Zehnlilik mashqlarini qanday mashq qilish kerak

Tarkib

• 1. Diqqat kundalik ishlarda
• 2. Diqqat harakatda
• 3. Diqqat ’Badanni skanerlash "
• 4. Diqqat nafas olish

Diqqatbu inglizcha atama bo'lib, zehnlilik yoki e'tiborni anglatadi. Odatda, mashq qilishni boshlaydigan odamlar ehtiyotkorlik buni amalga oshirish uchun vaqt etishmasligi sababli ular osonlikcha voz kechishga moyildirlar. Shu bilan birga, odamga amaliyotni rivojlantirishga va uning afzalliklaridan bahramand bo'lishga yordam beradigan juda qisqa mashqlar ham mavjud. Buning foydasini ko'ring ehtiyotkorlik.

Ushbu uslub muntazam ravishda qo'llanilsa, tashvish, g'azab va g'azabni engishga yordam beradi, shuningdek depressiya, tashvish va obsesif-kompulsiv buzuqlik kabi kasalliklarni davolashda yordam beradi.

1. Diqqat kundalik ishlarda

THE ehtiyotkorlik u kundalik mashg'ulotlarda mashq qilinishi mumkin va turli xil vazifalarni bajarish paytida, masalan, ovqat pishirish, boshqa uy ishlarini bajarish, qo'lda ishlash yoki hatto ish paytida bajariladigan harakatlarga e'tibor berishdan iborat.

Bunga qo'shimcha ravishda, inson ushbu ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishi mumkin, ob'ektlarni ushlab, ularga birinchi marta qaragandek zavqlantiradi, yorug'likning ob'ektga qanday tushishini kuzatadi, buning o'rniga uning assimetriyasini, tuzilishini yoki hatto hidini tahlil qiladi. ushbu vazifalar "avtopilot" da.

Ushbu ehtiyotkorlik mashqlari idishlarni yoki kiyimlarni yuvish, axlatni olib tashlash, tishlaringizni yuvish va dush qabul qilish kabi oddiy vazifalar bilan yoki hatto uydan tashqarida mashina haydash, ko'chada yurish yoki qanday ishlashingiz kerak.

2. Diqqat harakatda

Ko'pincha, odamlar faqat juda charchaganlarida, asbob o'ynaganda yoki masalan raqsga tushganda bajaradigan harakatlariga e'tibor berishadi. Biroq, harakat haqida xabardor bo'lish - bu mashqdir ehtiyotkorlik har qanday sharoitda amalda bo'lishi mumkin.

Odam sayr qilishga borishi va yurish uslubiga, oyoqlari erga tegib turganiga, tizzasining bukilishiga, qo'llari qanday harakatlanishiga va hattoki nafas olishiga e'tibor berishga harakat qilishi mumkin.

Texnikani chuqurlashtirish uchun, harakatlarning tezlashib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun tushuntirish mashqlari sifatida bir muncha vaqt sekinlashishi mumkin.

3. Diqqat ’Badanni skanerlash "

Ushbu usul meditatsiya qilishning yaxshi usuli bo'lib, bunda diqqatni langar qo'yish tananing ba'zi qismlarida amalga oshiriladi, shu bilan tanani va hissiy o'zini anglashni kuchaytiradi. Ushbu texnikani quyidagicha bajarish mumkin:

1. Odam qulay joyda, orqa tomonida yotishi va ko'zlarini yumishi kerak;
2. Keyin, bir necha daqiqa davomida tananing nafas olishiga va hissiyotlariga e'tibor berish kerak, masalan, tananing matrasga tegishi va bosimi;
3. Shunda siz o'zingizning e'tiboringizni va xabardorligingizni qorin sezgilariga yo'naltirishingiz, tanangizda va ichkarida havo harakatlanishini his qilishingiz kerak. Bir necha daqiqa davomida odam bu hislarni har bir nafas olish va chiqarish paytida, qorin ko'tarilishi va tushishi bilan his qilishi kerak;
4. Keyin, diqqat markazini chap oyoqqa, chap oyoqqa va chap oyoq barmoqlariga o'tkazib, ularni his qilish va siz his qilayotgan hissiyotlar sifatiga e'tibor berish kerak;
5. Keyin, nafas olish paytida odam havoni o'pkaga kirib, butun vujuddan chap oyoq va chap oyoq barmoqlariga o'tishini his qilishi va tasavvur qilishi kerak, so'ngra havo teskari yo'l tutishini tasavvur qilishi kerak. Ushbu nafas olish bir necha daqiqa davomida mashq qilinishi kerak;
6. Ushbu ehtiyotkorlik bilan tushunishni oyoqning qolgan qismiga, masalan, to'piq, oyoqning yuqori qismi, suyaklar va bo'g'imlarga qadar kengaytirishga imkon berish kerak, so'ngra chuqur va qasddan inhalatsiyani butun chap oyoqqa yo'naltirish kerak va uning muddati tugashi kerak. , e'tibor chap oyoq bo'ylab, masalan, buzoq, tizza va son kabi taqsimlanadi;
7. Odam o'z tanasiga, shuningdek tananing o'ng tomoniga, shuningdek qo'llar, qo'llar, bosh kabi yuqori qismga chap oyoq uchun qilinganidek batafsil e'tibor berishni davom ettirishi mumkin.

Ushbu qadamlarni bajarganingizdan so'ng, siz bir necha daqiqani tanani sezish va his qilish bilan o'tkazishingiz kerak, bunda havo tanadan tashqariga va tashqariga erkin oqadi.

4. Diqqat nafas olish

Ushbu texnikani yotgan yoki o'tirgan odam bilan qulay vaziyatda, ko'zlarini yumgan holda yoki masalan, erga yoki devorga qaragan holda bajarish mumkin.

Ushbu usulning maqsadi, masalan, teginish kabi jismoniy hissiyotlarga, masalan, 1 yoki 2 daqiqaga, so'ngra nafas olish, uni tananing turli mintaqalarida, masalan, burun teshiklari, qorin bo'shlig'idagi harakatlarni sezish. mintaqa, nafasni boshqarishdan qochish, lekin tanani yolg'iz nafas olishiga imkon berish. Texnikani kamida 10 daqiqa davomida bajarish kerak.

Amaliyot davomida ehtiyotkorlik, aql bir necha bor adashishi odatiy holdir va har doim diqqatni diqqat bilan nafasga qaytarib, to'xtagan joyida davom ettirish kerak. Aql-idrokning bu takrorlanadigan shov-shuvlari sabr-toqat va odamning o'zi tomonidan qabul qilinishini rivojlantirish uchun imkoniyatdir