Maqsadli zonangizni toping

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol:

Maksimal yurak urish tezligini topishning eng yaxshi usuli qanday? Men "sizning yoshingiz 220 minus" formulasi noto'g'ri ekanligini eshitganman.

A: Ha, sizning yoshingizni 220 dan olib tashlashni o'z ichiga oladigan formula-bu "juda eski maktab va ilmiy ma'lumotga ega emas",-deydi yuqori chidamli sportchi Salli Edvards, yurak urish tezligi bo'yicha bir qancha kitoblar muallifi, shu jumladan. Yurak tezligi bo'yicha qo'llanma yurak zonasi bo'yicha qo'llanma (Yurak zonasi nashriyoti, 1999). Bu formula yillar davomida mashhurligicha qolmoqda, chunki bu oddiy, lekin u sizning maksimal yurak urish tezligi yiliga taxminan bir marta kamayadi, deb taxmin qiladi, bu hamma uchun ham to'g'ri kelmaydi. "Har bir insonning yurak urish tezligi, yoshi va jismoniy holatidan qat'i nazar, juda farq qiladi", deydi Edvards. "Buni bilishning yagona yo'li - uni sinab ko'rish."

Eng aniq testlar laboratoriyada o'tkaziladi. Yugurish yo‘lakchasida yoki statsionar velosipedda harakatlanayotganingizda, tester asta-sekin har 15 soniyada intensivlikni oshiradi va bir necha daqiqada siz maksimal yurak urish tezligiga erishasiz. Yana amaliy, unchalik og'ir bo'lmagan yondashuv - "submax" usuli yordamida o'zingizni sinab ko'rish; siz intensivlikni ma'lum bir pastroq darajaga oshirasiz, so'ngra maksimalingiz qancha bo'lishini ekstrapolyatsiya qilish uchun turli formulalardan foydalaning. Submaks testi maksimal sinov kabi aniq emas, deydi Edvards, "lekin siz beshta zarbadan keyin juda aniq fikrga ega bo'lishingiz mumkin." U ikki yoki uch xil submax testlarini o'tkazishni va natijalarni o'rtacha hisoblashni tavsiya qiladi.

Submax testiga misollardan biri qadam testidir. 8-10 dyuymli qadamda 3 daqiqa davomida qadamlar orasida to‘xtamasdan yuqoriga va pastga qadam qo‘ying, so‘ngra o‘rtacha yurak urish tezligini (HR) bir daqiqaga hisoblang (yurak urish tezligi monitorlari haqida ma’lumot olish uchun keyingi sahifadagi oxirgi savolga qarang). bu) va quyidagi formuladan foydalanib, fitnes darajangizga mos keladigan taxminiy koeffitsientni qo'shing. Mustahkamlikni ta'minlash uchun har safar o'zingizni sinab ko'rganingizda qadam balandligi va kadansni bir xil saqlang.

Oʻrtacha HR oxirgi min. + Taxminiy omil = Maksimal HRni taxmin qiling

Baholash omili:

Yomon shakli = 55; O'rtacha shakli = 65; Ajoyib shakl = 75; Raqobatchi = 80

Siz heartzones.com saytida bir nechta submax testlarini topasiz. Maksimal yurak urish tezligini hisoblaganingizdan so'ng, mashq dasturingizni ushbu maksimalning turli foizlariga asoslashingiz mumkin. Amerika sport tibbiyoti kolleji sizning "maqsadli zonangizda" mashg'ulot o'tkazishni tavsiya qiladi - maksimal yurak urish tezligining 55 foizidan 90 foizigacha - eng ko'p kaloriyalarni yoqish va haddan tashqari zo'riqish va shikastlanishga yo'l qo'ymasdan aerobik fitnesga ega bo'lish. 90 % diapazonda mashq qilish kaloriyalarni ko'proq yoqilishiga olib keladi, lekin bu darajani uzoq vaqt ushlab turish qiyin. Intervalli mashg'ulotlar yoki maqsadli zonangizning yuqori, o'rta va pastki uchlari o'rtasida almashinish - tanangizni asta -sekin 90 % diapazonning yuqori intensivligiga toqat qilishga o'rgatishning bir usuli.

Uchun ko'rib chiqish