Yulduzli murabbiy Kayla Itinesdan eksklyuziv HIIT mashqlari

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz Instagramda bo'lsangiz, ehtimol ko'rgansiz Kayla Itineso'z sahifasida aqldan ozgan, tanasi sarg'aygan va boshqalarning ko'plab kanallarida "ilhomlantiruvchi" sifatida "qayta yozilgan". Agar bilmasangiz, biz sizni Avstraliyaning Adelaida shahridan kelgan 23 yoshli ilhomlantiruvchi shaxsiy murabbiy bilan tanishtirmoqchimiz, u birinchi 12 haftalik "Bikini tanasi bo'yicha qo'llanma" ni chiqargandan so'ng, tezda xalqaro miqyosda fitnes-sensatsiyaga aylandi. bu o'tgan yanvar.

O'shandan beri u 1,6 million (!) Instagram izdoshlarini yig'di, ular o'z sahifalariga har kuni fitnesdan ilhom olish, parhez bo'yicha maslahatlar va HIITning yuqori samarali mashg'ulotlarini o'tkazish uchun tashrif buyurishadi. U 12 haftalik dasturi orqali millionlab ayollarga o'z tanalarini o'zgartirishga yordam berdi (siz uning Instagramdagi sahifasidan oldin va keyin ajoyib suratlarni ko'rishingiz kerak!). Va siz uchun omadli, bizda qo'llanmaning eksklyuziv parchasi bor, uning 1 va 3 -haftalik qurollari va abs davri. (Va mashg'ulotning PDF formatida bepul chop etilishi uchun shu erni bosing!)

Yo'nalishlar: Taymerdan foydalanib, 1 -sxemadagi to'rtta harakatning ko'pini etti daqiqa davomida, dam olmasdan bajaring. O'chirish oralig'ida 30-90 soniya tanaffus qiling, so'ngra 2-sxemadagi to'rtta mashqni etti daqiqa davomida bajaring. 30-90 soniya tanaffus qiling. Ikkala sxemani bir marta takrorlang.

Otjimaniye "mashqi:

1. Ikkala qo'lni polga yelka kengligidan bir oz uzoqroqda va oyoqlaringizni orqangizda birlashtirib, oyoqlaringizning to'plariga tayanib boshlang.

2. Orqangizni to'g'ri va qorin mushaklari orqali barqarorlashtirganda, qo'llaringizni egib, qo'llaringiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha gavdangizni erga tushiring.

3. Badaningizni yuqoriga ko'tarish holatiga ko'tarish uchun ko'kragingizdan itaring va qo'llaringizni cho'zing. (Yana turtki variantlari uchun Pushup Progress Workout -ga qarang!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Dori to'pini ko'kragingizga (6 dan 12 kg gacha) ushlab, ikkala oyog'ingizni yelka kengligidan bir oz uzoqroqqa erga qo'ying va oyoqlarini biroz tashqariga qarating.

2. To'g'ridan -to'g'ri qarab, tizzalaringizni barmoqlar tomon yo'naltirishini ta'minlash uchun ikkala kestirib, ham tizzadan buking.

3. Yuqori oyoqlaringiz erga parallel bo'lgunga qadar tizzalaringizni bukishda davom eting, bunda sizning belingiz kestirib, 45 va 90 daraja oralig'ida qolishiga ishonch hosil qiling. Siz muvozanat uchun qo'llaringizni cho'zishingiz mumkin.

4. To'pig'ingizdan itaring, qo'llaringizni uzating va tik turganingizda med to'pni boshingiz ustiga bosing.

5. To'pni yana ko'kragingizga tushiring va takrorlang.

Yotish uchun push-uplar:

1. Qorinni yotgan holda boshlang, qo'llaringizni oldinga cho'zing va oyoqlaringizni orqangizda, oyoqlaringizni bir -biridan biroz ajratib qo'ying.

2. Qo'llaringizni ichkariga olib boring va qo'llaringizni ko'kragingiz yonidagi erga qo'ying.

3. Barmoqlaringizni erga qarab joylashtiring va tanangizni oyoq to'plariga ko'taring.

4. Ko'kragingizdan itaring va tanangizni surish holatiga qaytarish uchun qo'llaringizni uzating.

5. Sekin pastga tushing, shunda siz polga yotasiz (turtki emas).

6. Qo'llaringizni tanangiz oldida orqaga cho'zing va oyoqlaringizni bo'shashtiring. Takrorlang.

Tricepning pasayishi:

1. Ortingizda skameykani (yoki stulni) gorizontal ravishda qo'yib, tizzalaringizni bukilgan holda chetiga o'tirishdan boshlang.

2. Barmoqlaringiz oldinga qaragan holda skameykaning chetiga qo'llaringizni elkangiz kengligida taxminan elkangizning ostiga qo'ying.

3. Yelkangizni skameykadan oldinga siljiting va oyoqlaringizni belingiz bilan 90 graduslik burchak hosil qiladigan qilib joylashtiring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

4. Qo'llaringiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilmaguningizcha, tirsagingizda egilib, tanangizni pastga tushiring. Elkalaringiz, tirsaklaringiz va bilaklaringiz doimo bir -biriga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling.

5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qo'lingizning tovonidan yuqoriga suring va qo'llaringizni uzating. Sizga yordam berish uchun oyoqlaringizni ishlatishdan saqlaning. Har doim tik holatda turishga harakat qiling. Takrorlang.

6. Oyoqlaringizni to'liq cho'zish yoki quyida ko'rsatilgandek boshqa tekis tepalikka qo'yish orqali buni qiyinlashtiring.

Tog 'alpinistlari:

1. Qo'llar elkaning kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda surish holatidan boshlab, tana vaznini qo'llaringizga qo'ying.

2. Chap oyog'ingizni erga qo'yib, o'ng tizzangizni buking va ko'kragingizga qarab ko'taring.

3. Keyin o'ng oyog'ingizni erga qo'ying va chap oyog'ingizni buking va ko'kragingizga qarab ko'taring.

4. Tezlikni oshiring, go'yo qo'lingizda yugurayotgandek. Hech qachon harakatlanayotgan oyoqning erga tegishiga yo'l qo'ymang.

5. Belgilanganidek takrorlang. (Ko'proq xohlaysizmi? Har bir mashq turidan eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlarini ko'rib chiqing!)

Ab velosipedlari:

1. Boshingizni ko'tarib, quloqlaringiz orqasida qo'llaringizni orqangizga tekis qilib yotishdan boshlang.

2. Tizlaringizni yuqori oyoqlaringizga 90 daraja, yuqori oyoqlari esa soningizga 90 gradus bo'lishi uchun buking.

3. O'ng oyog'ingizni poldan taxminan 45 gradusgacha cho'zing, shu bilan bir vaqtda chap tizzangizni ko'kragingizga torting.

4. Tizzangizni ko'kragingizga olib kirganingizdan so'ng darhol chap oyog'ingizni poldan 45 darajaga to'liq cho'zing va o'ng tizzangizni ko'kragingizga olib boring. Bu pedal harakatini keltirib chiqaradi.

5. Harakatni tushunganingizdan so'ng, tananing yuqori qismi bilan burama qo'shing, bunga tizzani qarama-qarshi tirsak bilan uchrashish orqali erishish mumkin. Masalan, o'ng tizzani ko'kragiga olib kelganda, yuqori tirsagingizni o'ng tomonga burang, shunda u chap tirsagingizga to'g'ri keladi. Takrorlang.

Twist bilan o'tirishlar:

1. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga tekis yotishdan boshlang.

2. Tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni quloqlaringiz orqasida tuting.

3. Qorin bo'shlig'ini orqa miya tomon tortib, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Chap qo'lingizni sekin qo'yib, oldinga cho'zing, boshingizni, elka pichoqlaringizni va tanangizni erdan ko'taring.

4. Siz o'tirishni davom ettirayotganingizda, o'ng oyog'ingizdan o'tib, o'ng tomoningizni burang.

5. Sekin tanangizni burab, tanangizni bo'shating, o'ng qo'lingizni qulog'ingizga qaytaring.

6. O'ng qo'lda takrorlang.

To'g'ri oyoq o'tirishlari:

1. Oyoqlarini tekis qilib, qo‘llarni boshingizdan yuqoriga cho‘zgan holda erga to‘g‘ri yotib boshlang.

2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini umurtqa pog'onasi tomon torting.

3. Oyoqlaringizni poshnalaringizni erga tekkizib, boshingizni, yelka pichoqlarini va torsonni poldan sekin ko'tarib, qo'llaringizni oyoqlaringizga yaqinlashtiring. Bu qorin bo'shlig'ining qisqarishiga olib keladi.

4. Oyoq barmoqlariga (yoki harakatiga) tegmaguningizcha oldinga intilishda davom eting.

5. Sekin qo'llaringizni va tanangizni bo'shating va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlang.

Kaylaning dietasi va fitnesiga oid ko'proq maslahatlar uchun uning veb -saytiga tashrif buyuring.

Uchun ko'rib chiqish