Jismoniy mashqlar va kaloriya-kuyish haqida nimani tushunish kerak

Tarkib

• Siz qancha energiya sarflayotganingizni aniqlaydigan omillar
• Kaloriyalar energiya sarfining yagona o'lchovi emas
• Jismoniy mashqlar va kaloriyalar haqida fakt va fantastika
• Mif №1. Bir milya, yugurish va piyoda yurish bir xil kaloriyalarni yoqib yuboradi.
• Afsona #2. Kam intensivlikdagi mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi
• Afsona #3. Yugurish yo'lakchasidagi bu raqamlarga ishonib bo'lmaydi.
• Afsona #4. Siz sovuqda ko'proq yonasiz.
• Afsona #4. Eng yaxshi kaloriya yoqish mashqlari.
• Odatda eng ko'p kaloriyalarni yoqadigan mashqlar
• Soatiga 400 dan 500+ kaloriya
• Soatiga 300 dan 400 kkalgacha
• Soatiga 150 dan 300 kkalgacha
• Uchun ko'rib chiqish

Birinchidan, birinchi narsa: mashg'ulot paytida yoki sizga yoqadigan har qanday harakatni bajarishda kaloriyalarni yoqish xayolingizda bo'lmasligi kerak. Kaloriya va kaloriya miqdori haqida emas, balki faol bo'lish uchun sabablar toping va biz sizni "mashg'ulot" dan baxtli va qoniqarli bo'lishga va'da beramiz.

Endi, agar siz hali ham sog'ligingiz yoki fitnes maqsadingiz bo'lishidan qat'i nazar, jismoniy mashqlar va kaloriyalarni yoqishga qiziqsangiz, buning hali ham foydasi bor. Axir, qancha kaloriya yoqayotganingizni bilmasangiz, qanday mashaqqatli ishni to'ldirish kerakligini bilmay qolasiz.

Bu ajablantirishi mumkin, lekin juda og'riqli va ko'ylagingizni terga botirib yuboradigan HIIT mashg'uloti - bu kaloriyalarni yoqishning yagona vaqti emas. Siz bu maqolani o'qib o'tirganingizda, siz daqiqada taxminan bir kaloriya yoqasiz. Bu raqam har safar turganingizda, yurganingizda yoki telefonni ushlash uchun yugurganingizda ortadi, chunki tanangiz ishni bajarish uchun ko'proq energiya talab qiladi.

Muammo: qancha kaloriyalarni yoqayotganingizni ortiqcha baholash oson, ayniqsa, agar siz 24/7 faollik kuzatuvchisiga bog'lanmagan bo'lsangiz. O'rtacha vaznli va o'rtacha vaznli odamlarning kichik tadqiqotida tadqiqotchilar ishtirokchilar mashg'ulot paytida energiya sarfini (ya'ni yoqilgan kaloriyalarni) uch-to'rt baravar oshirib yuborganligini aniqladilar. (Tegishli: Siz qancha kaloriya iste'mol qilasiz?

Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, energiya sarflanishi haqida aniq tasavvurga ega bo'lish juda muhim, chunki har 3500 kaloriya uchun taxminan bir funt yo'qotasiz, siz har haftalik odatdagidan ko'proq yoqasiz. Salomatlik maqsadlaringizga erishishingizga yordam berish uchun kaloriyalar va eng ko'p kaloriyalarni yoqadigan mashqlar haqida barcha mayda tafsilotlarni o'qing.

Siz qancha energiya sarflayotganingizni aniqlaydigan omillar

Tirik qolish juda ko'p energiya talab qiladi. Sizning bazal metabolik tezligingiz (BMR) - har kuni nafas olish, miltillash va fikrlash - kunlik kaloriyalaringizning 60-70 foizini sarflaydi. BMRni aniqlash uchun quyidagi oddiy formulaga amal qiling: Sizning vazningiz (funtda) /2.2 X 24.

Sizning BMR genetik bo'lsa-da, u toshga o'rnatilmagan, ya'ni siz bir nechta o'zgarishlar bilan ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. (Kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ushbu oddiy fokuslarni sinab ko'ring.)

• Bir oz mushak qiling: Dam olish paytida mushak yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Muntazam kuch mashqlari metabolizmni 7 foizdan 10 foizgacha-kuniga taxminan 100 kaloriyaga oshirishi mumkin.
• Olovni boqing: Juda kam kaloriya iste'mol qilish teskari natijaga olib kelishi mumkin, chunki siz yog'ni emas, balki metabolizmni yaxshilaydigan mushaklarni yo'qotishingiz mumkin. Mutaxassislar sizning vazningizni ushlab turish uchun kunlik iste'mol miqdorini 1000 kaloriyadan ko'p bo'lmagan miqdorda kamaytirishni tavsiya qiladilar. Aksariyat ayollar uchun bu kuniga taxminan 1100 kaloriyadan pastga tushmaslik demakdir.
• Bir zarbadan rohatlaning: Kofeinli qahva, yashil choy kabi, metabolizmni kuchaytiruvchi vosita bo'lishi mumkin. Natija dramatik emas - kuniga atigi bir necha kaloriya - lekin har bir narsa qo'shiladi.

Kaloriyalar energiya sarfining yagona o'lchovi emas

Olimlar METlarda (metabolik ekvivalentlar) mashqlar intensivligini o'lchaydilar, bir MET jim o'tirish uchun zarur bo'lgan energiya sifatida aniqlanadi. O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar, siz o'tirganingizdagidek, daqiqada uchdan olti barobar ko'p energiyani yoqish uchun ko'p mehnat qilasiz, aka mashqlar 3 dan 6 gacha. TL; DR: mashg'ulotingiz qanchalik qizg'in bo'lsa, daqiqada shunchalik ko'p energiya yoqadi va MET shunchalik yuqori bo'ladi. (Mana siz kaloriyalarni hisoblashni to'xtatishingizning bir sababi.)

Barbara Ainsvort, doktor, MPH, professor: "Og'irlikni yo'qotish va sog'liq uchun foyda olish uchun siz soatiga kamida uchta METni bajarishingiz kerak, bu soatiga taxminan 200 kaloriya yoqish uchun etarli", deydi. Arizona shtati universitetida jismoniy faollik to'plamini, kaloriyalarni yoqish bo'yicha keng qamrovli ma'lumotlar bazasini yaratishga yordam berdi. Odatda, sizning MET intensivligingiz oshadi:

• Mushaklaringizni harakatlantiring: Sizning oriq to'qimangiz - sizning dvigatelingiz; qancha ko'p ishlatsangiz, shuncha ko'p yoqilg'i yoqasiz.
• O'z vazningizni torting: Yugurish kabi tik turish mashqlari, masalan, velosipedda yurish kabi vazningiz qo'llab-quvvatlanadigan kaloriyalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. O'zaro almashish: Siz farqni bartaraf qilish uchun odatda o'tirishni uzoqroq qilishingiz mumkin.
• Ko'proq ishlang: Kuchli suzuvchi suzayotganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, tepalikka yurish tekis yo'laklarda yurishdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi va tez yurish mash'alni yoqishning ishonchli usulidir.

Jismoniy mashqlar va kaloriyalar haqida fakt va fantastika

Mif №1. Bir milya, yugurish va piyoda yurish bir xil kaloriyalarni yoqib yuboradi.

Hatto yaqin emas. Norfolkdagi Old Dominion universiteti qoshidagi Salomatlik instituti va tadqiqot markazi direktori, jismoniy mashqlar fanlari professori, Ph.D. Devid Sueyn: “Yugurish yanada baquvvat mashg‘ulotdir, chunki siz har qadamda yerdan sakrab chiqasiz”, deydi. Virjiniya. Bir kilometrga yugurish yurishdan ikki baravar ko'p kaloriya yoqadi.

Afsona #2. Kam intensivlikdagi mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi

Eng ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradigan bu mashqlar haqida gap ketganda, sekin va barqaror mashqlar poygada g'alaba qozonmaydi. "Ayollarning fikricha, past intensivlikdagi mashqlar kestirib, yog'ni yoqib yuboradi. Bu unday emas", deydi Annette Lang, Nyu-Yorkda xususiy murabbiy va Annette Lang Education Systems egasi. "Agar siz 15 daqiqada yengil ishlasangiz va 100 kaloriyani yoqsangiz, 75 foizi yog'dan bo'lishi mumkin. Agar siz 15 daqiqa davomida qattiq ishlasangiz va 200 kaloriyani yoqsangiz, atigi 50 foizi yog'dan bo'lishi mumkin, lekin siz ko'proq yog'ni yoqib yuborgansiz. umumiy va ikki barobar ko'p kaloriya." (Tegishli: 30 daqiqada 500 kaloriyani qanday yoqish mumkin)

Afsona #3. Yugurish yo'lakchasidagi bu raqamlarga ishonib bo'lmaydi.

Bir necha yil oldin, ba'zi mashhur sport zallarida kaloriyalarni yoqish ko'rsatkichlari noto'g'ri ekanligi ma'lum bo'lgan. "Shu kunlarda, ular juda yaxshi ish qilishadi, ayniqsa, agar siz o'z vazningizda dastur qilsangiz", deydi metabolizm tadqiqotchisi, Birmingemdagi Alabama universiteti fanlari doktori Gari Xanter.

Afsona #4. Siz sovuqda ko'proq yonasiz.

Siz titrayotganingizda kaloriyalarni yoqishingiz haqiqat. Ammo mashg‘ulot vaqtida qizib ketganingizdan so‘ng, tashqarida sovuq bo‘lgani uchun ko‘proq energiya sarflamaysiz. Bu shuni anglatadiki, siz eng ko'p kaloriyalarni yoqadigan mashqlar ro'yxatida sovuq va tez yurishni topa olmaysiz. (Ammo mavsum qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qilishi mumkinmi?)

Afsona #4. Eng yaxshi kaloriya yoqish mashqlari.

"Ko'p ayollar uchun eng ko'p yoqadigan narsa - bu uzoq vaqt davomida bajarishi mumkin bo'lgan harakat, masalan, piyoda yurish, piyoda yurish yoki velosipedda yurish", - deydi Eynsvort.

Odatda eng ko'p kaloriyalarni yoqadigan mashqlar

Umuman olganda, mashq qilish qanchalik qiyin bo'lsa, hatto sport zalidan yoki studiyadan chiqqaningizdan keyin ham tanangiz kaloriyalarni shunchalik uzoq vaqt yoqadi. Agar siz kuyishdan keyingi ta'siringizni 100 kkalgacha oshirmoqchi bo'lsangiz, quyida eng ko'p kaloriya sarflaydigan mashg'ulotlardan biri bo'lsin, yoki bir nechtasini aralashtirib, bu yuqori energiyali harakatlar va taktikalarni odatiy tartibingizga kiriting.

• Hi-lo portlashlari: 3 daqiqa davomida 8 yoki 9 da 1dan 10gacha shkalada ishlang (10 tasi to'liq gazli sprint). 3 daqiqaga oson tezlikka qayting. 4 marta takrorlang.
• Kam takrorlash: Haftalik vazn tartibingizga og'ir kun qo'shing. Siz atigi 5 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Odatdagi mashqlaringizning 5 ta takroriy 4 to'plamini bajaring.
• Tez bo'linishlar: 15 daqiqalik yuqori quvvatli kardio mashg'ulotlarini ikki yoki uchta bajaring, ular 5 daqiqalik yengillik bilan ajralib turadi.
• 60 soniyali portlashlar: O'zingizni butunlay qizil rangga 60 soniya bosib turing. Nafasingizni 2-3 daqiqa ushlab turing. Takrorlang. 15 sprintgacha ishlang.

Yuqorida aytib o'tilgan barcha omillarni - genetika, tana tuzilishi, mashg'ulot intensivligi - ma'lum bir mashg'ulot paytida qancha kaloriya yoqishiga ta'sir qiladigan barcha omillarni eslab qolishingiz kerak bo'lsa-da, bu o'rtacha ko'rsatkichlar sizga qaysi turdagi mashqlar eng ko'p kaloriyalarni yoqishi haqida umumiy fikr beradi.

Soatiga 400 dan 500+ kaloriya

• Elliptik mashqlar: 575 kaloriya
• Tog'da velosipedda yurish: 545 kaloriya
• O'chirish bo'yicha mashg'ulotlar (qattiq, to'plamlar orasidagi ba'zi kardio): 510 kaloriya
• Chang'i chang'i sporti (o'rtacha): 510 kaloriya
• Eshkak eshish (o'rtacha, statsionar mashina): 450 kaloriya
• Suzish (erkin aylanishlar, oson): 450 kaloriya

Soatiga 300 dan 400 kkalgacha

• Og'irlikni ko'tarish (dumbbell yoki mashinalar): 385 kaloriya
• Yurish (to'plamsiz): 385 kaloriya
• Yurish-yugurish oralig'i: 385 kaloriya
• Badanni haykaltaroshlik klassi: 350 kaloriya
• Kayak: 320 kaloriya
• Jazz raqsi: 305 kaloriya
• Kuchli yurish (juda tez, soatiga 4 mil): 320 kaloriya

Soatiga 150 dan 300 kkalgacha

• Flamenko, qorin yoki belanchak raqsi: 290 kaloriya
• Halqa otish: 290 kaloriya
• Golf (yurish va yurish klublari): 290 kaloriya
• Rebounding (mini trampda yugurish): 290 kaloriya
• Suv aerobikasi: 255 kaloriya
• Tai Chi: 255 kaloriya
• Tez yurish: (3,5 milya) 245 kaloriya
• Pilates (umumiy mat mashqlari): 160 kaloriya
• Yoga (Xata): 160 kaloriya

Uchun ko'rib chiqish