Uyqusizlikni tanangizga ta'siri

Tarkib

• Uyqusizlikning sabablari
• Markaziy asab tizimi
• Immunitet tizimi
• Nafas olish tizimi
• Ovqat hazm qilish tizimi
• Yurak-qon tomir tizimi
• Endokrin tizim
• Uyqusizlikni davolash
• Oldini olish
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat

Agar siz biron marta chayqalish va burilishni o'tkazgan bo'lsangiz, siz ertasi kuni qanday his qilishingizni bilasiz - charchagan, xiralashgan va turlicha. Ammo kechasi tavsiya etilgan 7 dan 9 soatgacha vaqtni o'tkazib yubormaslik, o'zingizni xafa va xijolatli his qilishdan ko'proq narsani anglatadi.

Uyquning uzoq muddatli ta'siri haqiqatdir.

Bu sizning aqliy qobiliyatingizni quritadi va jismoniy sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yadi. Ilmiy kambag'al uyquni vazn ortishidan zaiflashgan immunitet tizimiga qadar sog'liqning bir qator muammolari bilan bog'ladi.

Uyqusizlikning sabablarini va tananing muayyan funktsiyalari va tizimlariga qanday ta'sir qilishini bilib olish uchun o'qing.

Uyqusizlikning sabablari

Xulosa qilib aytganda, uyquning uzilishi uyquning doimiy etishmasligi yoki uxlash sifatining pasayishi bilan izohlanadi. Doimiy ravishda 7 soatdan kam uxlash, oxir oqibat butun tanangizga ta'sir qiladigan sog'liqqa olib kelishi mumkin. Bunga uyqusizlik buzilishi ham sabab bo'lishi mumkin.

Tana yaxshi u ishlashi uchun havo va oziq-ovqat kerak bo'lganidek, uxlash kerak. Uyqu paytida tanangiz o'zini davolaydi va kimyoviy muvozanatni tiklaydi. Sizning miyangiz yangi fikrlarni bog'laydi va xotirani saqlashga yordam beradi.

Uyqusiz miya va tana tizimlari normal ishlamaydi. Bundan tashqari, bu sizning hayot sifatingizni sezilarli darajada pasaytirishi mumkin.

2010 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechasi juda oz uxlash erta o'lim xavfini oshiradi.

Uyqusizlikning muhim belgilariga quyidagilar kiradi:

• haddan tashqari uyqusizlik
• tez-tez esnamoq
• asabiylashish
• kunduzgi charchoq

Kofein kabi rag'batlantiruvchi moddalar tanangizning uyquga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun etarli emas. Aslida, bular kechasi uxlashni qiyinlashtirib, uyquni yo'qotishni yanada kuchaytiradi.

Bu, o'z navbatida, tungi uyqusizlik tsikliga olib kelishi mumkin, undan keyin kunduzgi kofein iste'moli yo'qotilgan soatlar tufayli charchash bilan kurashish uchun.

Ko'zoynak orqasida uyquni surunkali yo'qotish tanangizning ichki tizimlariga xalaqit berishi va yuqorida sanab o'tilgan dastlabki belgilar va alomatlardan tashqari ko'proq sabab bo'lishi mumkin.

Markaziy asab tizimi

Sizning markaziy asab tizimingiz tanangizning asosiy axborot magistralidir. Kutish uni to'g'ri ishlashi uchun kerak, ammo surunkali uyqusizlik sizning tanangiz odatda ma'lumotni qanday yuborishi va ishlov berishini buzishi mumkin.

Uyqu paytida miyangizdagi asab hujayralari (neyronlar) o'rtasida yo'llar paydo bo'ladi, bu siz bilgan yangi ma'lumotlarni eslab qolishga yordam beradi. Kutish buzilishi miyangizni charchatadi, shuning uchun u o'z vazifalarini ham bajara olmaydi.

Shuningdek, diqqatni jamlash yoki yangi narsalarni o'rganish qiyin bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz yuboradigan signallar ham kechiktirilishi mumkin, bu sizning muvofiqlashtirishingizni pasaytiradi va baxtsiz hodisalar xavfini oshiradi.

Uyqusizlik sizning aqliy qobiliyatingiz va hissiy holatingizga salbiy ta'sir qiladi. Siz ko'proq sabrsiz yoki kayfiyat o'zgarishiga moyil bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, qarorlarni qabul qilish jarayonlari va ijodkorlikni buzishi mumkin.

Agar uyqusizlik etarlicha uzoq davom etsa, gallyutsinatsiyalarni boshlashingiz mumkin - u erda bo'lmagan narsalarni ko'rish yoki eshitish. Uyquning etishmasligi, shuningdek, bipolyar kayfiyat buzilgan odamlarda maniani qo'zg'atishi mumkin. Boshqa psixologik xatarlarga quyidagilar kiradi:

• dürtüsel xatti-harakatlar
• tashvish
• tushkunlik
• paranoya
• o'z joniga qasd qilish fikrlari

Bundan tashqari, kun davomida mikro uyquni boshdan kechirishingiz mumkin. Ushbu epizodlar davomida siz bir necha soniyadan bir necha sekundgacha uxlab qolasiz.

Microsleep sizning nazoratingizdan tashqarida va siz haydashda o'ta xavfli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, agar siz ish paytida og'ir texnikalarni ishlatsangiz va mikro-uyqu epizodiga ega bo'lsangiz, bu sizni jarohatlarga moyil qilishi mumkin.

Immunitet tizimi

Siz uxlayotganingizda immunitetingiz antijismlar va sitokinlar kabi himoya qiluvchi, infektsiyaga qarshi moddalarni ishlab chiqaradi. Ushbu moddalarni bakteriyalar va viruslar kabi begona bosqinchilarga qarshi kurashish uchun ishlatadi.

Ba'zi sitokinlar, shuningdek, uxlashingizga yordam beradi, bu sizning immunitet tizimingizni tanangizni kasalliklardan himoya qilish uchun ko'proq samaradorlik beradi.

Kutish buzilishi sizning immunitet tizimingizni kuchaytirishiga to'sqinlik qiladi. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, tanangiz bosqinchilarga qarshi tura olmaydi va kasallikdan xalos bo'lish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Uzoq muddatli uyqusizlik, shuningdek, surunkali holatlar, masalan, diabet va yurak kasalligi uchun xavfingizni oshiradi.

Nafas olish tizimi

Uyqu va nafas olish tizimining o'zaro aloqasi ikkala tomon ham ketadi. Obstruktiv uyqu apnesi (OSA) deb nomlangan tungi nafas buzilishi sizning uyqunizni buzishi va uxlash sifatini pasaytirishi mumkin.

Kechasi uyg'onganingizda, bu uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin, bu sizni umumiy shamollash va gripp kabi nafas olish yo'llari infektsiyalariga ko'proq moyil qiladi. Uyqusizlik mavjud nafas olish kasalliklarini, masalan, surunkali o'pka kasalligini yanada kuchaytirishi mumkin.

Ovqat hazm qilish tizimi

Ko'p ovqatlanish va mashq qilmaslik bilan bir qatorda, uyqusizlik ortiqcha vazn va semirib ketish xavfini tug'diradi. Kutish ochlik va to'liqlikni his qilishni boshqaruvchi ikkita gormon - leptin va grelin darajasiga ta'sir qiladi.

Leptin miyangizga etarlicha ovqatlanganingizni aytadi. Etarlicha uxlamasdan miyangiz leptinni kamaytiradi va ishtahani stimulyatori bo'lgan grrelinni oshiradi. Ushbu gormonlarning oqimi tungi ovqatlanishni yoki nima uchun kechqurun kimdir ortiqcha ovlashini tushuntirishi mumkin.

Uyquning etishmasligi sizni juda charchatadigan qilib qo'yishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan jismoniy faollikning pasayishi sizga og'irlik keltirishi mumkin, chunki siz etarli kaloriyalarni yoqmaysiz va mushaklarning massasini hosil qilmaysiz.

Uyquning pasayishi tanangizni ovqatdan keyin kamroq insulin chiqarilishiga olib keladi. Insulin qondagi qand miqdorini (glyukoza) kamaytirishga yordam beradi.

Uyqusizlik tanadagi glyukoza bardoshliligini pasaytiradi va insulin qarshiligi bilan bog'liq. Bunday uzilishlar diabet va semizlikka olib kelishi mumkin.

Yurak-qon tomir tizimi

Kutish yurak va qon tomirlarini sog'lom ushlab turadigan jarayonlarga, shu jumladan qondagi qand miqdoriga, qon bosimiga va yallig'lanish darajasiga ta'sir qiladi. Shuningdek, bu sizning tanangizni qon tomirlari va yurakni davolash va tiklash qobiliyatida muhim rol o'ynaydi.

Etarlicha uxlamaydigan odamlarda yurak-qon tomir kasalliklari ko'proq uchraydi. Bir tahlil uyqusizlikni yurak xuruji va qon tomir xavfi bilan bog'liq.

Endokrin tizim

Gormonlarni ishlab chiqarish sizning uyquingizga bog'liq. Testosteron ishlab chiqarish uchun sizga kamida 3 soat uzluksiz uxlash kerak, bu sizning birinchi R.E.M. epizod. Kechasi uyg'onish gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qilishi mumkin.

Ushbu uzilish, ayniqsa, bolalar va o'smirlarda o'sish gormoni ishlab chiqarishga ta'sir qilishi mumkin. Ushbu gormonlar tanaga mushaklarning massasini shakllantirishga va o'sish va boshqa funktsiyalarga qo'shimcha ravishda hujayralar va to'qimalarni tiklashga yordam beradi.

Gipofiz bezi kun davomida o'sish gormonini chiqaradi, ammo etarli uyqu va jismoniy mashqlar ham ushbu gormonning chiqarilishiga yordam beradi.

Uyqusizlikni davolash

Uyqusizlikni davolashning eng asosiy shakli - bu etarli darajada uxlash, odatda har kecha 7 dan 9 soatgacha.

Buni aytish juda oson, ayniqsa agar siz bir necha hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida qimmatbaho ko'zlardan mahrum bo'lgan bo'lsangiz. Ushbu nuqtadan so'ng, agar kerak bo'lsa, mumkin bo'lgan uyqu buzilishini tashxislash va davolay oladigan shifokoringiz yoki uyqu mutaxassisi yordamiga murojaat qilishingiz mumkin.

Kutish buzilishi kechasi sifatli uyquni olishni qiyinlashtirishi mumkin. Ular, shuningdek, uyqusizlikning tanadagi yuqorida ko'rsatilgan ta'siri uchun xavfingizni oshirishi mumkin.

Uyqu buzilishining eng keng tarqalgan turlari quyidagilardan iborat.

• obstruktiv uyqu apnesi
• narkolepsi
• bezovtalanadigan oyoq sindromi
• uyqusizlik
• sirkadiyalik ritm buzilishi

Ushbu holatlarga tashxis qo'yish uchun sizning shifokoringiz uyquni o'rganishni buyurishi mumkin. Bu odatiy ravishda rasmiy uyqu markazida o'tkaziladi, ammo hozir uy sharoitida uyquning sifatini o'lchash usullari ham mavjud.

Agar sizga uyqusizlik kasalligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, sizda kechasi uyquni muntazam ravishda yaxshilashingiz uchun sizga dori-darmonlar yoki tungi vaqtda havo yo'lini ochiq ushlab turish uchun vosita berilishi mumkin (uyqu apnesi obstruktiv bo'lsa). asos.

Oldini olish

Uyqusizlikni oldini olishning eng yaxshi usuli bu etarli darajada uxlashingizga ishonch hosil qilishdir. Yosh guruhingiz uchun tavsiya etilgan ko'rsatmalarga amal qiling, bu 18 dan 64 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun 7 dan 9 soatgacha.

Sog'lom uyqu jadvali bilan orqaga qaytishning boshqa usullari:

• kunduzgi uyquni cheklash (yoki umuman qilmaslik)
• Kunduzi yoki yotishdan kamida bir necha soat oldin kofeinni iste'mol qilishdan bosh tortish
• har kecha bir vaqtda uxlashga yotish
• har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onish
• dam olish va ta'til paytida sizning yotadigan jadvalingizga rioya qilish
• yotishdan bir soat oldin, o'qish, meditatsiya yoki cho'milish kabi dam olish bilan shug'ullaning
• yotishdan oldin bir necha soat ichida og'ir ovqatlanishdan saqlanish
• yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanishdan bosh tortish
• muntazam ravishda mashq qilish, lekin kechqurun uxlashga yaqin emas
• spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish

Agar siz kechasi uxlashda muammolarga duch kelsangiz va kunduzgi charchoq bilan kurashayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning uyqularingiz jadvali bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan asosiy sog'lig'ingizni sinab ko'rishlari mumkin.

O'qishni davom ettiring: uyquni yaxshilash bo'yicha maslahatlar.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat