HIITning elliptik mashqini qanday bajarish kerak (plyus, 2 marta sinash)

Tarkib

• Elliptik HIIT mashg'ulotlarining afzalliklari
• Elliptik HIIT mashqlarini bajarishning kamchiliklari
• Elliptik HIIT mashqini qanday loyihalash mumkin
• Sinash uchun elliptik HIIT mashqlari
• 35 daqiqali elliptik HIIT mashqi
• 45 daqiqali piramida elliptik HIIT mashqi
• Uchun ko'rib chiqish

Velosiped bilan yugurish yo'lagidan o'tsangiz, nima olasiz? O'zingizning itarish va tortishuvingizni muvofiqlashtirishga harakat qilmaguningizcha, ellips shaklidagi bu mashina oson ko'rinadi. Elliptik sport zali uchun asosiy va qattiq kardio variant bo'lsa-da, bu yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) haqida gap ketganda siz o'ylaydigan birinchi mashina emas.

Ammo elliptikni yaxshi kardiomashinaga aylantiradigan narsa uni HIIT mashqlari uchun ham ajoyib qiladi - agar siz ularni to'g'ri bajarsangiz. Mana qanday qilib.

Elliptik HIIT mashg'ulotlarining afzalliklari

Elliptikning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, u juda kam ta'sir qiladi va og'irlik qilmaydi. Kaliforniyadagi Life Time Laguna Nigel kompaniyasining NASM sertifikatiga ega shaxsiy murabbiyi Jonatan Xigashining aytishicha, "yugurish yoki yuqori ta'sirli HIIT mashqlarini bajarishga imkon bermaydigan cheklovlarga ega bo'lgan odamlar uchun bu juda katta ortiqcha".

Ammo yugurishning takroriy zarbasidan yoki yuzlab burpee va squat sakrash mashqlaridan tanaffusga muhtoj bo'lgan kardio malika, yurak -qon tomir tizimidan foyda ko'rmasdan, mashinada almashishi mumkin. Elliptikaning chiroyi shundaki, siz mashqlarni maksimal darajada oshirish uchun qarshilik va moyillikni sozlashingiz mumkin. (Tegishli: Og'irlikni yo'qotish uchun siz kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz shart emas - lekin ushlash mumkin)

2010 yildagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, siz bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqishingiz, bir xil kislorod iste'mol qilishingiz mumkin (yurak -qon tomir ishlarining o'lchami) va siz elliptik yoki yugurish yo'lakchasida bo'lsangiz ham, yurak urish tezligini bir xil tezlikka ko'tarishingiz mumkin. (Tegishli: qaysi biri yaxshiroq: elliptik yoki yugurish yo'lakchasi?)

Bundan tashqari, elliptik qo'llaringizni harakatsiz velosipedda yoki zinapoyada ushlab turadigan tarzda bog'lab qo'yadi, bu esa butun tana mashg'ulotiga aylantiradi. Mashinaning qo'llaridan foydalanib, "siz elliptikani siljitish uchun qo'llaringizni, elkangizni, ko'kragingizni va orqangizni birlashtirgan holda tanangizni yuqori qismiga yo'naltirishingiz mumkin", deydi Erika Li Sperl, kinesiolog va ish faoliyatini yaxshilash bo'yicha sertifikatlangan mutaxassis. Minneapolis, MN. Ko'proq mushaklarni chaqirish, elliptik HIIT mashg'ulotlarining intensivligini oshirishi mumkin. (BTW, eshkak eshish mashinasi ham kam ta'sirli, umumiy tana kardiosi uchun ajoyib imkoniyatdir.)

Elliptik HIIT mashqlarini bajarishning kamchiliklari

Ushbu mashinada HAMga o'tishning bir nechta kamchiliklari bor - bu nafaqat mashina va tanangizni to'g'ri birlashtira olmaganingizda yuzaga keladigan noqulaylik.

"Elliptik HIIT mashg'ulotining kamchiliklaridan biri shundaki, siz tanangizning mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz ta'siriga moslashish va ularga javob berish imkoniyatlaridan mahrum bo'lasiz", deydi Xigashi. Ta'sir juda muhim, chunki u to'piqlar, tizzalar, sonlar va tos suyagiga, shuningdek, ularni bog'laydigan suyaklarga ko'proq stress qo'yadi, deydi Sperl. "To'g'ri, yaxshi formada va me'yorida o'tkazilsa, ba'zi darajadagi ta'sir suyaklarning sog'lig'i uchun juda muhim", deb tushuntiradi u. (Qarang: Nima uchun yugurish suyak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin)

Siz yugurishga o'xshagan elliptikda bitta harakat tekisligida harakat qilyapsiz. "Biz kundalik hayotimizda ham, umumiy mashqlarda ham ko'p harakat qilamiz - sagittal tekislikda (oldindan orqaga harakatlanadi)," deydi Sperl. "Bir nechta harakat tekisliklarida mashq qilish, masalan, frontal (chapdan o'ngga) va ko'ndalang (shu jumladan aylanish harakatlari) - tanangizning kuchini to'ldirishga va jarohatlardan xalos bo'lishga yordam beradi."

Elliptik HIIT mashqini qanday loyihalash mumkin

Tez yangilanish: HIIT mashg'uloti qisqa muddatli intensiv mashg'ulotlardan so'ng, unchalik intensiv bo'lmagan tiklanish davrlaridan iborat. "Intensivlik" tezlik, quvvat chiqishi, yurak urish tezligi va boshqa o'zgaruvchilar bilan o'lchanishi mumkin, lekin uni o'lchashning eng oson usullaridan biri bu sezilgan zo'ravonlik tezligingizni (RPE) 1 (juda oson/kichikdan) gacha bo'lgan shkala bo'yicha aniqlash. kam harakat) 10 ga (juda qiyin/maksimal harakat), deydi Xigashi. Qisqa ish vaqtida siz to'qqiz yoki o'nta RPEda mashq qilishingiz kerak. (Qattiq harakat qilishga tayyor emasmisiz? Yangi boshlanuvchilar uchun bu elliptik mashqni ko'rib chiqing.)

Qizdirish; isitish: Har qanday boshqa mashg'ulotda bo'lgani kabi, isinish ham juda muhim, ayniqsa siz bor kuchingizni sarflamoqchi bo'lganingiz uchun. "Sizning isinishingiz sakkizdan 12 minutgacha davom etishi va intensivlikning asta-sekin o'sishidan iborat bo'lishi kerak, shunda isishning oxirigacha sizning RPE 10 dan 7 tasiga etishi kerak", deydi Xigashi. Bu shuni anglatadiki, siz suhbat qurishingiz mumkin edi (lekin, ehtimol, bo'lmasligi mumkin) va siz terlashni boshladingiz. "Bu tana haroratini, qon oqimini va yog'dan foydalanishni oshirishga yordam beradi, bu sizga uzoqroq va qattiqroq ishlashga yordam beradi", deb tushuntiradi Xigashi. Vujudingizni haqiqiy mashg'ulotga tayyorlash uchun ikki-besh daqiqalik tiklanish davri bilan isinishni davom eting.

Uzunlik: HIIT mashg'ulotingiz qancha davom etishi kerakligi nuqtai nazaridan, kamida 10 daqiqa (isitishni hisobga olmaganda!) samarali bo'lishi mumkin, deydi Sperl. "Buni to'rt daqiqagacha, shuningdek 5-10 soniyada qisqa vaqtlarga bo'lish mumkin", deya qo'shimcha qiladi Higashi. (Tegishli: HIIT va Tabata o'rtasidagi farq nima?)

Intervallar: Vaqt oralig'iga kelsak, ish uchun dam olish nisbati 1: 1 bilan boshlash yaxshidir. 30 soniya ish, keyin 30 soniya dam olish. Ammo fitnes darajangizga qarab, bu nisbatni o'zgartirishingiz mumkin. "Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, sizga ishni qisqartirish yoki dam olish vaqtini ko'paytirish kerak bo'lishi mumkin: 1: 2 (ya'ni 30 soniya ish, keyin bir daqiqa dam olish)", - deydi Xigashi. "Agar siz o'zingizga qiyinchilik tug'dirmoqchi bo'lsangiz, kamroq dam olish bilan ko'proq ishni tanlashingiz mumkin (ya'ni 30 soniya tiklanish bilan bir daqiqalik ish)." (Agar siz HIIT mashg'ulotingizni yugurish yo'lakchasiga yoki trekka olib boradigan bo'lsangiz, bularning barchasini yodda saqlang.)

Qayta tiklash: Va tiklanish davrlarini o'tkazib yubormang yoki qisqartirmang! "Agar siz haqiqatan ham uni itarib yuborsangiz va ish oralig'ida 9-10 RPEga erishsangiz, o'chirish segmentlarida uni 6-7 (yoki undan ham pastroq) ga tering", deydi Sperl. Bu sizning yurak urish tezligingizni pasayishiga va tanangiz metabolizmning yon mahsulotlarini - karbonat angidrid va laktatni tozalashga vaqt beradi, shunda siz tezda ezilgan yuqori intensivlikka qaytishingiz mumkin.

Sinash uchun elliptik HIIT mashqlari

Elliptik HIIT mashqini sinab ko'rishga tayyormisiz? Quyidagi ikkita tartibdan birini sinab ko'ring yoki o'zingizning elliptik HIIT mashg'ulotingizni loyihalash uchun asos sifatida foydalaning. Eng yaxshi tomoni: ular RPE ga asoslanganligi sababli (nishab yoki qarshilik darajasi emas), siz ushbu HIIT mashqlarini boshqa kardiomashinalarga, masalan, eshkak eshish yoki yugurish yo'lakchasiga osongina tarjima qilishingiz mumkin.

35 daqiqali elliptik HIIT mashqi

Siz xohlagan RPE ga 1-10 gacha (10 ta maksimal harakat bilan) erishish uchun botni kerakli va kerakli qarshilikni sozlashingiz mumkin.

• Isitish (10 daqiqa):
  • 2 daqiqa: RPE 3
  • 2 daqiqa: RPE 4
  • 2 daqiqa: RPE 5
  • 2 daqiqa: RPE 6
  • 2 daqiqa: RPE 7
• Qayta tiklash: 5 daqiqa, RPE 3-4
• HIIT mashqlari (20 daqiqa, ish va dam olish nisbati 1: 1):
  • 1 daqiqa: RPE 10 dan 9-10
  • 1 daqiqa (tiklanish): RPE 10 dan 3-4 gacha
  • 10 marta takrorlang

45 daqiqali piramida elliptik HIIT mashqi

Vaqt oralig'i bilan o'ynab, siz hali ham dam olish va dam olish nisbati 1: 1da ishlayapsiz, lekin bardoshli bo'lishingiz uchun tanangizni uzoq vaqt "o'z vaqtida" ushlab turishga undaysiz. (P.S. Siz piramida uslubidagi HIIT mashqlarini tana vazniga qarshi mashqlar bilan ham qilishingiz mumkin.)

• Isitish (10 daqiqa):
  • 2 daqiqa: RPE 3
  • 2 daqiqa: RPE 4
  • 2 daqiqa: RPE 5
  • 2 daqiqa: RPE 6
  • 2 daqiqa: RPE 7
• Qayta tiklash: 5 daqiqa, RPE 3-4
• HIIT mashqlari (30 daqiqa):
  • 1:00 yoqish / 1:00 o'chirish
  • 2:00 yoqish / 2:00 chegirma
  • 3:00 dan / 3:00 gacha
  • 4:00 dan / 4:00 gacha
  • 5:00 ochiq / 5:00 chegirma

Uchun ko'rib chiqish