Barry-ning eksklyuziv Bootcamp-da to'liq tana mashg'uloti

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz hech qachon Barry's Bootcamp sinfiga borgan bo'lsangiz, bilasizki, bu bema'nilikka ega kardio va kuch-quvvat mashqlari, sizning musiqangizni zavqlantiradigan muhitda jiddiy tarzda shakllantiradi. Yugurish yo'lakchasida 25-30 daqiqalik intervalli mashg'ulotlar va erkin og'irliklar, qarshilik bantlari va boshqalardan foydalangan holda 25-30 daqiqalik kuch mashqlaridan iborat bo'lgan bir soatlik mashg'ulot yurak-qon tomir tizimini yaxshilash uchun tanani "zarba" qilish uchun mo'ljallangan. , kaloriyalarni yoqish va mushaklarni qurishga yordam berish bilan birga. (Agar siz to'liq potentsialingiz bilan ishlasangiz, bir soatlik dars 800 dan 1000 kaloriyagacha yoqishi aytiladi!)

Yaxshi xabar shundaki, agar siz darsga borolmasangiz (yoki sizning yoningizda studiya bo'lmasa), siz mashg'ulotlarga borishingiz mumkin. Biz Barri Jeyning o'zi bilan bir soatlik to'liq jismoniy mashqlar olib keldik, shunda siz uning noyob intervalli texnikasining afzalliklarini uyda ham, yo'lda ham olishingiz mumkin. (30 daqiqalik versiya uchun Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt va Core Workout-ni sinab ko'ring!)

Sizga kerak bo'ladi:

Yugurish yo'lakchasi, qarshilik tasmasi va qo'l og'irligi

1-bo'lim: Yugurish yo'lakchasi

E'tibor bering, berilgan tezlik faqat taklif va siz o'z xohishingiz bilan ishlashingiz mumkin. Maqsad - hamma narsani berish!

3 daqiqa yurish/yugurish (soatiga 3,5-6,0 milya)

1 daqiqa yugurish (6,0 – 8,0)

1 daqiqa sprint (8,5 yoki undan yuqori)

1 daqiqa tiklanish/yurish (3,5)

Nishab 2,0

1 daqiqa yugurish (6,0 – 8,0)

1 daqiqa sprint (8,5 yoki undan yuqori)

1 daqiqa tiklanish/yurish (3,5)

Nishab 4,0

1 daqiqa yugurish (6.0 - 8.0)

1 daqiqa sprint (8,5 yoki undan yuqori)

1 daqiqa tiklanish/yurish (3,5)

6.0 da egilish

1 daqiqa yugurish (6.0 - 8.0)

1 daqiqa sprint (8,5 yoki undan yuqori)

1 daqiqa tiklanish/yurish (3,5)

2 -bo'lim: Qavat ishlari

Har bir mashqni 1 daqiqa davomida bajaring.

Hammer Curl

Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan ajratib turing va tizzangiz biroz egilib, yoningizda o'rta yoki og'ir vaznli (8-12 lb) ushlab turing. Tirsaklaringizni torso va kaftlaringizni bir-biriga qaratib yopishtirib, qo'llaringiz elkangizga etib borishi uchun og'irliklarni ko'taring. Keyin, to'liq harakat bilan, ularni sonlaringizning tashqi tomoniga qaytaring.

To'g'ri jingalak

Xuddi shu og'irlikdagi bolg'acha jingalaklari bilan bir xil pozitsiyada boshlang. Bu safar, qo'llar sondan pastga tushganda, kaftlar tashqi tomonga qaraydi; jag'iga ko'tarilganda og'irliklar tanangizga qaraydi. Bu harakatni tezlashtirishdan oldin, asta -sekin va nazorat ostida, to'liq harakat bilan bajaring.

Keng buruq

Endi o'ralganingizda va tashqariga chiqayotganda qo'llaringizni tashqi tomonga torting, tirsaklar yon tomoningizga yopishtirilgan va kaftlaringiz yon tomonga qaragan holda, qo'llaringiz bilan "V" harfini yasang.

Kauchuk tasma burmasi

Qarshilik bantining o'rtasida turing, biqinlari kengligida oyoqlari, tasmaning har ikki uchini ushlab turing. Tizzada ozgina egilishni ushlab, og'irliklar o'rniga kauchuk bantlar bilan tekis burmalar ketma -ketligini bajaring. Bu boshqa turdagi kuyishni ta'minlaydi!

Tricep Kickback

Tizlari bir oz egilgan holda turing, ko'kragi erga qaragan holda, dumba chiqib, orqa tekis. Tirsaklarni tanaga yaqin tutib, og'irlikni ko'kragingizga olib boring, so'ngra qo'llaringizni orqangizdan to'liq tekislang. Qo'llar to'g'rilanganda, ular sizning sonlaringiz bilan bir qatorda bo'lishi kerak.

Tricep tepasi

Tizlari biroz egilgan holda baland turing. Og'irliklarni (bir yoki ikkalasini ham) boshning tepasidan tekis qo'llar bilan ushlang. Tirsaklarda egilib, boshning orqasiga og'irlik (lar) ni tushiring. Tirsaklarni tekislang va og'irlikni yuqoriga qaytaring va boshqariladigan harakatlar bilan takrorlang. Tirsaklaringizni oldinga qarab turing va ularni iloji boricha bir -biriga yaqin tuting.

Tricep Boshsuyagi maydalagich

Skameykada yotib, og'irliklaringizni tekis qo'llaringiz bilan ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring. Og'irlikni birlashtiring, shunda ular tegib ketadilar. Tirsaklaringizni sekin egib, og'irlikni pastga tushiring, shunda ular o'ng qulog'ingiz yoniga keladi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qarama-qarshi qulog'ingizga tushiring. O'ngda, keyin chapda 30 soniya davomida bajaring. (E'tibor bering, bosh butun vaqt davomida bir joyda turishi kerak, shuning uchun triceps og'irliklar to'plamini bir tomondan ikkinchisiga etkazish uchun chindan ham ishlashi kerak!)

Deadlift

Baland turing, oyoqlari biroz ochilgan, har bir qo'lda og'irlik, qo'llar yoningizda. Og'irliklarni kaftlaringiz biqinlariga qaratib oldingizga keltiring, so'ngra vazningizni tovonlarigacha sekin tushiring, belingizni iloji boricha tekis qilib qo'ying. Bu dumbangizni tashqariga chiqarib, pastga tushayotganda oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turishdir, shunda siz son mushaklaringizdagi ishni his qilasiz. Sekin-asta o'zingizni tik turing. Bu harakat emas tezlik haqida. Bu sekin va nazorat ostida bo'lishi kerak. Agar siz buni ko'zgu oldida qila olsangiz, profilingizni ko'rish va shaklingizni tekshirish uchun yon tomonga buriling. Pastki yo'lda orqa yumaloq bo'lmasligi kerak. Yassi belni ushlab turishning eng yaxshi usuli - ko'kragingizni ko'tarish.

Faqat elkasini ko'tarish

Tirsaklaringizni ko'targaningizda, baland turing va qorin bo'shlig'ini "zip" qiling. Buni ko'ylagini fermuar bilan bog'lash deb o'ylab ko'ring-pastdan boshlang, so'ngra og'irliklarni iyagingizgacha mahkamlang!

Deadlift/elka ko'tarilishi

O'lik ko'tarish harakatini davom ettiring va tik turganingizda, tirsaklarni keng ushlab, og'irlikni kestirib balandlikdan elkalariga ko'taring.

Squat

Og'irlikni elkangizda (yoki yoningizda) ushlab turing va keng pozitsiyani oling. Og'irlikni tovoningizda ushlab turing, tizzalaringizni chuqur egib, dumbangizni tashqariga chiqarib qo'ying. Shaklni sinab ko'rish uchun, barcha vazningiz to'piqlarda bo'lishini ta'minlash uchun pastki qismida turganingizda barmoqlaringizni qimirlatib ko'ring!

Squat Overhead Press

Cho'kkaga tushing, oxirgi harakatdan shaklni eslang. Tik turganingizdan so'ng, og'irliklarni elkangizga, so'ngra tepaga ko'taring, shunda og'irliklar deyarli tegadi. Kaftlaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni pastga qaratib ushlab turing, so'ngra yonboshlab, pastga egilib, navbat bilan egilib turing.

Faqat yuqori bosish

Squatni olib tashlang va oyoqlaringizni bir oz tanaffus qiling, shunda siz elkalariga va orqasiga e'tibor qaratasiz.

3 -bo'lim: Yugurish yo'lakchasi

1 daqiqa yugurish (5,5 - 6,5)

1 daqiqa sprint (8,5 yoki undan yuqori)

1 daqiqa tiklanish/yurish (3,5)

2 daqiqa poyga (yuqori tezlikda yugurish 7.0 - 9.0)

1 daqiqa tiklanish/yurish (3,5)

1 daqiqa yugurish (7,0 – 8,0)

Tezlik bo'yicha 2 to'liq ball ortgan 1 daqiqa yugurish (9,0 - 10,0)

1 daqiqa ochko olish (8.0 - 9.0)

1 daqiqa 2 ball tezroq (10,0 – 11,0)

1 daqiqa tiklanish/yurish (3,5)

1 daqiqa yakuniy sprint-buning uchun!

4-qism: Zamin ishi

Tutib oling Har bir mashqni 1 daqiqadan tartibda bajaring.

Bitta dumbbell Jek pichoq

Orqa tarafdagi skameykaga yoting. Qo'llaringizni cho'zgan holda tanangizni bitta to'g'ri chiziqqa keltiring, bitta dumbbellni tepada ushlab turing va oyoqlarini tekis va bir -biriga bostirib, kestirib balandlikda cho'zing. Qo'llaringizdagi og'irlikni to'piqlaringizga olib, oyoqlaringizni to'g'ri ko'taring, tanangiz bilan "V" shaklini hosil qiling. Iloji boricha elkangizni skameykadan tushirishga harakat qiling. Ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring va qo'llaringizni va oyoqlaringizni yana uzating, keyin takrorlang.

Oyoq barmoqlariga qadar dumbbell

Kengaytma harakatini olib tashlang va elkalarni skameykadan va oyoqlarni 90 darajaga to'g'rilab turing. Dumbbellni oyoq barmoqlarigacha urish paytida qorin bo'shlig'ini maydalang.

Qisqichbaqalar

Dumbbellni tashlab, siqishni davom ettiring, barmoq uchlarini barmoqlarigacha ko'taring.

Velosiped zarbasi

Orqa tarafingizda skameykada yotib, tizzalaringizni stol usti holatiga keltiring, 90 graduslik burchak ostida egiladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga torting, lekin bo'ynini zo'riqtirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bo'yinni tortmaslikni eslashning yaxshi usuli - barmoq uchlarini quloqlarning atrofiga qo'yishdir. Yelkalarni skameykadan ko'tarib, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga olib kelayotganda, egilgan joylaringizni ezib tashlang, qarama -qarshi (chap) oyog'ingizni to'g'ri cho'zing. Bu tomonda takrorlang, keyin o'zgartiring. Har tomondan ikki marta takrorlangandan keyin yana boshqa tomonga o'ting.

Velosiped zarbasi

Qarama-qarshi tirsakni qarama-qarshi tizzaga olib, oyoqlarda velosipedda yurishni davom eting. Ikkita o'rniga har tomondan bir marta takrorlang. Qo'lga tushgandan so'ng, tezlikni oshiring!

Tepaga itarish

Kuyishni kuchaytirish uchun ko'kragingizni iloji boricha erga yaqinlashtiring. Bosishlarni biroz yengillashtirish uchun oyoqlarini kengaytiring. Agar chindan ham kurashayotgan bo'lsangiz, tiz cho'king.

Plank

Tirsaklarga keling va taxtani ushlab turing. Tana bitta tekis chiziq bo'lishi kerak; dumini pastga va tananing qolgan qismiga to'g'ri qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

Qator ustidan egilgan

Chap tizzangizni skameykaga va o'ng oyog'ingizni orqangizga qo'ying, tekis cho'zing. Qo'lingizda og'ir vazn bilan tirsakni shiftga qarab yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'lni to'g'ri holatga keltiring. Qiyinchilik kestirib, to'g'ri ushlab turishdir, shuning uchun harakat qo'llar va qorin bo'shlig'ini ishlaydi. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Lat Pull Over

Orqa tomon yotib, og'ir dumbbellni tepaga cho'zing. Dumbbellni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga ko'tarayotganda qo'llaringizni to'g'ri tuting, so'ngra bosh orqasiga pastga tushing.

Ko'krak matbuoti

Orqaga skameykaga yotish. Qo'llaringizni boshingizga cho'zing, og'ir yuklarni ushlab turing, so'ngra yuqoriga bosishdan oldin darvoza ustuni holatida pastga tushiring.

Ko'krak qafasi yopiq

Og'irliklar bir-biriga tegib, kaftlar bir-biriga qaragan holda, ko'kragiga tushiring, so'ngra orqaga bosing.

Hammer press

Kaftlarni bir-biriga qaratib, to'g'ri qo'llar bilan og'irliklarni ko'kragiga olib boring. Og'irliklar biroz bo'linib, ko'kragiga pastga tushiring, so'ngra yuqoriga bosing.

Hammer Press, Grip Combo -ni yoping

Oxirgi ikkita harakatni bitta takrorlash uchun og'irliklarni birlashtirib, keyin keyingi takrorlash uchun og'irliklarni ajratib, birlashtiring. 1 daqiqaga almashtiring.

Siz qildingiz!

Uchun ko'rib chiqish