Emin aminokislotalar: ta'rifi, foydalari va oziq-ovqat manbalari

Tarkib

• Asosli aminokislotalar nima?
• Sizning tanangizdagi rollari
• Aminokislotalar bilan to'ldirishning sog'liq uchun foydalari
• Kayfiyat va uyquni yaxshilashga yordam berishi mumkin
• Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin
• Mushaklarning yo'qolishini oldini olish mumkin
• Og'irlikni yo'qotishga yordam berishi mumkin
• Oziq-ovqat manbalari va tavsiya etilgan iste'mol qilish
• Pastki chiziq

Ko'pincha oqsillarning qurilish elementi deb ataladigan aminokislotalar tanangizda juda muhim rol o'ynaydigan birikmalardir.

Ular proteinlar va gormonlar va neyrotransmitterlarning sintezi kabi hayotiy jarayonlar uchun zarurdir.

Ba'zilar, shuningdek, jismoniy faollikni oshirish yoki kayfiyatni yaxshilash uchun tabiiy usul uchun qo'shimcha shaklda olinishi mumkin.

Ular bir necha omillarga bog'liq holda muhim, shartli yoki ahamiyatsiz deb toifalarga ajratilgan.

Ushbu maqola sizga muhim aminokislotalar haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani, shu jumladan ularning ishlash tartibi, mumkin bo'lgan oziq-ovqat manbalari va qo'shimcha moddalarni olishning afzalliklari haqida aytib beradi.

Asosli aminokislotalar nima?

Aminokislotalar - bu o'zgaruvchan yon zanjirli guruh bilan birga azot, uglerod, vodorod va kisloroddan tashkil topgan organik birikmalar.

Tana o'sishi va to'g'ri ishlashi uchun tanangiz 20 xil aminokislotalarga muhtoj. Bularning barchasi sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhim bo'lsa-da, faqat to'qqiz aminokislotalar muhim deb tasniflanadi (1).

Bular gistidin, izolösin, leysin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan va valin.

Notanish aminokislotalardan farqli o'laroq, muhim aminokislotalar sizning tanangiz tomonidan ishlab chiqarilmaydi va ularni dietangiz orqali olish kerak.

Asosiy aminokislotalarning eng yaxshi manbalari bu go'sht, tuxum va parranda kabi hayvonlarning oqsillari.

Protein iste'mol qilsangiz, aminokislotalarga bo'linadi, ular tanangizga mushaklarni qurish va immun funktsiyasini tartibga solish kabi turli jarayonlarda yordam berish uchun ishlatiladi (2).

Shartli ravishda muhim aminokislotalar

Shartli zarur deb tasniflanadigan bir nechta ahamiyatsiz aminokislotalar mavjud.

Bular faqat kasallik yoki stress kabi aniq sharoitlarda zarur hisoblanadi.

Masalan, arginin ahamiyatsiz deb hisoblansa ham, tanangiz saraton (3) kabi ba'zi bir kasalliklarga qarshi kurashishda sizning ehtiyojlaringizni qondira olmaydi.

Shuning uchun ma'lum vaziyatlarda tanangizning ehtiyojlarini qondirish uchun argininni parhez bilan to'ldirish kerak.

Xulosa To'qqizta muhim aminokislotalarni tanangiz ishlab chiqara olmaydi va ularni dietangiz orqali olish kerak. Shartli muhim aminokislotalar faqat kasallik kabi maxsus holatlarda zarurdir.

Sizning tanangizdagi rollari

To'qqiz muhim aminokislotalar tanangizda bir qator muhim va turli xil ishlarni bajaradi:

1. Fenilalanin: Fenilalanin neyrotransmitterlar tirozin, dopamin, epinefrin va norepinefrin uchun muhim vositadir. Oqsillar va fermentlarning tuzilishi va faoliyatida va boshqa aminokislotalarni ishlab chiqarishda ajralmas rol o'ynaydi (4).
2. Valine: Valin uchta tarmoqli zanjirli aminokislotalardan biridir, ya'ni uning molekulyar tuzilishining bir tomonida zanjir hosil bo'lishini anglatadi. Valin mushaklarning o'sishi va yangilanishini rag'batlantirishga yordam beradi va energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadi (5).
3. Treonin: Treonin terining va biriktiruvchi to'qimalarning muhim tarkibiy qismlari bo'lgan kollagen va elastin kabi tarkibiy oqsillarning asosiy qismidir. Shuningdek, u yog 'almashinuvi va immunitet funktsiyasida ham rol o'ynaydi (6).
4. Triptofan: Ko'pincha uyquchanlik bilan bog'liq bo'lsa ham, triptofan boshqa ko'plab funktsiyalarga ega. Bu azot muvozanatini saqlash uchun kerak va sizning ishtahangizni, uxlashingizni va kayfiyatingizni tartibga soluvchi neyrotransmitter bo'lgan serotonin (7).
5. Metionin: Metionin metabolizm va detoksifikatsiyada muhim rol o'ynaydi. Sog'lomligingiz uchun muhim bo'lgan to'qima o'sishi va rux va selen, minerallarni o'zlashtirish uchun ham zarur (8).
6. Leytsin: Valin singari, leytsin ham oqsil sintezi va mushaklarning tiklanishi uchun muhim bo'lgan tarvaqaylab qo'yilgan zanjirli aminokislotadir. Shuningdek, u qondagi shakar miqdorini tartibga solishga yordam beradi, yaralarni davolashni rag'batlantiradi va o'sish gormonlarini chiqaradi (9).
7. Izolyutsin: Uchta zanjirli zanjirli aminokislotalarning oxirgisi, izoletsin mushak metabolizmasida ishtirok etadi va mushak to'qimasida juda ko'p konsentratsiyalangan. Immunitet, gemoglobin ishlab chiqarish va energiyani boshqarish uchun ham muhimdir (10).
8. Lizin: Lizin oqsil sintezi, gormon va ferment ishlab chiqarishda va kaltsiyning so'rilishida katta rol o'ynaydi. Bu energiya ishlab chiqarish, immunitetni oshirish va kollagen va elastin ishlab chiqarish uchun ham muhimdir (11).
9. Histidin: Gistidin gistamin, immunitetni tiklash, hazm qilish, jinsiy funktsiyalar va uyqudan uyg'onish tsikllarida muhim ahamiyatga ega bo'lgan neyrotransmitter hosil qilish uchun ishlatiladi. Nerv hujayralarini o'rab turuvchi himoya to'siqni - miyelin qoplamini saqlash uchun juda muhimdir (12).

Ko'rib turganingizdek, muhim aminokislotalar ko'plab hayotiy jarayonlarning yadrosida.

Aminokislotalar mushaklarning rivojlanishi va tuzatilishidagi roli uchun eng taniqli bo'lishiga qaramay, tana ularga ko'proq bog'liqdir.

Shuning uchun muhim aminokislotalarning etishmasligi butun tanangizga, shu jumladan asabiy, reproduktiv, immunitet va ovqat hazm qilish tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xulosa To'qqiz muhim aminokislotalar tanangizda turli xil rollarni bajaradi. Ular to'qima o'sishi, energiya ishlab chiqarish, immun funktsiyasi va ozuqa moddalarini singdirish kabi muhim jarayonlarda ishtirok etadilar.

Aminokislotalar bilan to'ldirishning sog'liq uchun foydalari

Muhim aminokislotalarni ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida topish mumkin bo'lsa-da, konsentratsiyalangan dozalarni qo'shimcha ravishda qabul qilish sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq.

Kayfiyat va uyquni yaxshilashga yordam berishi mumkin

Triptofan tanangizdagi neyrotransmitter vazifasini bajaradigan kimyoviy serotonin ishlab chiqarish uchun kerak.

Serotonin - kayfiyat, uyqu va xulq-atvorning muhim tartibga soluvchisidir.

Serotoninning past darajasi tushkun kayfiyat va uyquning buzilishi bilan bog'liq bo'lsa-da, bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, triptofan bilan to'ldirish ruhiy tushkunlik alomatlarini kamaytiradi, kayfiyatni ko'taradi va uyquni yaxshilaydi (13, 14, 15, 16, 17).

60 yoshli ayollarda o'tkazilgan 19 kunlik tadqiqot, platsebo (18) ga qaraganda kuniga 1 gramm triptofanning kuchayishiga va baxtning oshishiga olib kelganligi aniqlandi.

Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin

Uchta tarvaqaylab zanjirli muhim aminokislotalar charchoqni engillashtirish, sportning samaradorligini oshirish va mashqdan keyin mushaklarning tiklanishini rag'batlantirish uchun keng qo'llaniladi.

16 qarshilik mashqlari bo'yicha mashq qilingan sportchilarda o'tkazilgan tadqiqotda, platsebo (19) ga qaraganda, tarvaqaylab qo'yilgan zanjirli aminokislotali qo'shimchalar ishlashni yaxshilaydi va mushaklarning tiklanishini yaxshilaydi va mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.

Yaqinda o'tkazilgan sakkizta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tarvaqaylab qo'yilgan zanjirli aminokislotalar bilan to'ldirish mushaklarning tiklanishiga yordam beradigan va to'liq mashqdan keyin og'riqni kamaytirishda ko'proq foydalidir (20).

Bundan tashqari, 12 xafta davomida kuniga 4 gramm leysin qabul qilish, o'qitilmagan erkaklarda kuchni oshirib, muhim aminokislotalar sportchilarga ham foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatmoqda (21).

Mushaklarning yo'qolishini oldini olish mumkin

Mushaklarning yo'qolishi uzoq davom etadigan kasalliklar va yotoqda dam olishning keng tarqalgan yon ta'siri, ayniqsa katta yoshli odamlarda.

Mushaklarning parchalanishini oldini olish va ozg'in tana massasini saqlash uchun muhim aminokislotalar topilgan.

Yotoqda yotgan 22 ta katta yoshdagi 10 kunlik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 15 gramm aralash aminokislotalarni olganlar mushaklarning protein sintezini qo'llab-quvvatladilar, platsebo guruhida esa bu jarayon 30% ga kamaygan (22).

Emin aminokislotalar qo'shimchalari keksa odamlar va sportchilarda ozg'in tana massasini saqlashda ham samarali ekanligi aniqlandi (23, 24).

Og'irlikni yo'qotishga yordam berishi mumkin

Ba'zi odamlar va hayvonlarga oid tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tarmoqlangan zanjirli muhim aminokislotalar yog 'yo'qotilishini rag'batlantirishda samarali bo'lishi mumkin.

Masalan, 36 ta kuch bilan mashq qilingan erkaklarda sakkiz haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 14 gramm tarvaqaylab qo'yilgan zanjirli aminokislotalar qo'shilishi zardob oqsili yoki sport ichimliklariga (25) nisbatan tanadagi yog 'miqdorini sezilarli darajada kamaytirdi.

Kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 4% qo'shimcha leytsindan tashkil topgan parhez tana vaznini va yog'ini kamaytiradi (26).

Ammo, tarvaqaylab qo'yilgan zanjirli aminokislotalar va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganadigan boshqa tadqiqotlar mos kelmadi. Ushbu aminokislotalar kilogramm halok bo'lishiga yordam berishini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (27, 28).

Xulosa Ma'lum bir muhim aminokislotalar bilan to'ldirish kayfiyatni yaxshilaydi, mashqlar samaradorligini oshiradi, mushaklarning yo'qolishining oldini oladi va vazn yo'qotishni rag'batlantiradi.

Oziq-ovqat manbalari va tavsiya etilgan iste'mol qilish

Sizning tanangiz muhim aminokislotalarni ishlab chiqara olmasligi sababli, ular sizning dietangiz orqali ta'minlanishi kerak.

Yaxshiyamki, ko'plab ovqatlar muhim aminokislotalarga boy, bu sizning kunlik ehtiyojlaringizni qondirishni osonlashtiradi.

AQShning to'qqizta muhim aminokislotalar uchun tana vazniga 2 funt (1 kg) uchun kunlik nafaqa (29):

• Histidin: 14 mg
• Izolyutsin: 19 mg
• Leytsin: 42 mg
• Lizin: 38 mg
• Metionin (+ muhim bo'lmagan aminokislotali sistein): 19 mg
• Fenilalanin (+ muhim bo'lmagan aminokislotali tirozin): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat to'liq oqsillar deb nomlanadi.

To'liq protein manbalariga quyidagilar kiradi:

• Go'sht
• Dengiz mahsulotlari
• Parrandachilik
• Tuxum
• Sutli mahsulotlar

Soya, quinoa va karabuğ (o'simlik yog'i) - bu to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi va bu ularni to'liq protein manbai qiladi (30).

Fasol va yong'oq kabi boshqa o'simliklarga asoslangan protein manbalari to'liq emas deb hisoblanadi, chunki ularda bitta yoki bir nechta muhim aminokislotalar mavjud emas.

Ammo, agar siz o'simlikka asoslangan dietaga rioya qilsangiz, siz har kuni turli xil protein oqsillarini iste'mol qilsangiz, barcha zarur aminokislotalarni to'g'ri iste'mol qilishni ta'minlashingiz mumkin.

Masalan, loviya, yong'oq, urug'lar, to'liq don va sabzavotlar kabi turli xil to'liq bo'lmagan oqsillarni tanlash, siz aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishingizni ta'minlaydi, hatto siz hayvonot mahsulotlarini dietangizdan chiqarib tashlashni tanlasangiz ham.

Xulosa Go'sht, tuxum, quinoa va soya kabi hayvonot va o'simlik mahsulotlarida barcha to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud va to'liq oqsillar hisoblanadi.

Pastki chiziq

Sizning dietangiz orqali olish kerak bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud: histidin, izoleysin, leysin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan va valin.

Ular oqsil sintezi, to'qimalarni tiklash va ozuqa moddalarini singdirish kabi funktsiyalar uchun juda muhimdir.

Ba'zilar mushaklarning yo'qolishining oldini oladi va kayfiyatni yaxshilaydi, uxlashni, sport bilan shug'ullanishni va vazn yo'qotishni kamaytiradi.

Yaxshiyamki, ushbu muhim birikmalar ko'plab hayvonot va o'simliklarga asoslangan ovqatlarda mavjud bo'lib, ular sog'lom va muvozanatli ovqatlanish orqali kunlik ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.