Testosteronni ko'paytiradigan 5 ta mashq

Tarkib

• 1. Bodibilding
• 2. HIIT
• 3. Krossfit
• 4. Funktsional
• 5. Yuqori intensiv sport turlari
• Testosteronni ko'paytirishning boshqa usullari

Testosteronni ko'paytiradigan jismoniy mashqlar yuqori ta'sirga va qarshilikka ega, masalan, HIIT, og'irlik mashqlari, krossfit va funktsional, bu mushaklarning etishmovchiligiga qadar amalga oshirilganda, ya'ni mashqni davom ettirishning iloji bo'lmaguncha intensiv ravishda bajarilishi kerak. va mutaxassisning ko'rsatmasiga binoan qisqa dam olish bilan to'xtaydi.

Testosteron - bu sog'likni saqlash, libido, kayfiyatni tartibga solish, immunitet va suyak tizimini mustahkamlash, shuningdek, yog 'yo'qotilishi va mushak massasining shakllanishiga yordam beradigan eng muhim gormonlardan biridir.

Shu bilan birga, ushbu mashqlar testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam berishi uchun tegishli vaznni saqlash, yaxshi uxlash va vitaminlar va minerallarning etarli miqdorini iste'mol qilish kerak.

Testosteronni ko'paytirish bo'yicha mashg'ulotlarga qaysi mashqlarni kiritish mumkinligini tekshiring:

1. Bodibilding

Ko'p sonli mushak guruhlari bilan ishlaydigan kuchga e'tiborni qaratgan bodibilding, masalan, o'ldirish, cho'ktirish, dastgoh pressi, kavisli qator, mahkamlangan tayoq va qo'lni bukish, yuqori yuklarda va hatto mushaklarning etishmovchiligida bajarilganda, testosteron darajasini bukishi mumkin. .

Buning xavfsiz bajarilishi uchun ideal narsa shundaki, mashg'ulot bu jarayonni kuzatib boradigan jismoniy tarbiya mutaxassisi rahbarligida amalga oshiriladi, chunki maqsadga erishish uchun bu mashqlar charchagan mushaklarga qadar amalga oshirilishi kerak, bu mumkin yolg'iz amalga oshirilganda xavflarni keltirib chiqaradi.

2. HIIT

HIIT - bu 30 soniyadan 2 daqiqagacha bo'lgan dam olish vaqti bo'lgan yuqori intensiv mashqlar turi bo'lib, unda odam to'liq to'xtashi yoki shunchaki intensivligini kamaytirishi mumkin. Testosteron miqdorini oshirishdan tashqari, u o'sish gormoni deb ham ataladigan GH darajasini oshiradi, yurak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi, mushaklarning kuchayishiga olib keladi va mashg'ulot tugaganidan keyin 36 soatgacha yog 'yoqishda davom etadi.

Ammo, bu mashqlar uzoq vaqtga cho'zilmasligi muhim, chunki uzoq muddatli mashqlar kortizolni ko'paytiradi, bu esa testosteronni kamaytiradi. HIITning boshqa afzalliklari va uni uyda qanday qilish kerakligini tekshiring.

3. Krossfit

Crossfit - bu HIIT va bodibilding uchun alternativalardan biri, chunki u ikkalasining ham elementlarini o'z ichiga oladi va qisqa vaqt ichida yoki umuman dam olish bilan amalga oshiriladi. Ushbu turdagi mashqlar testosteron miqdorini oshirishi, qon bosimi va stress gormoni deb nomlanuvchi kortizolni kamaytirishi, farovonlik va ko'proq tartibga solingan uyquni ta'minlashi mumkin. Crossfit qanday amalga oshirilganiga qarang.

4. Funktsional

Funktsional mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida juda ko'p mushaklarni ishlaydi va mashqlarni bajarish uchun asosan o'zingizning vazningizdan foydalanadi, ammo ba'zi holatlarda, masalan, og'irlik va tayanchlarga ishonishingiz mumkin.

Tanadagi testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam berish bilan birga, funktsional mashg'ulotlar muvozanatni, mushaklarning xotirasini va o'pka qobiliyatini yaxshilaydi. 9 funktsional mashqni va ularni qanday bajarishni ko'rib chiqing.

5. Yuqori intensiv sport turlari

Basketbol, ​​futbol yoki voleybol kabi ba'zi sport turlari yuqori intensiv mashqlar deb hisoblanadi, shuning uchun ularni mashq qilish qondagi gormonlar miqdorini tartibga solishga yordam beradi va ulardan biri testosteron ham yurak va o'pkaning faoliyatini yaxshilaydi. tanadagi yog 'to'planishining oldini olish.

Ushbu sport turlari ko'plab sog'liq uchun foydalar berishdan tashqari, mushaklarning aniqlanishini tezlashtirishga yordam beradi.

Testosteronni ko'paytirishning boshqa usullari

Testosteron miqdori etarli bo'lishi uchun nafaqat yuqorida aytib o'tilganidek, har xil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, balki kaloriyalarni cheklash dietasidan qochishga harakat qilib, oziq-ovqat mahsulotlariga, shu jumladan D vitamini, sink va magniy va argininga e'tiborli bo'lish kerak. spirtli ichimliklarni iste'mol qilish.

Uyqu testosteronning to'g'ri shakllanishi uchun yana bir muhim omil hisoblanadi, chunki u uyqu paytida miya kerakli gormonlarni ishlab chiqarishi mumkin va u ortiqcha bo'lishi mumkin bo'lganlarni tartibga soladi, masalan, kortizol, bu shakllanishni buzadi va testosteron kontsentratsiyasini oshiradi. qon.

O'z vazningizni mutanosib tutish ham darajani oshirishning bir usuli hisoblanadi, chunki tanadagi ortiqcha yog 'testosteronni estrogenga aylantirishi mumkin.

Testosteron miqdorini oshirish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar uchun quyidagi videoni ko'rib chiqing: