Juftlik bilan bajariladigan mashqlar

Tarkib

• Ikkita o'quv rejasi
• 1-mashq: Statik o'tirish
• Mashq 2: Qorin bo'shlig'i
• 3-mashq: Qorin taxtasi
• 4-mashq: Ikki juftlikda o'tirish

Ikkala kishiga mashq qilish - bu jismoniy holatni saqlab qolish uchun ajoyib alternativ, chunki mashq qilish uchun motivatsiyani oshirishdan tashqari, bu mashina ishlatishga yoki sport zalida ko'p pul sarflashga hojat qoldirmasdan juda oson va amaliydir.

Buning sababi shundaki, juftlik bo'yicha mashg'ulotlar uyda do'stlaringiz, oilangiz yoki hatto yigit yoki qiz do'stingiz bilan amalga oshirilishi mumkin. Va bundan tashqari, ko'p odamlar kerakli jismoniy shakliga ega bo'lmaganda, sport zalida mashq qilishdan noqulaylik tug'dirmaydi.

Bundan tashqari, siz bilgan odam bilan mashg'ulot o'tkazishda ba'zi mashqlar haqida savollar berish va barcha harakatlarning to'g'ri bajarilishini ta'minlash, mushaklar ishini kuchaytirish osonroq bo'ladi.

Ikkita o'quv rejasi

Bular juft-juft qilib bajarilishi mumkin bo'lgan va turli mushak guruhlari, qorin bo'shlig'idan orqa, oyoq va dumg'aza bilan ishlashga yordam beradigan ba'zi mashqlar.

1-mashq: Statik o'tirish

Ushbu mashqni bajarish uchun faqat orqangiz bilan erga yotib, oyoqlaringizga tegguncha oyoqlaringizni ko'taring. Keyin iloji boricha erdan orqangizni ko'tarib, to'pni ikkinchisiga uloqtirishda shu holatni saqlab turishingiz kerak. Ushbu mashq 30 soniyadan 1 daqiqagacha, 3 martagacha takrorlanishi kerak.

Ushbu mashqni engillashtirish uchun qorin bo'shlig'ini an'anaviy tarzda bajarish mumkin, oyoqlaringizni bukilgan holda erga qo'ying. Keyin, har biri qorin bo'shlig'ini bajarish uchun erga to'liq yotishi va orqa qismini ko'tarishi kerak. Har safar turganingizda, qo'lingiz bilan boshqa odamning kaftiga urishga harakat qiling. 10 dan 15 gacha takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Mashq 2: Qorin bo'shlig'i

Ushbu mashqni bir vaqtning o'zida bir kishi bajarishi kerak va buning uchun qorinni ko'tarmaslik uchun oyoqlarini qo'llari bilan bosganda, ikkinchisi oyoqlarini erga bosib yotishi kerak.

Keyin erdagi odam deyarli o'tirguncha orqa tomonini ko'tarishi kerak, shu bilan birga tanani aylantirib o'ng elkasini sherikning chap yelkasiga yo'naltirish va aksincha, elkasi o'zgarganda yana yotishi kerak. Ushbu mashqni 10-15 marta, 2 yoki 3 to'plamda takrorlash kerak.

Mashqni soddalashtirishning usullaridan biri - orqangizni erdan uzoqroqqa ko'tarib, bir qo'li bilan qarama-qarshi tizzaga tegizish, so'ng pastga tushirish va boshqa qo'li bilan takrorlash, shuningdek 2 yoki 3 to'plam uchun 10-15 marta.

3-mashq: Qorin taxtasi

Bu nafaqat qorinni, balki orqani ham o'rgatish uchun ajoyib mashqdir, chunki tanani to'g'ri ushlab turish uchun juda ko'p mushak kuchi kerak. Ushbu mashqni boshlashdan oldin odatdagi qorin plankasini o'rgatish kerak. Qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'ring.

Qorin bo'shlig'i taxtasini bajarish osonlashgandan so'ng, siz mashg'ulot sherigingiz yordamida mashq intensivligini oshirishingiz mumkin. Buning uchun faqat qorin taxtasini bajarayotganda sherikning orqa tomonida yotishi kerak. Taxta holatini iloji boricha uzoqroq saqlash kerak.

Agar qiyinchilikni asta-sekin oshirib borish zarur bo'lsa, sherik boshqa odamga qo'yadigan vazn miqdorini tartibga solish uchun oyoqlarini har tomondan polga qo'yib boshlashi mumkin.

4-mashq: Ikki juftlikda o'tirish

Ushbu mashqda orqangizni mashg'ulot sherigingizga suyaning va so'ngra to'g'ri burchakka ega bo'lguncha oyoqlaringizni egib oling. Tizzalaringizni oyoq barmoqlari chizig'idan o'tishiga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki bu bo'g'imlarga shikast etkazishi mumkin.

Ushbu cho'ktirishni amalga oshirish uchun ikkalasi bir vaqtning o'zida boshqa odamning tanasini qo'llab-quvvatlab, cho'ktirishni bajarishlari kerak. Shunday qilib, orqa tomonni bir tekis va to'g'ri ushlab turish uchun ikkalasi orasidagi kuchni qoplash kerak.