Parhez yog 'va xolesterin haqida 9 ta afsona

Tarkib

• 1. Yog 'iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi
• 2. Xolesterolga boy ovqatlar zararli hisoblanadi
• 3. To'yingan yog 'yurak kasalligini keltirib chiqaradi
• 4. Homiladorlik paytida yuqori yog'li va xolesterolga boy ovqatlardan saqlanish kerak
• 5. Yog 'iste'mol qilish diabet xavfini oshiradi
• 6. Margarin va omega-6ga boy yog'lar sog'lomroq
• 7. Parhezdagi xolesterolga hamma bir xil ta'sir ko'rsatadi
• 8. Ko'p yog'li ovqatlar zararli hisoblanadi
• 9. Yog'siz mahsulotlar aqlli tanlovdir
• Pastki chiziq

O'nlab yillar davomida odamlar yog 'va xolesterolga boy moddalardan, masalan, sariyog', yong'oq, tuxum sarig'i va to'liq yog'li sut mahsulotlaridan voz kechishdi, buning o'rniga margarin, tuxum oqi va yog'siz sut mahsulotlari kabi tarkibida kam yog'li o'rnini bosuvchi vositalarni tanlashdi. sog'liq va vazn yo'qotish.

Bu xolesterin va yog'ga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish turli kasalliklarga chalinish xavfini oshirishi mumkin degan noto'g'ri tushunchadan kelib chiqadi.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar ushbu tushunchani rad etgan bo'lsa-da, parhezdagi xolesterin va yog 'haqidagi afsonalar sarlavhalarda hukmronlik qilishni davom ettirmoqda va ko'plab tibbiyot xodimlari juda kam yog'li dietalarni keng jamoatchilikka tavsiya qilishni davom ettirmoqdalar.

Bu erda parhez yog 'va xolesterin haqida 9 ta afsona mavjud bo'lib, ularni tinchlantirish kerak.

1. Yog 'iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi

Keng tarqalgan parhez afsonasi shundaki, yuqori yog'li ovqatlarni iste'mol qilish sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi.

Har qanday makronutrientni, shu jumladan yog'ni juda ko'p iste'mol qilish sizning vazningizni ko'paytirishi haqiqat bo'lsa-da, sog'lom va muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida yog'larga boy ovqatlarni iste'mol qilish ortiqcha vaznga olib kelmaydi.

Aksincha, yog'ga boy ovqatlarni iste'mol qilish ozishga yordam beradi va ovqatlanish oralig'ida sizni qoniqtiradi.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori yog'li ovqatlar, jumladan butun tuxum, avakado, yong'oq va to'liq yog'li sut mahsulotlari iste'mol qilish vazn yo'qotish va to'yish tuyg'ularini oshirishga yordam beradi (,,,,,,).

Bundan tashqari, juda ko'p miqdordagi yog'da, jumladan ketogen va kam uglevodli, yuqori yog'li parhezlarda parhez sxemalari vazn yo'qotishni (,,) rag'batlantirishi ko'rsatilgan.

Albatta, sifat muhim. Yog'larga boy yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, masalan, tez ovqat, shakarli pishirilgan mahsulotlar va qovurilgan ovqatlar, vazn ortishi xavfini oshirishi mumkin (,,,).

Yog 'muvozanatli ovqatlanishning sog'lom va ajralmas qismidir. Ovqatlanish va yengil ovqatlar uchun yog 'qo'shilishi, to'yinganlik tuyg'usini kuchaytirib, vazn yo'qotishini engillashtirishi mumkin.

2. Xolesterolga boy ovqatlar zararli hisoblanadi

Ko'p odamlar xolesterolga boy ovqatlar, jumladan, butun tuxum, qisqichbaqasimonlar, organ go'shtlari va to'liq yog'li sut mahsulotlari zararli hisoblanadi. Shunga qaramay, bunday emas.

Xolesterolga boy ba'zi ovqatlar, masalan, muzqaymoq, qovurilgan ovqatlar va qayta ishlangan go'shtlar har qanday sog'lom ovqatlanish tartibida cheklanishi kerakligi haqiqat bo'lsa-da, ko'pchilik odamlar to'yimli va yuqori xolesterolli ovqatlardan voz kechishlari shart emas.

Darhaqiqat, xolesterol miqdori yuqori bo'lgan ko'plab ovqatlar ozuqaviy moddalarga to'la.

Masalan, tuxum sarig'ida xolesterin miqdori ko'p va ular tarkibida muhim vitaminlar va minerallar, jumladan B12, xolin va selen bor, yuqori xolesterolli to'liq yog'li yogurt esa oqsil va kaltsiy (,,) bilan to'ldirilgan.

Bundan tashqari, xolesterolga boy 1 gramm xom jigar (19 gramm pishirilgan) mis va A va B12 vitaminlari uchun kundalik iste'mol qilishning 50% dan ortig'ini beradi ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuxum, yog'li dengiz mahsulotlari va to'liq yog'li sut mahsulotlari kabi sog'lom, xolesterolga boy ovqatlarni iste'mol qilish sog'liqning ko'plab jihatlarini yaxshilashi mumkin, bu haqda ushbu maqolada keyinroq muhokama qilinadi.

Xolesterolga boy ko'plab ovqatlar ovqatlanish bilan to'ldirilgan. Xolesterolga boy ovqatlar, masalan, tuxum va to'liq yog'li sut mahsulotlari, yaxlit dietaga kiritilishi mumkin.

3. To'yingan yog 'yurak kasalligini keltirib chiqaradi

Sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari orasida ushbu mavzu hali ham qizg'in muhokama qilinayotgan bo'lsa-da, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar to'yingan yog'ni iste'mol qilish va yurak kasalliklari o'rtasida izchil bog'liqlikni ko'rsatmadi.

To'g'ri, to'yingan yog 'taniqli yurak xastaligi xavf omillarini oshiradi, masalan, LDL (yomon) xolesterin va apolipoprotein B ().

Shu bilan birga, to'yingan yog'ni iste'mol qilish katta, yumshoq LDL zarralarini ko'paytirishga intiladi, ammo yurak kasalligi bilan bog'liq bo'lgan kichikroq, zichroq LDL zarralarini kamaytiradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'ning ayrim turlari yurakni himoya qiladigan HDL xolesterolini ko'paytirishi mumkin ().

Darhaqiqat, ko'plab yirik tadqiqotlar to'yingan yog'ni iste'mol qilish va yurak xastaligi, yurak xuruji yoki yurak xastaligi bilan bog'liq o'lim (,,) o'rtasida izchil bog'liqlik topilmadi.

Shunga qaramay, barcha tadqiqotlar bir xil emas va yanada yaxshi ishlab chiqilgan tadqiqotlar kerak (,).

Shuni esda tutingki, to'yingan yog'larning ko'p turlari mavjud, ularning barchasi sog'liqqa har xil ta'sir qiladi. Sizning dietangiz umuman sizning makroelementlarni iste'mol qilish buzilishidan ko'ra - bu sizning sog'lig'ingiz va kasallik xavfi haqida gap ketganda eng muhimi.

To'liq yog'li yogurt, shakarsiz kokos yong'og'i, pishloq va parranda go'shtining quyuq qismlari kabi to'yingan yog 'tarkibidagi to'yimli ovqatlar, albatta, sog'lom, har tomonlama ratsionga kiritilishi mumkin.

To'yingan yog'ni iste'mol qilish ma'lum yurak xastaligi xavf omillarini xavfini oshirsa-da, hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yurak xastaligi rivojlanishi bilan sezilarli darajada bog'liq emas.

4. Homiladorlik paytida yuqori yog'li va xolesterolga boy ovqatlardan saqlanish kerak

Homilador ayollarga homiladorlik paytida ko'p miqdordagi yog 'va xolesterolga boy ovqatlardan saqlanish kerakligi haqida tez-tez aytiladi. Ko'p ayollar kam yog'li parhezga rioya qilish o'zlari va bolalari salomatligi uchun eng yaxshi deb hisoblasa-da, homiladorlik paytida yog 'iste'mol qilish juda zarur.

Aslida, homiladorlik davrida (,,) yog'da eriydigan ozuqa moddalariga, jumladan A vitamini va xolin hamda omega-3 yog'lariga bo'lgan ehtiyoj ortadi.

Bundan tashqari, asosan yog'dan tashkil topgan xomilalik miya to'g'ri rivojlanishi uchun parhez yog'iga ehtiyoj seziladi.

Yog'li baliqlarda kontsentratsiyalangan yog 'kislotasining bir turi bo'lgan dokosaheksaenoik kislota (DHA) homila miyasi va ko'rish qobiliyatini rivojlantirishda muhim rol o'ynaydi va DHA ning onaning qon darajasining pastligi homilada neyro rivojlanishining buzilishiga olib kelishi mumkin (,).

Yog'ga boy bo'lgan ba'zi ovqatlar, shuningdek, nihoyatda to'yimli va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida topilishi qiyin bo'lgan ona va homila salomatligi uchun muhim bo'lgan oziq moddalarni beradi.

Masalan, tuxum sarig'i, ayniqsa, homila miyasi va ko'rish qobiliyatini rivojlantirish uchun muhim oziq moddasi bo'lgan xolinga boy. Bundan tashqari, to'liq yog'li sut mahsulotlari kaltsiy va K2 vitaminlarining ajoyib manbaini beradi, ularning ikkalasi ham skeletning rivojlanishi uchun muhimdir (,).

Yog'ga boy ovqatlar homila uchun ham, ona uchun ham muhimdir. Sog'lom, yog'ga boy ovqatlar ovqatlanish va atıştırmalıklarda sog'lom homiladorlikni ta'minlash uchun kiritilishi kerak.

5. Yog 'iste'mol qilish diabet xavfini oshiradi

2-turdagi va homiladorlik qandli diabetni davolash uchun tavsiya etilgan ko'plab dietalar tarkibida kam miqdordagi yog 'mavjud. Bu xun yog'ini iste'mol qilish diabet xavfini oshirishi mumkin degan noto'g'ri tushunchaga bog'liq.

Trans-yog ', yog'li pishirilgan mahsulotlar va tez ovqat kabi ba'zi yog'larga boy ovqatlarni iste'mol qilish haqiqatan ham diabet xavfini oshirishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, boshqa yuqori yog'li ovqatlar uning rivojlanishidan himoya qilishi mumkin ().

Masalan, yog'li baliqlar, to'liq yog'li sut mahsulotlari, avakado, zaytun moyi va yong'oqlar yuqori yog'li ovqatlar bo'lib, ularning barchasi qonda shakar va insulin darajasini yaxshilashi va diabet rivojlanishidan himoya qilishi mumkinligi ko'rsatilgan (,,,,,).

Ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'ni ko'proq iste'mol qilish diabet xavfini oshirishi mumkin, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar muhim birlashma topmadi.

Masalan, 2019 yilda 2,139 kishida o'tkazilgan tadqiqotda hayvonot va o'simliklarga asoslangan yog 'iste'mol qilish yoki umumiy yog' bilan 2-toifa diabet xavfi o'rtasida hech qanday bog'liqlik yo'qligi aniqlandi ().

Qandli diabet xavfini kamaytirishning eng muhim omili bu makronutrient iste'mol qilishning buzilishi emas, balki parhezning umumiy sifati.

Yog'ga boy ovqatlar diabet xavfini oshirmaydi. Darhaqiqat, ba'zi yog'larga boy ovqatlar kasallik rivojlanishidan himoyalanishi mumkin.

6. Margarin va omega-6ga boy yog'lar sog'lomroq

Margarin va kolza yog'i kabi o'simlik yog'iga asoslangan mahsulotlarni hayvon yog'lari o'rniga iste'mol qilish sog'liq uchun foydaliroq deb o'ylashadi. Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar natijalariga ko'ra, ehtimol bunday emas.

Margarin va ba'zi o'simlik moylari, jumladan kolza va soya yog'i tarkibida omega-6 yog'lari ko'p. Omega-6 va omega-3 yog'lari sog'liq uchun zarur bo'lishiga qaramay, zamonaviy dietalar omega-6 yog'larida juda yuqori va omega-3larda juda past bo'ladi.

Omega-6 va omega-3 yog'larini iste'mol qilish o'rtasidagi bu muvozanat yallig'lanishning kuchayishi va sog'liq uchun noqulay sharoitlarning rivojlanishi bilan bog'liq.

Darhaqiqat, omega-6 dan omega-3 nisbatining yuqoriligi kayfiyatning buzilishi, semirish, insulinga chidamlilik, yurak xastaligi xavfining oshishi va aqliy pasayish (,,,) kabi sog'liqni saqlash sharoitlari bilan bog'liq.

Kanola yog'i ko'plab o'simlik moylari aralashmalarida, sariyog 'o'rnini bosuvchi moddalarda va kam yog'li birikmalarda ishlatiladi. Garchi u sog'lom moy sifatida sotilsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uni iste'mol qilish sog'liqning ko'plab jihatlariga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Masalan, odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kolza yog'ini iste'mol qilish yallig'lanish reaktsiyasining kuchayishi va metabolik sindrom bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini oshiradigan holatlar klasteridir (,).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'ni omega-6 ga boy yog'lar bilan almashtirish yurak xastaligini kamaytirishi mumkin emas va hatto yurak kasalliklari bilan bog'liq o'lim xavfini oshirishi mumkin (,).

Omega-6 va omega-3 yog'larini iste'mol qilish o'rtasidagi muvozanat yallig'lanishning kuchayishi va turli xil sog'liqni saqlash sharoitlarining rivojlanishi bilan bog'liq. Shunday qilib, kolza yog'i va margarin kabi omega-6 yog'lari yuqori bo'lgan yog'larni tanlash sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.

7. Parhezdagi xolesterolga hamma bir xil ta'sir ko'rsatadi

Garchi ba'zi bir genetik va metabolik omillar to'yingan yog 'va xolesterol miqdori pastroq bo'lsa, aholining aksariyati uchun to'yingan yog' va xolesterolga boy ovqatlar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin.

Aholining taxminan uchdan ikki qismi, xun xolesterolining katta miqdoriga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi va kompensator yoki gipo-javob beruvchi sifatida tanilgan.

Shu bilan bir qatorda, aholining ozgina qismi giper-reaksiyaga kiruvchi yoki kompensator bo'lmagan deb hisoblanadi, chunki ular dietali xolesterolga sezgir bo'lib, xolesterolga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin qondagi xolesterol miqdorini ancha oshiradi ().

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto hiper-javob beruvchilarda ham LDL-HDL nisbati xolesterinni qabul qilgandan keyin saqlanib qoladi, ya'ni dietadagi xolesterin qon lipidlari darajasida o'zgarishlarga olib kelishi mumkin emas, bu yurak xastaligining rivojlanish xavfini oshiradi (,, ,,).

Bu tanada sodir bo'ladigan moslashuvlar, shu jumladan, xolesterolni chiqarib yuborish yo'llarini kuchaytirish, ortiqcha xolesterolni ajratish va qonda lipid miqdorini saqlab qolish bilan bog'liq.

Shunga qaramay, ba'zi bir tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oilaviy giperxolesterinemiya, genetik kasallik bo'lib, yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin bo'lgan odamlarda ortiqcha xolesterolni tanadan olib tashlash qobiliyati pasaygan ().

Ko'rib turganingizdek, parhezdagi xolesterolga bo'lgan munosabat individualdir va ko'plab omillar, ayniqsa genetika ta'sir qilishi mumkin. Agar parhezdagi xolesterolni toqat qilish qobiliyati va bu sizning sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida savollaringiz bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan suhbatlashish yaxshiroqdir.

Parhezdagi xolesterolni har kim ham bir xil tarzda qabul qilmaydi. Genetika tanangizning xolesterolga boy ovqatlarga qanday ta'sir qilishida muhim rol o'ynaydi.

8. Ko'p yog'li ovqatlar zararli hisoblanadi

Yuqori yog'li ovqatlar yomon rapni oladi, hatto juda to'yimli yog'li ovqatlar ham "yomon ovqatlar" toifasiga kiradi.

Bu juda achinarli, chunki ko'p miqdordagi yog'li ovqatlar vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan va ovqatlanish paytida qoniqish hosil qilib, sog'lom vaznni qo'llab-quvvatlashi mumkin.

Masalan, to'liq yog'li sut mahsulotlari, tuxum sarig'i, teridagi parranda go'shti va hindiston yong'og'i yuqori yog'li ovqatlar bo'lib, ular vazn yo'qotishga yoki shunchaki sog'lig'ini saqlashga harakat qilayotgan odamlar tomonidan rad etiladi, garchi bu oziq-ovqatlarda organizmning optimal ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqalar mavjud.

Albatta, har qanday ovqatni, shu jumladan yuqoridagi ovqatlarni ko'p iste'mol qilish, vazn yo'qotishni to'xtatishi mumkin. Ammo, ular parhezga sog'lom usullar bilan qo'shilsa, bu yuqori yog'li ovqatlar foydali moddalarning muhim manbasini ta'minlab, sog'lom vaznga erishish va saqlashga yordam beradi.

Darhaqiqat, tuxum, avakado, yong'oq va to'liq yog'li sut kabi yog'larga boy ovqatlarni iste'mol qilish ochlikni kuchaytiruvchi gormonlarni kamaytirish va (),,,,,) hissiyotlarni oshirish orqali vazn yo'qotishni kuchaytiradi.

Sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida to'yimli, yuqori yog'li ovqatlar kiritilishi mumkin. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar tanangiz uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi va yuqori miqdordagi yog'li ovqatlarni iste'mol qilish sizni qoniqtirishga yordam beradi.

9. Yog'siz mahsulotlar aqlli tanlovdir

Agar siz o'zingizning mahalliy supermarketingiz atrofida aylanib chiqsangiz, unda salatlar, muzqaymoq, sut, pechene, pishloq va kartoshka chiplari kabi yog'siz mahsulotlarning ko'pligini ko'rishingiz mumkin.

Ushbu mahsulotlar odatda past kaloriyali ovqatlarni tanlab, dietasidan kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lganlarga sotiladi.

Kam yog'li ovqatlar aqlli tanlov bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu ovqatlar umuman sog'liq uchun foydali emas. Tabiiy yog'siz ovqatlardan farqli o'laroq, masalan, ko'pgina mevalar va sabzavotlar, qayta ishlangan yog'siz oziq-ovqatlar sizning tanangizning vazni, metabolik sog'lig'i va boshqalarga salbiy ta'sir ko'rsatadigan tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi.

Oddiy yog 'bilan solishtirganda kamroq kaloriya bo'lishiga qaramay, yog'siz ovqatlar odatda qo'shimcha shakar tarkibida ancha yuqori. Ko'p miqdorda shakarni iste'mol qilish yurak xastaligi, semirish va diabet kabi surunkali kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, qo'shilgan shakarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tanangizdagi ba'zi gormonlarga, shu jumladan leptin va insulinga salbiy ta'sir ko'rsatishi, umuman olganda ko'proq kaloriya iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin, bu esa oxir-oqibat vazn ortishiga olib kelishi mumkin ().

Bundan tashqari, ko'plab yog'siz mahsulotlar tarkibida konservantlar, sun'iy oziq-ovqat bo'yoqlari va boshqa qo'shimchalar mavjud bo'lib, ular ko'plab odamlar sog'liq uchun saqlanishni afzal ko'rishadi. Bundan tashqari, ular tarkibida yog 'bo'lgan ovqatlar kabi qoniqarli emas.

Yuqori darajada qayta ishlangan yog'siz mahsulotlarni tanlab, kaloriyalarni kamaytirishga harakat qilish o'rniga, salomatlikni mustahkamlash uchun ozgina miqdordagi to'liq va to'yimli yog'li yog'lardan ovqatlaning.

Qayta ishlangan yog'siz ovqatlar umumiy sog'liq uchun yaxshi tanlov emas. Ushbu oziq-ovqatlarda odatda shakar qo'shilgan va boshqa zararli qo'shimchalar yuqori bo'ladi.

Pastki chiziq

Parhez yog 'va xolesterolni ko'pgina sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari yomonlashadi, bu esa ko'plab odamlarni yuqori yog'li ovqatlardan qochishga olib keldi.

Ammo, sizning umumiy ovqatlanishingiz emas, balki yagona makroelementlarga e'tibor qaratish muammoli va haqiqatga mos kelmaydi.

Tez oziq-ovqat va qovurilgan ovqatlar kabi ba'zi bir yuqori yog'li va yuqori xolesterinli ovqatlar har qanday sog'lom ovqatlanishda cheklanishi kerakligi haqiqat bo'lsa-da, ko'plab to'yimli yog'larga boy ovqatlar sog'lom va har tomonlama parhez rejimiga kiritilishi mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, insonlar yog'lar singari makroelementlarni alohida iste'mol qilmaydi - ular makroelementlarning har xil turlari va nisbatlarini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiladilar.

Shu sababli, individual makroelementlarni iste'mol qilishdan ko'ra, umuman parhezingiz kasalliklarning oldini olish va sog'likni mustahkamlashda eng muhim omil hisoblanadi.