Yangi boshlanuvchilar uchun 5 ta yakka tartibdagi Pilates mashqlari

Tarkib

• 1. To'g'ri nafas olishni o'rganing
• 2. Bir oyog'ingizni birma-bir ko'taring
• 3. Qo'llaringizni tanangiz oldida markazlashtiring
• 4. Yuzlab
• 5. Oyoqlarning balandligi
• Sinflardan qanday qilib unumli foydalanish kerak
• Pilatesning asosiy afzalliklari

Har bir inson Pilates bilan shug'ullanishi mumkin, ammo Pilatesning erdagi mashqlari qandaydir jismoniy faollikni boshlashga tayyor, lekin asosan ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun juda kam harakatlanadigan odamlar uchun juda mos keladi. Ushbu mashqlar to'shakda, sekinroq va bo'g'imlarga ozroq ta'sir ko'rsatib bajariladi, bu mashqlar bajarilishini osonlashtirish bilan bir qatorda, masalan, tizza, orqa va to'piqdagi og'riqlarning oldini oladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun eng ko'p tavsiya qilinadigan Pilates mashqlari - bu muskullar va bo'g'imlarni ortiqcha yuklamaydigan, o'quvchining qobiliyati va kuchini hurmat qiladigan elastik va turli o'lchamdagi to'plar yordamida yakka mashqlar. Jismoniy konditsionerlikni yaxshilagan holda, mashqlarni yanada intensivroq va masalan, Cadillac kabi boshqa Pilates uskunalari bilan rivojlantirish mumkin.

Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun Pilates mashqlari quyidagilar bo'lishi mumkin:

1. To'g'ri nafas olishni o'rganing

Pilates mashqlarini bajarish uchun to'g'ri nafas olish ko'krak yoki diafragma bilan nafas olish bo'lib, u havoning burunga kirishi va havoning og'zidan chiqishi. Nafas olishni o'rganishning eng yaxshi usuli - bu orqa miya bilan yotish, orqangizni erga qo'yib, oyoqlaringizni bukish, bel umurtqangizni ko'proq joylashishiga imkon berish.

Keyin qo'llaringizni qorin bo'shlig'iga qo'yishingiz va chuqur nafas olishingiz kerak, ammo qorinni puflamasdan, qovurg'alarning uzoqlashishiga imkon bering, ayniqsa lateral. Havoning kirib kelishiga yo'l qo'yishning iloji bo'lmaganda, barcha havo sekin va nazorat ostida og'iz orqali chiqarilishi kerak. Siz kamida 5 marta shunday nafas olishingiz kerak.

2. Bir oyog'ingizni birma-bir ko'taring

Xuddi shu holatda, har bir nafas og'zidan nafas olishni boshlaganida bir oyog'ini tanaga yaqinlashtirishi va boshlang'ich holatiga qaytishi kerak. Ushbu mashq ketma-ket 5 marta bajarilishi kerak, bunda kelishilmagan nafas olishdan ehtiyot bo'ling. 5 ta takrorlashni tugatsangiz, xuddi shu mashqni boshqa oyoq bilan bajaring.

3. Qo'llaringizni tanangiz oldida markazlashtiring

Xuddi shu holatda, tizzalaringizni egib tizzangizni egib, lekin to'pni orqangizga qo'yib, har bir qo'lingizda 0,5 yoki 1 kg og'irliklarni ushlab tursangiz, qo'llaringizni cho'zishingiz va qo'llaringizni bir-biringizga tekkizishingiz kerak. Og'zingizdan nafas olayotganda qo'llaringizni birlashtirishingiz va erga cho'zilganingizda havo kirishini ta'minlashingiz kerak.

4. Yuzlab

Orqangizda yotib, rasmdagi kabi oyoqlaringizni katlayın va tanangizni erdan ko'taring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tekis tuting. Jismoniy mashqlar ketma-ket 10 marta qo'llarni yuqoriga va pastga (har doim cho'zilgan holda) harakatlantirganda qorinni qisqarishini ta'minlashdan iborat. Takrorlashni yana 9 marta bajaring, 100 harakatni bajaring, lekin har o'ntaga bo'ling.

5. Oyoqlarning balandligi

Chalqancha yotib, to'pni oyoqlari orasiga qo'ying, to'piqqa yaqin qilib, rasmda ko'rsatilgandek, oyoqlaringizni birga ko'taring, so'ng oyog'ingizni pastga tushiring va keyin oyog'ingizni yuqoriga burang. Oyoqni bel umurtqasi poldan tushadigan joyga ko'tarmaslik kerak. Ushbu mashq paytida umurtqa pog'onasi doimo erga to'liq tegishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan boshqa Pilates Ball mashqlarini ko'rib chiqing.

O'qituvchi hayot sifatini yaxshilash va vaznni kamaytirishga hissa qo'shish uchun boshqa mashqlarning bajarilishini ko'rsatishi mumkin. Pilates mashg'ulotlari haftada 2 yoki 3 marta o'tkazilishi mumkin, va yakka o'zi yoki guruhlarda o'tkazilishi mumkin, lekin har doim Pilates o'qituvchisi rahbarligida jismoniy tarbiya bo'yicha mutaxassis yoki fizioterapevt bo'lishi mumkin, chunki ortiqcha vazn bo'lsa, Pilates jarohati xavfini oldini olish uchun, uyda qilinmaydi.

Sinflardan qanday qilib unumli foydalanish kerak

Pilates mashg'ulotlaridan unumli foydalanish uchun mashqlarni to'g'ri bajarish maqsadga muvofiqdir, chunki bu bilan toniklik, muvozanat va mushaklarning kuchliligi natijalari tezroq ko'rinadi. Yana bir foydali maslahat - o'qituvchining ko'rsatmalariga rioya qilgan holda, mashqlarni bajarayotganda nafasingizni tutmaslik uchun nafas olishga e'tiboringizni qarating.

Pilatesning asosiy afzalliklari

Garchi u yuqori kaloriya sarfiga ega mashg'ulot bo'lmasa-da, Pilates ozishga va tana yog'ini safarbar qilishga yordam beradi, shuningdek jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, farovonlikni oshiradi va o'z qadr-qimmatini oshiradi.

Pilatesning afzalliklari mashqlarning birinchi haftalarida kuzatilishi mumkin, ular nafas olishni osonlashtiradi, kamroq og'riq bilan turish va turish, oyoqlarda qon aylanishini yaxshilaydi va jismoniy mashqlar qilishga ko'proq tayyor bo'ladi.

Ushbu afzalliklarga qo'shimcha ravishda Pilates holatini yaxshilashga yordam beradi, boshning holatini to'g'rilaydi, bu odatda oldinga qarab turadi, shuningdek ortiqcha vaznga ega bo'lgan "hunchback". Ushbu mashqlar mushaklarni kuchaytirishga, tananing moslashuvchanligini oshirishga va tomirlar ichidagi yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi, xolesterinni tabiiy ravishda kamaytiradi.