ovqatdan etarli miqdorda oladigan odamlarda kasalliklarni davolashda ularning samaradorligi to'g'risida kuchli dalillar mavjud emas.

B6 vitamini

B6 vitamini - bu 100 dan ortiq turli xil metabolik jarayonlarda ishtirok etadigan koenzim - piridoksal fosfatning sintezi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalar guruhidir.

Turlari

Boshqa B vitaminlari singari, B6 vitamini ham shunga o'xshash birikmalar oilasiga kiradi, masalan:

• Piridoksin: Ushbu shakl meva, sabzavot va don tarkibida, shuningdek qo'shimchalarda mavjud. Qayta ishlangan ovqatlar tarkibida qo'shimcha piridoksin bo'lishi mumkin.
• Piridoksamin: Yaqin vaqtgacha AQShda xun takviyesinde ishlatilgan. Biroq, FDA endi piridoksaminni farmatsevtika dori deb hisoblaydi. Piridoksamin fosfati hayvonlarning oziq-ovqatlarida B6 vitaminining keng tarqalgan shaklidir.
• Piridoksal: Piridoksal fosfat hayvonot manbalari tarkibidagi ovqatlarda B6 vitaminining asosiy turi hisoblanadi.

Jigarda B6 vitaminining barcha parhez shakllari vitaminning faol shakli bo'lgan piridoksal 5-fosfatga aylanadi.

Rol va funktsiya

Boshqa B vitaminlari singari, B6 vitamini ham ko'plab kimyoviy reaktsiyalarda koenzim vazifasini bajaradi.

U qizil qon tanachalarini shakllantirishda, shuningdek energiya va aminokislotalar almashinuvida ishtirok etadi. Glyukoza (shakar) glikogendan, organizm uglevodlarni saqlash uchun ishlatadigan molekuladan chiqarilishi uchun ham talab qilinadi.

Vitamin B6, shuningdek, oq qon hujayralarini shakllantirishni qo'llab-quvvatlaydi va organizmga bir nechta neyrotransmitterlarni sintez qilishga yordam beradi.

Xun manbalari

B6 vitamini turli xil ovqatlarda mavjud. Quyidagi jadvalda uning eng boy manbalari va ularning mazmuni ko'rsatilgan (1).

Boshqa yaxshi manbalar orkinos, cho'chqa go'shti, kurka, banan, nohut va kartoshkani o'z ichiga oladi. Vitamin B6, shuningdek, nonushta don va soya asosidagi go'sht o'rnini bosuvchi moddalarga qo'shiladi.

Ushbu vitaminning mavjudligi, o'simlik ovqatlariga (34) nisbatan, hayvonlar tomonidan olinadigan oziq-ovqatlarda ko'proqdir.

Tavsiya etilgan ichish

Quyidagi jadvalda B6 vitamini uchun RDA ko'rsatilgan. RDA ko'pchilik uchun etarli deb hisoblangan kunlik iste'mol qilishdir.

Bolalar uchun RDA tashkil etilmagan, shuning uchun uning o'rniga etarli miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi.

* Etarlicha iste'mol qilish

Kamchilik

B6 vitamini etishmasligi kam uchraydi. Alkogolizm bilan kasallangan odamlar katta xavf ostida (35).

Asosiy alomatlar orasida anemiya, teri döküntüsü, konvulsiyalar, tartibsizlik va depressiya mavjud.

Etishmovchilik, shuningdek, saraton xavfi ortishi bilan bog'liq (36, 37).

Yon ta'siri va toksikligi

Oziq-ovqatdan tabiiy ravishda B6 vitamini hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Bundan farqli o'laroq, piridoksinning juda katta qo'shimcha dozalari - kuniga 2000 mg yoki undan ko'p - sezgir nervlarning shikastlanishi va terining shikastlanishi bilan bog'liq (38).

Piridoksin qo'shimchalarini yuqori miqdorda iste'mol qilish, shuningdek, emizikli ayollarda sut ishlab chiqarishni kamaytirishi mumkin (39).

Qo'shimchalarning afzalliklari

Piridoksinning katta dozalari karpal tunnel sindromi va premenstrüel sindromni davolashda ishlatilgan.

Biroq, uning foydalari qarama-qarshi. Piridoksin qo'shimchalari ushbu sharoitlarni samarali davolash ekanligini hech qanday kuchli dalillar isbotlamaydi (40, 41).

Yuqori dozli piridoksin qo'shimchalarining sog'liq uchun zararli ta'siri tufayli ular faqat tibbiy nazoratga olinishi kerak.

B6 vitamini haqida qisqacha ma'lumot

Vitamin B6 - bu ko'plab metabolik yo'llarda muhim rol o'ynaydigan koidzim - piridoksal fosfatning shakllanishi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalar guruhidir.

Oziq-ovqat mahsulotlarining eng boy manbalari jigar, losos, kungaboqar urug'lari va pista yong'oqlari bo'lib, ularning ba'zilarini aytib o'tamiz.

Kamchilik kam uchraydi, lekin ko'p miqdorda spirtli ichimliklarni muntazam iste'mol qilish xavfni oshirishi mumkin.

Qo'shimcha dozalar asabni shikastlanishiga va terining shikastlanishiga olib kelishi mumkin, ammo B6 vitaminini oziq-ovqatdan olish hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

B6 vitaminini etarli miqdorda iste'mol qilish sog'lom bo'lsa-da, B6 vitamini qo'shimchalari kasalliklarni davolashda foydali ekanligini isbotlovchi biron bir yaxshi dalil yo'q.

Biotin (B7 vitamini)

Odamlar sochlarini, tirnoqlarini va terisini oziqlantirish uchun ko'pincha biotin qo'shimchalarini olishadi, garchi bu imtiyozlarga kuchli dalillar etishmasa. Aslida, tarixan nemis so'zidan keyin H vitamini deb nomlangan tepalikdegan ma'noni anglatadi, "teri" (42).

Turlari

Biotin erkin shaklda bo'ladi yoki oqsillarga bog'lanadi.

Biotinni o'z ichiga olgan oqsillar hazm bo'lganda, ular biositin deb ataladigan birikmani chiqaradilar. Ovqat hazm qilish fermenti biotinidaza keyin biositinni erkin biotin va aminokislota bo'lgan lizinga aylantiradi.

Rol va funktsiya

Barcha B vitaminlari kabi, biotin ham koenzim vazifasini bajaradi. Bu beshta karboksilaza, bir necha fundamental metabolik jarayonlarda ishtirok etadigan fermentlarning ishlashi uchun talab qilinadi.

Masalan, biotin yog 'kislotasi sintezida, glyukoza hosil bo'lishida va aminokislotalar almashinuvida muhim rol o'ynaydi.

Xun manbalari

Boshqa B vitaminlari bilan taqqoslaganda, biotin oziq-ovqat tarkibidagi ozgina izlanishlarga ega emas.

Biotinga boy hayvonlar tomonidan olinadigan ovqatlarga organik go'sht, baliq, go'sht, tuxum sarig'i va sut mahsulotlari kiradi. O'simliklarning yaxshi manbalariga dukkakli o'simliklar, bargli ko'katlar, gulkaram, qo'ziqorinlar va yong'oqlar kiradi.

Sizning ichak mikrobiota ham oz miqdorda biotin ishlab chiqaradi.

Tavsiya etilgan ichish

Quyidagi jadvalda biotin uchun etarli miqdorda iste'mol miqdori (AI) ko'rsatilgan. AI RDA ga o'xshash, ammo zaif tadqiqotlarga asoslangan.

Kamchilik

Biotin etishmasligi nisbatan kam uchraydi.

Biotin miqdori kam bo'lgan oziqlantirilgan chaqaloqlar, antiepileptik dori-darmonlarni qabul qiladiganlar, Leiner kasalligi bilan kasallangan chaqaloqlar yoki genetik jihatdan etishmovchilikka moyil bo'lgan bolalar uchun xavf katta (43, 44).

Davolanmagan biotin etishmasligi nevrologik belgilarga olib kelishi mumkin, masalan soqchilik, aqliy zaiflik va mushaklarning muvofiqlashuvining yo'qolishi (45).

Tuxum etishmasligidan hayvonlarda ko'p miqdorda tuxum oqi etishmasligi ham qayd etilgan. Tuxum oqida biotinning (46) so'rilishini oldini oluvchi avidin degan oqsil mavjud.

Yon ta'siri va toksikligi

Biotin yuqori dozalarda ma'lum bo'lgan nojo'ya ta'sirlarga ega emas va ruxsat etilgan yuqori chegara belgilanmagan.

Qo'shimchalarning afzalliklari

Cheklangan dalillar shuni ko'rsatadiki, biotin qo'shimchalari dietadan etarli miqdorda oladigan odamlarning sog'lig'ini yaxshilaydi.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, biotin ko'p sklerozli odamlarda semptomlarni yaxshilaydi (47, 48).

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, biotin qo'shimchalari ayollarda mo'rt tirnoqlarni yaxshilaydi. Biroq, har qanday da'vo qilishdan oldin yuqori sifatli tadqiqotlar talab etiladi (49, 50).

Biotin haqida qisqacha ma'lumot

B7 vitamini sifatida ham tanilgan Biotin ko'plab asosiy metabolik jarayonlar uchun zarur bo'lgan koenzimdir.

U keng oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. Yaxshi manbalarga organ go'shti, tuxum sarig'i, go'sht, baklagiller, karam, qo'ziqorin va yong'oqlar kiradi.

Kamchilik kam uchraydi va yuqori qo'shimcha dozalarda ham nojo'ya ta'sirlar noma'lum. Keyingi tadqiqotlar qabul qilinadigan yuqori darajani aniqlash kerak.

Cheklangan dalillar, dietadan etarli miqdorda olgan odamlar orasida biotin qo'shimchalarini qo'llashni qo'llab-quvvatlaydi. Biroq, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular MS alomatlarini yaxshilaydi va mo'rt tirnoqlarni mustahkamlaydi.

B9 vitamini

B9 vitamini birinchi marta xamirturushda topilgan, ammo keyinchalik ismaloq barglaridan ajratilgan. Shuning uchun unga foliy kislotasi yoki folat, lotincha so'zidan olingan so'zlar berilgan foliy"barg" degan ma'noni anglatadi.

Turlari

B9 vitamini turli xil shakllarda bo'ladi, jumladan:

• Folqa: Oziq-ovqat mahsulotlarida tabiiy ravishda uchraydigan B9 vitaminlari oilasi.
• Foliy kislotasi: Odatda qayta ishlangan ovqatlarga qo'shilgan yoki qo'shimcha sifatida sotiladigan sintetik shakl. Ba'zi olimlar yuqori dozadagi foliy kislotasi qo'shimchalari zarar etkazishi mumkinligidan xavotirda.
• L-metilfolat: 5-metiltretrahidrofolat sifatida ham tanilgan L-metilfolat tanadagi B9 vitaminining faol shaklidir. Qo'shimcha sifatida u foliy kislotasidan ko'ra sog'lom deb hisoblanadi.

Rol va funktsiya

B9 vitamini koenzim vazifasini bajaradi va hujayralar o'sishi, DNK shakllanishi va aminokislotalar almashinuvi uchun zarurdir.

Bu go'dak va homiladorlik kabi tez hujayralar bo'linishi va o'sishi davrida juda muhimdir.

Bundan tashqari, qizil va oq qon hujayralarini shakllantirish uchun zarur, shuning uchun etishmovchilik anemiyaga olib kelishi mumkin.

Xun manbalari

Quyidagi jadvalda B9 vitaminining ajoyib manbai bo'lgan bir nechta ovqatlar keltirilgan (1).

Boshqa yaxshi manbalarga bargli ko'katlar, baklagiller, kungaboqar urug'lari va qushqo'nmas kiradi. Xamirturush ekstrakti tarqalishi B9 vitaminiga juda boy bo'lib, 100 gramm uchun 3786 mkgni tashkil qiladi.

Folik kislota qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga tez-tez qo'shiladi.

Tavsiya etilgan ichish

Quyidagi jadvalda B9 vitamini uchun tavsiya etilgan kunlik yordam miqdori (RDA) ko'rsatilgan. Shuningdek, u ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadigan kunlik eng yuqori chegarani (UL) taqdim etadi.

Go'daklar uchun RDA tashkil etilmagan. Buning o'rniga, jadvalda iste'molning etarlicha qiymatlari ko'rsatilgan.

* Etarlicha iste'mol qilish

Kamchilik

B9 vitamini etishmasligi kamdan-kam hollarda o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Odatda bu boshqa oziq moddalar etishmovchiligi va yomon ovqatlanish bilan bog'liq.

Anemiya B9 vitamini etishmasligining klassik alomatlaridan biridir. Bu B12 vitamini etishmasligi bilan bog'liq bo'lgan kamqonlikdan ajralib turmaydi (51).

B9 vitaminining etishmasligi, shuningdek, miya yoki asab tugunining nuqsonlariga olib kelishi mumkin.

Yon ta'siri va toksikligi

B9 vitaminini yuqori miqdorda iste'mol qilishning jiddiy salbiy holatlari qayd etilmagan.

Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori dozadagi qo'shimchalar B12 vitamini tanqisligini kamaytirishi mumkin. Ba'zilar hatto B12 vitamini etishmovchiligi bilan bog'liq bo'lgan nevrologik ziyonni yanada kuchaytirishi mumkinligini taxmin qilishadi (53, 54).

Bundan tashqari, ba'zi olimlar foliy kislotasini ko'p miqdorda qabul qilish - B9 vitaminining sintetik shakli sog'liqqa zarar etkazishi mumkinligidan xavotirda.

Qo'shimchalarning afzalliklari

Foliy kislotasi qo'shimchalari muvozanatli dietaga rioya qiladigan sog'lom odamlarga foyda keltirishi haqida ko'p dalillar yo'q.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimchalar yurak kasalligi xavfini kamaytirishi, qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi va depressiya alomatlarini biroz pasaytiradi (55, 56, 57, 58).

Ammo B9 vitamini qo'shimchalarini qabul qilishning foydasi faqatgina boshlash kerak bo'lgan vitamin miqdori past bo'lgan odamlarda ko'rish mumkin.

B9 vitamini haqida qisqacha ma'lumot

Boshqa barcha B vitaminlari singari, B9 vitamini ham koenzim vazifasini bajaradi. Bu hujayra o'sishi va turli xil asosiy metabolik funktsiyalar uchun zarurdir.

Bu o'simliklarda ham, hayvonlarda ham mavjud. Boy manbalarga jigar, baklagiller va bargli ko'katlar kiradi.

B9 vitaminining etishmasligi kam uchraydi. Asosiy simptom anemiya hisoblanadi, ammo homilador ayollarda past darajalar tug'ilish nuqsonlari xavfini oshiradi. Katta miqdorda iste'mol qilish hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

O'z dietasidan B9 vitaminini etarli miqdorda olganlar uchun qo'shimchalarning foydalari aniq emas. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, ular yurak xastaligi xavfini kamaytiradi va qondagi qand miqdorini pasaytiradi.

B12 vitamini (Kobalamin)

Vitamin B12 bu metal elementni, ya'ni kobaltni o'z ichiga olgan yagona vitamin. Shuning uchun u ko'pincha kobalamin deb ataladi.

Turlari

B12 vitaminining to'rtta asosiy turi mavjud - siyanokobalamin, gidroksokobalamin, adenosilkobalamin va metilkobalamin (59).

Ularning barchasini qo'shimchalarda topish mumkin, garchi siyanokobalamin eng keng tarqalgan bo'lsa. U barqarorligi sababli qo'shimchalar uchun ideal deb hisoblanadi, ammo u oziq-ovqat mahsulotlarida faqat iz miqdorida bo'ladi.

Gidroxokobalamin - tabiiy ravishda eng ko'p uchraydigan B12 vitaminining shakli bo'lib, u hayvonot mahsulotlarida keng tarqalgan.

Boshqa tabiiy shakllar metilkobalamin va adenosilkobalamin so'nggi yillarda qo'shimchalar sifatida ommalashib ketdi.

Rol va funktsiya

Boshqa barcha B vitaminlari singari, B12 vitamini ham koenzim vazifasini bajaradi.

Etarlicha iste'mol qilish miya faoliyati va rivojlanishini, nevrologik funktsiyani va qizil qon tanachalarini ishlab chiqarishni saqlashga yordam beradi.

Shuningdek, u protein va yog'ni energiyaga aylantirish uchun zarur va hujayralar bo'linishi va DNK sintezi uchun zarurdir.

Xun manbalari

Hayvonlardan olinadigan ovqatlar B12 vitaminining deyarli yagona parhez manbai hisoblanadi. Bularga go'sht, sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari va tuxum kiradi.

Quyidagi jadvalda uning eng boy manbalari va ularning mazmuni ko'rsatilgan (1).

Boshqa boy manbalarga jigar, yurak, ahtapot, istiridye, sariyog 'va orkinosning boshqa turlari kiradi.

Shu bilan birga, tempeh va bir qator suv o'tlari, masalan nori balig'i, oz miqdorda B12 vitaminini ham o'z ichiga olishi mumkin. Ushbu oziq-ovqatlar o'zlari etarli miqdorda ta'minlay oladimi-yo'qmi - bu munozarali masala (60, 61, 62).

Spirulina singari boshqa alglarda B12 psevdovitamin, B12 vitaminiga o'xshash, ammo organizm tomonidan foydalanilmaydigan birikmalar mavjud (63).

Tavsiya etilgan ichish

Quyidagi jadvalda B12 vitamini uchun RDA ko'rsatilgan. Odatdagidek, bolalar uchun RDA aniqlanmagan, shuning uchun uning o'rniga etarli miqdorda iste'mol qilish taklif etiladi.

* Etarlicha iste'mol qilish

Kamchilik

B12 vitamini jigarda saqlanadi, shuning uchun uni etishmasangiz ham, etishmovchilik alomatlari paydo bo'lishi uchun ko'p vaqt kerak bo'lishi mumkin.

Hech qachon yoki kamdan-kam hollarda hayvonot manbalari iste'mol qilmaydiganlar tanqis bo'lish xavfi yuqori bo'lganlardir. Bunga vegetarianlar va vegetarianlar kiradi (64).

Keksa odamlarda etishmovchilik ham rivojlanishi mumkin. Aslida, ko'pchilik B12 vitaminini muntazam ravishda kiritishni talab qiladi.

B12 vitaminini singdirish oshqozon tomonidan hosil bo'lgan oqsilga bog'liq, bu ichki omil deb ataladi. Odamlar yoshi bilan, ichki omilning shakllanishi umuman kamayishi yoki to'xtashi mumkin (65).

Boshqa xavf guruhlariga vazn yo'qotish bo'yicha operatsiyadan o'tgan yoki Kron kasalligi yoki çölyak kasalligi bilan og'riganlar kiradi (66, 67, 68, 69).

Tanqislik turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, masalan, anemiya, ishtahani yo'qotish, og'iz og'rig'i, nevrologik muammolar va demans (70).

Yon ta'siri va toksikligi

Ovqat hazm qilish tizimidan B12 vitaminining ozgina qismini olish mumkin. So'riladi miqdori oshqozon ichki omil ishlab chiqarish bog'liq.

Natijada, sog'lom odamlarda B12 vitaminini yuqori miqdorda iste'mol qilish bilan bog'liq hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatilmagan. Qabul qilinadigan yuqori qabul qilish darajasi o'rnatilmagan.

Qo'shimchalarning afzalliklari

B12 vitamini qo'shimchalari tanqislik xavfi ostida bo'lgan odamlarga foyda keltirsa-da, ularning dietasidan etarli miqdorda oladiganlar orasida ularning ta'siri haqida kamroq ma'lumot mavjud.

Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kuniga 1000 mkg qabul qilish insultdan xalos bo'lgan odamlarning og'zaki bilimlarini yaxshilashi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (71).

Bundan tashqari, siyanid bilan zaharlanishni davolash uchun gidroksokobalamin in'ektsiyalari odatda natriy tiosulfat (72) bilan birgalikda qo'llaniladi.

B12 vitamini haqida qisqacha ma'lumot

B12 vitamini koenzim vazifasini bajaradi va ko'plab metabolik yo'llarda muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, nevrologik funktsiyani va qizil qon hujayralarini shakllantirishga yordam beradi.

Bu deyarli barcha hayvonlarga tegishli oziq-ovqatlarda mavjud, ammo o'simlik ovqatlarida yo'q.

Natijada, vegetarianlar tanqisligi yoki B12 vitamini holatining pastligi xavfiga duch kelmoqdalar. Keksa odamlar, shuningdek, so'rilish buzilganligi sababli xavf ostida qolishadi. Anemiya va buzilgan nevrologik funktsiya klassik etishmovchilik belgilaridir.

Qo'shimcha miqdorda iste'mol qilinadigan nojo'ya ta'sirlar mavjud emas. Hech qanday kuchli dalillar ularning foydasi borligini ko'rsatmaydi, hech bo'lmaganda parhezdan etarli miqdorda oladiganlarga emas.

S vitamini

S vitamini suvda eriydigan yagona vitamin bo'lib, u B vitaminiga tegishli emas. Bu tananing asosiy antioksidantlaridan biridir va kollagen sintezi uchun zarur.

Turlari

S vitamini ikki shaklda bo'ladi, ularning eng keng tarqalgani askorbin kislotasi deb nomlanadi.

Dehidroaskorbin kislotasi deb ataladigan askorbin kislotaning oksidlangan shakli ham S vitaminiga ega.

Rol va funktsiya

S vitamini tananing ko'plab muhim funktsiyalarini qo'llab-quvvatlaydi, jumladan:

• Antioksidantlarga qarshi himoya: Tana o'zini oksidlovchi stressdan himoya qilish uchun antioksidantlardan foydalanadi. S vitamini uning eng muhim antioksidantlaridan biridir (73).
• Kollagen hosil bo'lishi: S vitamini bo'lmasa, organizm biriktiruvchi to'qima tarkibidagi asosiy protein bo'lgan kollagenni sintez qila olmaydi. Natijada, tanqislik teringizga, tendonlarga, ligamentlarga va suyaklarga ta'sir qiladi (74).
• Immunitet funktsiyasi: Immunitet hujayralarida S vitamini miqdori yuqori bo'lib, infektsiya paytida uning darajasi tezda kamayadi (75).

B vitaminlaridan farqli o'laroq, S vitamini koenzim vazifasini o'tamaydi, ammo u kollagen hosil bo'lishida muhim rol o'ynaydigan ferment bo'lib, prolil gidroksilaza uchun kofaktor hisoblanadi (76).

Xun manbalari

S vitaminining asosiy parhez manbalari - bu meva va sabzavotlar.

Pishirilgan hayvonlarning oziq-ovqatlarida S vitamini deyarli yo'q, ammo jigarda, tuxumda, baliqda, go'shtda va baliqda kam miqdorda mavjud (77).

Quyidagi jadvalda S (1) vitaminiga juda boy ba'zi xom meva va sabzavotlar keltirilgan.

Ovqat pishirish yoki quritish ularning vitamin C tarkibini sezilarli darajada kamaytiradi (78, 79).

Tavsiya etilgan ichish

S vitaminining tavsiya etilgan kunlik miqdori (RDA) bu ko'pchilik odamlar har kuni talab qiladigan vitamin miqdoridir.

Quyidagi jadval, shuningdek, ko'pchilik uchun mutlaqo xavfsiz deb hisoblangan eng yuqori iste'mol qilinadigan yuqori darajani (UL) ko'rsatadi.

Kichkintoylar uchun RDA belgilanmagan. Buning o'rniga, olimlar RDA ga o'xshash, ammo zaif dalillarga asoslangan holda ularning etarlicha iste'mol qilinishini baholadilar.

* Etarlicha iste'mol qilish

Kamchilik

G'arbiy mamlakatlarda etishmovchilik kam uchraydi, ammo cheklangan parhezga rioya qilgan yoki meva yoki sabzavot iste'mol qilmaydigan odamlarda paydo bo'lishi mumkin. Giyohvandlik yoki alkogolizm bilan kasallangan odamlar ham ko'proq xavf ostida.

Bu biriktiruvchi to'qima (80) parchalanishi bilan tavsiflanadigan qichitqi deb nomlanadigan kasallikka olib keladi.

Kamchilikning birinchi alomatlari charchoq va zaiflikni o'z ichiga oladi. Qichishish yomonlashishi bilan odamlar dog'lar va terining yallig'langan joylarini ko'rishlari mumkin.

Murakkab qichishish tishlarning yo'qolishiga, qon ketishi va terining shikastlanishiga, qo'shma muammolarga, quruq ko'zlarga, shishish va shikastlangan yaralarni davolashga olib kelishi mumkin. Barcha vitamin etishmovchiligi singari, qichitqi davolashsiz halokatli.

Yon ta'siri va toksikligi

Ko'pgina odamlar C vitaminining yuqori dozalarini nojo'ya ta'sirlarsiz toqat qiladilar.

Ammo kuniga 3 grammdan oshadigan juda yuqori dozalar diareya, ko'ngil aynish va qorin bo'shlig'ining kramplarini keltirib chiqaradi. Buning sababi, bitta dozadan faqat cheklangan miqdordagi S vitaminini olish mumkin.

Kuniga 1000 mg dan yuqori dozali qo'shimchalarni qabul qilish moyil odamlarda buyrak toshlari xavfini oshirishi mumkin (81).

Qo'shimchalarning afzalliklari

S vitamini qo'shimchalari dietadan etarli miqdorda oladigan odamlarga foyda keltirishi haqida aralash dalillar mavjud.

Shu bilan birga, S vitamini ovqatni iste'mol qilishda temirning so'rilishini yaxshilaydi va temir moddasi kam bo'lganlarga yordam beradi (82).

Bundan tashqari, 29 ta tadqiqotning bitta tahlili shuni ko'rsatdiki, kuniga kamida 200 mg S vitamini qo'shadigan qo'shimchalar umumiy sovuqdan (83) xalos bo'lishga yordam beradi.

S vitamini qo'shimchalari qon bosimini pasaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ammo ular yurak kasalligi xavfini kamaytiradigan biron bir dalil yo'q (84, 85).

Tadqiqotlar, shuningdek, S vitamini kognitiv pasayish xavfini kamaytirishi, qon tomirlari faoliyatini yaxshilashi va qonda shakar miqdorini pasaytirishi mumkinligini ta'kidlaydi, ammo aniq xulosalarga kelishdan oldin yuqori sifatli tadqiqotlar talab etiladi (86, 87, 88).

S vitamini haqida qisqacha ma'lumot

S vitamini kuchli antioksidant bo'lib, biriktiruvchi to'qima uchun muhimdir.

Oziqlanishning asosiy manbalari - bu meva va sabzavotlar, ammo oz miqdordagi mahsulotni hayvonlarning xom ashyosidan olish mumkin. Rivojlangan mamlakatlarda tanqislik kamdan-kam uchraydi.

Aksariyat odamlar yuqori dozali qo'shimchalarga zararli ta'sir ko'rsatmasdan toqat qiladilar. Ammo, S vitamini qo'shimchalarining foydalari to'g'risidagi tadqiqotlar aralash natijalarga olib keldi, shuning uchun qo'shimchalar dietadan etarli miqdorda olganlar uchun unchalik foydali bo'lmasligi mumkin.

Pastki chiziq

Ko'pgina vitaminlar suvda eriydi. Bular tarkibiga sakkizta B vitaminlari, shuningdek S vitaminlari kiradi.

Ularning tanadagi rollari juda keng, ammo ko'pchilik metabolik yo'llarda koenzim vazifasini bajaradi.

Suvda eriydigan barcha vitaminlarni muvozanatli dietadan olish oson. Ammo, B12 vitamini hayvonot mahsulotlarida juda ko'p miqdorda mavjud. Natijada, vegetarianlar tanqis bo'lish xavfi yuqori va ular qo'shimcha yoki doimiy in'ektsiya olishlari kerak bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, tanangiz odatda B12 vitaminidan tashqari suvda eriydigan vitaminlarni saqlamaydi. Optimal ravishda, siz ularni har kuni dietangizdan olishingiz kerak.