Eng yaxshi buzoq mashqlari va qanday qilish kerak

Tarkib

• 1. Buzoqni yoki buzoqni ko'tarib turish
• 2. Buzoq in qadam
• 3. Izolyatsiya qilingan buzoq
• 4. O'tirgan buzoq

Buzoq mashqlari oyoqlarni tayyorlashning juda muhim qismidir, chunki ular odam uchun ko'proq barqarorlikni, ko'proq kuch va hajmni ta'minlash uchun buzoq mushaklari ustida ishlashga imkon beradi, shu bilan birga oyoq uchun estetik konturni rivojlantiradi.

Buzoqni ikkita asosiy mushak guruhi hosil qiladi:

• Soleus, yoki muskul mushaklari: bu pastki qismida, buzoqning ichki qismida joylashgan mushak, ammo u ko'proq hajmni beradi. Bu eng qisqa buzoq mushagi va o'tirish mashqlari bilan yaxshi ko'riladi;
• Gastroknemiya mushaklari: taniqli buzoq shaklini beradigan ikki qismga bo'linadigan eng yuzaki mushak. Bu buzoqning eng uzun mushagi va tik turganda yaxshi ishlaydi.

Buzoqqa nisbatan yaxshi natijalarga erishish uchun mushaklarning ikkala turini ishlash uchun kamida 2 ta mashq bajarish kerak. Buzoq mushaklari turlicha joylashtirilganligi va turli joylarda bog'langanligi sababli, ularning rivojlanishi har bir guruhga yo'naltirilgan yoki ikkalasi ham unchalik intensiv bo'lmagan har xil mashqlarga bog'liq bo'ladi. Bundan tashqari, buzoq kichik mushak bo'lgani uchun uni tiklash uchun ozroq vaqt ketadi va uni haftasiga 3 martagacha o'rgatish mumkin.

Quyidagi mashqlarning har biri uchun shaxsning maqsadiga muvofiq jismoniy tarbiya mutaxassisi tomonidan tavsiya etilgan narsalarga binoan 12 dan 20 gacha bo'lgan va 20 dan 30 soniyagacha bo'lgan 3 ta mashqlar to'plamini bajarish tavsiya etiladi:

1. Buzoqni yoki buzoqni ko'tarib turish

Ushbu mashq asosan yangi boshlanuvchilar tomonidan eng ko'p bajariladi, chunki bu oddiy va odatda mushakni harakatga odatlantirish usuli sifatida qo'llaniladi. Ushbu turdagi mashqlarda faqat devorga yoki skameykaga suyanib, oyoqqa turing va boshlang'ich holatiga qayting, o'qituvchining tavsiyasiga binoan ushbu ketma-ketlikni bajaring.

Mushaklar bilan ishlashni kuchaytirish uchun oyoq panjalarini qo'yish tavsiya etilishi mumkin, chunki bu yo'l harakatga nisbatan ko'proq qarshilik ko'rsatadi, mashqlar intensivligini oshiradi va natijalarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

2. Buzoq in qadam

Ushbu mashqlar klassik buzoqlarni ko'tarish mashqlarining o'zgarishi hisoblanadi, lekin asosan gastroknemiyus mushaklari ishi bilan katta hajm va ko'proq kuchga ega bo'lgan buzoqni rivojlantirish uchun ko'proq intensivlik bilan amalga oshiriladi. Ushbu turdagi mashqlarda og'irlik emas, balki harakatlanish doirasi muhim: diapazon qanchalik katta bo'lsa, buzoq mushagining ishi shunchalik katta bo'ladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Tepaga chiqing qadam yoki qadamda;
2. To'piqni qo'llab-quvvatlamasdan ushlab turing, faqat oyoq uchini qo'llab-quvvatlang;
3. O'zingizning tanangizni yuqoriga qarab itarib, iloji boricha ko'proq kuch ishlatib, xuddi sakrab o'tmoqchi bo'lgandek, lekin oyoqlarini echmasdan qadam yoki qadam;
4. Tovoningiz darajasidan bir oz pastroqqa o'tqazib, yana pastga tushing qadam yoki mushakni cho'zganda qadam.

Mashqning so'nggi bosqichini to'g'ri bajarish juda muhim, chunki bu mushaklarni to'liq ishlashiga imkon beradi. Bu erda yana ko'tarilishdan oldin kamida 1 soniya davomida pozitsiyani ushlab turish, tendonda to'plangan energiyaning tarqalishi uchun vaqt borligini ta'minlash kerak, faqat mushak ishlaydi.

3. Izolyatsiya qilingan buzoq

Buzoqni ajratib olish - bu oyoqni birma-bir bajaradigan klassik buzoqni ko'tarishning yana bir o'zgarishi. Ushbu mashq har bir oyoq mushaklarining rivojlanishida muvozanatni ta'minlash uchun juda yaxshi bo'lib, uning og'irligini oyoqlardan biri qo'llab-quvvatlaydi.

Buzoqni ko'tarish uchun siz yana a dan foydalanishingiz mumkin qadam yoki qadam va:

1. Tepaga chiqing qadam yoki qadamda;
2. To'piqni qo'llab-quvvatlamaydigan holda, faqat bitta oyoqning uchini ushlab turing;
3. Boshqa oyog'ingizni bukilgan yoki cho'zilgan holda qoldiring, lekin ustiga suyanmasdan qadam, qadam yoki polda;
4. Mushak to'liq qisqarguncha tanani yuqoriga qarab itarib, buzoqni cho'zing;
5. Tovon sathidan bir oz pastroqqa o'tqazib, yana pastga tushing qadam yoki qadam.

Nihoyat, siz oyog'ingizni o'zgartirib, mashqni takrorlashingiz kerak.

Jismoniy mashqni engillashtirish uchun siz joylashtirishingiz mumkin qadam devor oldida, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash va muvozanatni oldini olish uchun. Ushbu mashq ham .siz bajarilishi mumkin qadam, ikki oyog'i erga suyanib, ikkinchisi osilgan holda, va bajarilish paytida dumbbell yoki yuvish vositasini qo'llaringiz bilan ushlab turganda kuchaytiring.

4. O'tirgan buzoq

Tik yoki o'tirgan ko'tarish mashqini bajarish buzoq mushaklarini turlicha faollashtiradi, shuning uchun bu mashqlar har doim mashg'ulotning bir qismi bo'lishi kerak. Sport zalida ushbu mashqni bajarish uchun maxsus mashinalar mavjud bo'lsa-da, uni faqat gantellar yoki og'irliklar yordamida bajarish mumkin. Buning uchun quyidagilar kerak:

1. Tizlaringiz 90º burchak ostida bukiladigan qilib skameykada o'tiring;
2. Oyoqlarini erga tekkizib, har bir tizzaga dumbbell qo'ying;
3. Oyoqning uchini erga qo'yib, tovonini ko'taring;
4. Joyni 1 soniya ushlab turing va oyoqlaringizni yaxshilab qo'llab-quvvatlagan holda dastlabki holatiga qayting.

Ushbu mashqda skameykaning balandligiga e'tibor berish kerak, chunki kestirib, tizzadan yuqoriroq yoki past bo'lmasligi kerak, bo'g'im shikastlanishi mumkin. Bundan tashqari, vaznni asta-sekin oshirish kerak, ideal 5-marta takrorlanganda mushak ozgina yonishini his qilishi kerak.

Mashinalarga nisbatan mashqni shu maqsadda ma'lum bir dastgohda bajarish mumkin, bunda odam dastgohni rostlaydi, tizzalarini ushlaydi va harakat amplitudasiga e'tibor berib, harakatni bajaradi. Ishlash mumkin bo'lgan yana bir uskuna - bu oyoqni bosish va 45º oyoqni bajarish uchun mashinadir, va odam oyoqlarini qo'llab-quvvatlash plitasining uchiga qo'yishi kerak, tovon tashqariga chiqishi va harakatni bajarishi kerak. Ushbu mashqlar o'qituvchi tomonidan shaxsning maqsadiga muvofiq ko'rsatilishi muhimdir.