Muallif: Sara Rhodes
Yaratilish Sanasi: 11 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi: 23 Noyabr 2024
Anonim
Ushbu uchta ingredientni aralashtirib, aybsiz taom, o’zingiz uchun yangi yil bayrami πŸŽ„πŸŽ„πŸŽ„!
Video: Ushbu uchta ingredientni aralashtirib, aybsiz taom, o’zingiz uchun yangi yil bayrami πŸŽ„πŸŽ„πŸŽ„!

Tarkib

Eriydigan tolalar - bu asosan meva, don, sabzavot va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tolalar turi, ular suvda eriydi, oshqozonda yopishqoq tutarlΔ±lΔ±k aralashmasi hosil qiladi, bu esa to'yinganlik hissini oshiradi, chunki oziq-ovqat unda uzoqroq qoladi.

Bundan tashqari, eriydigan tolalar ich qotishining oldini olishga yordam beradi, chunki ular najasga suv singdiradi, ularni namlaydi va yumshoq qiladi, ularning ichak orqali o'tishini va evakuatsiyasini osonlashtiradi.

Oziq-ovqat mahsulotlarida eruvchan va erimaydigan tolalar mavjud, ammo har xil turlarining miqdori ularning turlicha bo'lishiga qarab farq qiladi, shuning uchun oziq-ovqat mahsulotlarini turlicha o'zgartirish va muvozanatli ovqatlanish zarur.

Tabiiy eriydigan tolalar manbalari

Qanday afzalliklari bor

Eriydigan tolalarning afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  1. Ishtahani pasaytiradi, chunki ular yopishqoq jel hosil qiladi va oshqozonda uzoqroq turadi, to'yish tuyg'usini oshiradi va vazn yo'qotishiga yordam beradi;
  2. Ichak faoliyatini yaxshilaydichunki ular diareya va ich qotishi uchun foydali bo'lgan najasli keki hidratadi;
  3. LDL xolesterolini, umumiy xolesterolni va triglitseridlarni kamaytiradi, chunki ular oziq-ovqatdan yog'ning emishini kamaytiradi, safro kislotalarining chiqarilishini kuchaytiradi va bakteriyalar tomonidan ichakda fermentlanganida, qisqa zanjirli yog 'kislotalari hosil bo'lib, jigarda xolesterin sintezini inhibe qiladi;
  4. Ovqatdan glyukoza singishini pasaytiradi, chunki oshqozonda jel hosil qilganda, ingichka ichakka ozuqa moddalarining kirib borishi kechikib, glyukoza va yog'ning so'rilishini kamaytiradi, diabetgacha va diabetga chalingan odamlar uchun juda yaxshi;
  5. Metabolik sindrom xavfini kamaytiradi va irritabiy ichak sindromi, Kron kasalligi yoki ülseratif kolit kabi kasalliklardan saqlaning;
  6. Sivilcelerin ko'rinishini pasaytiradi, bu tanadan toksinlarni chiqarib tashlashni yaxshilash bilan bir qatorda terini yanada chiroyli qiladi;
  7. Bakteriyalar uchun oziq-ovqat sifatida ishlaydi ichak, prebiyotik vazifasini bajaradi.

Eriydigan tolalar yo'g'on ichakdagi bakteriyalar tomonidan osonlik bilan fermentlanadi, ular pH qiymatini rostlaydi va shuning uchun safro kislotalarining kanserogen faolligi bilan ikkilamchi birikmalarga bakterial konversiyasini inhibe qiladi, shuning uchun bu tola yo'g'on ichak saratoni rivojlanishidan himoya qilishi mumkin.


Eriydigan tolaga boy ovqatlar

Eriydigan tolalar asosan meva va sabzavotlarda uchraydi, ammo ba'zi don tarkibida ham bo'lishi mumkin. Quyidagi jadvalda ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida tola miqdori ko'rsatilgan:

Donli mahsulotlar

Eriydigan tolalar

Eritmaydigan tolalar

Jami xun tolasi

Yulaf

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Barcha kepakli don

2,1 g

28 g

31,1 g

Bug'doy urug'i

1,1 g

12,9 g

14 g

Misr noni

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Oq bug'doy noni

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Jild

0,3 g

1,7 g


2,0 g

Oq guruch

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Makkajo'xori

0,1 g

1,8 g

1,9 g

Sabzavotlar

Fasol

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Yashil loviya

0,6 g

1,5 g

2,1 g

Bryussel gullari

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Qovoq

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Pishgan brokkoli

0,4 g

3,1 g

3,5 g

No'xat

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Sarsabil

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Qovurilgan kartoshka qobig'i bilan

0,6 g


1,9 g

2,5 g

Xom karam

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Meva

Avokado

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Banan

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Qulupnay

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Mandarin

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Cascara bilan o'rik

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Nok

0,4 g

2,4 g

2,8 g

apelsin

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Qobig'i bilan olma

0,2 g

1,8 g

2,0 g

Elyafning yopishqoqligi va darajasi sabzavot yetishtirish darajasiga bog'liq bo'ladi. Shunday qilib, qancha etuk bo'lsa, tsellyuloza va lignin kabi eriydigan tolaning ma'lum turlari ko'proq bo'ladi, shu bilan birga boshqa turdagi eriydigan tolalar pektin miqdori kamayadi.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) ma'lumotlariga ko'ra har kuni iste'mol qilinadigan umumiy xun tolasi miqdori taxminan 25 g bo'lishi kerak va eriydigan elyafning eng yaxshi miqdori 6 gramm bo'lishi kerak.

Eriydigan tolali oziq-ovqat qo'shimchalari

Oziq-ovqat tolasi qo'shimchalarini kuniga kerakli miqdordagi tolani iste'mol qilish va bir xil imtiyozlarga erishish imkoni bo'lmaganda ishlatilishi mumkin. Ba'zi misollar Benefiber, Fiber Mais va Movidil.

Ushbu tolalar kapsulalarda va changda bo'lishi mumkin, masalan, suv, choy, sut yoki tabiiy meva sharbatida suyultirish mumkin.

So’Nggi Xabarlar

Sloan Stivensga tennis kortida ninja bo'lishga yordam beradigan narsa
Turmush Tarzi

Sloan Stivensga tennis kortida ninja bo'lishga yordam beradigan narsa

Tenni chempioni loan tiven oyog'idan olgan jarohati harakat iz qolganidan bir necha oy o'tgach, u o'zining birinchi AQ h ochiq chempionatida g'olib bo'lganida o'zini qanday qil...
MealPass tushlik qilish tarzingizni tubdan o'zgartiradi
Turmush Tarzi

MealPass tushlik qilish tarzingizni tubdan o'zgartiradi

Tu hlikdagi abadiy kura h haqiqiydir. (Jiddiy ravi hda, bu erda iz qilayotganingizni bilmagan 4 ta tu hlik xato i.) iz o'zingizga qulay bo'lgan nar ani xohlay iz, huning uchun iz uni tu hdan k...