Sizning tanangizni hayratga soladigan fitnes -model mashg'uloti, bu sizning ishingiz

Tarkib

• Otjimaniye "mashqi
• Yuqori tizzalar
• Egilgan qatorlar
• Alpinistlar
• Goblet Squat
• Bear Crawl
• Orqaga teskari o'tirish
• Split Jump Burpies
• Rus Twist bilan lateral Lunge
• Yagona oyoqli skameykaga sakrash
• Kettlebell Deadlift
• Frogger keng sakrashlari
• Uchun ko'rib chiqish

Fitnes modellari tom ma'noda o'z tanalarini yaxshi holatda ushlab turish uchun pul oladi. (Bu qanday bo'lishidan qat'i nazar, chunki biz bilamizki, biz hammamiz #LoveMyShape pozitiv tanasi.)

Ammo bu shuni anglatadiki, ular sizning mashg'ulotlaringiz uchun eng katta zarbani qo'lga kiritishadi, shu jumladan, bu fitnes modelini yaratgan Barryning Bootcamp murabbiyi va fitnes modeli Rebekka Kennedi. (Bu barcha yulduzlardan ko'proq narsani xohlaysizmi? Shunchaki uning superqahramon tanasi mashqini yoki hamma narsani mustahkamlaydigan yuqori intensiv yugurish intervalli mashqlarini sinab ko'ring.)

U qanday ishlaydi: Siz 45 soniya davomida kuchli matkapning supersetlarini, keyin 30 soniya davomida pliometrik matkapni bajarasiz. Mashq qilish uchun fitnes modelining barcha harakatlarini bajaring, so'ngra 1 daqiqa dam oling. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, to'liq to'plamni uch marta bajarishga harakat qiling, o'rta darajali sportchilar to'rt marta, ilg'orlari esa besh marta.

Otjimaniye "mashqi

A. Qo'llaringizni elkalaridan biroz kengroq qilib, baland taxta holatidan boshlang.

B. Pastki ko'kragini, tirsaklarini bukib, ularni 45 gradusga teskari yo'naltiring, so'ngra boshlash uchun ko'kragini ko'tarish uchun poldan uzoqroqqa bosing. Boshlang'ich: tizzalarini erga qo'ying. O'rta daraja: muntazam ravishda surish mashqlarini bajaring. Murakkab: bir oyog'ini poldan ko'taring.

AMRAP -ni 45 soniya davomida bajaring.

Yuqori tizzalar

A. O'z joyida yuguring, tizzalaringizni ko'kragiga ko'taring va yadroni mahkam ushlab turing.

30 soniya davom eting.

Egilgan qatorlar

A. Tik turganda, beliga to'g'ri orqa bilan bog'lang va har bir qo'lda choynakni ushlab turing.

B. Orqaning yuqori qismini siqib qo'ying, so'ngra chovgumlarni ko'kragiga ko'taring, tirsaklaringizni shiftga qaratib, qo'llaringizni qovurg'alarga yaqin tuting.

C. Boshlash uchun pastki orqa. Takrorlang, yadroni mahkam ushlang va orqangizni tekislang.

AMRAP -ni 45 soniya davomida bajaring.

Alpinistlar

A. Yelkalarni bilaklari ustidan baland taxta holatidan boshlang.

B. O'ng oyog'ini ko'kragiga torting, so'ngra chap oyog'ingizni ko'kragingizga torting. Tezda oldinga va orqaga o'ting.

30 soniya davom eting.

Goblet Squat

A. Oyoqlari keng, oyoq barmoqlari soat 11 va 1 ga ishora qiladi. Tizzalarni buking va orqaga qarab turing. Qo'ng'iroqning yon tomonlarini (yoki "shoxlarini") ushlab turing va ko'kragingizga ko'taring.

B. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turing, tizzangiz ostidagi kestirib, pastga egiling. To'piqdan o'ting, sonlarning ichki qismini siqib oling va tik turish uchun yadroni mahkam ushlab turing.

45 soniya davomida AMRAP bajaring.

Bear Crawl

A. Qo'l va tizzadan boshlang, so'ng tizzalarni poldan bir dyuym ko'tarish uchun yadro bilan bog'lang.

B. Bu pozitsiyani saqlab, o'ng qo'l va chap oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Keyin chap qo'l va o'ng oyoq bilan oldinga, keyin yana o'ng qo'l va chap oyoq bilan qadam qo'ying.

C. Boshlash uchun bu harakatni teskari aylantiring. Oldinga 3 qadam va orqaga 3 qadam bilan davom eting.

30 soniya davom eting.

Orqaga teskari o'tirish

A. O'ng qo'lingizda choynakni ushlab, oyoqlari bilan turing.

B. Chap oyoq pog'onasiga orqaga qadam qo'ying, muvozanat uchun chap qo'lingizni yon tomonga cho'zing. O'ng oyoqning yonidagi chap barmoqlarga tegib, turish uchun o'ng tovonga bosing.

AMRAP -ni 45 soniya davomida bajaring.

Split Jump Burpies

A. Qo'llaringizni erga qo'ying va oyoqlarini baland taxtaga sakrab chiqing. Pastki ko'krak qafasi pastga.

B. Ko'krak qafasini poldan itaring va oyoqlarini qo'llarga sakrang.

C. O'rningdan tur, keyin darhol o'ng oyog'ining pog'onasiga sakraysan, so'ngra oyoqlarini birga sakraysan. Chap oyog'iga o'ting, so'ng oyoqlarini bir -biriga sakrab o'ting, so'ng navbatdagi mashqni boshlash uchun qo'llaringizni erga qo'ying.

30 soniya davom eting.

Rus Twist bilan lateral Lunge

A. Kettlebellni yon tomondan (yoki "shoxlar") ko'krak darajasida ushlab, oyoqlari bilan turing.

B. O'ngga, lateral o'pkaga katta qadam tashlang. Chovgumni o'ng son tomon burang.

C. Markazga qayting va oyoqlarini birlashtirish uchun o'ng oyog'ingizni bosing.

AMRAP -ni 45 soniya davomida bajaring. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan to'ldiring.

Yagona oyoqli skameykaga sakrash

A. Skameyka yonida oyoqlari bilan birga turing.

B. Chap oyog'ini muvozanatlash, skameykaga yonboshlab sakrash. Darhol pastga sakrab, o'ng oyog'ingizni poldan ushlab turing.

30 soniya davom eting. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan to'ldiring.

Kettlebell Deadlift

A. Oyoqlari sonining kengligida, oyoqlari o'rtasida qo'ng'iroqlar bilan turing. Yassi orqa bilan egilib, qo'ng'iroqlarni (har bir qo'lda bittadan) tutqichlardan ushlash uchun kestirib, ilgaklang.

B. Yuqori orqa tomonni siqib oling va yadroni ushlang, tik turganingizda va kestirib oldinga bosib, qo'ng'iroqlarni kestirib oldida ushlab turing.

C. Boshlanishga qaytish uchun dumbalarni orqaga suring va tizzalaringizni egib, orqangizni tekis tuting.

AMRAP -ni 45 soniya davomida bajaring.

Frogger keng sakrashlari

A. Oyoqlari dumba kengligidan bir-biridan kengroq, baland taxta holatidan boshlang.

B. Kestirib, tizzalarini bukib, poshnalarga qaytaring, so'ng qo'llaringizni tashqi tomonga sakrab turing.

C. Darhol qo'llaringizni poldan ko'taring va cho'kkalang. Yuqoriga sakrab, qo'llaringizni tepaga uzating. Oyoqlari keng bo'lgan erga tushing va darhol boshlang.

30 soniya davom eting.

Uchun ko'rib chiqish