10, 60 yoki 120 soniyada qanday qilib uxlab qolish kerak

Tarkib

• Uxlashning eng tezkor usuli?
• 10 soniyada qanday uxlash kerak
• Harbiy usul
• Harbiy usul
• 60 soniyada qanday uxlash kerak
• 4-7-8 nafas olish usuli
• 4-7-8 nafas olishning bitta tsiklini qanday bajarish kerak:
• Mushaklarning progressiv gevşemesi (PMR)
• Yengillik skript
• Qanday qilib 120 soniyada uxlab qolish kerak
• O'zingizni hushyor turing
• Tinch joyni ingl
• Rasmni chalg'itish
• Uyqu uchun akupressura
• Texnika
• Texnika
• Texnika
• Ushbu usullarni qo'llashdan oldin o'zingizni to'liq tayyorlang
• Siz urinib ko'rdingizmi ...

Uxlashning eng tezkor usuli?

Haqiqatan uxlashdan ko'ra uxlab qolishga ko'proq vaqt sarflaysizmi? Siz yolg'iz emassiz.

Shunchaki haddan tashqari ko'p harakat qilish, ongimizni hushyor turadigan asabiy va asabni siqadigan energiyani keltirib chiqarishi mumkin (yoki davom ettirishi mumkin).

Agar ongingiz uxlay olmasa, tanangizga amal qilish juda qiyin. Ammo siz kalitni burib, tanangizni xavfsiz o'chirish rejimiga yo'naltirishingiz mumkin bo'lgan ilmiy nayranglar mavjud.

Sizga tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan ba'zi ilmiy asoslangan tavsiyalar.

10 soniyada qanday uxlash kerak

Buni tez va kiyib uxlab qolish uchun odatda sehrli afsun kerak bo'ladi, lekin sehr singari, amaliyot bilan siz oxir-oqibat shirin 10 soniyagacha etib borishingiz mumkin.

Eslatma: Quyidagi usulni tugatish uchun 120 soniya vaqt kerak bo'ladi, ammo oxirgi 10 soniya chindan ham oxir-oqibat orqaga surilish uchun kerak bo'lgan narsalar ekanligi aytiladi.

Harbiy usul

Sharon Ackerman tomonidan ilgari surilgan mashhur harbiy usul "Tinchlaning va g'alaba qiling: chempionatdagi yutuqlar" nomli kitobdan olingan.

Ackermanning so'zlariga ko'ra, Qo'shma Shtatlar Harbiy-dengiz flotining parvozdan oldin maktabi uchuvchilarga 2 minut yoki undan kamroq vaqt uxlab qolishlariga yordam beradigan tartibni yaratgan. Bu uchuvchilarga taxminan 6 haftalik mashg'ulotni olib bordi, ammo u ishladi - hatto qahva ichganingizdan va orqa fonda o'q ovozi bilan.

Ushbu amaliyot, hatto o'tirib uxlashi kerak bo'lgan odamlar uchun ham ishlashi aytiladi!

Harbiy usul

1. Butun yuzingizni, og'zingizdagi mushaklarni bo'shashtiring.
2. Kuchlanishni yo'qotish uchun elkangizni torting va qo'llaringiz tanangizning yon tomoniga tushsin.
3. Exhale, ko'kragingizni bo'shashtiring.
4. Oyoqlaringizni, sonlaringizni va buzoqlarni dam oling.
5. Tinchlanadigan manzarani tasavvur qilib, ongingizni 10 soniya davomida tozalang.
6. Agar bu ishlamasa, "o'ylamang" so'zlarini 10 sekund davomida takrorlang.
7. 10 soniya ichida siz uxlab qolishingiz kerak!

Agar bu sizga yordam bermasa, siz harbiy usulning asoslari ustida ishlashingiz kerak bo'ladi: nafas olish va mushaklarning gevşemesi, ular ishlayotganlari haqida ilmiy dalillarga ega. Shuningdek, DEHB yoki bezovtalik kabi ba'zi holatlar ushbu usulning samaradorligiga xalaqit berishi mumkin.

Ushbu harbiy usul qanday usullarga asoslanganligi va ularni qanday qilib samarali qo'llash haqida ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting.

60 soniyada qanday uxlash kerak

Nafas olish yoki mushaklaringizga qaratilgan ushbu ikkita usul sizga fikringizni mavzuga aylantirishga va yana yotishingizga yordam beradi.

Agar siz ushbu buzilishlarni sinab ko'rishni boshlayotgan bo'lsangiz, ushbu usullar 2 daqiqagacha vaqt olishi mumkin.

4-7-8 nafas olish usuli

Meditatsiya va vizualizatsiya kuchlarini birlashtirgan holda, nafas olishning ushbu usuli amaliyot bilan samaraliroq bo'ladi. Agar sizda astma yoki KOAH kabi nafas olish holati bo'lsa, boshlashdan oldin shifokoringiz bilan tekshirib ko'ring, chunki bu sizning alomatlaringizni yanada kuchaytirishi mumkin.

Tayyorlash uchun tilingizning uchini og'zingiz tomiga, oldingi ikki tishingiz orqasiga qo'ying. Tilingizni u erda doimo ushlab turing va kerak bo'lsa lablaringizni tozalang.

4-7-8 nafas olishning bitta tsiklini qanday bajarish kerak:

1. Og'zingizdan nafas olayotganda lablaringizni bir oz qisib qo'ying va ovozingizni yaxshilang.
2. Keyin lablaringizni yoping va burun orqali jimgina nafas oling. Boshingizdagi 4 ga sanang.
3. Keyin nafasingizni 7 soniya ushlab turing.
4. Shundan so'ng, 8 soniya davomida nafas oling.
5. Har bir tsikl oxirida juda hushyor bo'lishga harakat qiling. Buni aqlsiz mashq qilishga harakat qiling.
6. To'rtta to'liq nafas olish uchun ushbu tsiklni tugating. Agar siz dam olishni kutilgan vaqtdan oldinroq his qilsangiz, tanangizni uxlashga imkon bering.

Mushaklarning progressiv gevşemesi (PMR)

Mushaklarning chuqur gevşemesi, shuningdek, chuqur mushaklar gevşemesi sifatida tanilgan, sizni ochishga yordam beradi.

Xona zo'riqish - lekin zo'riqish emas - kuchlanishni kamaytirish uchun mushaklaringizni bo'shashtiring va dam oling. Ushbu harakat tanangizda xotirjamlikni ta'minlaydi. Uyqusizlikka yordam berish uchun bu hiyla-nayrang.

Ishni boshlashdan oldin, siz nafas olayotganda tanangizni tark etadigan kuchlanishni tasavvur qilib, 4-7-8 usulini mashq qilib ko'ring.

Yengillik skript

1. Qoshingizni iloji boricha 5 soniya yuqoriga ko'taring. Bu sizning peshonangizdagi mushaklarni siqib chiqaradi.
2. Mushaklaringizni darhol bo'shashtiring va kuchlanish pasayishini his eting. 10 soniya kuting.
3. Yoningizda keskinlik paydo bo'lishi uchun keng tabassum qiling. 5 soniya ushlab turing. Rohatlaning.
4. 10 soniya pauza qiling.
5. Ko'zlaringizni yumib turing. 5 soniya ushlab turing. Rohatlaning.
6. 10 soniya pauza qiling.
7. Shiftga qarab qarab turishingiz uchun boshingizni bir oz orqaga burang. 5 soniya ushlab turing. Bo'yin yana yostiqqa tushganda tinchlaning.
8. 10 soniya pauza qiling.
9. Trisepslaringizdan ko'kragingizga, soningizdan oyoqlarga qadar tananing qolgan qismini pastga siljiting.
10. Agar siz tanangizning qolgan qismini charchatib, bo'shashtirmasangiz ham uxlab qolishga imkon bering.

Ushbu harakatni bajarayotganda, tanangiz bo'shashgan va qulay holatda bo'lganingizda, qanday qilib bo'shashgan va og'ir bo'lganiga e'tibor bering.

Qanday qilib 120 soniyada uxlab qolish kerak

Agar oldingi usullar hali ham ishlamasa, siz chiqib ketishingiz kerak bo'lgan asosiy to'siq bo'lishi mumkin. Ushbu texnikalarni sinab ko'ring!

O'zingizni hushyor turing

O'zingizni hushyor turishingizni aytib, paradoksal niyat deb ham atash tezroq uxlab qolishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Odamlar uchun, ayniqsa uyqusizlik bilan og'riganlar uchun - uxlashga harakat qilish ishlash tashvishini kuchaytirishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, paradoksal niyat qilgan odamlar, uxlamaganlarga qaraganda tezroq uxlab qolishgan. Agar siz tez-tez uxlashni xohlamasangiz, bu usul odatdagi nafas olish usullariga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin.

Tinch joyni ingl

Agar hisoblash sizning ongingizni haddan tashqari faollashtirsa, tasavvuringizni jalb qilishga harakat qiling.

Ba'zilarning aytishicha, biror narsani vizualizatsiya qilish uni haqiqatga aylantirishi mumkin va bu uyqu bilan ham ishlaydi.

2002 yilda Oksford universitetida o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchilar «tasvirni chalg'itish» bilan shug'ullanadigan odamlar umumiy chalg'itadiganlarga yoki ko'rsatmalarga ega bo'lmaganlarga qaraganda tezroq uxlab qolishlarini aniqladilar.

Rasmni chalg'itish

• Qo'ylarni sanash o'rniga, xotirjamlikni va u bilan birga bo'lgan barcha his-tuyg'ularni tasavvur qilishga harakat qiling. Masalan, siz palapartishlikni, aks sado, shoshilinch suv va ho'l mox hidini tasavvur qilishingiz mumkin. Uyqudan oldin "fikrlar, xavotirlar va tashvishlar bilan qayta shug'ullanmaslik" ning oldini olish uchun ushbu rasm miyangizda bo'sh joy egallashiga imkon berishdir.

Uyqu uchun akupressura

Aupressurening haqiqatan ham ishlayotganini aniq aniqlash uchun etarli tadqiqotlar mavjud emas. Ammo, mavjud tadqiqotlar juda istiqbolli.

Bir usul, siz biladigan va his qiladigan hududlarni, masalan, burun ko'prigining yuqori qismi yoki ma'badlarni nishonga olishdir.

Ammo, shuningdek, uyqusizlik bilan yordam beradigan akupressurada aniq fikrlar mavjud. O'tirib o'tirmasdan qilishingiz mumkin bo'lgan uchta usul:

1. Ruh darvozasi

Texnika

1. Xurmangiz ostidagi kichkina, ichi bo'sh joyni pushti tomoningizda his eting.
2. 2 - 3 minut davomida dumaloq yoki pastga qarab harakatlanayotganda bosimni sekin qo'llang.
3. Nuqtaning chap tomonini pastga bosing (kaftning yuzi), yumshoq bosim bilan bir necha soniya ushlab turing, so'ng o'ng tomonni (qo'lning orqa tomonini) ushlang.
4. Boshqa bilagingiz bilan bir xil sohada takrorlang.

2. Ichki chegara darvozasi

Texnika

1. Biror kaftni yuqoriga qaratib, bilakni burishidan uch barmoq kengligini pastga qarab hisoblang.
2. Bosh barmog'ingiz bilan ikki tendon o'rtasida pastga qarab pastga tushadigan bosimni qo'llang.
3. Siz muskullaringizni bo'shashtirmaguningizcha aylana yoki yuqoriga-pastga harakatda massaj qilishingiz mumkin.

3. Shamol hovuzi

Texnika

1. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying (barmoqlaringiz tashqariga va kaftlarga tegib turing) va qo'llaringiz bilan kubok shaklini yaratish uchun kaftlaringizni oching.
2. Bosh barmoqlaringizni bosh suyagining tagiga, barmoqlaringizni bo'yin va bosh bog'laydigan joyga tegib joylashtiring.
3. Ushbu sohani massaj qilish uchun dumaloq yoki yuqoriga-pastga harakatlarni ishlatib, chuqur va qattiq bosim o'tkazing.
4. Chuqur nafas oling va nafas olayotganingizda tanangiz qanday bo'shashayotganiga e'tibor bering.

Ushbu usullarni qo'llashdan oldin o'zingizni to'liq tayyorlang

Agar siz ushbu usullarni sinab ko'rsangiz va 2 minut yoki undan oz vaqt uxlay olmasangiz, yotoqxonangizni uyquga moslashtiradigan boshqa maslahatlar bor-yo'qligini bilib oling.

Siz urinib ko'rdingizmi ...

1. soatingizni yashirish
2. yotishdan oldin iliq dush qabul qilish
3. xonangizni salqin saqlash uchun oynani oching
4. paypoq kiyish
5. muloyimlik bilan 15 daqiqalik yoga bilan shug'ullanish
6. telefoningizni to'shagingizdan uzoqda joylashtirish
7. aromaterapiya (lavanta, romashka yoki shaffof adaçayı)
8. yotishdan oldin oshqozonni hazm qilish yoki stimulyatsiyani oldini olish uchun erta ovqatlanish

Agar siz xonangizdagi atmosfera sizning uyquni buzadigan deb bilsangiz, shovqinni blokirovka qilish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan vositalar mavjud. Adabiy.

O'chirish pardalari, oq shovqinli mashinalar (yoki avtomatik to'xtash taymeri yordamida musiqa tinglash) va barchasini Internetda sotib olishingiz mumkin bo'lgan quloq plaginlariga sarmoya kiritishga harakat qiling.

Boshqa tomondan, uyqu gigienasi yoki toza uyqu haqiqiy va samarali.

Haqiqatan ham harbiy usulni yoki 4-7-8 nafas olishni boshlashdan oldin, siz uyqusiz uyqusizlik uchun nimani optimallashtirish mumkinligini ko'rib chiqing.