Farroning 5 foydali tomoni, sog'lom va to'yimli qadimiy don

Tarkib

• Farro o'zi nima?
• 1. Bu juda to'yimli
• 2. Uning tarkibida eng mashhur donalardan ko'proq tolalar mavjud
• 3. Sog'lom antioksidantlarning keng doirasini o'z ichiga oladi
• 4. Bu ko'plab boshqa o'simlik ozuqalari bilan taqqoslaganda oqsilning ajoyib manbai
• 5. Bu vazn yo'qotish uchun do'stona taom
• Buni kim yemasligi kerak?
• Eng yaxshi Farroni qanday tanlash kerak
• Sizning dietangizga qo'shilish juda oson
• Pastki chiziq

Farro - minglab yillar davomida qadimgi don.

So'nggi paytlarda u ommalashib bordi. Bu nafaqat ajoyib ta'mga ega, balki sog'lig'ingizga ham foydali.

U tolalar, oqsillar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy.

Farro, shuningdek, tozalangan donga yaxshi alternativ bo'lib, uni dietangizga osongina qo'shish mumkin.

Farro haqida nima bilishingiz kerakligi, shu jumladan uning salomatlik uchun foydasi va uni qanday iste'mol qilish kerak.

Farro o'zi nima?

Farro - bu Mesopotamiyada paydo bo'lgan qadimiy bug'doy donidir.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, farro donning bitta turini nazarda tutmaydi. Aksincha, u "qadimgi bug'doy doni" uchun italiyalik bo'lib, ko'pincha uchta turli donalarni tasvirlash uchun ishlatiladi:

• Einkorn: Farro pikolo, ilmiy jihatdan mashhur Triticum monococcum
• Emmer: Farro mediasi, ilmiy jihatdan ma'lum Triticum dicoccum
• Yozilgan: Farro grande, ilmiy jihatdan mashhur Triticum spelta

Farro uchun haqiqiy nom haqida juda ko'p chalkashliklar mavjud, chunki yuqorida keltirilgan nomlar turli mintaqalarda va mamlakatlarda bir-birining o'rnida ishlatilgan.

AQSh va Evropada eng ko'p uchraydigan tur - bu qaymoqli bug'doy. U quruq va yumshoq bo'lib, chaynaguncha suvda pishirib tayyorlanadi.

Pishirishdan oldin u bug'doy rezavorlariga o'xshaydi, ammo keyinchalik u arpaga o'xshaydi. Bu kepakning sezilarli tashqi qatlami bo'lgan mayda och jigarrang don.

Farro o'zining yong'oq lazzati va o'ziga xos, chaynalgan tuzilishi bilan seviladi.

Bu guruch, quinoa, karabuğday va arpa kabi boshqa ommabop donalarga yaxshi alternativ.

Uni yolg'iz iste'mol qilish mumkin yoki styuardlar, salatlar va sho'rvalar singari idishlarning tarkibiy qismi sifatida. Bundan tashqari, uni meva va qaymoq bilan aralashtirib, granola yoki muesli bilan o'xshash uslubda eyish mumkin.

Keyingi tashvishlarsiz, bu erda farroning sog'liq uchun foydalari eng katta 5.

1. Bu juda to'yimli

Farro - bu juda to'yimli don. Bu magniy, sink va ba'zi B vitaminlari kabi protein, tola va ozuqa moddalarining ajoyib manbai.

Bu oq guruch yoki boshqa tozalangan donlarga nisbatan sog'lom alternativa.

To'rtdan bir chashka (47 gramm) organik, butun donli emro farro (1, 2):

• Kaloriya: 170
• Uglerodlar: 34 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Elyaf: 5 gramm
• Oqsil: 6 gramm
• B3 vitamini (niatsin): RDIning 20%
• Magniy: RDIning 15%
• Rux: RDIning 15%
• Temir: 4% RDI

Sizning dietangizga bir oz farro qo'shsangiz, sink, magniy va B3 vitaminining (niatsin) sog'lom dozasi beriladi, bularning hammasi tanangizda muhim rol o'ynaydi.

Sink sog'lom immunitet va yarani davolash uchun, shuningdek ovqat hazm qilish paytida uglevodlarni parchalash uchun zarurdir (3).

Magniy kuchli suyaklar, tegmaslik immunitet, sog'lom asab va mushaklarning ishlashi uchun va yurak urishingizni muntazam ushlab turish uchun kerak (4).

Bundan tashqari, u qonda glyukoza miqdorini tartibga solishga yordam beradi va insulin sezgirligini yaxshilaydi (5).

B3 vitamini (niatsin), boshqa B vitaminlari bilan birga, parchalanib, oziq-ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Boshqa funktsiyalar bilan bir qatorda sochlaringizni, teringizni va ko'zlaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi (6).

Xulosa: Farro tolaga, oqsilga va ba'zi zarur minerallar va vitaminlarga boy bo'lgan juda to'yimli don.

2. Uning tarkibida eng mashhur donalardan ko'proq tolalar mavjud

Zamonaviy parhezlar odatda tolada past (7).

Faqat bitta chashka butun donli emro farrosi kunlik tavsiya etilgan tola iste'molining 20 foizini ta'minlaydi.

Bu quinoa o'xshash, ammo jigarrang guruch, makaron va kuskus kabi boshqa mashhur donalardan yuqori.

Yuqori tolali parhezning sog'liq uchun foydasi yo'q. Ular 2-toifa diabet va yurak xastaliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi (8).

Bundan tashqari, tolalar qonda shakar miqdorining ko'payishini oldini olishga yordam beradi va hatto umumiy va LDL xolesterolini pasaytirishga yordam beradi (9, 10, 11).

Bundan tashqari, tolalar oshqozon sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Birinchidan, ba'zi tolalar turlari ichakdagi do'stona bakteriyalarni oziqlantirish orqali ichak sog'lig'ini yaxshilaydi. Ikkinchidan, kletchatka ich qotishining oldini olishga yoki uni taburega ko'p miqdorda kiritish orqali hal qilinishiga yordam beradi (12, 13, 14).

Xulosa: Emmer farro tolaning ajoyib manbai. Yuqori tolali parhez yurak kasalligi, 2-toifa diabet va ichaklarga zararli bakteriyalarning yuqori xavfi bilan bog'liq.

3. Sog'lom antioksidantlarning keng doirasini o'z ichiga oladi

Butun donalar sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq, chunki ular tarkibida polifenollar, karotenoidlar, fitosterollar va selen kabi antioksidant birikmalar mavjud (15).

Bundan tashqari, butun don, meva va sabzavotlar bilan birga ratsiondagi eng muhim antioksidant manbalardan biridir (16).

Farro bilan bog'liq bo'lgan barcha uchta donalar (emmer, einkorn va sehrlangan) polifenollar, karotinoidlar va selenning ajoyib manbalari (17, 18, 19).

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, o'simlik polifenollariga boy parhezlarni uzoq muddatli iste'mol qilish kasalliklardan, shu jumladan ayrim saraton, yurak kasalliklari, diabet, osteoporoz va neyrodejenerativ kasalliklardan himoya qilishi mumkin (15, 20).

16 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, har kuni uch donadan qilingan pista diabet bilan kasallanish xavfini 32% ga kamaytirdi (21).

45 ta tadqiqotning yana bir katta sharhi shuni ko'rsatdiki, har kuni uch donadan don iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini 22% va insultni 12% ga kamaytirdi (22).

Xulosa: Farro antioksidantlar va polifenollarning yaxshi manbaidir, ularning ikkalasi ham yurak xastaligi, diabet, insult va ba'zi saraton kasalliklaridan himoya qilishda muhim rol o'ynaydi.

4. Bu ko'plab boshqa o'simlik ozuqalari bilan taqqoslaganda oqsilning ajoyib manbai

Don uchun farro proteinning ajoyib manbai hisoblanadi. Farmer donining to'rtdan biriga (47 gramm) olti gramm protein (1, 2) kiradi.

Bu quinoa o'xshash, ammo jigarrang guruch va butun donli bug'doydan yuqori.

Dukkaklilar kabi o'simlikka asoslangan boshqa oziq-ovqatlar bilan birgalikda ishlatilganda, farro proteinning to'liq manbasini taqdim etadi. Bu inson salomatligi uchun muhim bo'lgan muhim aminokislotalarning etarli miqdorini ta'minlaydi degan ma'noni anglatadi.

Bu vegetarianlar uchun, shuningdek o'simlikka asoslangan, yuqori proteinli oziq-ovqat manbalarini izlayotganlar uchun juda yaxshi yangilik.

Bundan tashqari, ko'proq protein iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizga va belingizga ijobiy ta'sir qilishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli ovqatlar sizni uzoqroq saqlashga moyildir. Buning sababi qisman protein protein gormonlarining ko'payishiga olib keladi va ochlik gormonlarini kamaytiradi (23, 24, 25).

12 haftalik tadqiqot natijalariga ko'ra, 19 nafar ortiqcha vaznli ayollar ko'proq proteinli parhez iste'mol qilganda, ular kuniga 440 gacha kam kaloriya iste'mol qilishgan va 10,8 funt (4,9 kg) yo'qotishgan (26).

Bundan tashqari, etarli miqdordagi protein olish mushaklarning massasini olish uchun zarurdir (27).

Va nihoyat, ko'proq protein iste'mol qilish yurak salomatligi uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, yuqori proteinli dietada qon bosimi va LDL xolesterolini kamaytirish ko'rsatildi - bu yurak xastaligining ikkita asosiy omilidir (28, 29).

Xulosa: Farro boshqa proteinlarga asoslangan boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda protein tarkibida yuqori. Protein miqdori ko'p bo'lgan parhez sizning sog'lig'ingizga va belingizga foyda keltirishi mumkin.

5. Bu vazn yo'qotish uchun do'stona taom

Farroning tana vazniga ta'sirini hech qanday tadqiqotlar aniq ko'rib chiqmagan bo'lsa ham, vazn yo'qotishda yordam beradigan bir qator xususiyatlarga ega.

Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, farro boshqa tozalangan donalarning sog'lom o'rnini bosadi.

Birinchidan, 47 grammlik qismda atigi 170 kaloriya bor.

Bundan tashqari, u protein va tolaga boy, bu sizning ishtahangizni pasaytirishga va sizni uzoqroq saqlashga yordam beradi (30, 31).

Bundan tashqari, u past glisemik indeksga ega, ya'ni u sekinroq hazm qilinib, qon shakarining sekin o'sishiga va kun davomida energiyaning doimiy ravishda chiqarilishiga olib keladi (32).

Bu qon shakarining keskin tushishini oldini olishga yordam beradi va beqaror qon shakariga bog'liq tortishuvlarning oldini oladi (32).

Aslida, 15 ta tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, har kuni uch donadan don iste'mol qilish BMI va tananing quyi yog'i bilan bog'liq (33).

Xulosa: Farro kaloriya miqdori past, ammo oqsil va tolaga boy. Bu fazilatlarning barchasi sog'lom tana vazniga bog'liq.

Buni kim yemasligi kerak?

Farro ko'pincha zamonaviy bug'doyga qaraganda kleykovinaning past miqdorini o'z ichiga oladi, deb o'ylashadi va ko'p odamlar qadimgi don donalari kleykovina bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun xavfsizroq deb o'ylashadi.

Nazariya shundan iboratki, agar farro bir kechada namlangan va unib chiqsa, kleykovina sezgir bo'lganlar uchun hazm qilish osonroq va osonroq bo'ladi.

Biroq, barcha farro bug'doydir. Shuning uchun uning tarkibida tabiiy ravishda kleykovina mavjud. Bu shuni anglatadiki, u çölyak kasalligi bo'lgan odamlar uchun mos emas.

Bundan tashqari, boshqa qadimgi donlarni ko'rib chiqadigan tadqiqotlar, ular hali ham bu odamlar uchun zaharli bo'lishi mumkinligini aniqladilar (34).

Tadqiqotlar farroning kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlarga qanday ta'sir qilishini o'rganmadi, ammo sinash tavsiya etilmaydi.

Xulosa: Farro tarkibida kleykovina bor, shuning uchun u çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar uchun mos emas.

Eng yaxshi Farroni qanday tanlash kerak

Ba'zan topish qiyin bo'lsa ham, tobora ko'proq yirik supermarketlar farro sotib olishni boshlaydilar.

Bundan tashqari, uni oziq-ovqat do'konlarida topishingiz mumkin.

Odatda quruq va sotiladi, ular yumshoq va chaynab bo'lgunga qadar suvda pishirib tayyorlanadi.

U butun donli, marvaridli (perlato) va yarim marvaridli (yarim perlato) navlarga kiradi.

Maksimal ovqatlanish uchun butun donli donni tanlang, chunki u eng ko'p tolani o'z ichiga oladi va barcha ozuqaviy moddalarni saqlab qoladi. Yarim marvaridli farro kepakning bir qismini olib tashlagan, marvarid navlarida esa kepak yo'q (35).

Marvaridli yoki yarim marvaridli farroning birdan-bir foydasi shundaki, u tez pishadi va butun don versiyasidagi kabi bir kechada ho'llashni talab qilmaydi.

Pearl farro taxminan 15-20 minut ichida eng tez pishiradi. Yarim perlato (ho'llashsiz) taxminan 25 daqiqada pishadi va don navlari taxminan 30-40 daqiqa davom etadi (ortiqcha kechada).

Farro shuningdek, kepakka oid turli xil navlarga kiradi - uzun, o'rta yoki darz ketgan. Agar siz eng ko'p ovqatlanishni istasangiz, uzun yoki o'rta navlarni tanlang. Bular hali yorilmagan va ko'proq ozuqaviy moddalarni saqlab turishi kerak.

Pishirish vaqtini tezlashtirish uchun uzun donli farro kofe maydalagichda yoki blenderda yorilishi mumkin.

Xulosa: Farroning ozuqaviy foydalaridan ko'proq foyda olish uchun, butun donli farrodan uzun yoki o'rta nav sotib oling.

Sizning dietangizga qo'shilish juda oson

Farro sizning dietangizga qo'shilishi juda oson. Uni guruch, arpa, suli yoki quinoa kabi boshqa mashhur donlarni iste'mol qilgandek eyishingiz mumkin.

Bundan tashqari, uni salatlarga, sho'rvalarga, styuardalarga, risotlarga yoki güveçlarga osongina qo'shish mumkin.

Ba'zi odamlar uni granolaga o'xshash nonushta sifatida iste'mol qiladilar, uni yogurt, sut yoki qaymoq, yangi meva va asal bilan birlashtiradilar.

Farroga xizmat qilishning bir necha mashhur usullari:

• Salatlar: Farro salatining ko'plab turlari mavjud, ular orasida pomidor bilan ushbu versiya ham mavjud.
• Sho'rvalar: Ushbu qovurilgan qovoq, qalampir va farro sho'rvasini tatib ko'ring.
• Nonushta idishlari: Olma-farro nonushta idishida kızılcık va findiq yoki bu oddiy farro va bodom suti pyuresini tatib ko'ring.

Farro eyishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar. Internetda sinab ko'rish uchun ko'plab boshqa retseptlar va fikrlar mavjud. Xulosa: Farro juda ko'p qirrali. U sho'rvalar, pirzola va salatlarga osongina qo'shilishi yoki nonushta paytida jo'xori o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin.

Pastki chiziq

Farro yong'oqli lazzat va chaynalgan tuzilishga ega qadimiy don. U juda ko'p qirrali va turli xil idishlarda ishlatilishi mumkin.

Bu protein, tola va bir qator ozuqaviy moddalarga boy. Farro sog'liq uchun bir qator foydali narsalarga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan yurak xastaligidan himoya qilish va vazn yo'qotish uchun foydalar.

Umuman olganda, farro - bu tozalangan donga mazali va to'yimli alternativa.