Muallif: Sharon Miller
Yaratilish Sanasi: 23 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi: 24 Iyun 2024
Anonim
Tofu / Taybi. Tofu nozik, xuddi Toshkentdagidek, shaklini yaxshi saqlaydi. Do’kondan ko’ra mazali
Video: Tofu / Taybi. Tofu nozik, xuddi Toshkentdagidek, shaklini yaxshi saqlaydi. Do’kondan ko’ra mazali

Tarkib

Biz hamma joyda shakar bilan to'lib-toshganmiz-yangiliklarda, har kuni iste'mol qilinadigan oziq-ovqat va ichimliklar sonini kamaytirishimizni aytadi. Va bu shakar paradoksi, albatta, shirin emas, chunki u bizni konfetsiz ishtahani qanday qondirish mumkinligi, sun'iy tatlandırıcılar xavfsizmi va aslida nima yeyishingiz mumkinligi haqida noaniq qoldiradi. Sochiqni sog'lom turmush tarziga tashlashning o'rniga, yoki undan ham yomoni, stressdan qutulish uchun pechenega o'girilib, shakarning barcha turlari haqidagi faktlarni aniqlang, shunda tanangizni (va shirin tishingizni) to'g'ri davolashingiz mumkin.

Nega men qancha shakar iste'mol qilishimdan tashvishlanishim kerak? Biz qanday zarar ko'rdik Haqiqatan ham Haqida gapirish?

Thinkstock

Birinchidan, aniq: shakar sizning dietangizga bo'sh kaloriya qo'shadi va agar ehtiyot bo'lmasangiz, bu sizning belingizga dyuym qo'shishi mumkin. Kaliforniya universiteti tibbiyot fakulteti sog'liqni saqlash siyosati professori, Laura Shmidt, yurak xastaligi kabi ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradigan semirib ketishga olib kelishi mumkin, dedi. Fransisko.


Ammo shakarni ortiqcha iste'mol qilish bilan bog'liq ko'plab muammolar semirib ketish bilan bog'liq emas va bu moddaning tanangizda qanday metabolizatsiyalanishi bilan bog'liq. "Hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayniqsa, fruktoza iste'mol qilish ishtahani nazorat qilish qobiliyatini o'zgartirishi, yog 'yoqish qobiliyatini kamaytirishi va metabolik sindromning xususiyatlarini qo'zg'atishi mumkin, masalan, qon bosimini ko'tarish, yog'ni ko'paytirish, jigar va insulin qarshiligiga moyillik". deydi Richard Jonson, MD, Denverdagi Kolorado universiteti tibbiyot professori va muallifi Yog 'almashinuvi.

Shakarning yana bir yoqimsiz yon ta'siri: ajinlar. "Tanangiz fruktoza yoki glyukoza kabi shakar molekulalarini hazm qilganda, ular oqsillar va yog'lar bilan bog'lanadi va glikatsiyaning yakuniy mahsuloti yoki AGE deb ataladigan yangi molekulalarni hosil qiladi", deydi Devid E. Bank, Kisco tog'idagi dermatolog, Nyu-York va SHAPE maslahat kengashi a'zosi. . AGElar hujayralaringizda to'planganda, ular terining qo'llab -quvvatlash tizimini, ya'ni kollagen va elastinni yo'q qila boshlaydi. "Natijada teri ajin, egiluvchan va kamroq yorqinroq bo'ladi", deydi Bank


Nima uchun shakar dog'lari bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi?

Thinkstock

Faqat shakarning odamlarga ta'sirini ajratib ko'rsatish qiyin, chunki bizning dietamiz turli xil ingredientlar va ozuqaviy moddalardan iborat, shuning uchun hayvonlarning odatdagi iste'molini ifodalamaydigan katta, alohida miqdorda shakar ishlatadigan hayvonlar ustida ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi (60). 15 foizdan ko'ra dietaning foizi), deydi Andrea Jankoli, MPH, RD, Oziqlantirish va dieta akademiyasi vakili.Shakar bo'yicha tadqiqotlar olib borgan Jonson (Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti tomonidan moliyalashtirilgan), hayvonot tadqiqotlari biz odatdagidek fruktoza va glyukoza kombinatsiyasidan emas, balki toza fruktoza ishlatganidan xavotir bildirildi. o'nlab yillar davomida.


Fruktoza, glyukoza, galaktoza va saxaroza o'rtasidagi farq nima?

Thinkstock

Bu molekulalarning har biri har xil turdagi uglevodlarni yaratish uchun ishlatiladi. Fruktoza tabiiy ravishda ko'plab o'simliklarda, asalda, daraxt va tok mevalarida, rezavorlarda va ko'pchilik sabzavotlarda uchraydi. Bu, shuningdek, shakarni shirin qiladigan narsa. Glyukoza kraxmalda va energiya yaratish uchun yondirilgan va galaktoza sut shakarida uchraydi. saxarozayoki stol shakar - glyukoza va fruktoza bir -biriga bog'langan.

Ko'p uglevodlar glyukozaga aylanadi va energiya uchun ishlatiladi yoki yog 'sifatida saqlanadi. Ammo sizning qoningizda metabolizatsiya qilinadigan boshqa shakarlardan farqli o'laroq, fruktoza jigaringizga kiradi. Agar ortiqcha iste'mol qilinsa, jigar fruktozani energiya sifatida qayta ishlay olmaydi va uni yog'ga aylantiradi, bu esa oxir -oqibat metabolik sindromni kuchaytiradi. Jigarning yog'lanishi ham spirtli ichimliklar sabab bo'lishi mumkin va jiddiy holatlarda jigar kasalligiga aylanadi.

Har kuni qancha shakar iste'mol qilishim kerak?

Thinkstock

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra (ma'lum bir parhez miqdorini tavsiya qiladigan yagona tashkilot), ayollar har kuni 6 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan shakar iste'mol qilishlari kerak (erkaklar uchun chegara - 9 choy qoshiq). Bu meva kabi tabiiy manbalardan olingan shakarni o'z ichiga olmaydi.

Buni taxmin qilish uchun, bir choy qoshiq shakar 4 gramm va 16 kaloriyaga teng. 20 untsiya shakar bilan shirinlangan ichimlik (soda, sport ichimligi yoki sharbat) odatda 15 dan 17 choy qoshiq shirinliklarni o'z ichiga oladi. Hozirgi kunda o'rtacha amerikalik har kuni 22 choy qoshiqdan ortiq-352 kaloriya qo'shilgan shakar oladi. Bu 16 choy qoshiq va tavsiya etilganidan 256 kaloriya ko'proq.

Meva kabi tabiiy manbalardan olingan shakar haqida nima deyish mumkin - bu ham yomonmi?

Thinkstock

Yo'q, yangi mahsulotlarni dietangizga kiritishda hech qanday yomon narsa yo'q. “Meva tarkibida fruktoza bor, lekin uning miqdori nisbatan past (har bir porsiyada 4-9 gramm) va tarkibida vitaminlar, antioksidantlar, kaliy va tolalar kabi sog‘lom oziq moddalar ham mavjud bo‘lib, ular shakarning so‘rilishini sekinlashtiradi va uning ta’siriga qarshi turadi. ", Deydi Jonson.

Ammo, boshqa har qanday narsa kabi, mevalarni me'yorida iste'mol qilish kerak, ya'ni kuniga ikki-to'rt porsiya, ayniqsa, agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz va ularning tabiiy shakli bo'lsa. O'qing: shakarsiz (shakar qo'shilgan holda), quritilgan (unda shakar ko'proq konsentratsiyali va ba'zida shakar qo'shiladi) yoki sharbatlangan. "Sharbat berish meva tolasini ajratib, uni fruktozaning konsentratsiyalangan shakliga aylantiradi. Bu bir stakan ichida bir tonna shakarni iste'mol qilishni osonlashtiradi va qondagi qand miqdorining tezroq ko'tarilishiga olib keladi", - deydi Shmidt. Qondagi qand miqdorining ko'tarilishi jigarda yog'ni to'plashga va insulinga chidamli bo'lishga olib keladi, bu diabet xavfini oshiradi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, ba'zi mevalar boshqalarga qaraganda ko'proq shakarga ega. Ko'pchilik o'ylaydiganlar orasida banan (bir o'rtada 14 gramm, bu unchalik yomon emas), mango (46 g) va anor (39 g) kiradi. Ko'proq shakar ko'proq kaloriyalarni bildiradi, shuning uchun agar siz shakarni umumiy iste'mol qilishni vazn yo'qotish yoki qandli diabet uchun kuzatayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz iste'mol qiladigan shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalar sonini cheklashingiz kerak.

Aniq nima shakar qo'shiladi?

Thinkstock

"Sut tarkibidagi laktoza va meva tarkibidagi fruktozadan farqli o'laroq, qo'shilgan shakar o'z -o'zidan paydo bo'lmaydi. Ular oziq -ovqat va ichimliklarga qayta ishlash yoki tayyorlash jarayonida qo'shiladi", deydi doktor Reychel Jonson, MPH, RD, ovqatlanish professori. Burlington shahridagi Vermont universiteti. Qo'shilgan shakar har qanday turdagi bo'lishi mumkin, jumladan asal, jigarrang shakar, zarang siropi, dekstroza, fruktoza, yuqori fruktozali makkajo'xori siropi, donador shakar, xom shakar va saxaroza. To'liq ro'yxat uchun USDA MyPlate veb -saytiga tashrif buyuring.

Nima uchun shakar juda ko'p narsaga qo'shiladi?

Thinkstock

Taxminlarga ko'ra, taxminan 20-30 yil oldin, yog 'birinchi raqamli dushmanga aylandi, shuning uchun ishlab chiqaruvchilar qadoqlangan ovqatlardan yog'ni kesib, uni shakar bilan almashtira boshladilar (ko'pincha yuqori fruktoza makkajo'xori siropi shaklida). ta'mi o'zgarganini sezmayman. "Shakarning shirinligi bizning tanglayimizga yoqadi", deydi Keti Makmanus, Bostondagi Brigam va ayollar kasalxonasi ovqatlanish bo'limi direktori.

Natijada, biz oziq-ovqatlarimiz tabiiy bo‘lishi kerak bo‘lganidan shirinroq bo‘lishiga o‘rganib qolganmiz. USDA ma'lumotlariga ko'ra, amerikaliklarning yiliga jon boshiga kaloriyali shirinliklar iste'moli 39 foizga oshdi-bu 43

funt-1950 yildan 2000 yilgacha.

Shakar, shuningdek, ba'zi mahsulotlarning saqlash muddatini ko'paytirishga yordam beradi.

Shakarni o'z ichiga olgan, shubhalanmagan ovqatlar bormi va men ulardan xabardor bo'lishim kerakmi?

Thinkstock

"Shakar bizning supermarketlar javonlarida joylashgan mahsulotlarning 80 foiziga qo'shiladi", deydi Shmidt. Ketchup, butilkaga solingan soslar va salat soslari eng katta aybdorlardir va u non va kraker kabi narsalarda ham uchraydi. Masalan, bitta oddiy simitda taxminan olti gramm shakar bo'lishi mumkin.

"Shakar siz o'ylamagan har xil ovqatlar ichida yashiringan, chunki siz ularni mazali va shirin emas deb hisoblaysiz, shuning uchun ingredientlar yorlig'idagi shakarni aniqlashni o'rganish juda muhim", deb qo'shimcha qiladi Shmidt. Siz aniqlay oladiganlardan tashqari (shakar, asal, siroplar) "-ose" bilan tugaydigan so'zlarni qidiring. Va esda tutingki, u ro'yxatda qanchalik baland bo'lsa, mahsulot tarkibida shunchalik ko'p shakar mavjud.

Xom shakar men uchun oddiy granüllangan shakar (saxaroza) dan yaxshiroqmi?

Thinkstock

Yo'q. Ikkala qand ham shakar qamishidan olinadi, "xom shakar oddiy donador shakarga qaraganda bir oz kamroq tozalanadi va melasning bir qismini saqlaydi", deydi Reychel Jonson. Bu shuni anglatadiki, u o'z ichiga oladi ozgina temir va kaltsiy, mazmunli ozuqaviy qiymat yo'q va ikkalasi ham taxminan bir xil miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Oddiy shakardan ko'ra, asal, chinor siropi va boshqa "tabiiy" tatlandırıcılardan foydalanish yaxshimi?

Thinkstock

Yo'q. "Bularning barchasi ortiqcha kaloriyalarga hissa qo'shadigan oddiy shakar va sizning tanangiz ham ularga xuddi shunday javob beradi", deydi MakManus. "Qaysi shaklda bo'lishidan qat'i nazar, ularning har biri juda oson hazm qilinadi va qon oqimiga singib ketadi va ortiqcha qo'llanilsa, bu insulin qarshiligini keltirib chiqarishi va diabet rivojlanish xavfini keltirib chiqarishi mumkin."

Yuqori fruktozali makkajo'xori siropi (HFCS) va oddiy shakar o'rtasidagi farq nima? HFCS haqiqatan ham yomonmi?

Thinkstock

Stol shakar-a.k.a. saxaroza-50 % fruktoza va 50 % glyukozadan iborat. HFCS makkajo'xoridan olingan, shuningdek fruktoza va glyukozani o'z ichiga oladi; Ba'zida shakardan ko'ra ko'proq fruktoza, ba'zan esa kamroq, deydi Richard Jonson. "Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi alkogolsiz ichimliklar tarkibida eng yomon holatda, u 55-65 foiz fruktozadan tashkil topgan", deya qo'shimcha qiladi u. "Biroq, non kabi boshqa mahsulotlarda u stol shakariga qaraganda kamroq fruktoza o'z ichiga oladi."

Fruktozaning salbiy ta'siri HFCSda kuchayadi, chunki u boshqa turlarga qaraganda yuqori fruktoza dozasi. Richard Jonsonning aytishicha, yuqori fruktoza makkajo'xori siropining kiritilishi semirish tezligining oshishiga to'g'ri keladi.

Aspartam, sukraloza va saxarin kabi sun'iy tatlandırıcılarni iste'mol qilishning zarari nimada?

Thinkstock

"O'ylaymanki, bu o'rinbosarlarning hammasi haqida hukm chiqarilmoqda", deydi MakManus. FDA aspartamni (Equal, Nutrasweet va Sugar Twin nomlari ostida sotiladi), sukralozani (Splenda) va saxarini (Sweet'N Low) "umuman xavfsiz" yoki GRAS deb hisoblaydi va kunlik qabul qilinadigan me'yorni o'rnatdi. ADI) har biri uchun. ADI sizning vazningizga asoslangan. Misol uchun, 140 kilogramm vaznli ayol ADIdan oshib ketishi uchun taxminan 18 quti aspartam bilan shirinlangan dietali soda yoki 9 paket saxarin iste'mol qilishi kerak. "Moderatsiya muhim ahamiyatga ega va siz sun'iy ingredientlarsiz, tabiiy ravishda sog'lomroq bo'lgan ovqatlarni izlashingiz kerak deb o'ylayman", deb qo'shimcha qiladi MakManus.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sun'iy tatlandırıcılar ishtahani qondirish uchun shakar o'rnini bosa olmaydi. Yel universiteti tibbiyot fakultetining yaqinda o‘tkazilgan tadqiqotiga ko‘ra, shakar miyangizda mukofot reaktsiyasini qo‘zg‘atsa-da, energiya almashinuvi natijasida dofamin darajasini oshiradi, sun'iy ravishda shirinlangan narsalarni iste'mol qilish dofaminni umuman oshirmaydi.

Stevia va Monk Fruit Extract (Nectresse) kabi "tabiiy" nol kaloriyali tatlandırıcılar haqida nima deyish mumkin?

Thinkstock

"Bular iste'molchilarni o'ziga jalb qiladi, chunki ular sintetik tatlandırıcılardan ko'ra tabiiyroqdir, ammo ular mutlaqo tabiiy emas", deydi MakManus.

Saxaroza shakar qamishidan kimyoviy usulda olinganidek, steviya stevia rebaudiana o’simligidan ham olinadi. Yaponlar bir necha o'n yillar davomida steviya bilan shirinlik berishgan va janubiy amerikaliklar asrlar davomida steviya barglaridan foydalanishgan, lekin FDA 2008 yilda faqat steviyaga GRAS maqomini bergan. Bu tatlandırıcı shakardan 300 baravar shirinroq.

Monk meva ekstrakti (Nectresse nomi bilan sotiladi) Xitoyning janubida va Tailand shimolida joylashgan qovoqdan keladi. Uning shirinligi tabiiy shakarlardan emas, balki mogrosid deb ataladigan antioksidantdan kelib chiqadi, bu shakardan 200-500 marta shirinroq. Garchi bu borada ozgina tadqiqotlar olib borilgan bo'lsa -da, rohibalar mevasi ekstrakti xavfsiz ko'rinadi va 2009 yildan beri GRAS hisoblangan.

Shakar spirtlari nima?

Thinkstock

Shakar spirtlari tabiiy ravishda paydo bo'lgan meva va sabzavotlardan olinadi, shuningdek, fruktoza va dekstroza kabi boshqa uglevodlardan ham ishlab chiqarilishi mumkin. Kaloriya miqdori past bo'lgan bu tatlandırıcılar odatda "-ol" bilan tugaydigan, masalan, sorbitol, ksilitol va mannitolga ega bo'lib, odatda saqich, konfet va kam uglevodli barlarda uchraydi. FDA tomonidan GRAS deb hisoblangan, ular ba'zi odamlar uchun shishiradi va boshqa ovqat hazm qilish muammolari bilan tanilgan, deydi Jankoli. "Shakardan farqli o'laroq, bu spirtlar ichaklarda bo'linadi va gazga aylanadi, bu ko'pincha oshqozon -ichak traktida noqulaylik tug'diradi".

Men qochishim kerak bo'lgan boshqa turdagi shirinliklar bormi?

Thinkstock

Agave siropi, deydi Jankoli. Glyukoza darajasi past bo'lgan agave siropi glyukozaga ega bo'lmasligi mumkin, ammo fruktoza darajasi yuqori fruktozali makkajo'xori siropidan 90 foizgacha yuqori. Shunday qilib, u ko'k agava o'simlikida joylashgan "asal suvi" dan qayta ishlanganligi sababli tabiiy deb hisoblansa-da va u shakardan bir yarim baravar shirinroq, shuning uchun nazariy jihatdan kamroq iste'mol qilishingiz kerak, lekin siz hali ham ehtiyot bo'lishingiz kerak: juda ko'p juda ko'p kaloriya va juda ko'p fruktoza degan ma'noni anglatadi-va bu bilan bog'liq sog'liq uchun barcha xavflar.

Shirin narsaga intilayotganda nima yeyish yaxshiroq?

Thinkstock

Yangi meva yoki oddiy yogurt kabi tabiiy ravishda shirin bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling, deydi Makmanus. Agar siz shakar qo'sha olmasangiz, uni oq un kabi tozalangan uglevodlar o'rniga jo'xori va don kabi sog'lom uglevodlardan tayyorlanganligiga ishonch hosil qiling, chunki yaxshi uglevodlar tarkibidagi tabiiy tolalar shakarlarning parchalanishini sekinlashtiradi. Bir chimdik ichida, doljin yoki muskat yong'og'i bilan oddiy jo'xori uni ziravorlang.

Shakarni kamaytirishning eng yaxshi usuli qanday?

Thinkstock

Qo'shilgan shakarning eng katta manbalarini aniqlash uchun avval dietangizni tekshirib ko'ring, deydi MakManus. Ingredientlar ro'yxatini o'qing (ushbu so'zlarni qidiring) va birinchi beshta ingredientdan biri sifatida ko'rsatilgan shakar shakli bo'lgan mahsulotlardan qochishga harakat qiling. Shakarlangan narsalarni (masalan, qatiq yoki jo'xori uni) oddiy hamkasbi bilan solishtirganda, qo'shilgan shakarlarni tabiiydan farq qilish uchun ovqatlanish faktlarini tekshiring.

O'zingizning shirin joylaringizni bilganingizdan so'ng, birinchi navbatda eng yomon jinoyatchilaringizga e'tibor qaratib, qisqartirishni boshlang. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari ma'lumotlariga ko'ra, agar bu shakar-shirin ichimliklar bo'lsa-Amerika dietasida shakar qo'shiladigan eng katta manba.

soda va seltzer suvini ohak bilan almashtiring, natijada faqat seltzer yoki tekis suv iching. "Agar siz shakar odatidan voz kechmoqchi bo'lsangiz, tanglayni qayta o'rgatishingiz kerak va sun'iy shakldagi mahsulotlar bilan siz shirinlikka intilishni davom ettirasiz", deydi Shmidt. "Bu tatlandırıcılar chekishni tashlash uchun nikotin yamog'idan foydalanishga o'xshaydi-bu o'tish uchun yaxshi, lekin uzoq vaqt emas."

Shuningdek, shakarning qaytalanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarni uyingizdan uzoqroq tutib, iloji boricha ko'proq to'liq va qayta ishlangan qadoqlangan mahsulotlarni iste'mol qilishga harakat qiling.

Siz shakarga qaram bo'lishingiz mumkinmi?

Thinkstock

Ha, Richard Jonsonning so'zlariga ko'ra. "Shakar insonlar jon kuydiradigan oz sonli oziq-ovqatlardan biridir. Chaqaloqlar sutdan ko'ra shakarli suvni afzal ko'radi", deydi u. "Bu miyadagi dopaminning stimulyatsiyasi bilan bog'liq bo'lib, bu zavqli javobni keltirib chiqaradi." Vaqt o'tishi bilan, bu reaktsiya kamayadi, shuning uchun sizga bir xil ta'sir uchun ko'proq shakar kerak bo'ladi va shakar suv bilan oziqlangan sichqonlar shirin ichimlikdan mahrum bo'lganda, ular o'zlarini olib tashlash alomatlarini ko'rsatishi mumkin.

Uchun ko'rib chiqish

Reklama

Batafsil Ma’Lumot

Og'riqni yo'qotish uchun hamstringlarni yoyib chiqing
Sog'Lik

Og'riqni yo'qotish uchun hamstringlarni yoyib chiqing

Tugunlarni ihlab chiqing va tizzangizdagi qon oqimini rag'batlantiring. Texnik jihatdan, bu miyofaiyal bo'hatih deb nomlanadi. Pat intenivlikdagi boimni qo'llah yumhoq to'qimalarni ma&...
Psoriaz uchun 5 mashhur CBD mahsulotlari
Sog'Lik

Psoriaz uchun 5 mashhur CBD mahsulotlari

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hioblagan mahulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar iz uhbu ahifadagi havolalar orqali otib olangiz, biz ozgina komiiya olihimiz mumkin. Mana bizning jarayonim...