To'liq tizzani almashtirishdan oldin bajarish uchun mushaklarni kuchaytirish mashqlari

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Siqish
• 2. Yassi tekis oyoq ko'tariladi
• 3. To'g'ri oyoq ko'tariladi
• 4. Qopqoqlarning qobig'i
• 5. Tizning egilishi
• 6. O'tirish zarbalari
• 7. Kresloga surish
• 8. Yolg'on zarbalar
• 9. Oshqozonni orqaga qaytarish
• 10. Qo'llab-quvvatlash bilan bir oyoq ustida turish
• Pastki chiziq
• Tizni almashtirish jarrohligini ko'rib chiqishning 5 sababi

Umumiy nuqtai

Tizni almashtirish operatsiyasidan oldin bajaradigan mashqlar tizzangizni kuchaytiradi, moslashuvchanlikni oshiradi va tezroq tiklanishingizga yordam beradi.

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud. Yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, sizning jarrohingiz va jismoniy terapevtingiz bilan gaplashish juda muhimdir.

Jeymi Nelson, PT, DPT, operatsiyadan oldin mushaklaringizni qanday qilib kuchaytirishingiz mumkinligini tushuntiradi. Ushbu mashqlarni bajarish tiklanishni tezroq va samarali bajarishga imkon beradi.

Birinchi haftada har mashqning kuniga 5 dan 10 tagacha takrorlanishini boshlang, keyin ikkinchi haftada 10-15 takroriy takrorlang va nihoyat uchinchi haftada 15 dan 20 tagacha takroriylikka o'ting.

1. Siqish

Ushbu mashq tizzani bog'laydigan quadriseps mushaklarini yaratishga yordam beradi.

1. Orqangizda yolg'on gapiring.
2. Tizingizning orqa qismini polga yoki to'shakka bosib, tizzangizning oldidagi mushaklarni torting.
3. 5 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.
4. 5 dan 20 tagacha takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

2. Yassi tekis oyoq ko'tariladi

Ushbu mashq dumba yonida joylashgan sizning kestirib, abductor mushaklarini shakllantirishda juda muhimdir. Ushbu mushaklar siz turganingizda va yurganingizda tosingizni barqarorlashtiradi.

1. Yoningizda yolg'on gapiring.
2. Oyog'ingizni shiftga qarab yuqoriga ko'taring, boshqa oyog'ingizdan 1/2 dan 2 futgacha.
3. Oyog'ingizni pastga tushiring va takrorlang.
4. 10 to'plamdan 3 tagacha to'plang.
5. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va boshqa oyog'ingizni bukayotganda shikastlangan oyog'ingizni erga yoki to'shakka qo'ying.
6. Tuzatilgan oyog'ingizni 12 dyuymga ko'taring va 5 soniya davomida shu erda ushlab turing.
7. Oyog'ingizni sekin tushiring.
8. 5 dan 20 tagacha takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

3. To'g'ri oyoq ko'tariladi

Oyoqlarning yuqoriga ko'tarilishi sizning quadriseps va kestirib, fleksor mushaklarini yaratishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, operatsiyadan keyin kuchni tiklash uchun juda muhimdir.

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyog'ingizni erga tekis qo'yishi uchun tizzangizni eging.
2. Yaralangan tizzangizni torting va tekis oyog'ingizni qarama-qarshi tizzangizning balandligiga ko'taring.
3. Yuqoridan 2 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga sekin tushiring.
4. 5-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

4. Qopqoqlarning qobig'i

Bu kestirib tashqi rotatorlari va sizning o'g'irlab qo'yuvchilaringizning bir qismi ishlaydi. Ikkalasi ham erta ambulyatsiya va muvozanat uchun muhimdir.

1. Yaralangan tizzangizni shipga qaratib, yoningizda yoting.
2. To'piqlarni bir-biriga bog'lab, oyog'ingizni qisqich kabi oching va yoping.
3. 5 dan 20 tagacha takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

5. Tizning egilishi

Bu sizning operatsiyadan oldin harakatlanish doirangizni saqlashga yordam beradi.

1. Barqaror kresloga o'tirib, tizzangizni iloji boricha orqaga egib oling.
2. Uni 5 soniya ushlab turing va uni dam olish holatiga qaytaring.
3. 5 dan 20 tagacha takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

6. O'tirish zarbalari

Bu quadriseps mushaklarini to'liq harakat doirasi orqali mustahkamlashga yordam beradi.

1. Turg'un stulga o'tiring va oyog'ingizni tekis bo'lguncha ko'taring.
2. Pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.
3. Oyog'ingizni sekin tushiring.
4. 5 dan 20 tagacha takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

7. Kresloga surish

Ehtimol, operatsiyadan keyin darhol qamish yoki piyoda yurish kerak bo'ladi. Ushbu mashq yordamchi vositadan foydalanish uchun muhim mushaklar bo'lgan tricepsingizni kuchaytiradi.

1. Qo'llaringiz bilan mustahkam stulga o'tiring.
2. Badaningizni ko'tarayotganda va qo'llaringizni va tirsaklaringizni to'g'rilayotganda stulning qo'llarini ushlang va ularni pastga tushiring.
3. Sekin o'zingizni orqa tomonga tushiring. Bu sizning tricepsingizni kuchaytirishga yordam beradi, shunda ular operatsiyadan keyin zaiflashganda sizni ushlab turishlari mumkin.

8. Yolg'on zarbalar

Zaminda yoki to'shakda yotib, jarohatlangan tizzangiz ostiga haddan tashqari ko'rpa yoki katta idishni joylashtiring. Oyog'ingizni va tizzangizni tekislang va pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. Sekin oyog'ingizni pastga tushiring va dam oling. Sizning tizzangizning orqa qismi ob'ekt bilan doimo aloqada bo'lib turishiga va belingizning kichkina qismi yerda qolishiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashq shuningdek, quadriseps mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi.

9. Oshqozonni orqaga qaytarish

Bu sizning oyoqlaringizni va gluteal mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu mushaklar stullar va mashinalarga kirish va chiqish uchun muhimdir.

1. Oyoqlaringiz bilan oshqozoningizda yoting, so'ngra sekin shikastlangan, tekis oyog'ingizni shiftga olib boring.
2. 2-3 soniya ushlab turing.
3. Oyog'ingizni sekin tushiring.
4. 5-20 repsning 3 to'plamini bajaring.

10. Qo'llab-quvvatlash bilan bir oyoq ustida turish

Ushbu mashq muvozanatni saqlash va tushish xavfini kamaytirish uchun juda muhimdir. Ushbu mashqni kuniga qancha marta bajaring.

1. O'zingizni stol usti yoki bel darajasida barga qo'ying.
2. Barga qo'lingizni tekkizib, 30 soniya davomida ta'sirlangan oyog'ingizda turing.
3. Muvozanatni buzish uchun barni iloji boricha engil tutishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Ushbu mashqlarni bajarish uchun kuniga kamida ikki marta 15 daqiqani sarflang. Operatsiyadan oldin tizzangizning mushaklarida kuch to'plash qobiliyatingiz tiklanish tezligi va sifatiga katta ta'sir qiladi.

Tizni almashtirish jarrohligini ko'rib chiqishning 5 sababi