Elyaf kabızlığı engillashtiradimi yoki sabab bo'ladimi? Tanqidiy qarash

Tarkib

• Elyaf umuman ovqat hazm qilish uchun foydalidir
• Ko'pchilik uchun ich qotib qolishni engillashtiradi
• Ba'zi hollarda ko'proq tolalarni iste'mol qilish kabızlığı yomonlashtiradi
• Kabızlıkdan qutulish uchun eng yaxshi tolalar turlari
• Kabızlığı engillashtiradigan eng yaxshi ovqatlar
• Uyga xabar yuboring

Kabızlık, har yili odamlarning 20% ​​gacha ta'sir qiladigan keng tarqalgan muammo (,).

Hammom odatlari odamdan odamga sezilarli darajada farq qilganligi sababli, uni aniqlash qiyin.

Ammo, agar sizda haftada uch martadan kam najas bo'lsa va najasingiz qattiq, quruq va qiyin bo'lsa, ehtimol siz ich qotib qolasiz.

Kabızlığa duchor bo'lgan odamlarga eng keng tarqalgan maslahatlardan biri bu ko'proq tolalarni iste'mol qilishdir.

Ammo bu maslahat aslida ish beradimi? Keling, ko'rib chiqaylik.

Elyaf umuman ovqat hazm qilish uchun foydalidir

Oziq-ovqat tolasi - bu o'simliklarda hazm bo'lmaydigan uglevodlarga berilgan nom. Bu meva, sabzavot, don, yong'oq va urug'larni o'z ichiga olgan barcha o'simlik ovqatlarida bo'lishi mumkin.

Odatda eruvchanligi asosida ikki guruhga bo'linadi:

• Eritmaydigan tola: Bug'doy kepagi, sabzavot va don tarkibida mavjud.
• Eriydigan tolalar: Yulaf kepagi, yong'oq, urug'lar, loviya, yasmiq va no'xat, shuningdek ba'zi meva va sabzavotlarda uchraydi.

Aytish joizki, tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pchiligida erimaydigan va eruvchan tolalar aralashmasi turli xil nisbatlarda mavjud.

Sizning tanangiz tolani hazm qila olmasa ham, u bilan etarli darajada ovqatlanish sizning ichak sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Buning sababi shundaki, xun tolasi sizning najasingiz hajmini oshiradi va ularni yumshoq qiladi.

Kattaroq, yumshoq najas sizni muntazam saqlashga yordam beradi, chunki ular sizning ichaklaringiz orqali tezroq harakatlanadi va o'tishi osonroq ().

Ushbu ikki turdagi tolalar bunga biroz boshqacha usullarda yordam beradi.

Eritmaydigan tolalar sizning najasingizni to'playdi va cho'tka kabi harakat qiladi, hamma narsani chiqarib olish va harakatlanishni ta'minlash uchun ichaklaringizni supurib tashlaydi.

Eriydigan nav suvni yutadi va jelga o'xshash modda hosil qiladi. Bu sizning najasingizning ichak orqali silliq o'tishiga yordam beradi va uning shakli va mustahkamligini yaxshilaydi.

Prebiyotiklar deb ataladigan bir turdagi eruvchan tolaning yo'g'on ichakda fermentatsiyasi ham yaxshi bakteriyalar sonini ko'paytirish orqali ichakni sog'lom saqlashga yordam beradi ().

Bu, shuningdek, diabetning ikkinchi turi, yurak xastaligi va semirish xavfini kamaytirish orqali sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin ().

Etarlicha tolalarni iste'mol qilish sizni doimiy saqlashga yordam beradi. Shuningdek, u sizning ichaklaringizdagi yaxshi bakteriyalar muvozanatini yaxshilashi mumkin. Bu sizning yurak xastaligi, semirish va diabet kabi turli xil kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Ko'pchilik uchun ich qotib qolishni engillashtiradi

Agar siz ich qotib qolsangiz va kam miqdordagi tolaga ega bo'lsangiz, undan ko'proq iste'mol qilish yordam berishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz iste'mol qiladigan tola miqdorini ko'paytirish siz chiqadigan axlat sonini ko'paytirishi mumkin ().

Darhaqiqat, yaqinda o'tkazilgan tekshiruv shuni ko'rsatdiki, surunkali ich qotishi bo'lgan odamlarning 77% tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirib, biroz yengillashgan ().

Bundan tashqari, ikkita tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietada tolaning ko'payishi bolalarda ich qotishni engillashtirish uchun laksatif laktuloza kabi samarali bo'lishi mumkin (,).

Bu shuni anglatadiki, ich qotishi bo'lgan ko'plab odamlar uchun ko'proq tolalarni iste'mol qilish muammoni hal qilish uchun etarli bo'lishi mumkin (,).

Odatda erkaklar kuniga 38 gramm tolaga, ayollarga 25 gramm ovqat yeyishlari tavsiya etiladi ().

Afsuski, taxminlarga ko'ra, ko'pchilik odamlar bu miqdorning yarmidan kamini iste'mol qiladilar, kuniga 12-18 grammgacha yetishadi (,,).

Ko'pchilik parhez tolasini etarlicha iste'mol qilmaydi. Ratsionida tolaga etishmaydiganlar iste'molni ko'paytirib, yengillikka duch kelishlari mumkin.

Ba'zi hollarda ko'proq tolalarni iste'mol qilish kabızlığı yomonlashtiradi

Nazariy jihatdan, tolalar ich qotishining oldini olish va davolashga yordam berishi kerak.

Biroq, dalillar shuni ko'rsatadiki, bu maslahat hamma uchun ham ishlamaydi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizga tolaning qo'shilishi semptomlaringizni yaxshilashi mumkin, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki kamaytirish sizning iste'molingiz eng yaxshi ().

Shuningdek, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolalar ichak harakatlari sonini ko'paytirishda samarali bo'lgan bo'lsa-da, axlatning tutarlılığı, og'riq, shishiradi va gaz kabi ich qotishining boshqa alomatlariga yordam bermadi ().

Kletchatka iste'molini ko'paytirish sizning ich qotishingizga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun uning sababini aniqlashga harakat qiling. Siz bir necha sabablarga ko'ra ich qotib qolishingiz mumkin, jumladan:

• Turmush tarzi omillari: Oziq-ovqat tolasini iste'mol qilish, harakatsizlik va suyuqlikni kam iste'mol qilish.
• Dori vositalari yoki qo'shimchalar: Bunga opioidli og'riq qoldiruvchi vositalar, antidepressantlar, antipsikotiklar va ba'zi antatsidlar kiradi.
• Kasallik: Masalan, qandli diabet, irritabiy ichak sindromi, yallig'lanishli ichak kasalligi va Parkinson singari nevrologik holatlar.
• Noma'lum: Ba'zi kishilarning surunkali ich qotishining sababi noma'lum. Bu surunkali idiopatik konstipatsiya deb nomlanadi.

Agar siz allaqachon ko'p miqdordagi tolani iste'mol qilsangiz va sizning ich qotishingizga boshqa narsa sabab bo'lsa, unda ko'proq tolalarni qo'shish yordam bermasligi va hatto muammoni yanada kuchaytirishi mumkin ().

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ich qotib qolgan ba'zi odamlar tolaga o'xshash miqdordagi tolani iste'mol qiladilar (,).

63 kishida o'tkazilgan 6 oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, surunkali idiopatik ich qotishi bilan og'rigan odamlarda kam tolaga yoki hatto tolaga yaramaydigan parhez ularning alomatlarini keskin yaxshilagan. Elyafni olib tashlash, asosan ularni ich qotishidan xalos qildi ().

Bu irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlar uchun ham amal qiladi, chunki ko'plab tolali ovqatlarda FODMAPS ko'p bo'lib, bu IBS alomatlarini yomonlashtiradi (,).

Shunga qaramay, tolaning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalarini hisobga olgan holda, siz uzoq vaqt davomida shifokoringiz yoki dietologingiz bilan maslahatlashmasdan kam tolali dietani qabul qilmasligingiz kerak.

Bundan tashqari, fermentatsiyalanmaydigan, eruvchan tolali qo'shimchalarning boshqa tolani toqat qilmasa ham, ushbu shaxslarga foyda keltirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.

Etarli miqdorda tolalarni iste'mol qiladigan, ammo ich qotib qolgan odamlar uchun undan ko'proq iste'mol qilish muammolarini yanada kuchaytirishi mumkin. Ba'zi hollarda, parhez tolasini kamaytirish ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradi.

Kabızlıkdan qutulish uchun eng yaxshi tolalar turlari

Elyaf qo'shimchalari kabızlığı davolashda yordam beradi, shu jumladan surunkali konstipasyon yoki IBS () bo'lganlar uchun.

Ammo, agar sizda surunkali ich qotishi bo'lsa yoki og'riq, shamol, shishiradi va gaz kabi alomatlarni sezsangiz, fermentatsiyalanmaydigan, eriydigan tolalar qo'shimchasiga (,,) murojaat qilganingiz ma'qul.

Buning sababi shundaki, fermentlanadigan tolalar sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar tomonidan oziq-ovqat sifatida ishlatiladi, natijada yo'g'on ichakda gazlar hosil bo'ladi.

Bu sizning ichaklaringizda gaz ishlab chiqarishni ko'payishiga olib kelishi mumkin va bu sizning alomatlaringizni kuchaytirishi mumkin.

Eriydigan tolalar qo'shimchalariga quyidagilar kiradi:

• Psyllium: Psyllium qobig'i va Metamucil
• Metil tsellyuloza: Sitrusel
• Glyukomannan: Glyukomannan kapsulalari yoki PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), tolalarni tanlash yoki tolalar
• Qisman gidrolizlangan guar saqichi: Salom jo'xori
• Bug'doy dekstrin: Benefiber (AQSh)

Psyllium ko'pincha eng yaxshi tanlov deb hisoblanadi.

Fermentatsiya qilinadigan deb tasniflangan bo'lishiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, psyllium najasni normalizatsiya qilishi mumkin va hatto IBS (,,) bo'lgan odamlar tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi.

Agar siz tolaga etarlicha ega bo'lmasangiz, dietangizdagi tolaga boy oziq-ovqat miqdorini asta-sekin ko'paytirish yordam berishi mumkin. Surunkali ich qotishi bo'lgan odamlar fermentatsiyalanmaydigan, eruvchan tolalar qo'shimchasidan foydalanishlari mumkin.

Kabızlığı engillashtiradigan eng yaxshi ovqatlar

Agar sizning tolaga iste'mol qilish umuman past bo'lsa, dietangizga meva, sabzavot va donli don kabi ko'proq tolali ovqatlarni qo'shib ko'ring.

Bu sizning eriydigan va erimaydigan tolaga bo'lgan ehtiyojni oshiradi va muammoni hal qilishga yordam beradi.

Buni asta-sekinlik bilan qilish yaxshidir, chunki qisqa vaqt ichida iste'molni keskin oshirish og'riq, gaz va shishiradi kabi istalmagan yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Ko'p miqdorda erimaydigan tolaga quyidagilar kiradi:

• Butun donalar
• Terilari bo'lgan meva va sabzavotlar
• Yong'oq va urug'lar

Ko'p miqdorda eriydigan tolaga quyidagilar kiradi:

• Yulaf
• Zig'ir urug'lari
• Arpa
• Javdar
• Fasol va puls
• Ildizli sabzavotlar

Ba'zi yuqori tolali ovqatlar ich qotishi uchun ayniqsa samarali ekanligi isbotlangan. Masalan, zig'ir urug'lari sizning ich qotishingizga IBS (,) sabab bo'lsa yordam berishi mumkin.

Agar siz zig'ir urug'ini sinab ko'rishni istasangiz, kuniga 1 choy qoshiq ichishni boshlang va kun davomida dozani asta-sekin maksimal 2 osh qoshiqgacha oshiring.

Ularni yanada mazali qilish uchun ularni ichimlikka solib qo'yishingiz yoki yogurt, salat, don yoki sho'rvangizga sepishingiz mumkin.

O'rik ham ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Ular juda ko'p miqdordagi tolaga ega va shuningdek, tarkibida tabiiy laksatif bo'lgan shakar alkogol sorbitol (,) mavjud.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, quritilgan o'riklar ichak tutilishini engillashtiradigan tolali qo'shimchalarga qaraganda samaraliroq. Samarali dozasi kuniga ikki marta (,) 50 gramm (yoki 7 ta o'rta kattalikdagi olxo'ri) bo'lishi mumkin deb o'ylashadi.

Ammo, agar sizda IBS bo'lsa, ehtimol siz o'rikdan qochishingiz kerak, chunki sorbitol ma'lum FODMAP hisoblanadi va sizning alomatlaringizni kuchaytirishi mumkin.

Erimaydigan va eruvchan tola tabiiy ravishda ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. Sizda IBS yo'q ekan, o'rik ham foydali bo'lishi mumkin.

Uyga xabar yuboring

Ko'p miqdorda tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilish ovqat hazm qilish salomatligini optimallashtirish uchun yaxshi g'oya.

Agar ich qotib qolsangiz va dietangizda ko'p miqdordagi tola bo'lmasa, unda siz undan ko'proq eyishdan foyda ko'rishingiz mumkin.

Ammo, agar siz allaqachon tolaga etarlicha ega bo'lsangiz yoki ich qotishining yana bir sababi bo'lsa, oziq-ovqat mahsulotlaridan tolaga tobelikni ko'paytirish vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin.

Shu bilan bog'liq maqolalar sizga yoqishi mumkin:

• Kabızlığı tabiiy ravishda engillashtiradigan 13 uy davosi
• Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan 22 ta yuqori tolali ovqatlar
• Ko'proq tolalarni iste'mol qilishning 16 oson usuli
• Yaxshi tolalar, yomon tolalar - Turli xil turlari sizga qanday ta'sir qiladi
• FODMAP 101: boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma