Mashg'ulotlarni kuchaytirish uchun fitnes bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• Raqobatbardoshingizni yoqing
• Balansni biroz pasaytiring
• Uni ushlab turing
• Muvaffaqiyat uchun kiyim
• Mashg'ulotingizni katta yoshdagi ichimliklar o'yiniga aylantiring
• Tormozlarni ko'taring
• O'yin yuzini kiying
• Run-Workout sendvich tayyorlang
• Ilhom yuziga tikiling
• Og'irlik toifasiga o'ting
• Xayoliy zinapoyadan tushing
• Uchun ko'rib chiqish

Siz har kuni sport zaliga borasiz va o'z tartibingizni buzdingiz: dushanba kuni yugurish kuni, seshanba kuni murabbiy, chorshanba kuni og'ir atletika va boshqalar.

Lekin muntazam ega bo'lgan muammo bu a muntazam. Har qanday murabbiy sizga aytadiki, tanangizni eng yaxshi holatda saqlashning kaliti uni aralashtirishdir. Tana mashg'ulotlarga tezda moslashadi, shuning uchun agar siz haftasiga besh kun bir xil tezlikda besh millik yugurish qilsangiz, tanangiz oxir-oqibat moslashadi va samaradorlik pasayadi. (Bu, shuningdek, mashg'ulotlarda charchash uchun o'zingizni sozlash usullaridan biridir.)

Mashqingizni o'zgartirish katta ta'mirlashni talab qilmaydi. Buning o'rniga, kaloriyalarni maksimal darajada yoqish va har bir mashg'ulotni oyoqlaringizdagi ter to'kish bilan yakunlayotganingizga ishonch hosil qilish uchun eng yaxshi murabbiylarning ushbu 11 fitnes maslahatlarini sinab ko'ring.

Raqobatbardoshingizni yoqing

Corbis rasmlari

"Sport zalida hamma bilan raqobatlashayotgandek ko'ring", deydi murabbiy Abigayl Beyls. "Yugurish yo'lakchasida yoningizdagi odamni tezlashtirishga yoki yugurishga harakat qiling. Yopiq velosiped mashg'ulotida siz o'qituvchi bilan yugurayotganingizni tasavvur qiling. Tana pompasi tipidagi mashg'ulotlarda eng ko'p burpi yasashga harakat qiling. eng og'ir og'irliklarni ushlab, bar. " Agar siz raqobatbardosh bo'lishga qodir bo'lsangiz, deyarli mumkin har doim o'zingizni boshqa birovga qarshi qo'yishning yo'lini toping. Balki sport zaliga qatnashayotgan hamkasblaringizga xayoliy musobaqani e'lon qilmang.

Balansni biroz pasaytiring

Corbis rasmlari

Muvozanat elementini qo'shish orqali kuch mashqlarini yoki tana vazniga oid mashqlarni yanada qiyinlashtiring. "Ikki tomonlama mashqlarni bir tomonlama aylantiring", deydi Debora Xorton, Nyu-Yorkdagi Crunch Gym guruhidagi fitnes o'qituvchisi. "Oddiy o'tirishning o'rniga, bitta oyoqli o'lik mashqni bajarishga harakat qiling. Tik turgan biceps kıvrılmasının o'rniga, ikki oyoq o'rniga bir oyog'ingizni muvozanatlang." Siz asosan qilishingiz mumkin har qanday Xortonning ta'kidlashicha, BOSU yoki qalin, mayin to'shak ustida turish orqali mashq qilish qiyinroq, "bu to'piqlar va oyoq atrofidagi o'xshash mushaklarni olovga undaydi, ular barqarorlikni saqlash uchun ko'proq ishlaydilar".

Uni ushlab turing

Corbis rasmlari

"To'plamingiz tugagandan so'ng, har bir mashqni bajarish uchun beshta statik ushlagich qo'shing", deydi uch marta Ironman, murabbiy va shaxsiy murabbiy Kris Mosier. "Har qanday ko'tarilishda qo'shimcha kuchga ega bo'lish uchun mushaklar qisqarishi cho'qqisida pauza qiling va ushlab turing. Bu ushlab turish mushakni ko'proq jalb qiladi va mushaklarning ohangini rivojlantirishga yordam beradi. Masalan, surishning pastki qismida besh soniya oldin o'zingizni ushlab turing. Yoki cho'kkalab pastga tushiring va pastda 5-7 soniya ushlab turing, keyin boshlash uchun qayting. "

Muvaffaqiyat uchun kiyim

Corbis rasmlari

"Neonda hamma narsa yaxshiroq", deydi HIIT IT! ijodkor va murabbiy Dafni Yang. "To'q sariq, sariq va qizil kabi yorqin ranglar miyaga energiya beradi. Kiyimingiz qichqirganda siz o'zingizni yanada qattiqroq itarishingizni sezishingiz mumkin. energiya. Mening mijozlarim va menda kim eng aqldan ozgan yoki eng rangli leggings kiyishi mumkinligi uchun tanlovlar o'tkazamiz. Qolaversa, agar siz ko'zgu oldida mashq qilayotgan bo'lsangiz, o'zingizga orqangizga qarab zavqlanasiz! "

Mashg'ulotingizni katta yoshdagi ichimliklar o'yiniga aylantiring

Corbis rasmlari

Jiddiy tarzda. "Takrorlanuvchi so'z yoki iborali qo'shiqni tanlang va pivo tortib olishning o'rniga, burpeyni yoki har safar takrorlanganda tanlagan mashqingizni bajaring", deydi murabbiy va Spartalik SGX murabbiyi Leyn Vayner. Agar siz yugurishga yugurayotgan bo'lsangiz, Andre 3000 har safar "Hey," deb aytganda, burpee uchun to'xtab turing, LMFAO "o'q" deb baqirganida, turtish uchun pauza qiling yoki har safar Icona Pop e'lon qilganda taxtani tashlab ushlab turing. Menga farqi yo'q - men uni yaxshi ko'raman!" Pleylist imkoniyatlari haqiqatan ham cheksizdir.

Tormozlarni ko'taring

Corbis rasmlari

"Britneyni izohlang", deydi Beylz. "Issiq tana kerakmi? Ishlaganing yaxshiroq, kaltak. Men bu qo'shiqni ijro etaman va" Ha, men ishlayapman! " Men har doim yoqtirgan qo'shiqlarim yoqilganda ko'proq ishlayman ". Agar siz Eminem yoki One Direction -dan qo'shimcha adrenalin olsangiz ham, kaloriyalarni yoqib yuboradigan qo'shiqlarni kuylashdan uyalmang.

O'yin yuzini kiying

Corbis rasmlari

Karta o'yini yuzi, ya'ni. "Xotirani qiziqarli qilish uchun kartalar to'plamidan foydalaning", deydi Vayner. "Muntazam mashg'ulotdan oldin, har bir kostyum uchun mashqni tanlab oling. 3-5 ta kartani tanlang-qancha karta bo'lsa, mashq shunchalik qiyin bo'ladi va ularni yodlang. Mashg'ulotni boshlagandan so'ng kartalarni chetga surib qo'ying. Tugatgandan so'ng, Siz chizgan kartalar bilan bog'liq mashqlarni bajaring, chunki kartada ko'rsatilgan takrorlar soni (Jeklar 11, Qirolilar 12, Shohlar 13, Ace 14) to'g'ri shaklni saqlab turganda imkon qadar tezroq bajaring. Xotira o'yini: Siz eslamagan yoki xato qilgan har bir karta uchun o'zingizga 10 burpee jarima soling. " (Uh!)

Run-Workout sendvich tayyorlang

Corbis rasmlari

"Sport zali mashg'ulotining har bir tomoniga bir milya yugurishni qo'shing", deydi Mosier. "Bu kaloriyalarni yoqishni ko'paytirish va kuchli yakunlanishingizni ta'minlashning ajoyib usuli." (Qarang? Fitnes bo'yicha barcha maslahatlar juda murakkab emas.)

Ilhom yuziga tikiling

Corbis rasmlari

"Jurnalni oling. O'zingiz yoqtirgan sportchining rasmiga o'ting. Yugurish yo'lining old qismiga qo'ying. Mashg'ulot davomida o'sha erda qoldiring", deydi Yang. "Rasm ekrandagi vaqt va masofani to'sib qo'yadi, bu chalg'ituvchi va ongni chalg'itishi mumkin va siz o'zingizni ichki Mariya Menounos, Kerri Vashington yoki Kara Goucherga yo'naltirganingizda yaxshiroq yugurasiz. " (Yoki Instagram -ga kiring va mos keladigan 7 ta mos keladigan moda modellarini ko'rib chiqing.)

Og'irlik toifasiga o'ting

Corbis rasmlari

Xuddi shunday, o'zingizni eng yuqori darajaga ko'taring. "Men oxirgi to'plamimda og'irlik bilan ko'tarilaman, faqat keyingi vaznda qancha takrorlashim mumkinligini ko'rish uchun", deydi Beylz. "Bu meni sustlashimdan saqlaydi va ba'zida o'z o'yinimni kuchaytirishga tayyor ekanligimni ko'rsatadi."

Xayoliy zinapoyadan tushing

Corbis rasmlari

Har qanday mashqning ikki yoki uchta to'plamini bajarishning o'rniga, 10 ta takrorlash bilan boshlang va pastga tushing-to'qqiz marta, keyin sakkiz marta va hokazo. "Aqliy jihatdan, siz o'zingizni aldab qo'yishingiz mumkin, bu oson mashq", - deydi Mosier. "Ammo oxirgi to'plamlardan o'tish uchun sabr-toqat va jasorat kerak."

Uchun ko'rib chiqish