Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar

Tarkib

• Homiladorlik mashqlari bo'yicha ko'rsatmalar
• Foyda
• Ko'rib chiqishlar
• Oldini olish uchun mashqlar
• Homilador bo'lganida kim mashq qilmasligi kerak
• Qaytish

O'zingizning tanangizni ko'proq harakatlantirganda, hozir homilador bo'lganingiz kabi, homiladorlikdan oldingi mashqlarni bajarish yoki yangisini boshlash - siz uchun ham, o'sayotgan chaqalog'ingiz uchun ham foydalidir.

Shifokorlarning aksariyati, albatta, bir nechta xavfsizlik choralari bilan oyoq kiyimingizni bog'lab, harakatlanishga undaydi. Bu erda biz harakatlanishning eng yaxshi usullari, terlash paytida sizni xavfsiz saqlash bo'yicha ko'rsatmalar va homilador bo'lishga to'g'ri keladigan maslahatlar bilan o'rtoqlashamiz.

Homiladorlik mashqlari bo'yicha ko'rsatmalar

Homiladorlikning ijobiy sinovini ko'rgandan so'ng, faol onalar tomonidan so'raladigan birinchi savollardan biri bu "homiladorlik paytida jismoniy mashqlar qilish xavfsizmi?" Yaxshi yangilikmi? Bu nafaqat xavfsiz, balki sizning shifokoringiz ham rag'batlantirishi mumkin!

"Homiladorlik paytida mashq qilish har bir homilador ayolning kundalik hayotining ajralmas qismi bo'lishi kerak", deydi Sherri A. Ross, MD, OB-GYN va Provans Sent-Jon sog'liqni saqlash markazining ayollar salomatligi bo'yicha mutaxassisi. Homiladorlik qo'shma barqarorlik, muvozanat va muvofiqlashtirishga ta'sir qiladi va jismoniy faollik yurak urish tezligining o'zgarishiga olib keladi, deydi Ross, xavfsiz mashqlar dasturini tanlashni talab qiladi.

Erica Ziel, sertifikatlangan Pilates instruktori, shaxsiy murabbiy va Knocked-Up Fitness-ning yaratuvchisi, homiladorlik paytida mashqlarning ko'p shakllari modifikatsiyani talab qiladi, masalan, kamroq harakatlanish, vaznning pasayishi yoki ozgina o'zgartirilgan pozitsiyalar kabi mashqlar samarali bo'lishi uchun. .

"Men har doim o'zimning tug'ruqxonadagi mijozlarimga homiladorlik paytida olib boriladigan har qanday mashqlar og'riqni, sabrsizlikni yoki" qorin bo'shlig'ini "keltirmasligi kerakligini o'rgataman, bu qorinning o'rtasidan chiqib ketadigan tizma", deb tushuntiradi u.

Amerikalik akusherlar va ginekologlar kolleji (ACOG) homiladorlik paytida sog'lom bo'lishingiz va homiladorligingiz normal bo'lganida muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi. Bu aytilgan, ishlayotganda yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi ehtiyotkorlik choralari:

• tug'ruqdan oldingi tashrif paytida shifokor bilan har qanday xavotir yoki xavfni muhokama qiling
• kuniga kamida 30 daqiqa, haftada 5 kun, jami haftasiga 150 daqiqa mashq qiling
• kun davomida gidratlangan bo'ling va ishlayotganda doimo siz bilan suv bor
• Issiq yoga kabi qizib ketishingizga olib keladigan ishlardan qoching, ayniqsa birinchi trimestrda
• qo'llab-quvvatlovchi kiyim kiying
• Orqa tarafingizda juda uzoq vaqt yotishdan saqlaning, ayniqsa uchinchi trimestrda
• yuqori zichlik yoki kontakt sport turlaridan qoching

Homiladorlik uchun eng yaxshi mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• tez yurish
• engil yugurish
• suzish / suv aerobikasi
• takrorlanadigan velosiped
• prenatal yoga yoki Pilates
• og'irlik va mashq bantlari bilan qarshilik mashqlari
• elliptik trenerlar va boshqa statsionar kardiyo mashinalari
• Kegel mashqlari

Foyda

Terlash nafaqat sizning jismoniy salomatligingiz uchungina emas, balki homiladorlik paytida ham yuqori darajadagi stressni boshqarish uchun eng yaxshi tanlovdir. Bundan tashqari, har uch trimestrda muntazam jismoniy mashqlar quyidagilarni bajarishi mumkin:

• qon bosimi darajasini pasaytirish
• qon shakar darajasini pasaytiring
• xolesterin miqdorini pasayishi
• tana vaznini va tana yog'ini boshqarishga yordam beradi
• hayot sifatini yaxshilash
• bel og'rig'ini kamaytiring (salom, o'sib borayotgan qorin!)
• tashvish va depressiya alomatlarini boshqarishda yordam bering
• tug'ruqdan keyingi tiklanish vaqtini yaxshilash
• tug'ruqdan keyingi fitnes uchun sizni sozlaydi

ACOG shuningdek homiladorlik paytida mashq qiladigan ayollarda erta tug'ilish, sezaryen bilan tug'ilish, homiladorlik diabeti, gipertenziv preeklampsi va go'dak tug'ilishining kamayishi qayd etilgan.

Ko'rib chiqishlar

Homiladorlik paytida tanangiz ko'p jihatdan o'zgaradi. Homiladorligingiz oshgani sayin, Ross jismoniy mashqlaringizni tana vaznining ko'tarilishi va harorat, tez yurak urishi, charchoq, pasaygan chidamlilik, bel og'rig'i, qo'shma beqarorlik va osonlikcha o'ralgan hissiyotlarga qarab o'zgartirishingiz kerakligini aytadi.

"Homilador bo'lganingizda ko'proq dam olish, mashg'ulot davomida namlash va hammom uchun ko'proq tanaffus qilish kerak", deb tushuntiradi u.

Shuningdek, shikastlanish yoki beqarorlikning ko'payishini hisobga olishingiz kerak. Anika Arevalo, PT, DPT, fizik terapevt va tos bo'shlig'i salomatligi bo'yicha mutaxassis, Back 2 Normalning aytishicha, bo'g'imlarning va bo'g'imlarning bo'shashishini kuchaytiradigan gevşemen gormonining ko'payishi, bu joylar jismoniy mashqlar paytida shikastlanishga ko'proq moyil bo'lishi mumkin.

Arevalo ta'kidlashicha, tez-tez engil bosh aylanishi va bosh aylanishi mumkin. Bundan tashqari, o'sib boradigan qorin tanangizning tortishish markazini o'zgartiradi, bu esa sizni harakatchanligingiz darajasida barqaror qilmaydi. Ushbu o'zgarishlardan xabardor bo'lish sizga xavfsiz faoliyatni tanlashda yordam beradi va kerak bo'lganda tanaffus qilishni ta'minlaydi.

Homiladorlik paytida tos a'zolarining sog'lig'i yana bir muammodir. "Siz o'sib ulg'ayganingiz sababli, sizning chuqur tomir tizimingizning bir qismi bo'lgan tos suyagi qo'llab-quvvatlashga ko'proq ehtiyoj sezmoqda", deydi Arevalo.

Sizning tos suyagingiz yadro tizimining bir qismidir, u sizning diafragma, ko'ndalang qorin bo'shlig'i va sizning orqa tarafingizdagi multifidus mushaklarini ham o'z ichiga oladi. Arevaloning ta'kidlashicha, bu mushaklar to'g'ri nafas olish bilan, ayniqsa o'sayotgan bola va diafragmaning harakatlanishi uchun kamroq joy bilan ishlashi juda muhimdir.

Ushbu tizimdagi disfunktsiya diastaz rektining rivojlanishiga, oshqozoningizning o'rta chizig'ida uchrashadigan ikkita rektus mushaklarining ajralishiga olib kelishi mumkin, bu tug'ilishdan keyin bu yadro tizimining davolanishini uzaytiradi. Diastazni minimallashtirish va tug'ilgandan keyin sog'ayishni rivojlantirish uchun siz tos bo'shlig'idagi fizioterapevt bilan ishlashni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

Oldini olish uchun mashqlar

Agar siz kontaktli sport turlari yoki boshqa yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan adrenalinni yoqtirsangiz, kamida 9 oy davomida ushbu talabni qondirishning yangi usulini topishingiz kerak bo'ladi. Homilador bo'lganingizda noqulay ro'yxatda bo'lgan sport va boshqa yuqori xavfli faoliyat bilan bog'laning:

• boks
• futbol
• basketbol
• qor chang'isi
• raketka sporti
• akvalang yordamida suv ostida suzish
• otga minish
• qoyalarga chiqish sporti

Agar bu sizning homiladorligingiz bilan bog'liq birinchi narsa bo'lmasa, sizda eng yomon paytlarda uradigan va aylanib yuradigan yaxshi imkoniyat mavjud. Homiladorlik ayolning muvozanati va muvofiqlashtirishiga ta'sir qilganligi sababli, hushidan ketish yoki bosh aylanishi juda kam uchraydi.

Rossning so'zlariga ko'ra, ortiqcha vaznni ko'tarish, ayniqsa qorin bo'shlig'ida, homilador ayol uchun og'irlik markazini juda beqaror qiladi. "Shu sababli, sizning muvozanatingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan har qanday mashq, shu jumladan, sakrash jaklari va boshqa og'irlikka sakrash mashqlari, 20 haftadan so'ng mos va tajribali jismoniy mashqlar ixlosmandlariga tavsiya etilmaydi", deb tushuntiradi u.

Agar siz ushbu jismoniy mashqlar turiga duch kelsangiz ham, Ross sizni homiladorligingiz bilan bog'liq bo'lgan jismoniy o'zgarishlar sizni hayratda qoldirishi mumkinligini aytadi.

Homilador bo'lganida kim mashq qilmasligi kerak

Jismoniy mashqlar, ayniqsa past zararli harakatlar, odatda xavfsizdir va homiladorlik paytida tavsiya etiladi. Ammo, yurak urish tezligini oshirish yoki tanangizni haddan tashqari qattiq bosish muammolarga olib kelishi mumkin bo'lgan holatlar mavjud.

Agar jismoniy mashqlar paytida quyidagi alomatlarga duch kelsangiz, ACOG to'xtatish va darhol shifokoringizni chaqirishni buyuradi:

• hushidan ketish yoki bosh aylanishi
• Ishlamasdan oldin ko'krak og'rig'i yoki nafas qisilishi
• bosh og'rig'i
• shishish yoki og'riq, ayniqsa buzoq mushaklarida
• qon ketish yoki suyuqlikning qindan chiqishi yoki oqishi
• og'riqli va muntazam bo'lgan kasılmalar

Bundan tashqari, agar 26 haftadan keyin yo'ldoshning oldinda joylashishi, og'ir anemiya, bachadon bo'yni etishmovchiligi, muddatidan oldin mehnat yoki preeklampsi kabi holatlar bo'lsa, shuningdek, agar siz ko'p homilador bo'lsangiz va homilador bo'lish xavfi yuqori bo'lsa, shifokoringiz jismoniy mashqlar haqida maslahat berishi mumkin.

Qaytish

Agar shifokor sizga boshqacha aytmasa, homiladorlikning barcha 9 oylik mashqlarini bajarish xavfsizdir. Aytilishicha, yugurish kabi ba'zi harakatlar biroz noqulay bo'lishi mumkin (homiladorlikning ko'krak qafasi!) Yoki belgilangan muddatga yaqinlashganda noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanishning kaliti - qiziqarli, xavfsiz va qulay mashg'ulotlarni tanlashdir. Agar tug'ruqdan oldingi mashqlar haqida savollaringiz yoki tashvishlaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. O'zingizni osongina olish uchun o'zingizga ruxsat berishni unutmang va o'zingizni yaxshi his qilish uchun harakat qilishga e'tibor bering!