Yog'li jigar: bu nima va undan qanday qutulish kerak

Tarkib

• Yog'li jigar nima?
• Yog'li jigarni nima keltirib chiqaradi?
• Yog'li jigarning belgilari
• Yog'li jigardan qutulishning dietaviy strategiyalari
• Og'irlikni yo'qoting va ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning
• Qayta ishlangan uglevodlar, ayniqsa tozalangan uglerod
• Jigar yog'ini yo'qotishga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini kiriting
• Jigar yog'ini kamaytirishga yordam beradigan mashq
• Yog'ni yaxshilashi mumkin bo'lgan qo'shimchalar
• Sut qushqo'nmas
• Berberin
• Omega-3 yog 'kislotalari
• Uy xabarini oling

Yog'li jigar kasalligi dunyoning ko'p joylarida tobora keng tarqalgan bo'lib, dunyo miqyosida taxminan 25% odamlarga ta'sir ko'rsatmoqda (1).

Bu semirish, 2-toifa diabet va insulin qarshiligi bilan tavsiflangan boshqa kasalliklar bilan bog'liq.

Bundan tashqari, agar yog'li jigarga murojaat qilinmasa, bu jiddiy jigar kasalligi va boshqa sog'liq muammolariga o'tishi mumkin.

Yog'li jigar nima?

Yog'li jigar jigar hujayralarida ortiqcha yog 'to'planib qolganda yuzaga keladi. Bu hujayralarda oz miqdordagi yog 'bo'lishi tabiiy hol bo'lsa ham, uning 5% dan ko'prog'ini yog' (2) bo'lsa, jigar yog'li hisoblanadi.

Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish jigarda yog 'paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, ammo ko'p hollarda bu rol o'ynamaydi.

G'arbiy mamlakatlarda kattalar va bolalarda eng keng tarqalgan jigar kasalligi bo'lgan jigarning alkogolsiz jigar kasalligi (NAFLD) keng toifasiga jigarning bir qator yog'li holatlari kiradi (2, 3).

Alkogolsiz yog'li jigar (NAFL) jigar kasalligining dastlabki, tiklanadigan bosqichidir. Afsuski, ko'pincha bu aniqlanmaydi. Vaqt o'tishi bilan NAFL jigarning alkogolsiz steatohepatit yoki NASH deb nomlanuvchi jiddiy holatiga olib kelishi mumkin.

NASH jigar hujayralariga zarar etkazadigan yog 'to'planishi va yallig'lanishni o'z ichiga oladi. Bu fibrozga yoki chandiq to'qimalariga olib kelishi mumkin, chunki jigar hujayralari qayta-qayta yaralanib, nobud bo'lishadi.

Afsuski, yog 'jigarining NASHga o'tishini oldindan aytish qiyin, bu siroz (jigar faoliyatini yomonlashtiradigan qattiq chandiq) va jigar saratoni (4, 5) xavfini oshiradi.

NAFLD shuningdek, boshqa kasalliklar, jumladan yurak kasalliklari, diabet va buyrak kasalliklari xavfi oshishi bilan bog'liq (6, 7, 8).

Pastki chiziq: Yog'li jigar jigarda juda ko'p yog 'to'planib qolganda paydo bo'ladi. Yog'li jigar erta bosqichda tiklanishi mumkin, ammo ba'zida u rivojlangan jigar kasalliklarigacha boradi.

Yog'li jigarni nima keltirib chiqaradi?

Yog'li jigar rivojlanishiga olib keladigan yoki keltirib chiqaradigan bir qancha omillar mavjud:

• Semirib ketish: Semirib ketish jigar yog'ini saqlashga yordam beradigan past darajadagi yallig'lanishni o'z ichiga oladi. Obezlik bilan og'rigan kattalarning 30–90 foizida NAFLD borligi aniqlangan va bu bolalikdagi semirib ketish epidemiyasi tufayli bolalarda ko'payib bormoqda (2, 3, 9, 10).
• Ortiqcha qorin yog'i: Oddiy vaznli odamlar, agar ular semiz bo'lsa, yog'li jigar paydo bo'lishi mumkin, ya'ni ular bel atrofida juda ko'p yog 'olib yurishadi (11).
• Insulinga qarshilik: Insulinga chidamliligi va yuqori insulin darajasi 2-toifa diabet va metabolik sindromli odamlarda jigar yog 'miqdorini ko'paytirishi ko'rsatilgan (12, 13).
• Qayta ishlangan uglevodlarni ko'p iste'mol qilish: Qayta ishlangan uglevodlarni tez-tez iste'mol qilish jigar yog 'miqdorini ko'paytirishga yordam beradi, ayniqsa ko'p miqdorda yoki insulinga chidamli odamlar tomonidan iste'mol qilinadigan bo'lsa (14, 15).
• Shakarli ichimliklar iste'moli: Soda va energetik ichimliklar kabi shakar bilan shirinlangan ichimliklar fruktoza tarkibida yuqori bo'lib, bu bolalar va kattalarda jigar yog 'to'planishiga olib keladi (16, 17).
• Ichak sog'lig'i buzilgan: So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, ichak bakteriyalarida nomutanosiblik, ichak tutilish funktsiyasi ("oqayotgan ichak") yoki boshqa ichak muammolari NAFLD rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin (18, 19).

Pastki chiziq: NAFLD sabablari semirib ketish, insulinga chidamlilik, tozalangan uglevodlar va shakarni ortiqcha iste'mol qilish, shuningdek ichaklarning sog'lig'ini yomonlashtiradi.

Yog'li jigarning belgilari

Yog'li jigarning bir nechta belgilari va alomatlari mavjud, ammo bularning barchasi ham bo'lmasligi mumkin.

Darhaqiqat, siz yog'li jigaringiz borligini ham bilmasligingiz mumkin.

• Charchoq va zaiflik
• Qorinning o'ng tomonida yoki markazida engil og'riq yoki to'liqlik
• Jigar fermentlarining yuqori darajasi, shu jumladan AST va ALT
• Yuqori darajadagi insulin
• Yuqori triglitseridlar darajasi

Agar yog'li jigar NASH darajasiga ko'tarilsa, quyidagi belgilar paydo bo'lishi mumkin:

• Ishtahani yo'qotish
• Bulantı va qusish
• Qorindagi o'rtacha og'irlik
• Ko'z va terining sarg'ayishi

Oddiy tekshiruvlar va qon tekshiruvlari uchun shifokorni muntazam ravishda ko'rish juda muhim, bu yog'li jigarni erta, tiklanadigan bosqichda tashxislashi mumkin.

Pastki chiziq: Yog'li jigar nozik alomatlarga olib kelishi mumkin va ko'pincha qon tekshiruvi bilan aniqlanadi. NASH odatda qorin og'rig'i va o'zini yomon his qilish kabi aniqroq belgilarni o'z ichiga oladi.

Yog'li jigardan qutulishning dietaviy strategiyalari

Yog'li jigardan xalos bo'lish uchun bir nechta usullar mavjud, ular orasida vazn yo'qotish va uglevodlarni orqaga qaytarish ham mavjud. Bundan tashqari, ba'zi oziq-ovqatlar jigar yog'ini yo'qotishga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qoting va ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning

Agar ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish yog'li jigarni qaytarishning eng yaxshi usullaridan biridir.

Aslida, vazn yo'qotish NAFLD bilan og'rigan kattalardagi jigar yog 'yo'qotilishini rag'batlantirish uchun ko'rsatilgandir, ammo vazn yo'qotish faqat dietani o'zgartirish orqali yoki vazn yo'qotish jarrohligi yoki jismoniy mashqlar bilan birlashtirilganmi (20, 21, 22, 23,). 24).

Ortiqcha vaznli kattalarni uch oylik tadqiqotlarida kuniga kaloriya miqdorini 500 kaloriya miqdoriga kamaytirish o'rtacha 8% tana vaznini yo'qotishiga va jigarda yog 'olish ko'rsatkichining sezilarli darajada pasayishiga olib keldi (21).

Bundan tashqari, ba'zi bir vazn qaytarilgan taqdirda ham jigar yog'i va insulin sezgirligining yaxshilanishi davom etishi mumkin (25).

Qayta ishlangan uglevodlar, ayniqsa tozalangan uglerod

Go'yo yog'li jigarga murojaat qilishning mantiqiy usuli bu parhez yog'ini qisqartirishdir.

Ammo, tadqiqotchilar NAFLD bilan kasallangan odamlarda jigar yog'ining atigi 16 foizi parhez yog'laridan hosil bo'lishini ma'lum qilishdi. Aksincha, jigar yog'larining ko'pi qonidagi yog 'kislotalaridan kelib chiqadi va jigar yog'ining qariyb 26 foizi de novo lipogenezi (DNL) deb nomlangan jarayonda hosil bo'ladi (26).

DNL paytida ortiqcha uglevodlar yog'ga aylanadi. DNL hosil bo'lish darajasi fruktoza bilan boy ovqatlar va ichimliklarni ko'p iste'mol qilish bilan ortadi (27).

Bir tadqiqotda, uch hafta davomida kaloriya va tozalangan uglevodlarga boy parhezni iste'mol qilgan semirib ketgan kattalar jigar yog 'miqdori o'rtacha 2 foizga (15) ko'payib ketgan bo'lsa ham, o'rtacha 27% ga o'sgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tozalangan uglevodlarda oz miqdordagi parhez iste'mol qilish NAFLDni qaytarishga yordam beradi. Bularga kam uglevod, O'rta er dengizi va past glisemik indeksli dietalar kiradi (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Bir tadqiqotda, odamlar O'rta er dengizi parhezini iste'mol qilishganida, yog 'miqdori past bo'lgan uglevodli dietani iste'mol qilganlarga qaraganda jigar yog'i va insulin qarshiligi sezilarli darajada pasaygan, garchi vazn yo'qotish ikkala dietada ham o'xshash bo'lsa (33).

Garchi O'rta er dengizi va juda oz miqdordagi uglevodli dietalar jigar yog'ini kamaytirishi isbotlangan bo'lsa-da, ularni birlashtirgan bitta tadqiqot juda ta'sirli natijalarni ko'rsatdi.

Ushbu tadqiqotda, NAFLD bilan 14 semiz erkak O'rta er dengizi ketogenik parheziga rioya qildi. 12 xaftadan so'ng, 13 erkak jigarda yog 'miqdori kamayganini, shu jumladan uchtasi yog' jigarini to'liq hal qilishga erishgan (31).

Jigar yog'ini yo'qotishga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini kiriting

Uglevodlarni qisqartirish va ortiqcha kaloriya iste'mol qilmaslikdan tashqari, yog'li jigar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar mavjud:

• To'yintirilgan yog'lar: Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish jigarda yog 'yo'qotilishiga olib kelishi mumkin (35, 36).
• Bug'doy oqsili: Bug'doy oqsili semiz ayollarda jigar yog'ini 20% gacha kamaytirishi isbotlangan. Bundan tashqari, bu jigar fermenti darajasini pasaytirishga yordam beradi va jigar kasalligi rivojlangan odamlarda boshqa imtiyozlarni ham beradi (37, 38).
• Yashil choy: Bir tadqiqotda katexinlar deb nomlangan yashil choy tarkibidagi antioksidantlar NAFLD (39) bo'lgan odamlarda jigar yog'ini va yallig'lanishni kamaytirishga yordam berganligi aniqlandi.
• Eriydigan tola: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 10–14 gramm eriydigan tolani iste'mol qilish jigar yog'ini kamaytiradi, jigar fermenti miqdorini pasaytiradi va insulinga sezgirlikni oshiradi (40, 41).

Pastki chiziq: Og'irlikni yo'qotish, ortiqcha ovqatlanishdan saqlanish, shu jumladan parhezdagi ba'zi ovqatlar, shuningdek, shakar va uglerod miqdorini kamaytirish jigar yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Jigar yog'ini kamaytirishga yordam beradigan mashq

Jismoniy faoliyat jigar yog'ini kamaytirishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada bir necha marta chidamlilik mashqlari yoki qarshilik mashqlari bilan shug'ullanish jigar hujayralarida saqlanadigan yog 'miqdorini, vazn yo'qotishidan qat'i nazar, sezilarli darajada kamaytirishi mumkin (42, 43, 44).

To'rt haftalik tadqiqotda, NAFLD bilan og'rigan 18 nafar semiz kattalar, haftasiga besh kun davomida 30–60 minut mashq qilganlar, ammo tana vaznlari barqaror bo'lib qolishiga qaramay (44) jigar yog 'miqdori 10 foizga kamaygan.

Yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari (HIIT) jigar yog 'miqdorini kamaytirish uchun ham foydalidir (45, 46).

2-toifa diabetga chalingan 28 kishining tadqiqotida, HIITni 12 hafta davomida bajarish jigar yog'ining sezilarli darajada 39% kamayishiga olib keldi (46).

Ammo, hatto past intensivlikdagi mashqlar ham jigar yog'ini maqsadga muvofiqlashtirishi mumkin. Katta italiyalik tadqiqotga ko'ra, mashq qilish qanchalik muhim ekanligi ko'rinib turibdi.

Ushbu tadqiqotda, 12 oyda haftasiga ikki marta ishlagan 22 diabet kasalligi, jismoniy mashqlar intensivligi past darajadan o'rtacha yoki o'rtacha darajadan yuqori bo'lishiga qaramay (47) jigar yog'i va qorin bo'shlig'idagi yog'da shunga o'xshash pasayishlarga ega bo'lgan.

Doimiy ishlab chiqish jigar yog'ini kamaytirish uchun juda muhim bo'lganligi sababli, o'zingiz qilishni yaxshi ko'radigan va unga rioya qiladigan narsani tanlash sizning eng yaxshi strategiyangizdir.

Pastki chiziq: Chidamlilik mashqlari, kuch-quvvat mashqlari yoki yuqori yoki past intensivlikdagi mashqlar jigar yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Izchil ishlab chiqish muhim ahamiyatga ega.

Yog'ni yaxshilashi mumkin bo'lgan qo'shimchalar

Bir necha tadqiqotlar natijalari ma'lum vitaminlar, o'tlar va boshqa qo'shimchalar jigar yog'ini kamaytirishga va jigar kasalligi rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Biroq, aksariyat hollarda mutaxassislar buni tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Bundan tashqari, biron bir qo'shimchani qabul qilishdan oldin, ayniqsa siz dori ichayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.

Sut qushqo'nmas

Sut qushqo'nmas yoki silymarin - jigarni himoya qiluvchi ta'siri bilan mashhur bo'lgan o't (48).

Ba'zi tadqiqotlar sut qushqo'nmasining o'zi yoki E vitamini bilan birgalikda NAFLD (49, 50, 51, 52) bo'lgan odamlarda insulin qarshiligini, yallig'lanishni va jigar zararlanishini kamaytirishi mumkinligini aniqladi.

90 kunlik yog'li jigar bilan og'rigan odamlarni o'rganish davomida silymarin-E vitamini qo'shimchasini qabul qilgan va past kalorili dietaga rioya qilgan guruh, qo'shimchani olmasdan parhezga rioya qilgan guruh sifatida jigar miqdorini ikki baravar kamaytirgan. .

Ushbu tadqiqotlarda ishlatiladigan sut qushqo'nmas ekstraktining dozalari kuniga 250-376 mg ni tashkil etdi.

Ammo, mutaxassislar sut qushqo'nmasidan foydalanish NAFLDda foydalanish uchun va'da berayotganiga ishonishlariga qaramay, uning qisqa va uzoq muddatli foydalanish uchun samaradorligini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (53).

Berberin

Berberin boshqa sog'liqni saqlash belgilari (54) bilan birga qon shakarini, insulin va xolesterol miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi isbotlangan o'simlik aralashmasidir.

Bir necha tadqiqotlar, shuningdek, bu yog'li jigar bilan og'rigan odamlarga foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatmoqda (55, 56, 57).

16 haftalik tadqiqotda NAFLD bilan kasallangan 184 kishi kaloriya iste'molini kamaytirdilar va haftasiga kamida 150 daqiqa mashq qildilar. Bir guruh berberinni qabul qildi, biri insulin sezgirlashtiruvchi dorini qabul qildi, ikkinchi guruh qo'shimcha yoki dori-darmonlarni qabul qilmadi (57).

Ovqat paytida kuniga uch marta 500 mg berberinni qabul qiluvchilarda jigar yog'i 52 foizga kamayadi va boshqa guruhlarga qaraganda insulin sezgirligi va boshqa sog'liq ko'rsatkichlari yaxshilandi.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, bunday ijobiy natijalarga qaramay, berafinning NAFLD uchun samaradorligini tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi (58).

Omega-3 yog 'kislotalari

Omega-3 yog 'kislotalari ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega. Uzoq zanjirli omega-3s EPA va DHA yog'li baliqlarda, masalan, losos, sardina, seld va makkajo'xori kabi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 ni qabul qilish kattalar va yog'li jigar bo'lgan bolalarda jigar sog'lig'ini yaxshilaydi (59, 60, 61, 62, 63).

NAFLD bilan og'rigan 51 nafar ortiqcha vaznli bolalarning nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotida DHA qabul qilgan guruh platsebo guruhidagi 22% ga nisbatan jigar yog'ida 53% kamaygan. DHA guruhi, shuningdek, qorin bo'shlig'ida ko'proq yog 'va yurak atrofidagi yog'larni yo'qotdi (60).

Bundan tashqari, yog 'jigariga ega bo'lgan 40 ta kattalar orasida o'tkazilgan tadqiqotda baliq yog'ini iste'mol qilganlarning 50% dietada o'zgarishlar kiritish bilan birga jigar yog'ida pasayish kuzatilgan, 33% esa jigar jigarida to'liq echim topilgan (63).

Ushbu tadqiqotlarda ishlatiladigan omega-3 yog 'kislotalarining dozalari bolalarda kuniga 500-1000 mg va kattalarda kuniga 2-4 grammni tashkil etdi.

Yuqoridagi barcha tadqiqotlar baliq yog'idan foydalansa ham, siz omega-3 yog'lariga haftada bir necha marta ko'p miqdorda baliq iste'mol qilish bilan bir xil foyda olishingiz mumkin.

Muhimi, ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, turmush tarzidagi o'zgarishlar ta'sirini kuchaytirish uchun ma'lum qo'shimchalar paydo bo'ladi. Ularni sog'lom parhezga rioya qilmasdan va muntazam ravishda mashq qilish jigar yog'iga kam ta'sir qiladi.

Pastki chiziq: NAFLDni qaytarishga yordam beradigan qo'shimchalar tarkibiga sut qushqo'nmas, berberin va omega-3 yog 'kislotalari kiradi. Ular turmush tarzi o'zgarishi bilan birlashganda eng samarali hisoblanadi.

Uy xabarini oling

Yog'li jigar bir qator sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, agar erta bosqichda murojaat qilinsa, uni tiklash mumkin.

Sog'lom ovqatlanishdan so'ng jismoniy faollikni oshirish va qo'shimcha ovqatlarni qabul qilish jigarning ortiqcha yog'ini kamaytiradi va uning jiddiy jigar kasalligi rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Ushbu maqolani ispan tilida o'qing.